„Tiesiog atsipalaiduokite ir viskas atsitiks“. Jei susiduriate su nevaisingumu, tai yra naudingiausias patarimas, kurį vėl ir vėl girdite. Jei tai būtų tik taip lengva, tiesa?
Joga yra atpalaiduojanti veikla. Yra keletas ištirtų jogos, jogos, nevaisingumo ir mankštos galimybių padėti poroms išlaisvinti psichinę įtampą ir fizinę įtampą, pranašumų.
Štai kaip galite gauti naudos iš įprastos jogos praktikos, bandant įsivaizduoti (TTC).
Jogos nauda vaisingumui
JAV 1 iš 8 porų patiria nevaisingumą. Paprastai kalbant, apie trečdalį atvejų lemia moterų vaisingumas, kitą trečdalį - vyrai, o likusieji yra šių dviejų atvejų derinys arba atsiranda dėl nežinomų priežasčių.
Joga žada kai kuriuos gyvenimo būdo pokyčius, kurie gali padėti skatinti sveiką vyrų ir moterų reprodukciją.
Stiprina kūną
Turėti papildomo svorio yra tiek vyrų, tiek moterų nevaisingumo veiksnys. Kartu su sveika mityba, mankšta yra svarbi bet kurios svorio metimo programos dalis.
Jei jūs tik pradedate nuo treniruočių, joga yra švelnus būdas palengvinti jūsų kūną reguliariau judėti. Ir nors pozos nebūtinai apmokestina sąnarius, bet tikrai pajusite raumenų nudegimą ir padidintą lankstumą.
Palengvina stresą, depresiją ir nerimą
Tyrimai parodė, kad iki 40 procentų moterų, gydomų nevaisingumu, susiduria su tam tikru nerimo, depresijos ar abu lygiu. (Vieno 2016 m. Tyrimo duomenimis, šis procentas dar didesnis tiek tarp moterų, tiek tarp vyrų.) Paprasčiausias liepimas „atsipalaiduoti“gali turėti neigiamos įtakos ir sukelti užburtą savęs kaltės ciklą.
Jogos ir sąmoningumo pratimų (pavyzdžiui, gilaus kvėpavimo) įtraukimas į jūsų kasdienybę gali padėti sumažinti kūno serumo streso žymenis ir, savo ruožtu, pagerinti imuninės sistemos veiklą.
Viename mažame 2015 m. Tyrime 55 žmonės, kuriems buvo atliktas nevaisingumo gydymas, atliko jogą ir kas savaitę lankė diskusijų grupę 6 savaites. Jų pačių aprašytas nerimas sumažėjo 20 procentų.
Balansuoja hormonus
2012 m. Straipsnyje nagrinėjama mintis, kad kontroliuojant stresą seka hormonų lygis. Kūnas ir protas, kvėpavimas ir pusiausvyra - visa tai susiję. Reguliari jogos praktika gali padėti pagerinti smegenų ir hormonų (neuroendokrininių ašių) sąveiką, tai reiškia, kad hormonai yra geriau subalansuoti.
Tai vėlgi taikoma tiek moterims, tiek vyrams. Dėl geresnio hormonų balanso dažnai padidėja lytinis potraukis ir reprodukcinė funkcija.
Palaiko spermos gamybą
Mažas spermos kiekis vyrams visame pasaulyje yra vis dažnesnė problema. Daugeliu atvejų mažas skaičius gali būti priskiriamas gyvenimo būdui ar aplinkos veiksniams, tokiems kaip nutukimas, rūkymas ar cheminių medžiagų poveikis. 2013 m. Tyrimas parodė, kad jogos įtraukimas į kasdienį gyvenimą gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, sureguliuoti kūno funkcijas ir palaikyti spermos gamybą.
Nors reikia daugiau dėmesio skirti šiai sričiai, tyrėjai galiausiai padarė išvadą, kad joga gali pagerinti vyrų reprodukcinę sveikatą ir padėti išvengti nevaisingumo.
Padidėja ART sėkmės procentai
Jei šiuo metu jūs patiriate IVF ar bandote kitas pagalbinio apvaisinimo technologijas (ART), joga gali padidinti nėštumo tikimybę. 2018 m. Tyrimas paaiškina, kad joga padeda sustiprinti tiek vyrų, tiek moterų fiziologines ir psichologines būsenas.
Tyrėjai ištyrė 87 ankstesnius porų, užsiimančių dailės ir jogos praktika, tyrimus. Jie nustatė, kad kvėpavimas, meditacija ir pozos (asanos) gali palengvinti stresą, depresiją ir nerimą bei sumažinti skausmo lygį - visa tai, kas, atrodo, leidžia pastoti nėštumui.
Susiję: Peržiūrėkite savo vaisingumo laiką
Vaisingumo jogos sauga
Vaisingumo joga gali būti visiškai saugi, net jei jūs dar nesinaudojote šia praktika. Svarbiausia yra pradėti lėtai ir nesipriešinti per daug žengiant į pozas. Geriau sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir tai, kas jaučiasi patogiai. Per daug giliai įsikibus į pozą netinkamai suderinus, galite rizikuoti susižeisti.
Be to, galite paprašyti savo gydytojo, jei yra kokių nors priežasčių, dėl kurių turėtumėte vengti jogos. Pavyzdžiui, paklauskite gydytojo, kokių rekomendacijų turėtumėte laikytis, jei darote kiaušidžių stimuliaciją kaip IVF dalį. Naudodamiesi energingais pratimais, galite padidinti medicininės pagalbos, vadinamos kiaušidžių sukimu, riziką.
Daugelis jogos pozų yra švelni ir jas galima atlikti savo noru, tačiau gydytojas gali paaiškinti bet kokius svarbiausius jūsų labui veiksmus.
Ir jūs galite praleisti karštą jogą - bent jau iki nėštumo. Nors nėra daug tyrimų, susijusių su TTC, tyrimai rodo, kad joga dirbtinai šildomoje aplinkoje nėštumo metu gali būti pavojinga.
Susiję: Geriausi prenatalinės jogos vaizdo įrašai, kuriuos galite išbandyti
Geriausios vaisingumo rūšys
Joga yra platus terminas apibūdinti daugybę specifinių rūšių. Kiekvienos skirtingos jogos rūšis yra susijusi su konkrečia seka, aplinka ar fokusu. Kai kurie tipai yra tinkamesni nei kiti, jei bandote įsivaizduoti arba jei esate pradedantysis.
Šių rūšių joga paprastai būna švelnesnė:
- Hatha
- Iyengar
- atkuriantis
Šios jogos rūšys yra energingesnės:
- Bikram (arba karšta joga apskritai)
- Aštanga
- Vinyasa
Bandant įsivaizduoti, galbūt norėsite pradėti nuo švelnesnių tipų. Jei metų metus vykdote stipresnį jogos tipą, pasitarkite su instruktoriumi ir gydytoju, kad gautumėte konkrečių nurodymų, kaip tęsti savo praktiką.
Susiję: Išsamus įvairių jogos rūšių vadovas
Pozuoja išbandyti
Bostone įsikūrusi jogos instruktorė Kristen Feig teigia, kad šios jogos pozos yra tinkamos ir saugios poroms, kurios mankštinasi bandydamos pastoti.
Sėdimas kampas
Ši poza dar žinoma kaip „Supta Baddha Konasana“. Pasak Feigo, tai „padeda pašalinti įtampą ir stresą klubuose / kirkšnyse, kur moterys dažnai patiria traumas ir stresą“.
Kaip:
- Pradėkite šią padėtį ant nugaros ištiestomis kojomis priešais save ir rankomis prie šono, delnais į viršų.
- Abiejus kelius sulenkite į išorę ir padėkite kojų padus.
- Atsipalaiduokite į pozą ir, jei negalite priversti kelių prisiliesti prie žemės, apsvarstykite išorinių šlaunų atramas blokais ar suvyniotais rankšluosčiais / antklodėmis.
- Būkite šioje pozoje 1 minutę, jei tai yra pirmas kartas - ir nepamirškite nuolat kvėpuoti. Dirbdami atsipalaiduokite tokiu būdu nuo 5 iki 10 minučių.
Pečių atrama
„Shoulderstand“kelia inversijos pozą, kuri „padidina klubų ir širdies kraujotaką“, - sako Feigas. Tai taip pat „padeda sureguliuoti skydliaukę ir sumažina stresą bei nerimą“. Ir jums nereikia to daryti nepalaikant - išbandykite tai kojomis iki sienos.
Kaip:
- Pradėkite nuo trumpos kilimėlio pusės prie sienos. Sėdmenys turėtų atsiremti į sieną, o kojos nukreiptos į orą. Viršutinė kūno dalis turėtų tvirtai remtis į kilimėlį. (Galite pasirinkti sudėti sulenktą antklodę po pečiais, kad sumažintumėte spaudimą nuo kaklo.)
- Sulenkite kelius ir padėkite dilbius į šoną, kad alkūnės sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Keldami koją viršutine kūno dalimi, pakelkite kojas aukštyn, o galiausiai suraskite pečių stovą, kai rankos remia vidurinę nugaros dalį.
- Kojas galite laikyti sulenktas, ištiesti arba leisti laisvai pakabinti virš kūno.
- Likite šioje pozoje 1 minutę, dirbdami nuo 5 iki 20 minučių.
II karys
Ši galinga padėtis „stiprina klubus / šlaunis / pilvą“, - sako Feigas. Ir dar svarbiau, tai padeda „išlaisvinti neigiamą energiją per klubus“.
Kaip:
- Atsistokite nuo kojų 3–4 pėdomis ir ištieskite rankas į abi puses - delnais žemyn - lygiagrečiai su grindimis.
- Kairiąją koją pasukite į kairę 90 laipsnių, dešinę koją pasukdami šiek tiek į vidų, įsitikinkite, kad kulniukai nesutampa.
- Sulenkite kairįjį kelį taip, kad blauzdos būtų statmenos žemei (nesipriešinkite, jei jis keliauja už kulkšnies), o liemens pusė būtų neutrali, o rankos stiprios.
- Palaikykite šioje pozicijoje 30 sekundžių iki visos minutės. Tada pakartokite iš kitos pusės.
Deivės poza
Feigas paaiškina, kad „panašiai kaip„ Warrior II “, ši padėtis atpalaiduoja klubų įtampą ir atveria širdies centrą“.
- Atsistokite kojomis maždaug taip toli, kaip jūs padarėte „Warrior II“. Abi kojas šiek tiek pasukite link, kuria susiduriate.
- Keliai 90 laipsnių kampu sulenkite į pritūpusią padėtį.
- Pakelkite rankas į abi kūno puses lygiagrečiai su žeme ir tada alkūnes sulenkite taip pat 90 laipsnių kampu, kad rankos būtų nukreiptos į dangų. Arba galite švelniai ilsėtis rankomis ant kaklo spenelio.
- Palaikykite šioje pozicijoje 30 sekundžių iki visos minutės.
Šuniuko poza
„Daugelis žmonių pečiais laiko įtampą“, - sako Feigas. „Puppy Pose“yra mišinys tarp vaiko pozos ir žemyn nukreipto šuns. Ši pozicija padeda „atverti pečius ir atpalaiduoja stresą. Tai taip pat atpalaiduoja klubus ir suteikia klubams virš širdies, kad padidėtų kraujo tekėjimas visame kūne. “
- Norėdami tinkamai sulyginti, pradėkite nuo keturgalvių klubų ir įsitikinkite, kad klubai yra tiesiai virš kelių, o pečiai - tiesiai virš riešų.
- Garbanokite kojų pirštus, kai keliate rankas prieš kelis colius.
- Tada paspauskite rankas į žemę, šiek tiek judindami sėdmenis atgal link kulkšnių.
- Patogumui palaikykite kaktą ant žemės arba antklodė / rankšluosčiu.
- Palaikykite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki visos minutės.
Tilto poza
Iš pradžių tai gali atrodyti juokinga, tačiau tilto poza „atveria širdį ir klubus“, - sako Feigas. Tai taip pat „pašalina apatinės pilvo įtampą ir sustiprina gleivinę, kad palaikytų klubų sveikatą“. Negalite padaryti viso tilto? Išbandykite palaikomą tiltą.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis ant šono.
- Tada sulenkite kelius aukštyn, priartindami kulnus prie sėdmenų.
- Pakelkite klubus į dangų, spausdami į kojas ir rankas. Šlaunys ir pėdos turi būti lygiagrečios, o šlaunys taip pat lygiagrečios su žeme.
- Jei norite palaikymo, po kryžkauliu padėkite bloką, susuktą antklodę / rankšluostį arba mažą pagalvėlę pagalvei.
- Švelniai priartinkite pečių ašmenis, keldami krūtinkaulį link smakro.
- Laikykitės šios padėties nuo 30 sekundžių iki visos minutės.
Savasana
Ir nepraleiskite praktikos paskutinės meditacijos. Feigas teigia, kad Savasana „padeda sumažinti nerimą ir valdyti stresą“. Be to, tai „nuramina kūną ir protą bei padidina bendrą psichinę sveikatą“.
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir rankomis į šoną, delnais į viršų. Galite pridėti valcuotų antklodžių, kad palaikytumėte po savo keliais ar visur, kur jaučiatės patogiai.
- Atsipalaiduokite šioje pozicijoje ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pasistenkite, kad jūsų protas neliktų nerimas ar įsipareigojimai. Ir pabandykite atleisti įtampą, jei pastebite, kad esate griežtas kokioje nors konkrečioje srityje.
- Būti tokioje padėtyje 5 minutes. Laiku dirbkite iki 30 minučių.
- Norėdami baigti savo praktiką, galite atlikti sėdimą meditaciją.
Paėmimas
Jei dar nesate užsiėmęs joga ar norite konkrečių padėties nustatymo patarimų, kreipkitės į vietinį instruktorių, apsvarstykite galimybę ieškoti „YouTube“jogos vaizdo įrašų ar susirasti užsiėmimą internete.
Kad ir ką pasirinktumėte, nepamirškite kvėpuoti. Nors „tiesiog atsipalaidavimas“gali automatiškai nenulemti kūdikio, jogos išmoktos pamokos gali sustiprinti sveikatingumą daugelyje jūsų gyvenimo sričių.
