Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Jei laikysitės veganiškos dietos, kasdien gauti pakankamai vitamino D gali būti sudėtinga. Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino D, pavyzdžiui, lašiša, kiaušinių tryniai ir vėžiagyviai, nėra veganams palankūs.
Suvartoti pakankamą kiekį vitamino D gali būti sunku net žmonėms, kurie nėra veganai. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 41,6 proc. Amerikiečių gali trūkti vitamino D.
Šiame straipsnyje apžvelgsime geriausius vitamino D šaltinius veganams, papildų veiksmingumą ir tai, kaip galite optimizuoti šio svarbaus vitamino suvartojimą.
Kodėl jums reikia vitamino D?
Pagrindinis vitamino D vaidmuo yra padėti jūsų kūnui absorbuoti kalcį ir fosforą iš maisto.
Abu šie mineralai yra būtini sveikiems kaulams palaikyti. Žmonėms, negaunantiems pakankamo vitamino D kiekio, kyla padidėjusi rizika susiformuoti silpniems ir trapiems kaulams.
Jūsų imuninei sistemai taip pat reikia vitamino D, kad jis gerai veiktų. 2011 m. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusiais autoimuniniais klausimais ir didesne infekcijų išsivystymo rizika.
Remiantis 2013 m. Tyrimų apžvalga, žmonėms, turintiems mažai vitamino D, taip pat gali kilti didesnė depresijos rizika nei žmonėms, kurių vitamino lygis yra sveikas.
Yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad vitaminas D gali turėti įtakos vėžio prevencijai, tačiau tyrimai šiuo metu nėra įtikinami.
Taip pat yra įrodymų, kad vitaminas D gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Veganiški vitamino D šaltiniai
Vitaminas D yra unikalus, palyginti su kitais vitaminais. Nepaisant to, kad galite jį gauti iš įvairių maisto šaltinių, jūsų kūnas taip pat gali jį pasigaminti. Kai jūsų oda veikia saulės spinduliuose, jūsų kūnas turi galimybę paversti cholesterolį vitaminu D, kuris taip pat veikia kaip hormonas.
Daugelis maisto produktų, kuriuose yra daugiausia vitamino D, gaunami iš gyvūnų. Tačiau yra gerų šio vitamino šaltinių, kurie yra draugiški veganams.
Galite pamatyti vitamino D kiekį, nurodytą mikrogramais (mcg ar μg) arba tarptautiniais vienetais (TV). Mikrogramas vitamino D yra lygus 40 TV.
Čia yra vieni geriausių veganiškų vitamino D šaltinių.
Sultingas sojos pienas
Viename puodelyje sojos pieno, praturtinto vitaminu D, yra apie 2,9 mcg (116 TV) vitamino D.
Prieš pirkdami sojų pieno prekės ženklą, svarbu patikrinti etiketę, kad būtų vitamino D. Nepraturtintuose prekės ženkluose yra labai mažai vitamino D.
Grybai
Grybai yra vienas iš nedaugelio augalų šaltinių, kuriuose yra nemažas kiekis vitamino D.
Tamsoje užaugintuose pievagrybiuose gali būti nedaug vitamino D. Tačiau grybai, veikiami ultravioletinės šviesos, gali būti apie 450 TV 100 gramų porcijos.
Grybuose yra vitamino D-2, o gyvūniniuose produktuose yra vitamino D-3. Tyrimais nustatyta, kad vitaminas D-2 gali būti ne toks biologiškai prieinamas kaip vitaminas D-3, tačiau jis vis tiek gali padidinti vitamino D kiekį.
Stiprinti grūdai
Daugybė pusryčių kruopų ir avižinių dribsnių markės yra praturtintos vitaminu D. Javų, paskanintų vitaminu D, vitaminas paprastai bus nurodytas mitybinėje informacijoje.
Vitamino D kiekis, rastas spirituotuose grūduose, gali būti įvairus. Paprastai vienoje porcijoje yra nuo 0,2 iki 2,5 mcg (nuo 8 iki 100 TV).
Sustiprintos apelsinų sultys
Ne visos apelsinų sultys yra spirituotos vitaminu D. Tačiau spirituotuose prekės ženkluose vienoje porcijoje gali būti iki 2,5 mcg (100 TV).
Sultys, paskanintos vitaminu D, paprastai nurodomos ant pakuotės.
Stiprintas migdolų pienas
Stiprintame migdolų piene vienoje porcijoje yra apie 2,4 mcg (96 TV) vitamino D. Daugelis migdolų pieno markių taip pat yra praturtintos kalciu.
Stiprintas ryžių pienas
Ryžių piene, papildytame vitaminu D, yra apie 2,4 mcg (96 TV) porcijoje. Kai kurie ryžių pieno prekės ženklai taip pat gali būti praturtinti kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminas A ir vitaminas B-12
Saulės šviesa
Nors saulės spinduliai nėra maistas, jis yra puikus vitamino D šaltinis veganams.
Daugumai žmonių pakanka nueiti į saulę maždaug 10–30 minučių tris kartus per savaitę. Tačiau žmonėms, turintiems tamsesnę odą, gali prireikti daugiau saulės poveikio nei žmonėms su šviesia oda, kad gautų tą pačią naudą.
Pabandykite apriboti saulės spindulių poveikį, nes per daug laiko praleidžiant saulėje galite pakenkti jūsų odai, sukelti saulės nudegimą ir padidinti odos vėžio riziką.
O kaip su papildais?
Vitamino D papildai yra dar viena galimybė padidinti šio vitamino suvartojimą, jei valgote veganišką dietą. Ne visi vitamino D papildai yra draugiški veganams, todėl prieš pirkdami papildą būtinai ištyrinėkite prekės ženklą.
Norint pagerinti absorbciją, rekomenduojama vartoti vitamino D papildus valgant. Maistas, kuriame yra daug riebalų, pavyzdžiui, avokadai, riešutai ir sėklos, yra ypač naudingi padidinant vitamino D absorbciją jūsų kraujyje.
Vieno tyrimo duomenimis, žmonėms, kurie vartojo vitamino D-3 papildus su riebiu maistu, vitamino D koncentracija kraujyje po 12 valandų buvo 32 procentais didesnė, palyginti su žmonėmis, kurie valgė maistą be riebalų.
Čia yra keletas prekės ženklų, siūlančių veganams draugiškus vitamino D papildus.
- Geriausias gydytojo veganas D3
- Šalies gyvenimas Veganas D3
- MRM veganiškas vitaminas D3
Kiek jums reikia vitamino D?
Vitamino D kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus.
Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, daugiau nei 97 procentams žmonių pakanka vidutinio dienos normos suvartoti nuo 400 iki 800 TV, arba nuo 10 iki 20 mikrogramų.
Štai rekomenduojamas dienos vitamino D suvartojimas atsižvelgiant į amžių:
- Kūdikiams (0–12 mėnesių): 400 TV
- Vaikams (1–13 metų): 600 TV
- Paaugliams: 600 TV
- Suaugusiesiems iki 70 metų: 600 TV
- Suaugusiesiems, vyresniems nei 70 metų: 800 TV
Viršutinė saugi vitamino D riba 9 metų ir vyresniems žmonėms yra 4000 TV per dieną. Išgėrus per daug, gali atsirasti šie simptomai.
- apetito praradimas
- pykinimas
- vėmimas
- vidurių užkietėjimas
- silpnumas
- svorio metimas
Gavę per daug vitamino D, taip pat galite padidinti kalcio kiekį kraujyje. Kalcio perteklius gali sukelti netaisyklingą širdies plakimą ir dezorientaciją.
Kokie yra vitamino D trūkumo simptomai?
Vitamino D trūkumas gali sukelti keletą sveikatos problemų. Didesnė deficito rizika yra didesnė, jei nesate reguliariai saulėje.
Didžiausia rizika susirgti vitamino D trūkumu yra Afrikos Amerikos ir Ispanijos populiacijose.
Kai kurie mažai vitamino D turintys simptomai yra šie:
- susilpnėjusi imuninė sistema
- silpni kaulai
- depresija
- nuovargis
- lėtas žaizdų gijimas
- Plaukų slinkimas
Esmė
Jei valgote veganišką dietą, gauti pakankamai vitamino D gali būti sudėtinga, tačiau yra būdų, kaip padidinti suvartojamą kiekį, nesusiję su gyvuliniais šaltiniais.
Javai ir pieno pakaitalai, praturtinti vitaminu D, yra du geriausi vitamino D šaltiniai veganams. Kasdien vartojami vitamino D papildai taip pat gali padėti padidinti jūsų lygį.
Odos veikimas saulės spinduliuose taip pat gali padidinti natūralaus organizmo vitamino D gamybą. Daugeliui žmonių pakanka 10–30 minučių tris kartus per savaitę.
