Psoriazinis artritas (PsA) yra lėtinė liga, galinti sukelti patinusius sąnarius, sustingimą ir skausmą, todėl sunku judėti. PsA nėra išgydoma, tačiau reguliarus mankšta gali padėti valdyti simptomus ir jaustis geriau.
Kai kurios fizinės veiklos rūšys gali būti jums naudingesnės nei kitos. Joga yra švelni, mažai įtakos reikalaujanti mankštos forma, kurią galima pritaikyti prie jūsų individualių sugebėjimų. Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali palengvinti simptomus, tokius kaip skausmas, susijusius su PsA.
Štai ką turėtumėte žinoti apie PsA jogą ir keletą išbandymų pozų.
Joga sergant psoriaziniu artritu
Joga leidžia sukurti jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą, nesukeliant daug streso jūsų sąnariams. Be to, norint pradėti, būtinas minimalus kūno rengybos lygis.
Praktikos metu svarbu nepamiršti savo kūno. Kai kurios pozos gali turėti posūkius ir posūkius, kurie gali pabloginti PsA simptomus, pavyzdžiui, skausmą.
Geros žinios yra tai, kad daugumą jogos pozų galima modifikuoti pagal jūsų poreikius. Taip pat galite naudoti atramas, tokias kaip blokai ir dirželiai, kad padėtų jums per visą savo praktiką.
Joga kelia psoriazinį artritą
Jogos užsiėmimai paprastai apima įvairias pozas arba asanas. Čia yra keletas geriausių pozų žmonėms, turintiems PsA:
Sėdimas stuburo posūkis. Sėdėkite kėdėje su aukšta nugara. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir padėkite kojas lygiai ant žemės. Rankomis ant šlaunų švelniai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę ir palaikykite keletą minučių. Atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
Tiltas. Ant lygaus paviršiaus atsigulkite ant nugaros, kai rankos ištiestos išilgai šono, keliai sulenkti, kojos ant žemės maždaug klubų pločio atstumu ir kulkšnys arti jūsų sėdmenų. Paspauskite žemyn į kojas, kad kelias sekundes pakeltumėte klubus, tada nuleiskite.
Katė-karvė. Pradėkite nuo lygaus paviršiaus rankomis ir keliais ant žemės, o nugara - neutralioje padėtyje. Keliai turėtų būti tiesiai po jūsų klubais, o rankos - tiesiai po pečiais. Įsitraukite į katės pozą suapvalindami nugarą ir šiek tiek palenkdami galvą. Grįžkite į neutralią padėtį, tada pereikite prie karvės pozos nuleisdami pilvą, aplenkdami nugarą ir žiūrėdami aukštyn link lubų. Švelniai keiskite stuburo tempimo pozas.
Cobbler's Pose. Sėdėkite aukštai ant lygaus paviršiaus, kojų padus liesdami vienas prie kito, o jūsų keliai sulenkti į išorę. Laikydami krūtinę aukštyn, pradėkite lenktis į priekį nuo klubų, naudodamiesi alkūnėmis, kad padarytumėte spaudimą ant šlaunų.
Atsistokite į priekį. Atsistokite aukštai pečiais plačiai, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikydami kiek įmanoma tiesesnę nugarą, pradėkite lenktis į priekį nuo juosmens. Atleiskite rankas ir leiskite jiems kabanti link grindų. Pakabinkite ten keletą akimirkų, tada lėtai pakilkite atgal į viršų, vienu slanksteliu vienu metu.
II karys. Kojas ištieskite beveik taip plačiai, kaip ir jūsų kilimėlis, priekine koja nukreipta į priekį, o užpakalinė koja pasvirusi maždaug 45–90 laipsnių kampu. Nuspauskite savo klubus ir viršutinę kūno dalį ta pačia kryptimi kaip ir užpakalinė koja. Pakelkite rankas į pečių aukštį, ištempdami juos į abi puses. Priekinį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu ir palaikykite 30–60 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Kūdikio kobra. Atsigulkite skrandžiu žemyn ant lygaus paviršiaus, kojų viršūnes prispausdami prie grindų. Palieskite delnus plokščiais po pečiais arba šiek tiek į priekį priešais save, alkūnes sulenkdami arti kūno. Švelniai pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo grindų, tuo pačiu patraukdami viršutinius nugaros raumenis.
Jogos tipai
Joga pirmą kartą buvo sukurta Indijoje maždaug prieš 5000 metų. Nuo tada praktika tapo keliomis dešimtimis skirtingų jogos rūšių, įskaitant:
Bikramas. Kartais vadinamas karšta joga, Bikramas praktikuojamas kambariuose, pašildomuose iki 100–110 laipsnių Fahrenheito. Paprastai tai apima 26 pozų ciklo pratimą 90 minučių užsiėmimų metu.
Anusara. „Anusara“yra anatomiškai pagrįstas jogos stilius, kurio tikslas - atverti širdį. Tai pabrėžia tinkamą kūno išlyginimą.
Viniyoga. Šis jogos stilius padeda koordinuoti kvėpavimą ir judėjimą. Tai individualizuota praktika, kuri gali būti naudinga žmonėms, sergantiems artritu ir susijusiomis ligomis.
Kripalu. Kripalu yra grindžiamas meditacija ir kvėpavimu. Tai dažnai mokoma trimis etapais. Pirmasis yra rekomenduojamas artritu sergantiems žmonėms, nes jis moko pozų ir anatomijos pagrindų.
Iyengar. Skirta stiprinti jėgas ir lankstumą, šios rūšies joga dažnai naudojama naudojant daugybę atramų, kad kūnas tinkamai atitiktų kiekvieną pozą. Pozos laikomos ilgesnį laiką, nei jos yra kitų jogos stilių metu. Paprastai jis laikomas saugiu artritu sergantiems žmonėms.
Aštanga. Ashtanga joga apima greitus srautus, sinchronizuotus su kvėpavimu. Tai fiziškai reiklus jogos stilius, kuris gali būti netinkamas žmonėms, turintiems PsA.
Jogos privalumai sergant psoriaziniu artritu
Yra nedaug mokslinių įrodymų apie jogos naudą konkrečiai PsA. Tačiau tyrimai rodo, kad reguliari jogos praktika gali turėti daug teigiamų padarinių, palengvinančių kai kuriuos su šia liga susijusius fizinius simptomus, įskaitant:
- skausmo malšinimas, ypač kaklo ir nugaros srityse
- padidėjęs skausmo toleravimas
- pagerėjo pusiausvyra
- padidėjusi kraujotaka
- padidintas lankstumas
- didesnė raumenų jėga
- padidinta ištvermė
Joga yra daug daugiau nei fizinė praktika - tai kūno ir kūno kūno rengybos forma. Tai taip pat gali suteikti nemažai emocinės ir psichologinės naudos, įskaitant:
- ramybės jausmas
- atsipalaidavimas
- streso sumažinimas
- daugiau energijos gyventi visavertį gyvenimą
- sumažėję depresijos simptomai
- pagerėjo pasitikėjimas savimi
- optimizmas
Atsargumo priemonės prieš pradedant jogą
Prieš išbandydami jogą ar bet kokią kitą mankštą, visada verta pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali pateikti rekomendacijas dėl konkrečių judesių, kurių reikia vengti, rekomenduojamą fizinio aktyvumo trukmę ir intensyvumo laipsnį, kurio turėtumėte siekti.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas tiek prieš jogos praktiką, tiek per ją. Padedant nereikalingą įtampą ant uždegtų sąnarių, gali pablogėti paūmėjimas. Jei konkreti poza ar srautas sukelia jums skausmą, nedelsdami nutraukite tą veiklą. Visada klausykite savo kūno ir, jei reikia, sureguliuokite.
Tam tikros pozos ir jogos stiliai gali būti netinkami kai kuriems artritu sergantiems žmonėms. Artrito fondas rekomenduoja vengti padėčių, kurios priverčia jūsų sąnarius pasilenkti daugiau nei 90 laipsnių arba reikalauja balansavimo ant vienos pėdos. Sėdi sėdimas ilgos meditacijos metu arba kvėpuodamas tam tikrų jogos rūšių sesijomis taip pat gali būti sunkus PsA sergantiems žmonėms.
Atimti
Reguliarus mankšta gali palengvinti kai kuriuos PsA simptomus. Jei ieškote švelnaus, nedidelio poveikio fizinio aktyvumo, kurį galite pritaikyti savo kūnui, galbūt norėsite išbandyti jogą.
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Pradėdami praktikuoti jogą, visada atsiminkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas, ir palengvinkite bet kokias pozas, kurios jums sukelia skausmą.
