Kėdžių Joga Senjorams: Sėdimos Pozos

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Šiomis dienomis populiaru sakyti „joga yra visiems“. Bet ar tai tiesa? Ar tikrai tai gali praktikuoti visi? Net tie, kuriems dėl amžiaus, nelankstumo ar traumų reikia visiškai mankštintis iš kėdės?

Visiškai!

Tiesą sakant, senjorai gali daugiau išgauti iš jogos nei dauguma studentų. Kadangi abu smegenų pusrutuliai yra vienodai naudojami senstant, mes galime geriau suvokti jogą, taigi proto ir kūno ryšį galime panaudoti efektyviau nei jaunesni studentai.

Atminkite, kad daugelis fiziškai sveikų senjorų neturi jokių apribojimų praktikuodami jogą, išskyrus tai, kad galbūt jie naudojasi adaptacijos prietaisais, kuriuos naudoja ir daugelis jaunesnių žmonių, pavyzdžiui, blokus ar diržus. Tačiau kėdžių joga žmonėms gali būti būdas:

• su balanso problemomis
• norėdamas pradėti lėtai
• kuris tiesiog jaustųsi labiau pasitikėdamas tokiu būdu

Tai ne tik reguliarios jogos nauda, pavyzdžiui, padedanti patirti stresą, skausmą ir nuovargį, bet ji taip pat gali padėti esant sąnarių sutepimui, pusiausvyrai ir net su amžiumi susijusioms problemoms, tokioms kaip menopauzė ir artritas.

Ši seka bus naudinga visiems, kurie mėgsta daryti jogą ant kėdės, pavyzdžiui, senjorams ar tiems, kurie darbe sėdi ant kėdės. Atminkite, kad norite tvirtos kėdės, kurioje jaustumėtės patogiai ir stabiliai. Tai reiškia, kad nereikia biuro kėdžių su ratukais ar nieko, kas jaustųsi niūrus.

Ir būtinai pradėkite kiekvieną naują pozą įsitikindami, kad užpakalis pasodintas tvirtai ant sėdynės. Norėsite sėdėti link priekinio sėdynės krašto, bet vis tiek ant sėdynės, kad jaustumėtės stabiliai.

Sėdimas kalnas (Tadasana)

Tai puiki poza, kai norite tiesiog įsitraukti į savo širdį, pasitikrinti laikyseną ir susikoncentruoti ties savo kvėpavimu. Ateikite į šią pozą po kiekvienos iš žemiau pateiktų pozų.

1. Giliai įkvėpkite ir atsisėskite tiesiai, prailgindami stuburą.
2. Iškvėpdami atsisėskite į kėdę sėdėdami kaulais (žemiausia uodegos kaulo dalis arba dviem taškais, kurie sveria svorį sėdint).
3. Kojos turi būti 90 laipsnių kampu, keliai tiesiai virš kulkšnių. Norite turėti mažą kambarį tarp kelių. Paprastai kumštis turėtų tilpti tarp kelių, nors jūsų skeleto struktūrai gali prireikti daugiau vietos.
4. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite pečius žemyn atgal, patraukite pilvo mygtuką link stuburo ir atpalaiduokite rankas žemyn į šonus. Jei jūsų kėdė turi porankius, gali tekti juos ištiesti į priekį šiek tiek ar šiek tiek platesnį, kad išvalytumėte porankius.
5. Kojas užfiksuokite pakeldami kojų pirštus ir tvirtai įspausdami į visus keturis kojų kampus.

I karys (Virbhadrasana I)

1. Pradėdami nuo Sėdimojo kalno, giliai įkvėpkite. Įkvėpdami iškelkite rankas į šonus, tada pakelkite rankas aukštyn, kad atitiktų virš galvos.
2. Nulenkite pirštus, laikydami pirštus ir nykščius, kad nukreiptumėte į lubas tiesiai virš galvos.
3. Iškvėpdami pečius atitraukite nuo ausų, leisdami pečių ašmenims slinkti žemyn atgal. Tai užfiksuos peties kapsulę (raumenis, kurie kartu laiko jūsų peties sąnarį).
4. Įsikurdami čia, tęskite gilų ir tolygų kvėpavimą, darykite mažiausiai 5 gilius įkvėpimus, prieš paleisdami susikibusias rankas ant iškvėpimo ir leisdami rankoms švelniai plūduriuoti atgal į šonus.

Sėdi priekyje Bend (Paschimottanasana)

1. Įkvėpkite sėdintį kalną, sutelkdami dėmesį į stuburo pratęsimą ir tiesiog sulenkite per kojas. Galite pradėti nuo to, kad rankos remtųsi ant šlaunų, ir stumkite jas žemyn kojomis, kai sulenksite šiek tiek papildomos atramos, arba galite laikyti jas prie savo šonų, kai dirbate tiesdami liemenį ant šlaunų.
2. Atlikite 5 ar daugiau tolygių kvėpavimų šioje pozoje. Jis masažuoja jūsų žarnas, padeda virškinti, taip pat pasyviai pailgina stuburą ir ištempia nugaros raumenis.
3. Kai būsite pasiruošę, įkvėpkite pakeldami liemenį atgal į vertikalią padėtį.

„Erelio ginklai“(„Garudasana“ginklai)

Ši poza atpalaiduoja pečius ir viršutinę nugaros dalį, nes stabilizuoja ir sulenkia peties sąnarį.

1. Atsikvėpkite ir įkvėpdami ištieskite rankas į šonus.
2. Iškvėpdami atneškite juos priešais save, paspausdami dešinę ranką po kaire ir griebdamiesi už pečių priešingomis rankomis, sau apkabindami.
3. Jei jūsų pečiai yra lankstesni, galite atlaisvinti rankeną ir toliau apvynioti dilbius aplink vienas kitą, kol dešinieji pirštai ilsėsis kairiajame delne.
4. Įkvėpdami kelkite alkūnes keliais coliais aukščiau.
5. Iškvėpdami nuleiskite pečius žemyn, atpalaiduodami juos nuo ausų.
6. Atlikite keletą įkvėpimų, jei norite, pakartodami alkūnės pakėlimą ir pečių sukimąsi.

Atbulinės rankos laikymas

Tai ištiesia pečius ir atveria krūtinę, o tai gali padėti laikysenai, stresui ir kvėpavimo sunkumams.

1. Įkvėpdami ištieskite abi rankas į šonus, delnais žemyn.
2. Iškvėpdami abu pečius šiek tiek pasukite į priekį, kuris nukreipia delnus taip, kad jie būtų nukreipti už jūsų, tada sulenkite alkūnes ir leiskite rankoms pasisukti už nugaros.
3. Užsekite rankas taip, kaip jums patinka (pirštais, rankomis, riešais ar alkūnėmis) ir švelniai patraukite rankas viena nuo kitos, neatleisdami už rankos.
4. Jei sugriebėte riešą ar alkūnę, atkreipkite dėmesį, kurioje pusėje jis yra.
5. Po to, kai atliksite 5 lėtus, tolygius įkvėpimus rankomis, užsegtas tokiu būdu, užsukite kitą riešą ar alkūnę ir palaikykite 5 įkvėpimus.

Paprastas sėdimas posūkis (Parivrtta Sukhasana)

Susisukančios pozos padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, palengvina virškinimą ir kraujotaką. Jie dažnai vadinami „detox“pozomis.

Nors turėsite savo kėdę atgal, kad padėtumėte susisukti čia, atminkite, kad nenorite kėdės naudoti norėdami įsijausti į gilesnį posūkį. Jūsų kūnas turės natūralų sustojimo tašką. Negalima jėgos tempdami rankomis. Priversdami sukimąsi galite sunkiai susižeisti.

1. Įkvėpdami vėl ištieskite stuburą ir pakelkite rankas į šonus ir aukštyn.
2. Iškvėpdami švelniai pasukite į dešinę viršutine kūno dalimi ir nuleiskite rankas - dešinė ranka remiasi į kėdės atlošo viršutinę dalį ir padės švelniai pasisukti, kairiosios rankos pailsės ant šono.
3. Pažvelkite per dešinį petį. Laikydamiesi kėdės, laikykitės sukimo, bet ne pagilinkite.
4. Po 5 įkvėpimų atleiskite šį posūkį ir grįžkite į priekį. Pakartokite kairėje pusėje.

Vienos kojos tempimas (Janu Sirsasana)

Šiam galite pritvirtinti šiek tiek arčiau sėdynės krašto. Tiesiog įsitikinkite, kad vis dar esate ant kėdės pakankamai, kad nenuklystumėte.

1. Sėdėdami aukštai, ištieskite dešinę koją, remdamiesi kulnu ant grindų, kojų pirštai nukreipti į viršų - kuo arčiau jūsų sėdynės krašto, tuo tiesesnę koją galite gauti. Bet dar kartą, prieš lenkdamiesi į priekį, atminkite, kokia esate palaikoma.
2. Abiem rankomis remkitės į ištiestą koją. Įkvėpdami kelkite aukštyn per stuburą ir iškvėpdami pradėkite lankstyti dešinę koją, slinkdami rankas žemyn koja.
3. Atlikite šį tempimą, kiek norite, kol nieko netempiate ir nepriversite ir vis tiek jaučiatės palaikomi tiek už kėdės, tiek už rankų. Jei galite pasiekti žemesnę kojos dalį, apsvarstykite, ar užgriebti blauzdos ar kulkšnis.
4. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir tolygiai 5 kartus šioje padėtyje, kiekvieną kartą švelniai gilindamiesi į gelmę, o tada įkvėpdami atleiskite pozą, kad padėtumėte pakilti. Pakartokite šią pozą kaire koja ištiesta, dar kartą patikrinkite, kaip jūsų kūnas remiamas ant kėdės krašto, ir prieš lenkdami perlenkite dešinės kojos kelį virš kulkšnies.

Fotografija: aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.