Mankšta yra būtina, nesvarbu, kas jūs esate. Jei esate vyresnio amžiaus, fizinis aktyvumas yra svarbus siekiant padėti sumažinti riziką susirgti tam tikromis sveikatos ligomis, pakelti nuotaiką ir palaikyti aktyvų.
Pratimų gairės senjorams
Jei eiti į sporto salę ar eiti pasivaikščioti lauke nėra išeitis, arba jei jūs tik ieškote kasdienybės, kurią galite atlikti namuose, kėdės pratimų atlikimas (sėdint arba stovint) yra puikus būdas pagerinti jūsų fizinę galią. kūno rengyba.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja 65 metų ir vyresniems žmonėms skirti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą, taip pat 2 dienas stiprinti raumenis.
Jei turite lėtinę ligą ar ribotą judrumą, gali tekti pakeisti šias rekomendacijas. Štai kodėl svarbu dirbti su gydytoju ar kineziterapeutu pagal mankštos planą, kuris jums tinka.
Konkreti mankštos nauda
Nors senjorams mankšta yra labai naudinga, pagal fizinio aktyvumo gaires amerikiečiams pagrindinės priežastys, dėl kurių tai labai svarbi sveikatai, yra šios:
- mažesnė tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ligos, insultas, hipertenzija ir 2 tipo diabetas, rizika
- pagerėjo kaulų sveikata
- mažesnė demencijos rizika
- pagerėjo gyvenimo kokybė
- mažesnė depresijos rizika
Vienoje apžvalgoje nagrinėti įvairūs atsparumo pratimų įtakos kaulų sveikatai tyrimai. Apžvalgoje nustatyta, kad pasipriešinimo mankšta atskirai arba kartu su kitomis intervencijomis gali būti geriausia strategija, siekiant pagerinti raumenis ir kaulus masę vyresnio amžiaus žmonėms. Tai ypač pasakytina apie vidutinio amžiaus vyrus ir moteris po menopauzės.
Kitame tyrime nagrinėtas vaidmenų atlikimas kaip priemonė, padedanti valdyti vyresnio amžiaus suaugusiųjų depresijos simptomus. Tyrėjai išsiaiškino, kad aukšto ar žemo intensyvumo fizinius pratimus derinti su antidepresantais yra veiksmingesniems sėdintiems vyresnio amžiaus suaugusiesiems, sergantiems didžiausia depresija, nei vien tik su antidepresantais.
Darbo pradžia
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą - net ir tokią, kuri skirta senjorams, pavyzdžiui, žemiau esančią - įsitikinkite, kad gydytojas patvirtino jus apie fizinę veiklą.
Šiuos judesius galima atlikti namuose. Arba jūs galite įstoti į kūno rengybos klasę, kuriai vadovauja kvalifikuotas instruktorius, fizinės terapijos klinikoje ar kūno rengybos centre, skirtoje senjorams.
Raktas į sėkmingą mankštos pratimą yra tai daryti lėtai, žinoti savo ribas ir klausytis savo kūno. Jei kažkas nesijaučia tinkamai, sustabdykite ir išbandykite kitą pratimą. Jei ir toliau jaučiate diskomfortą ar skausmą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu.
5 sėdintys kojų pratimai
Sėdimi pratimai leidžia nukreipti apatinę kūno dalį sėdint. Jei mobilumas yra problema, jei pusiausvyros problemos neleidžia atlikti pratimų stovint, arba jei atsigaunate po operacijos ar traumos, sėdimieji pratimai yra puiki alternatyva.
Čia dr. Graysonas Wickhamas, PTT, DPT, CSCS, „Judėjimo skliauto“įkūrėjas, dalijasi savo mėgstamais sėdimųjų kojų pratimais.
Apšilimas
Visada pradėkite kiekvieną treniruotę nuo 3 iki 5 minučių apšilimo, sėdint arba stovint.
- Sušildykite pakaitomis žygiuodami kojomis nuo 30 iki 60 sekundžių.
- Tada atlikite 30 sekundžių rankos ratą.
- Pakartokite 3–5 minutes.
Sėdimas kelio pratęsimas
- Sėdėkite kėdėje tiesia nugara ir rankomis į šonus.
- Ištieskite ir ištiesinkite dešinįjį kelį, sutelkdami dėmesį į keturgalvio raumenis, kurie yra šlaunies priekyje. Palaikykite 3 sekundes.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite.
- Atlikite tai kaip vienos kojos pratimą 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės arba dvigubos kojos pratimą iš viso 15 pakartojimų.
Sėdima pagalvė suspaudžia
- Sėdėkite kėdėje tiesia nugara ir rankomis į šonus.
- Padėkite pagalvę tarp šlaunų ar kelių.
- Suspauskite pagalvę, sutraukdami vidinius šlaunies raumenis. Laikykite suspaudimą 3 sekundes, tada atsipalaiduokite.
- Atlikite 12 pakartojimų.
Sėdi moliuskai
- Sėdėkite kėdėje tiesia nugara ir rankomis į šonus.
- Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant kelių išorės. Jūsų rankos užtikrins jūsų kojų pasipriešinimą.
- Sutraukite raumenis, esančius klubų išorėje, bandydami atitraukti kelius vienas nuo kito. Tai darydami, rankomis ir rankomis sukurkite pasipriešinimą, pastumdami kelius į vidų.
- 3 sekundes palaikykite susitraukimą, tada atsipalaiduokite.
- Atlikite 12 pakartojimų.
Kulkšnies siurbliai tiesiais keliais
- Sėdėkite kėdėje tiesia nugara ir rankomis į šonus.
- Ištieskite kojas priešais save ir siurbkite kulkšnis žemyn, tarsi spausdami žemyn ant benzino pedalo.
- Palaikykite 3 sekundes.
- Laikykite savo kelius tiesiai ir judinkite kulkšnis priešinga kryptimi, nukreipdami pėdų viršutinę dalį link jūsų blauzdų.
- Laikykite kiekvieną poziciją 3 sekundes.
- Iš viso atlikite 10 pakartojimų.
Kovas (kėdžių aerobika)
- Sėdėkite kėdėje tiesia nugara ir rankomis į šonus.
- Pradėkite žygiuodami pakaitomis kojomis. Kelkite vieną šlaunį kiek įmanoma aukščiau ir grįžkite į pradinę padėtį, tada darykite tą patį su kita koja.
- Jei įmanoma, siurbkite rankas.
- Tęskite 30 sekundžių arba padarykite 20 eitynių.
8 viso kūno kėdės pratimai
Ši „Wickham“viso kūno rutina apima pratimus, kuriuos galite atlikti sėdint arba stovint. Tai taip pat apima svertinius pratimus su lengvaisiais hanteliais ar rankų svorius.
Atlikdami pratimus iš stovinčios padėties, galite pagerinti pusiausvyrą, tačiau jei jūsų mobilumas ribotas, jums gali būti lengviau juos atlikti sėdint.
Apšilimas
- Norėdami atlikti pastovų apšilimą, atsistokite šalia kėdės. Padėkite ranką ant kėdės atlošo tik tuo atveju, jei jums reikia pusiausvyros.
- Kovas vietoje nuo 30 iki 60 sekundžių.
- Tada padarykite 30 sekundžių rankos ratą.
Taip pat galite atlikti žygiavimo ir rankos ratų seką sėdėdami.
Hantelio garbanos
- Sėdėdami ar stovėdami laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
- Sulenkite alkūnes, keldami hantelius iki pečių, alkūnes laikydami už šonų.
- Atlikite 12 pakartojimų.
- Jei jums reikia kėdės pusiausvyrai stovint, atlikite vienos rankos garbanas, naudodamiesi ne darbo ranka, kad subalansuotumėte kėdę.
Dumbbell overhead press
- Sėdėdami ar stovėdami laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
- Perkelkite hantelius į pečių aukštį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite rankas virš galvos kiek įmanoma aukščiau, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų.
Šoninis lenkimas prilaiko
- Sėdėkite ant kėdės arba stovėkite šalia vienos.
- Ištieskite rankas virš galvos kiek įmanoma aukščiau.
- Išspauskite raumenis, esančius liemens šone, lenkdami į vieną pusę. Toliau susitraukite šiuos raumenis 5 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada šonai sulenkite į kitą pusę.
- Laikykite šį susitraukimą 5 sekundes.
- Atlikite 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
Pritūpimai su kėdės atrama
- Atsistokite priešais kėdę, palaikydami jos viršutinę dalį.
- Judėkite žemyn į pritūpusią padėtį, pastumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Sutelkite dėmesį į tiesios nugaros laikymąsi ir krūtinės palaikymą.
- Stenkitės eiti kuo žemiau, siekdami, kad viršutinė kojos dalis būtų lygiagreti žemei.
- Atsistokite ir pakartokite.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Kėdės pritūpimai
- Sėdėkite kėdėje tiesia nugara ir rankomis į šonus.
- Nusilenk kulnais ir kojų viduriu žemėn, kiek atsistoji. Būtinai laikykite krūtinę vertikaliai.
- Nuleiskite į pritūpęs padėtį lenkdami klubus, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius, kol vėl sėdėsite kėdėje.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Stovintis šoninis klubas pakeliamas su kėdės atrama
- Atsistokite aukštai, palaikydami ant kėdės viršaus.
- Pakelkite vieną koją tiesiai į šoną. Turėtumėte jausti raumenis, esančius šlaunies srityje.
- Koją laikykite kiek įmanoma aukščiau ir toliau atsistokite tiesiai. Stenkitės nepasilenkti į šoną. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite 10 pakartojimų vienai kojai.
Kulnas pakyla laikantis ant kėdės
- Atsistokite aukštai, palaikydami ant kėdės viršaus. Jūsų kojos turėtų būti maždaug 6 colių atstumu.
- Stumkite kojų rutulius į žemę, kiek įmanoma aukščiau pakeldami kulnus, sutraukdami blauzdos raumenis.
- Laikykite viršuje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Stovintys klubų pratęsimai su kėdės atrama
- Atsistokite aukštai, palaikydami ant kėdės viršaus.
- Sulenkite dešinįjį kelį. Suspauskite dešinįjį glute raumenį ir ištieskite dešinę koją atgal. Stenkitės, kad tai darydami nenuvertintumėte apatinės nugaros dalies. Tai gali jaustis kaip mažas judesys, tačiau jūs turėtumėte jausti, kad jūsų glute yra patrauklūs.
- Palaikykite 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų vienai kojai.
Patarimai dėl riboto judumo
Jei judumo problemos trukdo atlikti sėdimą ar stovintį pratimą, yra būdų, kaip pakeisti judesius ir vis tiek naudinga atliekant pratimą. Wickham rekomenduoja pratimą atlikti sutrumpintu judesių diapazonu.
Pvz., Jei jaučiate skausmą, pečių judėjimo apribojimus ar abu kartu su hantelio virš galvos spaustuvu, nepakelkite rankų iki galo. Verčiau eikite tik tris ketvirtadalius ar pusę kelio aukštyn, arba tiek, kiek jums patogu.
„Normalu turėti judėjimo apribojimus, ypač kai senstate dėl blogos laikysenos ir sėdėjimo metų“, - sako Wickham. Klausykite savo kūno ir pradėkite lankstumo bei judėjimo rutiną kartu su treniruotėmis.
Esmė
Būti fiziškai tinkamam mums visiems yra būtina, o mūsų poreikiai gali pasikeisti senstant. Dalyvavimas pratybų programoje, pritaikytoje ribotam judumui, gali padėti išlikti aktyviems ir pagerinti jėgą bei judesio diapazoną.
