Šerdis tęsiasi nuo šonkaulio per dubenį ir klubus. Jis apvynioja raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą.
Žmonėms senstant jie praranda jėgas ir raumenis visame kūne. Jie taip pat linkę daugiau sėdėti ir taip dažnai nenaudoti svarbių šerdies raumenų.
Senjorams pagrindinis stiprumas yra labai svarbus laikysenai, traumų prevencijai ir ilgaamžiškumui. Pagrindiniai raumenys palaiko visą jūsų kūną ir yra naudojami kasdienėje jūsų veikloje. Norint pakelti, vaikščioti ir laipioti laiptais, reikia naudoti savo šerdį. Tai stabilizuoja ir skatina jūsų galūnių judėjimą.
Pagrindiniai stabilumo pratimai
Tvirto branduolio išlaikymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatos labui.
Išmokti geriausius pagrindinius pratimus yra paprasta, o norint juos atlikti, nereikia priklausyti sporto salei. Tvirta kėdė ir šiek tiek laiko kelias dienas per savaitę gali viską pakeisti.
Kėdė lentos
Dalykitės „Pinterest“
Lentos yra puikus būdas sustiprinti giluminius raumenis, esančius mūsų šerdyje. Deja, jiems nėra lengva nukreipti raumenis. Bet treniruodamiesi įsitraukdami per pilvo mygtuką ir įsitraukdami į vidinius giliuosius raumenis, galite juos lavinti. Dėl to jūs geriau žinosite savo kūną ir laikyseną.
Reikiama įranga: Šiam judėjimui jums reikės tvirtos kėdės, tokios kaip virtuvės stalo kėdė.
Dirbo raumenys: Lentos padeda stabilizuoti ir sustiprinti mūsų skersinį pilvą. Tai raumenys, kurie guli žemai jūsų bagažinėje, apvynioti aplink jūsų stuburą. Jie guli po tavo tiesiosios žarnos pilvo raumenimis (liūdnai pagarsėję šešių dalių raumenys) ir apsaugo tavo stuburą.
- Pastatykite savo kėdę į sieną saugioje vietoje, atokiau nuo kitų baldų. Kėdės sėdynę pastatykite į save.
- Atsistokite prieš savo kėdę ir uždėkite rankų kulnus ant sėdynės. Norite jų šalia kėdės priekinių kojų kampų.
- Eikite kojomis atgal, kol galva, pečiai, klubai ir pėdos bus ilgose linijose.
- Sureguliuokite savo kojų atstumą iki kėdės, kad galėtumėte patogiai laikyti šią padėtį.
- Atsukite alkūnes ir laikykite žvilgsnį į priekį. Jūsų rankos turėtų būti ties pečiais. Suspauskite kulnus kartu.
- Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau, susitelkdami ties jausmu, kad tempiate pilvo mygtuką aukštyn ir link savo stuburo. Atlikite nuo 3 iki 5 pakartojimų.
Pakelkite jį į kitą lygį
Jei jūsų kėdės lentos pasidaro lengvos ir galite išlaikyti šią poziciją minutę ar ilgiau, galite pradėti mesti iššūkį atlikdami lentas ant grindų.
Sėdimieji kelio keltuvai
Dalykitės „Pinterest“
Kelio pakėlimai yra progresiniai pratimai. Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, jie gali padėti sustiprinti vidinę pagrindinę jėgą. Vienpusis šio judesio pobūdis skatina pagerinti pusiausvyrą ir padeda sukurti mažą pilvo jėgą.
Reikiama įranga: Jums reikės tvirtos kėdės, tokios kaip virtuvės stalo kėdė.
Dirbo raumenys: Kelio keltuvai veikia apatinius pilvo raumenis, taip pat ir jūsų skersinę pilvo dalį. Jie skatina pagrindinį bagažinės stabilizavimą.
- Pradėkite sėdėdami savo kėdėje link sėdynės galo.
- Atsisėskite aukštai. Įsivaizduokite, kaip pailgėti nuo galvos vainiko žemyn per klubus.
- Kontroliuodami užsekite apatinę pilvo dalį ir kelkite kelį aukštyn nuo 3 iki 4 colių. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Nuleisk koją.
- Pakartokite ant kitos kojos.
- Pradėkite nuo 6 iki 8 atlikdami kiekvieną koją. Dirbkite iki 10–12 pakartojimų.
Pakelkite jį į kitą lygį
Įgaudami jėgų atlikdami šį judesį, išbandykite jį stovėdami iššūkyje.
Įstrižai šoniniai lenkimai
Dalykitės „Pinterest“
Įtraukus šį judesį į jūsų pratimų rutiną, jūsų kūnas ir šerdis bus labiau stabilizuoti ir palaikyti stuburą. Tai taip pat gali padėti atliekant kitus kasdieniame gyvenime atliekamus judesius.
Reikiama įranga: tvirta virtuvės kėdė
Apdoroti raumenys: jūsų įstrižai raumenys, aplenkiantys jūsų kamieno šonus. Tai yra svarbus jūsų branduolio palaikomosios struktūros elementas, tačiau dažnai to nepaisoma.
- Sėdėkite aukštai link kėdės galo, kojos pastatytos ant grindų.
- Pailginkite stuburą taip, tarsi viena styga trauktų jūsų galvos vainiką prie lubų, o viena styga trauktų nuo uodegos kaulo žemyn iki grindų.
- Pirštų galiukus padėkite už ausų, alkūnės ištiestos.
- Iškvėpkite ir sulenkite į 1 pusę, stengdamiesi nepasilenkti į priekį.
- Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada grįžkite į centrą, sėdėdami aukštai.
- Pakartokite šį judesį iš kitos pusės.
- Pradėkite nuo 6 iki 8 kiekvienoje pusėje. Dirbkite iki 10–12 pakartojimų.
„Takeaway“
Šerdies stiprumas yra labai svarbus laikysenai, traumų prevencijai ir ilgaamžiškumui. Išlaikyti stiprią kūno dalį yra vienas lengviausių dalykų, kuriuos reikia padaryti jūsų sveikatai. Laimei, jums nereikia brangių sporto salių ar mašinų. Šiuos pratimus galite atlikti bet kur. Prieš pradėdami naują mankštos programą, būtinai apsilankykite pas gydytoją.
Dalykitės „Pinterest“
