Joga Lankstumui: 8 Pozos Jūsų Nugarai, šerdžiui, Klubams, Pečiams

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Lankstumas yra vienas iš pagrindinių geros fizinės sveikatos elementų. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas gali prarasti lankstumą dėl senėjimo, sėslaus gyvenimo būdo, streso ar netinkamos laikysenos ir judėjimo įpročių.

Jei esate pasirengęs padidinti savo lankstumą, reguliarus jogos praktikavimas tiek klasėje, tiek namuose gali būti vienas iš geriausių būdų padidinti jūsų raumenų ir sąnarių judrumą.

Kartu su jūsų lankstumo didinimu, praktinės jogos jogos pozos taip pat gali padėti sustiprinti raumenų jėgą ir sumažinti streso ar nerimo jausmus.

Šiame straipsnyje išnagrinėsime jūsų lankstumo didinimo pranašumus ir pateiksime geriausias jogos pozas, kaip pagerinti jūsų nugaros, klubų, šerdies, kaklo ir pečių lankstumą.

Kodėl lankstumas yra svarbus?

Padidėjęs lankstumas yra naudingas jums įvairiais būdais. Keletas svarbiausių pranašumų yra šie:

• Didesnis judesio diapazonas. Padidėjęs lankstumas palengvina sąnarių judėjimą įprasta linkme ir mažiau pastangų.
• Mažiau raumenų įtampos. Raumenų ištempimas gali palengvinti įtampą ir įtempimą, palengvinti judėjimą.
• Geresnė laikysena. Įtempti raumenys gali įtempti raumenis ir prastos laikysenos.
• Mažiau skausmo. Kai raumenys nėra įsitempę, tam tikroms kūno dalims paprastai būna mažesnis stresas ir spaudimas, todėl mažiau skauda nugarą, kaklą ir pečius.
• Mažesnė traumų rizika. Didesnė raumenų ir sąnarių jėga ir lankstumas gali padėti jums mažiau susižeisti.
• Mažiau streso. Kai raumenys atpalaiduoja įtampą, tai gali padėti jaustis ramiau. Savo ruožtu tai gali sumažinti jūsų streso lygį.
• Patobulinta kraujotaka. Geresnė kraujotaka gali padėti raumenims greičiau atsigauti po treniruotės, taip pat išvengti standumo.

Geriausios jogos pozos padidina lankstumą

Jei norėtumėte pabandyti jogos užsiėmimus, kad padidintumėte savo lankstumą, „Hatha“, „Vinyasa“ar „Yin“stiliai yra geriausi variantai.

Jei trūksta laiko arba norėtumėte praktikuoti kai kurias jogos pozas namuose, šios pozos gali būti ypač naudingos norint ištiesti daugelį pagrindinių raumenų ir padidinti lankstumą.

Su kiekviena poza eikite savo tempu. Susikoncentruokite į tai, kaip jaučiasi poza, o ne į tai, kaip ji atrodo. Kiekvieną pozą galite pakartoti tiek kartų, kiek norite, tol, kol ji nesijaučia skausminga ar per sunku ją teisingai atlikti.

Nugaros lankstumo pozos

1. Intensyvus šoninis tempimas (Parsvottanasana)

Dalykitės „Pinterest“

Šis lenkimas į priekį ištiesia jūsų stuburą, klubus ir kojas. Tai taip pat naudinga jūsų laikysenai, pusiausvyrai ir virškinimui.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsistokite kaire koja priekyje į priekį, o dešinę koją atgal, šiek tiek pasukite kojų pirštus.
2. Abiejų klubų kraštus sukite į priekį.
3. Padėkite rankas ant klubų.
4. Sulenkite klubus, kad liemens aplenkimas vyktų į priekį, smakrą įkišant į krūtinę.
5. Nuleiskite rankas prie grindų arba padėkite jas ant bloko.
6. Laikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
7. Perjunkite pėdų padėtį ir atlikite priešingą pusę.

2. Galva iki kelio (Janu Sirsasana)

Dalykitės „Pinterest“

Tinka visoms pakopoms, ši poza padeda pagerinti jūsų nugaros, klubų ir šlaunų lankstumą. Tai taip pat padidina apatinės pilvo dalies kraujotaką ir gali būti puikus streso mažinimas.

Norėdami tai padaryti:

1. Sėdi ant žemės arba ant jogos kilimėlio.
2. Ištieskite dešinę koją ir įspauskite kairę koją į šlaunies vidų.
3. Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.
4. Iškvėpkite ir sulenkite klubus, kad sulenktumėte į priekį ištiestos kojos link.
5. Padėkite rankas ant grindų arba laikykite užtiestą koją ar pėdą.
6. Palaikykite 1 - 2 minutes.
7. Perjunkite kojas ir atlikite priešingą pusę.

Pagrindinio lankstumo pozos

3. Katė-karvė (Bitilasana Marjaryasana)

Dalykitės „Pinterest“

Šios pozos lankstumas padeda pagerinti jūsų šerdies, kaklo, pečių ir stuburo mobilumą ir lankstumą.

Norėdami tai padaryti:

1. Pradėkite šią pozą ant keturių kojų, įsitikindami, kad riešai yra po pečiais, o keliai - už klubų.
2. Laikydami tolygiai subalansuotą svorį visame kūne, įkvėpkite, kol pilvas nukris link grindų. Pakelkite krūtinę ir smakrą, kai pilvas juda žemyn.
3. Iškvėpkite, kai spaudžiate rankomis stuburą apvalindami prie lubų, smakrą įkišdami į krūtinę.
4. Tęskite šį judesį 1 minutę.

4. Lanko poza („Dhanurasana“)

Dalykitės „Pinterest“

Ši vidutinio lygio poza padeda ištempti daugelį raumenų, kurie naudojami sėdint. Tai gali padėti padidinti jūsų pagrindinių raumenų, taip pat nugaros, krūtinės, sėdmenų ir kojų raumenis.

Venkite šios pozos, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą kaklo, pečių ar nugaros srityje.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsigulkite ant skrandžio rankomis kartu su kūnu.
2. Sulenkite kelius ir rankomis atsilenkite, kad suvoktumėte kulkšnių išorę.
3. Pabandykite pakelti pečius ir krūtinę nuo žemės, jei galite, bet nespauskite daugiau nei patogu.
4. Ilgai giliai įkvėpkite, žiūrėkite į priekį.
5. Pabandykite palaikyti iki 30 sekundžių, tada paleiskite.
6. Pakartokite 1 - 2 kartus.

Kelia klubo lankstumą

5. Žemas įsisenėjimas (Anjaneyasana)

Dalykitės „Pinterest“

Idealiai tinka visiems lygiams, ši poza padeda prailginti stuburą, atverti klubus ir sustiprinti raumenis. Tai taip pat gali padėti palengvinti išialgiją.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsiklaupkite ant grindų ant kairiojo kelio. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę koją ant žemės priešais save.
2. Ištieskite per stuburą ir ištraukite galvos vainiką.
3. Pakelkite liemenį ir rankas. Arba galite ištiesti rankas į šoną, statmenai grindims.
4. Švelniai įspauskite į dešinįjį klubą.
5. Stenkitės išlaikyti šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių.
6. Perjunkite kojas ir pakartokite priešingoje pusėje.

Lyginimo patarimas: neleiskite priekiniam keliui judėti už kulkšnies. Palaikykite kvadratinius klubus, tempdami nugarą į priekį.

6. Plačiakampis priekinis lenkimas („Upavistha Konasana“)

Dalykitės „Pinterest“

Šis lenkimas į priekį gali padėti atverti klubus ir apatinę nugaros dalį, kartu padidindamas jūsų blauzdų ir blauzdų lankstumą.

Norėdami gilintis į pozą, galite sėdėti ant pagalvėlės ar bloko krašto, kad pakreiptumėte dubens į priekį.

Norėdami tai padaryti:

1. Sėdėkite ant grindų atmerktomis kojomis kiek įmanoma plačiau.
2. Ištieskite rankas virš galvos.
3. Klijuokite klubus, kad sulenktumėte į priekį, eidami rankomis į priekį kojų link.
4. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 - 2 minutes.

Lyginimo patarimas: jei kojų pirštai nukreipti į šonus, kojas patraukite arčiau. Pirštai turi būti nukreipti tiesiai į viršų, tarsi spausdami kojų padas į sieną.

Pozos, skirtos pečių ir kaklo lankstumui

7. Karvės veido poza (Gomukhasana)

Dalykitės „Pinterest“

Tinka visoms pakopoms, ši poza ištiesia pečius, krūtinę ir rankas.

Norėdami tai padaryti:

1. Padėkite save patogioje vietoje. Leiskite savo stuburui pailgėti, o krūtinę atidaryti.
2. Ištieskite kairę ranką per galvą, tada alkūnę sulenkite taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn link stuburo.
3. Dešine ranka švelniai patraukite kairę alkūnę į dešinę, palikdami kairę ranką toliau stuburu.
4. Jei tai patogu, galite pabandyti sulenkti dešinę ranką į viršų išilgai stuburo, kad užspaustumėte kairę ranką.
5. Likite šioje pozoje mažiausiai 30 sekundžių.
6. Perjunkite ginklus ir padarykite tai iš kitos pusės.

8. Plūgo poza (Halasana)

Dalykitės „Pinterest“

Ši vidutinio lygio poza gali padėti sumažinti jūsų kaklo, pečių ir stuburo įtampą.

Jei jūsų kojoms sunku pasiekti grindis, pailsėkite jas ant kėdės sėdynės ar pagalvių krūvos. Venkite šios pozos, jei turite rūpesčių dėl kaklo, virškinimo ar kraujospūdžio.

Norėdami tai padaryti:

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis prie kūno, spausdami delnus į grindis.
2. Kojas pakelkite tiesiai iki 90 laipsnių.
3. Padėkite kojas virš galvos.
4. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, nukreipdami rausvus pirštus iš abiejų stuburo pusių į viršų nukreiptais pirštais.
5. Palaikykite 1 - 2 minutes.
6. Atleiskite sukdami stuburą atgal į grindis.
7. Pakartokite 1 - 2 kartus.

Saugos patarimai

Kai darote jogos pozą, venkite priversti save bet kokioje padėtyje arba darykite per daug per greitai. Tai gali padidinti jūsų sužalojimo riziką.

Klausykite savo kūno. Jei poza pradeda jaustis skausmingai ar per daug nepatogiai, iškart paleiskite pozą.

Galbūt iš pradžių galėsite pozuoti tik 10 ar 20 sekundžių, ir tai yra puiku. Kai įgyjate lankstumo, galite stengtis ilgiau išlaikyti pozas.

Prieš pradėdami jogą, pasitarkite su gydytoju arba atestuotu jogos mokytoju, jei:

• turite kokių nors sužalojimų ar skausmo, įskaitant išialgiją
• turite aukštą ar žemą kraujo spaudimą
• yra mėnesinės arba nėščia
• sergate astma
• turite susirgti širdies ir kraujagyslių ar kvėpavimo takais
• turi virškinimo problemų
• vartoti bet kokius vaistus

Esmė

Būti lanksčiam ir lengvai judėti yra svarbus jūsų fizinės sveikatos aspektas. Bet dėl streso, amžiaus, mankštos stokos ir netinkamos laikysenos jūsų raumenys gali būti įsitempę ir įsitempę, o tai gali apriboti jūsų lankstumą.

Reguliarus jogos pozų atlikimas yra labai efektyvus būdas palengvinti raumenų įtampą ir ugdyti lankstumą. Svarbiausia yra pradėti lėtai ir palaipsniui didinti laiką, kurį galite išlaikyti teisingos formos pozoje.