Ši jogos poza skatina atsipalaidavimą, sumažina įtampą kakle, apatinėje nugaros dalyje ir klubų lankstymuose. Norėdami padidinti komfortą, padėkite pagalvėlę po kakta, klubais ar šlaunimis.
Padaryti tai:
- Nuo stalviršio padėties nusilenkite klubus link kulnų.
- Švelniai padėkite kaktą ant grindų.
- Ištieskite rankas priešais arba pailsėkite šalia kūno.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 3 minutes.
2. Kaklo sukimasis
Dalykitės „Pinterest“
Kaklo pratimai gali palengvinti galvos, kaklo ir pečių įtampą.
Padaryti tai:
- Atsistokite ar sėskite tiesiai su nugara.
- Laikykite smakrą lygiu, kai švelniai pasukate galvą ir žiūrite per dešinįjį petį.
- Įtraukite kaklo raumenis ir palaikykite šią padėtį 5 sekundes.
- Švelniai paleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Tada darykite priešingą pusę.
- Darykite abi puses 5 kartus.
Pečių pratimai
3. Žemyn nukreiptas šuo
Dalykitės „Pinterest“
Jei nerimaujate dėl riešų, šiek tiek pasukite pirštus į šonus arba ištieskite rankas į priekį. Taip pat galėtumėte naudoti jogos blokus ar pleištus, kad sumažintumėte riešo spaudimą.
Išbandykite šį modifikuotą šunį, nukreiptą žemyn.
Padaryti tai:
- Nuo stalo stalo paspauskite rankas, kad pakeltumėte klubus link lubų.
- Sulygiuokite galvą su žasto vidinėmis pusėmis arba įkiškite smakrą į krūtinę.
- Šiek tiek pakelkite kulnus, šiek tiek sulenkite kelius ir prailginkite stuburą.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
4. Durų presai
Šis pratimas sustiprina peties sąnarius.
Padaryti tai:
- Stovėkite duryse, kai dešinė ranka sulenkta stačiu kampu.
- Padėkite pirštus, kad jie būtų nukreipti aukštyn link lubų, delnu nukreipti į priekį.
- 5 sekundes įspauskite galinę riešo dalį į durų rėmą.
- Naudodamiesi kita puse, 5 sekundes įspauskite delną į durų rėmą.
- Darykite priešingą pusę.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.
Piršto pratimai
5. Knuckle lenkimai
Padaryti tai:
- Ištieskite kairę ranką pirštais tiesiai ir glaudžiai.
- Sulenkite pirštų galinius ir vidurinius sujungimus, laikydami tiesius pirštus.
- 5 sekundes įspauskite pirštų galiukus į pirštų pagalveles ar ranką.
- Lėtai atleiskite, kad pirštais grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tada darykite priešingai.
- Atlikite nuo 3 iki 5 pakartojimų.
6. Piršto lenkimas
Padaryti tai:
- Ištieskite kairę ranką.
- Švelniai įspauskite nykštį į delną, laikydami šią padėtį 3–5 sekundes.
- Atleiskite nykštį į pradinę padėtį.
- Sulenkite rodomąjį pirštą, kad prispaustumėte prie delno, laikydami šią padėtį 3–5 sekundes.
- Ištieskite pirštą į pradinę padėtį.
- Tęskite visus kairiosios rankos pirštus.
- Pakartokite dešine ranka.
Rankų mankšta
Jūsų rankos yra nuolat naudojamos, todėl labai svarbu atlikti rankų pratimus, kad jos būtų lanksčios, neskausmingos ir veikiančios.
7. Tvarkingi prisilietimai
Padaryti tai:
- Ištieskite kairę ranką pirštais tiesiai ir glaudžiai.
- Suformuokite O formą, spausdami nykštį į kiekvieną pirštą po vieną.
- 5 sekundes spauskite į kiekvieną pirštą.
- Atlikite kiekvieną pusę nuo 2 iki 5 kartų.
8. Kumščio tempimas
Padaryti tai:
- Prieš lėtai lenkdami ranką į kumštį, ištieskite kairiosios rankos pirštus.
- Ant stalo ar lygaus paviršiaus galite pailsėti dilbio, riešo ir rankos šoną.
- Uždėkite nykštį ant pirštų išorės, įsitikinkite, kad nespauskite per stipriai.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Atleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite tai nuo 8 iki 12 kartų.
- Tada atlikite dešinę pusę.
Klubo pratimai
9. Lung
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami pagilinti šį ruožą, galite pakelti nugarą ir ištiesti rankas virš galvos.
Padaryti tai:
- Iš stalviršio padėkite dešinę koją į priekį, kad jūsų kelys būtų tiesiai virš kulkšnies.
- Kelį laikykite tiesiai po klubais arba šiek tiek prailginkite kelį.
- Padėkite rankas ant abiejų dešinės pėdos pusių.
- Klijuokite klubus į priekį ir pailginkite stuburą.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Darykite priešingą pusę.
10. Kelio iki krūtinės tempimas
Dalykitės „Pinterest“
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų šalia klubų.
- Švelniai patraukite dešinįjį kelį į savo krūtinę.
- Padėkite rankas už šlaunies ar aplink blauzdą.
- Kairįjį kelį laikykite sulenktą arba ištieskite koją.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Darykite priešingą pusę.
- Tada tuo pačiu metu abu kelius atsineškite į krūtinę.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
Pratimai senjorams
Naudokite pagalves, kėdes ir diržus savo naudai. Šios atramos gali padėti jaustis patogiau ilgų ruožų metu, leisdamos gilintis ir gauti maksimalią naudą. Turėkite sieną ar daiktą, jei įmanoma, šalia esantį asmenį.
11. Žingsniai
Padaryti tai:
- Atsistokite laiptų apačioje, laikydamiesi ant turėklų.
- Nukreipkite kairiąją koją ant apatinio laiptelio, paskui - dešinę.
- Padėkite kairę koją žemyn, po kurios eikite dešine koja.
- Atlikite nuo 10 iki 16 pakartojimų.
- Tada pakartokite dešine koja vedant.
Perspėjimai
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos procedūrą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Jie gali padėti jums sukurti planą, kuris geriausiai atitiktų jūsų individualius poreikius, kuriame gali būti pakeitimų.
Nepersistenkite, ypač kai pradedate. Jei reikia, pailsėkite ar pertraukite. Venkite pratimų, kurie pasunkina jūsų simptomus arba sukelia diskomfortą, patinimą ar paraudimą sąnariuose. Sustabdykite, jei jaučiate aštrų, stiprų skausmą.
Nespauskite savęs už savo ribų, kurios gali skirtis įvairiomis dienomis. Galite pastebėti, kad simptomai yra ryškesni tam tikru oru ar paros metu. Planuodami sesijas atsižvelkite į tai.
Kiekvieną užsiėmimą pradėkite nuo apšilimo ir sekite peršaldydami. Tai leidžia pamažu palengvinti kelią į veiklą ir iš jos. Lėtai padidinkite pratimų trukmę ir intensyvumą, progresuodami.
Kada pamatyti profesionalą
Jei norite patobulinti savo mankštos programą, jums gali būti naudinga dirbti su kūno rengybos specialistu. Jie gali individualizuoti jūsų mokymą, kad atitiktų jūsų unikalius poreikius ir tikslus.
Treneris gali suteikti jums patarimų, atsiliepimų ir pakeitimo variantų. Jie patikrins, ar teisingai ir saugiai atliekate pratimus, o tai padidina treniruotės pranašumus ir sumažina traumų tikimybę.
„Fitness fitnesas“taip pat gali padėti išlikti motyvuotiems ir priversti jus atsiskaityti už jūsų augimą ir sėkmę. Jie bus informuoti apie naujausius tyrimus ir tendencijas.
Esmė
Prižiūrėkite savo sveikatą, kad galėtumėte valdyti artrito simptomus, ir žinokite, kad įmanoma sėkmė, pagerėjimas ir gydymas. Atlikite šiuos pratimus reguliariai, norėdami pamatyti geriausius rezultatus. Klausykite savo kūno ir darykite tai, kas bet kurią dieną atrodo tinkamiausia.
Laikykitės geros hidratacijos ir laikykitės sveikos dietos, naudodami daug šviežių vaisių ir daržovių. Įtraukite priešuždegiminių žolelių ir gerkite daug vandens. Būkite nuoseklūs ir mėgaukitės atsidavimo ir sunkaus darbo pranašumais.
