Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.
Pratimų programa yra svarbi visais gyvenimo atvejais, bet ypač senstant. Palengvinti treniruotes svarbu vyresniame amžiuje, nes fizinis aktyvumas gali pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti kai kurių sveikatos sutrikimų riziką.
Buvimas judrus, stiprus ir stabilus ant kojų gali padėti išlikti nepriklausomam, o tai padidins pasitikėjimą savimi ir savijautą senstant.
Dėl lėtinės ligos pusiausvyros problemų gali sukelti šios sąlygos:
- artritas
- migrena
- širdies ir kraujagyslių ligos
- regėjimo sutrikimas
- vaistų šalutinis poveikis
Skaitykite toliau, kad išmoktumėte keletą paprastų pusiausvyros pratimų, tinkančių senjorams.
Patarimai, kaip surasti pusiausvyrą
Čia yra keli patarimai, kurie padės pradėti:
- Nustatykite, kuri koja yra jūsų dominuojanti koja. Kiekvieną pratimą pradėkite nuo savo nedominuojančios pusės, kad kitai pusei būtų lengviau.
- Išlaikykite gerą laikyseną ir formą.
- Sutelkite savo žvilgsnį į fiksuotą tašką tiesiai į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Jei kyla abejonių dėl pusiausvyros stovint, pabandykite kojas pastatyti truputį atokiau.
- Šiek tiek sulenkite kelius. Tai neleidžia keliams pailgėti ir padaro jus stabilesnius.
- Tolygiai paskirstykite svorį tarp abiejų kojų. Atkreipkite dėmesį, jei esate linkęs daugiau svorio uždėti ant vienos pėdos arba jei jūsų svoris pasislenka į priekį ar atgal.
- Pagerėjus jūsų pusiausvyrai, galite eksperimentuoti užmerkdami vieną akį vienu metu, žiūrėdami į lubas arba išbandydami skirtingas rankų padėtis.
Pratimai išbandyti
Šiuos pratimus galite atlikti nešiodami batus ar basomis. Batai gali suteikti daugiau sukibimo ir stabilumo, o basi kojos gali padėti sustiprinti raumenis, kurie stabilizuoja jūsų pėdas.
Padėklams naudokite jogos kilimėlį ir sumažinkite paslydimo tikimybę. Jei įmanoma, susiraskite žmogų, kuris galėtų jus prižiūrėti ir suteikti palaikymą.
Pakeiskite pozas tiek, kiek jums reikia. Laikui bėgant padidinsite pusiausvyrą ir galėsite pereiti prie sudėtingesnių variantų ir pratimų.
Paprasti pusiausvyros pratimai
Šie pratimai yra prieinami visiems lygiams.
Dalykitės „Pinterest“
1. Roko valtį
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Pakelkite rankas ir ištieskite juos į šonus.
- Pakelkite kairiąją koją nuo grindų ir sulenkite kelį, kad kulnas atsidurtų ties jūsų dugnu.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Tada darykite priešingą pusę.
- Darykite abi puses 3 kartus.
2. Svorio pokyčiai
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Sukite svorį ant dešinės kojos.
- Pakelkite kairiąją koją.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Tada darykite priešingą pusę.
- Darykite abi puses 3 kartus.
Pagrindiniai pratimai
Dalykitės „Pinterest“
3. Vaikščiojimas virve
Šis paprastas pratimas pagerina pusiausvyrą, laikyseną ir pagrindinę jėgą.
- Pakelkite rankas ir ištieskite juos į šonus.
- Eikite tiesia linija ir nukreipkite žvilgsnį į fiksuotą atstumo tašką.
- Kiekvieną kartą pakeldami pėdą, padarykite pertrauką 2-3 sekundes pakeldami šią pakeltą padėtį.
- Atlikite nuo 20 iki 30 žingsnių.
4. Flamingo stendas
- Sukite svorį ant dešinės kojos.
- Pakelkite kairę koją ir ištieskite koją į priekį.
- Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių.
- Padidinkite sunkumą, pasiekdami rankas link ištiestos pėdos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir išskėskite kojas.
- Pakartokite 3 kartus.
- Tada darykite priešingą pusę.
Laikysenos pratimai
5. Užpakalinė koja pakyla
Šis pratimas sustiprina jūsų apatinę nugaros dalį ir glostymą, o tai padeda palaikyti gerą laikyseną.
- Padėkite rankas ant sienos ar kėdės atlošo.
- Sukite svorį ant dešinės kojos.
- Lėtai kelkite kairę koją atgal ir aukštyn kiek įmanoma aukščiau.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
- Tada darykite priešingą pusę.
Pusiausvyros ir jėgos pratimai
Dalykitės „Pinterest“
6. Medžio poza
Atlikdami šį pratimą, neuždėkite kojos ant kelio.
- Nuo stovėjimo pakeiskite svorį ant dešinės kojos.
- Pakelkite kulną kaire koja į šoną arba padėkite pėdos padą prie kulkšnies, blauzdos ar šlaunies.
- Padėkite rankas į bet kokią patogią padėtį.
- Palaikykite ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Tada darykite priešingą pusę.
Dalykitės „Pinterest“
7. Ėjimas nuo kulno iki kojų
Šis pratimas sustiprina kojas ir pagerina pusiausvyrą.
- Atsistokite su kulnais prispausdami prie sienos.
- Padėkite kairę koją priešais dešinę koją.
- Palieskite kairįjį kulną prie dešinės kojos pirštų.
- Tada pastatykite dešinę koją priešais dešinę koją.
- Palieskite dešinįjį kulną prie kairiųjų kojų pirštų.
- Tęskite 20 žingsnių.
Su balansine lenta
Jums reikės balanso lentos kitiems dviem pratimams.
Pirkite balansines lentas internetu.
8. Pakreipimas pirmyn ir atgal
- Atsistokite kojomis ant išorinių svarstyklių lentos kraštų.
- Sukite savo svorį į priekį, kol lentos priekis palies grindis.
- Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
- Tada perkelkite savo svorį atgal, kol lentos užpakalinė dalis palies grindis.
- Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
- Atlikite lėtus, kontroliuojamus judesius, kad 1 minutę toliau pasuktumėte pirmyn ir atgal.
9. Vienos pėdos balansas
- Atsistokite dešine koja lentos centre.
- Pakelkite kairę koją ir kelkite kelį kuo aukščiau.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Tada darykite priešingą pusę.
- Darykite abi puses 2 - 3 kartus.
Su vaikštyne
10. Kovas
- Atsistokite abiem rankomis ant vaikštynės.
- Pakelkite kairįjį kelį kuo aukščiau.
- Nuleiskite jį, tada kelkite dešinįjį kelį.
- Pakaitomis iš vienos pusės pakartokite 20 pakartojimų.
11. Pakyla kulnas-kojos pirštas
- Atsistokite abiem rankomis ant vaikštynės.
- Pakelkite abu kulnus ir 3 sekundes palaikykite pusiausvyrą ant kojų rutulių.
- Tada perkelkite svorį ant kulnų ir pakelkite kojų pirštus.
- Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų.
Privalumai
Pusiausvyros pratimai gali padėti sustiprinti jėgą ir pagerinti laikyseną, stabilumą ir koordinaciją. Šie pranašumai gali sumažinti jūsų tikimybę nukristi ar įkristi į daiktus ir susižeisti. Gali nepavykti taip greitai atsitraukti nuo traumos, jei patiriate kritimą, todėl geriau imtis prevencinių priemonių.
Svarbu, kad vyresni suaugusieji jaustųsi pasitikintys savo judėjimo modeliais, todėl jie nebijo ir nebijo kristi.
2016 m. Tyrimas nustatė, kad vyresni suaugusieji, kurie 6 savaites darė pusiausvyros pratimus, sustiprino pusiausvyros kontrolę ir įgijo pasitikėjimą savimi. Pratimai taip pat padėjo pagerinti koordinaciją, kojų jėgą ir kulkšnių judėjimą.
Nuo 2019 m. Atlikti tyrimai rodo pusiausvyros ir koordinacijos pratimų veiksmingumą gerinant bendrą vyresnio amžiaus suaugusiųjų gyvenimo kokybę. Kartu su fizine nauda, pavyzdžiui, padidintu stabilumu, pusiausvyros pratimai gali padėti pagerinti protinį funkcionavimą, įskaitant atmintį ir erdvinį pažinimą.
Vyresniems suaugusiesiems rekomenduojama atlikti mažiausiai dvi – tris pratimų sesijas per savaitę.
Perspėjimai
Pusiausvyros rutinos turėjimas senjorams gali suteikti daug naudos, tačiau vis tiek reikia į tai žiūrėti atsargiai. Norėdami išvengti kritimo, naudokite kėdę arba sieną, kad galėtumėte palaikyti. Pradėkite nuo lengviausių pratimų ir palaipsniui pereikite prie tų, kurie yra sudėtingesni.
Atsisėskite ir padarykite pertrauką, kai to reikia. Gerkite daug vandens ir valgykite prieš atlikdami šiuos pratimus. Tai padės jums jaustis žemesniems, ypač jei turite kokių nors problemų dėl galvos svaigimo ar apsvaigimo.
Jei dar nesinaudojote kūno rengyba ar turite kokių nors problemų dėl pusiausvyros, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju.
Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba esate patyrę insultą ar širdies smūgį.
Kada pamatyti profesionalą
Jei norite papildomų patarimų, pasitarkite su kineziterapeutu. Kineziterapeutas gali sukurti jums pusiausvyros programą ir prižiūrėti, kaip išbandote kiekvieną pratimą.
Turėdamas ką nors šalia, gali suteikti tiek motyvacijos, tiek pasitikėjimo savimi išbandyti sudėtingesnius pratimus. Jie gali įsitikinti, kad naudojate gerą laikyseną ir kiek įmanoma geriau išnaudoti kiekvieną judesį. Ir jie paskatins jus daryti pertraukas, kai to reikės.
Esmė
Niekada nevėlu pradėti mankštos programą ar patobulinti dabartinę. Be šių pratimų, galite pagerinti savo pusiausvyrą, naudodamiesi tokiomis veiklomis kaip vaikščiojimas, jogos kėdė ir tai chi.
Kiekvieną dieną skirkite tam tikrą fizinę veiklą, net jei tai trunka tik trumpą laiką. Tokiu būdu labiau norėsite laikytis savo rutinos.
Be pusiausvyros pratimų, į savo rutiną įtraukite jėgos treniruotes, kardio treniruotes ir tempimą. Būtinai laikykitės maistingos dietos, kuri padėtų palaikyti sveiką kūno tipą.
Svarbiausia, atkreipkite dėmesį į tai, kad lavintumėte malonumo jausmą, kartu darydami šiuos teigiamus savo gyvenimo patobulinimus.
