Ieškodami būdų, kaip suvaldyti skoliozę, daugelis žmonių kreipiasi į fizinę veiklą. Viena iš judėjimo formų, kurios sulaukia daug sekėjų skoliozės bendruomenėje, yra joga.
Skoliozė, sukelianti stuburo šoninę kreivę, dažnai siejama su vaikais ir paaugliais, tačiau įvairaus amžiaus žmonės turi šį sutrikimą. Ir stuburas, kaip ir likęs mūsų kūnas, laikui bėgant gali keistis.
Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, reguliari jogos praktika, yra viena iš gydymo būdų, kuriuos gali rekomenduoti gydytojas, kad padėtų įveikti iššūkius ir skausmą, kuris lydi skoliozę.
Beje, yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti prieš pradedant jogos seka. Čia yra keletas patarimų ir žingsnių, kaip pradėti.
Kodėl joga naudinga skoliozei
Joga gali būti labai naudinga tiems, kurie serga skolioze, ypač atsižvelgiant į lankstumo ir šerdies stabilizavimo derinį, reikalingą norint tinkamai atlikti jogos pozas, teigia Sami Ahmed, DPT, „The Advanced Centers for Advanced Orthopedics“kineziterapeutė.
Ištieskite ir sustiprinkite kūno šonus
Praktikuodamas jogą, Ahmedas sako, kad kūno dalys yra ištemptos, o kitos yra priverstos susitraukti atlikdamos įvairius judesių modelius, reikalaujančius nuolatinio tam tikros padėties palaikymo. Dėl to dažnai padidėja krūtinės ląstos stuburo mobilumas.
Sumažinkite skausmą ir sustingimą
„Kai žiūrime į stuburą, ypač turintį skoliozę, mes galvojame apie dvi jo stabilumo koncepcijas: formą ir jėgos uždarymą“, - sako Ahmedas.
Stiprindamas jėgos uždarymą, kurį sudaro raumenys ir jungiamasis audinys, išlaikantys stuburo padėtį tinkamai, Ahmedas sako, kad dažnai galite pamatyti skausmo sumažėjimą ir bendros funkcijos pagerėjimą.
Fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, joga, gali padėti palaikyti neutralų stuburą ar pagerinti bendrą mankštą.
Išlaikyti ar pagerinti stuburo padėtį
Tiesą sakant, viename tyrime, kuriame dalyvavo 25 skolioze sergantys pacientai, nustatyta, kad tie, kurie atliko „Side Plank“pozą, pastebėjo, kad pagerėjo pirminė stuburo skolio kreivė (matuojama kaip Cobbo kampas).
Norėdami parodyti pagerėjimą, dalyviai jogos pozos mankštinosi 90 sekundžių, vidutiniškai 6 dienas per savaitę, šiek tiek daugiau nei 6 mėnesius.
Galima jogos nauda skoliozei
- ištemptos vietos, sugriežtintos stuburo išlinkimo
- sustiprinti susilpnėjusias vietas, kurias paveikė stuburo padėtis
- stiprinti pagrindinę
- skausmo valdymas
- pagerinti mobilumą ir lankstumą
- išlaikyti ar pagerinti stuburo padėtį
Pristatome jogą
Žinokite savo skoliozės tipą
Jei norėtumėte pabandyti jogą, kad sumažintumėte skausmą ir pataisytumėte kreivę, Elise Browning Miller, vyresnioji atestuota „Iyengar“jogos mokytoja (CIYT), turinti terapinio poilsio magistrantūrą, sako, kad pirmiausia turite suprasti, koks yra jūsų skoliozės modelis.
„Kitaip tariant, jie turi parodyti, kuria linkme eina jų kreivė iš paskos, ir taip pat turi suprasti sukimąsi, nes jei jie nežino savo kreivės, jie nesupras, kaip daryti posūkius pataisyti kreivę“, - sako ji..
Pradėkite nuo sąmoningo kvėpavimo
Kai Miller dirba su skolioze sergančiais studentais, ji pirmiausia sutelkia dėmesį į jogos kvėpavimą paprastomis pozomis, kad kvėpavimas vyktų į suspaustas vietas, kur kvėpavimas yra pažeistas.
„Jei nugaros šonai ar šonai, kur skoliozė eina į šoną ir sukasi, yra įtempti, tai ištempdami tą vietą galite sumažinti diskomfortą“, - priduria ji.
„Šis metodas turėtų apimti ir skausmo mažinimą, ir skoliozės korekciją“, - sako Miller. Be to, ji pabrėžia, kad svarbiausia yra sumažinti skausmą ar diskomfortą ir neleisti blogėti kreivėms, o tai galima padaryti teisingai atliekant jogą.
Sutikite, kad judesiai dešinėje ir kairėje gali būti skirtingi
Jenni Tarma, „Yoga Medicine®“terapijos specialistė, sako, kad naudodamiesi joga, kad padėtų suvaldyti skoliozę, turėtumėte atsiminti, kad dėl stuburo kreivumo pasiskirstę aplinkiniai audiniai pasiskirstė netolygiai.
„Tiksliau sakant, audiniai įgaubtoje kreivės pusėje yra trumpesni ir griežtesni, tuo tarpu išgaubtosios pusės audiniai yra nuolat pailginamoje padėtyje ir greičiausiai silpnesni“, - sako ji.
Ištieskite arba sustiprinkite ten, kur reikia
Idealiu atveju Tarma sako, kad tikslas yra atkurti tam tikrą pusiausvyrą ir pabandyti viską padaryti labiau simetrišką su:
- kryptingas tempimas įgaubtoje arba sutrumpintoje pusėje
- stiprinimas išgaubtoje arba pailgintoje pusėje
Praleiskite pozą, bet kurią pozą
Ji taip pat primena studentams, kad kadangi judesio diapazonas gali būti reikšmingas apribojimas, turėtumėte jaustis patogiai ir įgalioti praleisti pozas, kurių neįmanoma arba nenaudinga. Visada svarbu dirbti pagal savo galimybes.
Duokite instruktoriui galvą
Būna, kad instruktoriai jogos judėjimo metu gali judėti ir koreguoti žmogaus pozas.
„Praktinis pritaikymas klasėse nebūtinai yra nuo stalo“, - sako Tarma, „bet aš tikrai rekomenduočiau instruktoriui prieš pamoką žinoti apie specifiką ir absoliučiai leisti jiems žinoti, ar nenorėtumėte, kad būtų koreguojami jokie dalykai. priežastis “.
Jogos praktika su skolioze
Kalbant apie jogos metodą, Milleris teikia pirmenybę „Iyengar“, nes jis orientuojasi į lygiavimą ir laikysenos sąmoningumo stiprinimą bei lankstumą.
„Tai yra terapinis požiūris, be to, proto sąmonė yra raktas į šią sistemą (veiksmo meditaciją), kai jūs buvimo pozoje esate pakankamai ilgai, kad prisitaikytumėte prie skoliozės“, - priduria ji.
Joga kelia skoliozę
Jogos pozos, kurias Milleris rekomenduoja skoliozei, yra šios:
- Pusė priekio Bend (Ardha Uttanasana)
- Žemyn nukreiptas šuo (Adho Mukha Svanasna) su diržu aplink duris, kad trauktų stuburą.
- Saldžiavaisio pupmedžio poza (Salabhasana)
- Tilto poza (Setu Bandha)
- Šoninė lenta (Vasisthasana)
- Kojų keltuvas iš šono („Anantasana“)
- Kalnų poza (Tadasana)
Kiti skoliozės tempimo pratimai
Norėdami ištempti, naudokite atramas, ritinėlius ar kitus priedus
Milleris priduria, kad palaikomos nugaros angos, tokios kaip gulėjimas virš atramos, ir korekcinis kvėpavimas, pavyzdžiui, gulėjimas ant šono, kur yra skoliozės kreivės viršūnė, gali būti naudingi. Tai atveria kvėpavimą ir ištaiso kreivę.
Praktikuokite savo laikyseną
Pozicijos suvokimas taip pat yra labai svarbus, ir Milleris sako, kad ji to moko tarp stovinčių pozų, pavyzdžiui, pozuodama po kalnus.
Išbandykite švelnius stuburo posūkius ir šoninius lenkimus
Paprasti judesiai, tokie kaip stuburo sukimasis ir šoniniai lenkimai, taip pat gali būti labai naudingi šalinant pusiausvyros sutrikimą. Tačiau Tarma sako, kad dėl asimetrijos šie judesiai bus pastebimai sudėtingesni nei viena, o kita.
„Tikslas yra treniruoti geresnį judesio diapazoną ir funkcijas silpnesnėje pusėje. Pvz., Jei pasukti į dešinę yra sudėtingesni, tai ir mes turėtume sutelkti dėmesį “, - sako ji. Galite pasisukti ir pasisukti į šonus, atlikdami paprastą sėdimą pozą, ant grindų arba kėdėje.
Stiprink savo branduolį
Vis dėlto Tarma pabrėžia, kad bent dalis šio darbo turėtų būti aktyvi, ty jūs naudojate šerdies ir nugaros raumenis, kad atliktumėte judesį, o ne naudodamiesi rankomis ar rankomis, kad pasinaudotumėte savo padėtimi. „Norint pasiekti stuburo neutralesnę padėtį, norint pasiekti ilgalaikius rezultatus reikia aktyvesnio stiprinimo“, - priduria ji.
Siekite pusiausvyros, o ne simetrijos
Ir nors tobula simetrija gali būti nepasiekiama ar net nebūtina, Tarma sako, kad darbas jos link gali padėti sušvelninti diskomfortą ir pagerinti bendrą funkciją.
Ekspertų patarimai, kaip pradėti
- Gaukite privačias instrukcijas. Pradėdama nuo jogos, Tamra rekomenduoja prieš užsiimant viešomis pamokomis surengti privačias sesijas su išmanančiu instruktoriumi. „Tinkamai parengtas instruktorius gali padėti atpažinti išgaubtas ir įgaubtas stuburo kreivės puses, suteikti tinkamus terapinius pratimus ir patarti, kaip juos modifikuoti viešose klasėse“, - sako Tarma.
- Treniruokitės kasdien. Milleris sako, kad kasdienė praktika yra svarbiausia, net jei tik trumpą laiką. „Įsitraukdami į kasdienę praktiką, galite lavinti ir įspausti kūną, kad rastumėte daugiau asimetrinio kūno simetrijos“, - sako ji.
- Venkite inversijų ar pozų, kurios skaudina. Ahmedo patarimas? Išmintinga vengti jogos pozicijų, kurios sukelia skausmą virš 2 lygio skalėje nuo 1 iki 10. „Apskritai aš pastebėjau, kad atvirkštinės pozos dažniausiai sukelia didžiausią skausmą dėl krūtinės stuburo dalies spaudimo“, - sako jis..
- Dirbkite pagal savo lankstumą ir judesių diapazoną. Jis taip pat rekomenduoja vengti streso dėl jūsų kūno lankstumo lygio, ypač pradedantiesiems. Jūs taip pat turėtumėte palengvinti bet kokius lūkesčius, kaip turėtų jaustis poza. „Turėdami laiko ir praktikos, kiekvienas gali pagerinti savo jogos vykdymą“, - sako Ahmedas.
