Nesvarbu, ar esate konkurencingas atletas, savaitgalio karys, ar kasdienis vaikščiojantis sportininkas, kovojantis su kelio skausmais, galite padaryti kaukolę mėgstamoje veikloje.
Kelių skausmas yra dažna problema. Tiesą sakant, Klivlando klinikos duomenimis, 18 milijonų žmonių kasmet kreipiasi į gydytoją dėl kelio skausmo. Tai apima skausmą, kurį sukelia:
- per didelis vartojimas
- osteoartritas
- tendinitas
- bursitas
- menisko ašaros
- patempti kelio raiščiai
Geros žinios yra tai, kad yra keletas kelio skausmo gydymo būdų, įskaitant tempimo ir stiprinimo pratimus, kuriuos galite atlikti savarankiškai.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime keletą veiksmingiausių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte savo kelio sąnarį ir sumažintumėte kelio skausmą.
Pratimai ir kelio skausmai
Jei kelio skausmas atsirado dėl traumos, operacijos ar artrito, švelnūs tempimo ir stiprinimo pratimai gali padėti palengvinti skausmą, tuo pačiu pagerindami jūsų lankstumą ir judesio diapazoną.
Mankštinti sužaloto ar artritiško kelio sąnarį gali pasirodyti priešinga, tačiau iš tikrųjų mankšta yra geriau nei kelio. Nejudindamas kelio gali jį sustangrinti, o tai gali sustiprinti skausmą ir apsunkinti kasdienę veiklą.
Švelnūs tempimo ir stiprinimo pratimai gali sustiprinti raumenis, palaikančius jūsų kelio sąnarį. Turėdami stipresnius raumenis, galite sumažinti smūgį ir stresą jūsų keliui, lengviau padėti kelio sąnariui judėti.
Prieš pradėdami kelio sąnario skausmo mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog pratimai jums yra saugūs. Atsižvelgiant į jūsų situaciją, jie gali rekomenduoti keletą pakeitimų.
Tempimo pratimai
Anot Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos, atliekant apatinės kūno dalies tempimo pratimus, gali būti pagerintas kelio sąnario judesių diapazonas ir lankstumas. Tai gali palengvinti kelio judėjimą.
Prieš pradedant tempimą, svarbu skirti bent 5–10 minučių apšilimui. Geros apšilimo galimybės yra nedidelio poveikio užsiėmimai, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu nejudančiu dviračiu, vaikščiojimas pėsčiomis ar elipsės formavimas.
Kai esate sušilęs, atlikite šiuos tris tempimus ir pakartokite juos, kai atliksite kelio stiprinimo pratimus.
Pabandykite šiuos pratimus ir pratimus atlikti bent keturis – penkis kartus per savaitę.
1. Kulnas ir blauzdos ištempti
Šis ruožas nukreiptas į blauzdos raumenis, ypač blauzdos raumenis.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Stovas atsuktas į sieną.
- Padėkite rankas ant sienos ir judėkite viena koja atgal, kiek galite patogiai. Abiejų kojų pirštai turi būti nukreipti į priekį, kulniukai plokšti, šiek tiek sulenkti keliais.
- Atsiremkite į ruožą ir palaikykite 30 sekundžių. Turėtumėte jausti tempimą užpakalinėje kojoje.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite.
- Atlikite šį tempimą du kartus abiem kojomis.
2. Keturgalvis ruožas
Šis ruožas skirtas jūsų keturgalviams raumenims, esantiems šlaunų priekyje. Atlikdami šį judesį galite pagerinti klubo lankstymo ir keturgalvio raumenų lankstumą.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite šalia sienos arba naudokite kėdę palaikymui. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje.
- Sulenkite vieną kelį taip, kad koja kiltų link jūsų gleivių.
- Suimkite už kulkšnies ir švelniai patraukite link glūdžių, kiek galite patogiai.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
- Pakartokite 2 kartus iš abiejų pusių.
3. Kirpimo tempimas
Šis ruožas nukreiptas į jūsų šlaunies raumenis, esančius šlaunies užpakalinėje dalyje.
Turėtumėte jausti šį ištempimą kojos užpakalinėje dalyje ir iki gleivinės pagrindo. Jei sulenksite koją, galite pajusti tempimą veršeliuose.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Šiam tempimui galite naudoti kilimėlį, kad po nugara pridėtumėte pagalvėlę.
- Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio ir ištiesinkite abi kojas. Arba, jei tai patogiau, galite sulenkti abu kelius pėdomis lygiai ant grindų.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų.
- Padėkite rankas už šlaunies, bet žemiau kelio ir švelniai traukite kelį link krūtinės, kol pajusite lengvą tempimą. Tai neturėtų būti skausminga.
- Palaikykite 30 sekundžių.
- Nuleisk ir pakeisk kojas.
- Pakartokite 2 kartus iš abiejų pusių.
Stiprinimo pratimai
Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, galite padėti sumažinti kelio sąnario patiriamą stresą, reguliariai dirbdami raumenis aplink jūsų kelį.
Norėdami padėti sustiprinti kelius, sutelkite dėmesį į judesius, kurie veikia jūsų nugaros, keturgalvio, sėdmens ir klubo raumenis.
4. Pusė pritūpimo
Pusiau pritūpimai yra puikus būdas sustiprinti keturgalį raumenį, sėdmenis ir pakaušį, neįtempiant kelių.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Įsitraukite į stovinčią pritūpimo padėtį, kai kojos yra pečių plotyje. Padėkite rankas ant klubų ar priešais save, kad būtų pusiausvyra.
- Žvelgdami tiesiai į priekį, lėtai pritūpkite maždaug 10 colių. Tai pusiaukelė iki visiško pritūpimo.
- Kelias sekundes padarykite pauzę, tada atsistokite, pastumdami per kulnus.
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
5. Veršelis pakelia
Šis pratimas sustiprina jūsų apatinių kojų nugarą, apimančią blauzdos raumenis.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite atsikišę kojomis. Padėkite save prie sienos arba palaikykite ant kėdės atlošo.
- Pakelkite abu kulnus nuo žemės taip, kad stovėtumėte ant kojų rutulių.
- Lėtai nuleiskite kulnus į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą svarbu kontroliuoti blauzdos raumenis.
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pakartojimų rinkinių.
6. Griežtas garbanojimas
Stovintis garbanojimo garbanos taškas nukreipia į jūsų strypus ir glotnumą. Taip pat reikalinga gera šerdies jėga, kad jūsų viršutinė kūno dalis ir klubai išliktų stabilūs.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite prie sienos arba naudokite kėdę atramai. Kojos turi būti klubų pločio.
- Pakelkite vieną koją aukštyn, sulenkite kelį ir pakelkite kulną link lubų. Eikite kiek galite, išlaikydami viršutinę kūno dalį ir klubus nukreipdami į priekį.
- Palaikykite 5–10 sekundžių.
- Atsipalaiduokite ir nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pasikartojimų kiekvienai kojai.
7. Kojų pratęsimai
Naudodami savo kūno svorį, o ne pasvertą aparatą, kad sustiprintumėte keturgalvius raumenis, galite išlaikyti papildomą spaudimą nuo kelių.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite aukštai kėdėje.
- Padėkite kojas tiesiai ant grindų, klubų pločio atstumu.
- Pažvelkite tiesiai į priekį, sutraukite šlaunies raumenis ir ištieskite vieną koją kuo aukščiau, nepakeldami sėdmenų nuo kėdės.
- Pauzė, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pasikartojimų kiekvienai kojai.
8. Tiesi koja pakyla
Tiesus kojos pakėlimas sustiprina keturgalvius, taip pat klubo lenkiamuosius raumenis. Jei judesio pabaigoje sulenkite koją, taip pat turėtumėte jausti, kad jūsų blauzdos susitemptų.
Kadangi šį pratimą lengviau atlikti, galite pridėti 5 svarų kulkšnies svorį ir palaipsniui treniruotis iki sunkesnio svorio, nes stiprinate kojas.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atlikdami šį pratimą, galite naudoti kilimėlį, kad po nugara pridėtumėte pagalvėlę.
- Atsigulkite ant grindų viena koja sulenkta, o viena koja tiesiai priešais jus.
- Suspauskite tiesios kojos keturgalvį galą ir lėtai pakelkite jį nuo grindų, kol jis bus tokio paties aukščio kaip jūsų sulenktas kelias.
- Pauzė viršuje 5 sekundes, tada nuleiskite į pradinę padėtį
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pasikartojimų kiekvienai kojai.
9. Šoninė koja pakyla
Šis pratimas veikia jūsų klubo pagrobimo raumenis, taip pat ir glutes. Jūsų klubo pagrobėjo raumenys, esantys jūsų klubų išorėje, padeda lengvai atsistoti, vaikščioti ir pasukti kojas. Šių raumenų sustiprinimas gali padėti išvengti ir gydyti klubų ir kelių skausmą.
Kadangi šį pratimą lengviau atlikti, galite pridėti 5 svarų kulkšnies svorį ir palaipsniui treniruotis iki sunkesnio svorio, nes stiprinate kojų raumenis.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant šono, kai kojos sukrautos viena ant kitos. Laikykite ranką rankoje, o kitą ranką padėkite ant grindų priešais save.
- Pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau. Tai turėtum jausti iš šono klubų.
- Trumpai padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite koją.
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pasikartojimų kiekvienai kojai.
10. Pakyla koja
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas veikia jūsų blauzdikaulius, taip pat jūsų glutes. Kadangi šį pratimą lengviau atlikti, galite pridėti 5 svarų kulkšnies svorį ir palaipsniui treniruotis iki sunkesnio svorio, nes stiprinate kojų raumenis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Šiam pratimui galite naudoti kilimėlį, kad po savimi pridėtumėte pagalvėlę.
- Atsigulkite ant skrandžio kojomis tiesiai už nugaros. Galite leisti galvai pailsėti ant rankų.
- Įtraukite kairės kojos slankstelius ir pakaušio raumenis ir pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nesukeldami skausmo. Visą šį pratimą būtinai laikykite dubens kaulus ant grindų.
- 5 sekundes laikykite koją pakeltoje padėtyje.
- Nuleiskite koją, pailsėkite 2 sekundes, tada pakartokite.
- Atlikite nuo 2 iki 3 10 pasikartojimų kiekvienai kojai.
Kitos mankštos rūšys kelio skausmui malšinti
Sukūrę jėgas keliuose, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę į savo rutiną įtraukti mažo poveikio pratimus. Pratimai, turintys silpną smūgį, paprastai sukelia mažiau streso jūsų sąnariams, nei didelio poveikio pratimai, pavyzdžiui, bėgimas ar šokinėjimas.
Keletas gerų mažo poveikio pratimų pavyzdžių:
- joga
- tai chi
- elipsinė mašina
- plaukimas
- nejudantis dviračių sportas
- vandens aerobika
- vaikščiojimas
Kas dar gali padėti nuo kelio skausmo?
Kaip atrasti kelio skausmą, priklauso nuo priežasties ar problemos, dėl kurios jums sudėtinga eiti į kasdienę veiklą. Nešiojant perteklinį svorį keliai patiria papildomą stresą, o tai gali sukelti osteoartritą.
Šiuo atveju veiksmingiausias gydymas, pasak Klivlando klinikos, yra svorio metimas. Gydytojas gali rekomenduoti dietos ir mankštos derinį, kuris padės numesti svorio ir sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis, ypač aplink kelius.
2013 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad suaugusieji, turintys antsvorio ir kelio osteoartritą, po 18 mėnesių dietos ir mankštos programos sumažino svorį ir kelio skausmą.
Bet jei kaltininkas yra per didelis vartojimas, gydytojas greičiausiai pasiūlys RYZIUS - tai poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą - ir fizinę terapiją. Kineziterapeutas gali kartu su jumis sukurti programą, į kurią įeina judesių pratimai, tempimai ir raumenis stiprinantys judesiai.
Esmė
Kelio skausmas yra dažna liga, kuria kasmet suserga daugiau nei 18 milijonų suaugusiųjų. Atlikdami tempimo ir stiprinimo pratimus, nukreiptus į raumenis, kurie palaiko jūsų kelius, gali būti lengviau sušvelninti skausmą, pagerinti judesių diapazoną ir lankstumą bei sumažinti būsimų traumų riziką.
Esant bet kokio tipo sąnarių skausmui, prieš pradėdami mankštos programą, geriau pasikalbėti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali padėti pasirinkti sau saugiausius pratimus. Jie taip pat gali rekomenduoti pakeitimus, susijusius su kelio skausmu ir pagrindine priežastimi.
