Saugios Nėštumo Treniruotės: Geriausi Trimestro Pratimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jaudulys (ar didžiulė panika), kurį pajutote pamatę šias dvi mėlynas ar rausvas linijas, greičiausiai to, ko niekada nepamiršite. Dabar, kai esate nėščia, jums gali kilti klausimas, ką reikia pakeisti, o kas gali išlikti tas pats.

Geros naujienos? Būdamas aktyvus, viršūnė dalykų, kuriuos reikia saugoti ateinančius 9 mėnesius.

Ir nesvarbu, ar norite tęsti dabartinę treniruočių rutiną, ar pradėti naują, mes jus aprūpiname. Nuo širdies ir jėgos treniruočių iki tempimo ir pagrindinių pratimų, čia yra viskas, ką reikia žinoti apie nėštumo metu tinkamumą.

Mankštos pranašumai nėštumo metu

Jei manote, kad mankšta vyksta tik kaip būdas prisitaikyti prie mažesnės kelnių poros, gali tekti pakeisti savo požiūrį (ir prioritetus) dabar, kai esate nėščia.

Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo (ACOG) duomenimis, mankšta nėštumo metu gali sukelti retesnį:

• neišnešiotas gimdymas
• cezario gimimas
• per didelis svorio padidėjimas
• gestacinis diabetas arba hipertenziniai sutrikimai, tokie kaip preeklampsija
• mažesnis gimimo svoris

Tai taip pat puikus būdas:

• palaikyti fizinį pasirengimą
• sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą (sveiki, auga pilvukas!)
• valdyti depresijos ir nerimo simptomus
• sumažinti stresą
• pagerinti atsigavimą po gimdymo

Prenatalinio ir po gimdymo kūno rengybos ekspertė ir „Studio Bloom“savininkė Brooke Cates teigia, kad kiekviename trimestre galima atlikti kai kuriuos pratimus, kurie palaiko kūną per jo fizinius pokyčius, tuo pačiu ruošiantis lengviau grįžti į mankštą po gimdymo.

Ji pabrėžia, kad daugiau dėmesio skiriama šerdies ir dubens supratimui, o tai gali padėti užmegzti gilesnį ryšį, pagrįstą šerdimi, prieš prasidedant tikriems pokyčiams.

Saugos patarimai atliekant pratimus nėštumo metu

Svarstydamas apie nėštumo pratimus, Catesas sako, kad nėra daug užsiėmimų, kuriuos reikia pašalinti iš jūsų dabartinio režimo.

„Nors didžiąją dalį pratimų galima tęsti kiekvieną trimestrą, modifikavimas ir mastelio keitimas ten, kur reikia, gali padėti padidinti jėgą, stabilumą ir fizinį prisitaikymą keičiantis kūnui“, - sako ji.

Atsižvelgiant į tai, pagal ACOG nurodomi keli bendrieji saugos patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant pratimus nėštumo metu.

• Gaukite leidimą iš savo gydytojo, jei jūs pradedate mankštintis arba turite sveikatos sutrikimų, kurie gali neleisti mankštintis.
• Gerkite daug vandens prieš, per ir po mankštos.
• Dėvėkite palaikančius drabužius, tokius kaip palaikanti sportinė liemenėlė ar pilvo juosta.
• Negalima perkaisti, ypač pirmąjį trimestrą.
• Venkite per ilgai gulėti ant nugaros, ypač trečiąjį trimestrą.
• Venkite kontaktinio sporto ir karštos jogos.

Širdis visais trim trimestrais

Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas ir nejudantis dviračių sportas, yra geriausi pasirinkimai per visus tris mėnesius.

Jei gydytojas nenurodė modifikuoti fizinio aktyvumo, laikykitės JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams, kurios rekomenduoja kiekvieną savaitę bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai.

Jei esate įpratęs daryti intensyvaus intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, bėgioti, arba jūsų kūno rengybos lygis yra aukštas, ACOG sako, kad galite tęsti šią veiklą nėštumo metu - be abejo, jei gydytojas yra leidęs.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti pirmąjį nėštumo trimestrą

Pirmieji trys nėštumo mėnesiai gali būti laukiniai emocijų važiavimai. Nuo pakylėjimo ir gryno džiaugsmo iki rūpesčio, nerimo ir net baimės, kai pradedate suprasti, kad esate atsakingas už šio mažyčio greitai maitinančio, auginančio ir išlaikančio saugumą ir sveikumą.

Kol nesate laikomas rizikingu nėštumu, DPT kineziterapeutė Heather Jeffcoat sako, kad galite tęsti įprastas mankštos procedūras pirmąjį trimestrą.

Tinkamai suplanuotos prenatalinės mankštos programos pagrindą turėtų sudaryti bent 150 minučių širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo kiekvieną savaitę ir 2–3 dienų jėgos treniruotės, skirtos pagrindinėms raumenų grupėms.

Taip pat reikėtų sutelkti dėmesį į konkrečius pratimus, kurie palengvina nėštumą ir paruošia jus gimdymui bei gimdymui. (Tai gali atrodyti toli, bet jis bus čia, kol apie tai nesužinosi!)

„Jeffcoat“sako, kad viena iš svarbiausių sričių yra kūno sąmoningumas, siekiant pasiruošti jūsų laikysenos pokyčiams. „Atliekant pratimus, pavyzdžiui, dubens garbanojimą, yra puikus būdas pradėti sportuoti stuburą ir stiprinti pilvo raumenis, kurie palaikys pilvą, kai jis auga“, - sako ji.

Dubens garbanos

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės, maždaug klubų pločio atstumu.
2. Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite, guldydami dubens (klubus), kad susidarytumėte savo stuburo įspūdį ant grindų.
3. Laikykitės tokios sulenktos padėties, tęsdami iškvėpimą ir judėdami judėkite taip, kad keliate stuburą iš vieno įspūdžio vienu metu.
4. Sustokite pasiekę pečių ašmenis.
5. Įkvėpkite judesio viršuje, tada iškvėpkite, kai atlenkiate kūną atgal žemyn, po vieną slankstelį padėdami atgal ant grindų, kol pateksite į pradinę padėtį dubens gale („klubus“, kaip daugelis žmonių). nurodys juos kaip).
6. Atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų. Norėdami priimti papildomą iššūkį, atsineškite kojas.

Dubens petnešos

Tai darykite visą nėštumą, kol neturite dubens dugno simptomų, tokių kaip skausmingas lytinis aktas ar skubus šlapimas.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės, maždaug klubų pločio atstumu.
2. Padėkite dubens ir apatinę nugaros dalį į „neutralią“padėtį. Norėdami tai sužinoti, įsitikinkite, kad ilsitės ant dubens užpakalinės dalies ir sukuriate nedidelę erdvę apatinėje nugaros dalyje (nugara neturėtų būti įspausta į grindis).
3. Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite, kad atliktumėte Kegelio susitraukimą, švelniai uždarydami angas (šlaplę, makštį ir išangę). Atlikdami šį susitraukimą atkreipkite dėmesį, kaip jūsų apatiniai pilvo raumenys nori su tuo dirbti.
4. Su Kegeliu šiek tiek nubrėžkite apatinę pilvo dalį. Įkvėpkite, atpalaiduokite abs ir dubens dugną, iškvėpkite pakartotinį susitraukimą.
5. Padarykite 2 kartus nuo 8 iki 15 pakartojimų, kurių trukmė nuo 3 iki 5 sekundžių, vieną ar du kartus per dieną.

Kelių atspaudimai

Šis žingsnis nukreiptas į pagrindinės ir viršutinės kūno dalies stiprinimą kartu.

1. Atsigulkite ant pilvo, tada stumkite aukštyn ant rankų ir kelių, laikydami kelius už klubų.
2. Patraukite abs ir dubens sąnarį, o įkvėpdami lėtai nuleiskite krūtinę link grindų.
3. Iškvėpkite paspausdami atsarginę kopiją.
4. Pradėkite nuo 6 iki 10 ir palaipsniui dirbkite iki 20 iki 24 pakartojimų.

Pritūpimai

Pirmasis trimestras taip pat yra idealus laikas pritūpimams! Jei turite prieigą prie sporto salės, taip pat galite naudoti kojų preso aparatą. Pritūpimai, ypač kūno svorio pritūpimai, gali būti daromi per visą nėštumą.

Be to, kadangi pritūpimai stiprina visus jūsų apatinės kūno dalies raumenis - įskaitant keturračius, sėdmenis ir pakaušius - Jeffcoat sako, kad išlaikyti šiuos raumenis tvirtus yra puikus būdas apsaugoti jūsų nugarą, todėl keldami naudojate kojas, o ne nugarą.

1. Atsistokite priešais sofą, nugara nukreipta į sofą. Pradėkite nuo kojų, platesnių nei klubų pločio. Norėdami užtikrinti tinkamą formą, naudokite sofą kaip vadovą.
2. Pritūpkite, lyg sėdėtumėte ant sofos, bet grįžkite atgal, kai tik šlaunys pradeda jį liesti.
3. Įsitikinkite, kad užtrunkate 5 sekundes, kad sumažintumėte 3 sekundes, kad sugrįžtumėte atgal.
4. Iškvėpkite pritūpdami; įkvėpkite kaip jūs stovite.
5. Atlikite 2 rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Susiję: 5 būdai, kaip saugiai atlikti pritūpimus nėštumo metu

Bicepso garbanos

Šis paprastas, tačiau efektyvus judėjimas yra dar vienas populiariausias pasirinkimas nėštumo metu. „Jeffcoat“sako, kad bicepso garbanos yra pagrindinis žingsnis, kurį galite pridėti prie jūsų treniruočių, nes jums reikia paruošti rankas, kad galėtumėte pakartotinai kelti ir laikyti kūdikį.

1. Suimkite 5–10 svarų svarmenis ir atsistokite, kai kojos yra šiek tiek platesnės už klubus, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Iškvėpkite, lėtai sulenkdami alkūnes, priartindami hantelius prie pečių.
3. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite svorius atgal žemyn.
4. 3 sekundes pakelkite hantelius ir 5 sekundes - nuleiskite.
5. Atlikite 2 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Pagal Brittany Robles, MD, CPT, kai kuriuos variantus ir papildomas jėgos treniruotes reikia įtraukti į pirmąjį trimestrą:

• lunges su svoriu
• glute tiltas (jei esate patyręs dubens skausmą ar jau esate buvęs dubens skausmas nėštumo metu, taip pat galite pridėti rutulinius spaudimus tarp šlaunų glostymo tiltelių metu).
• standartiniai pushups

Kalbėdamas apie tai, ko turėtumėte vengti per pirmąjį trimestrą, „Robles“sako atidėjęs didelio intensyvumo treniruotes (HIIT), nes tai yra lengvas būdas išsekinti save ankstyvo nėštumo metu.

„Robles“taip pat rekomenduoja vengti bet kokių pratimų, kuriuose galite patirti traumų, pavyzdžiui, kontaktinio sporto.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti antrąjį nėštumo trimestrą

Kai realybė įsitvirtins taip, kad esate čia tolimoje kelionėje, galite pastebėti ramybės jausmą ir net energijos padidėjimą per kitas kelias savaites. Daugelis moterų sako, kad tai yra trimestras, kuriame jos jaučiasi geriausiai, todėl yra puikus laikas susitelkti į savo kūno rengybos rutiną.

Beje, Roblesas pabrėžia, kad kadangi gimda didėja, turite būti šiek tiek atsargesni fizinio aktyvumo srityje.

„Robles“teigimu, veikla, kurios reikia vengti antrąjį trimestrą, apima bet kokį didelio poveikio pratimą, kuris apima šokinėjimą, bėgimą, pusiausvyrą ar išsekimą. Taip pat norite išvengti bet kokių pratimų, kuriuos atliekant ilgesnį laiką gulėtumėte ant nugaros.

Be pirmojo trimestro pratimų, pagalvokite apie savo pritūpimus, pavyzdžiui, siaurus pritūpimus, vienos kojos pritūpimus, taip pat plačius pritūpimus. Šiuo trimestru dar vienas žingsnis yra pasvirę paspaudimai, nukreipti į krūtinę, tricepsą ir pečius.

Dabar, kai buvo sukurtas pagrindinis pagrindas, Catesas sako, kad treniruotis šerdis, plečiant pilvą, yra daug lengvesnė sąvoka. Ir šiuo metu viskas pradeda dar labiau augti, ji dažnai rekomenduoja būsimoms mamoms tęsti jėgas stabilumo srityje, ypatingą dėmesį skiriant vidinėms šlaunų dalims ir speneliams.

Palenkite pushups

1. Atsistokite priešais atbrailą arba turėklą ir padėkite rankas pečių plotyje atskirai nuo paviršiaus.
2. Padėkite savo kūną atgal į stovinčią lentos padėtį tiesia nugara.
3. Sulenkite rankas ir lėtai nuleiskite krūtinę link turėklų ar atbrailos.
4. Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2 rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Klubo lenkimas ir keturgalvis raištis ištemptas

Dėl laikysenos pokyčių Jeffcoatas sako, kad antrasis trimestras yra idealus laikas sukurti tempimo rutiną, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas klubo lankstymams, keturgalviams, apatinei nugaros daliai, sėdmenims ir blauzdoms.

Dėl jūsų kintančio svorio centro pilvas linkęs į priekį, sukurdamas sutrumpintus klubo lankstymo raumenis. Šis pratimas leidžia saugiai ištempti nėštumo metu.

1. Eikite į pusę kelio atsiklaupę ant grindų. Dešinį kelį pastatykite ant grindų, o kairiąją koją priešais save, kairiąją koją pastatykite tiesiai ant grindų.
2. Laikydami gražią ir aukštą laikyseną, leiskite link kairės pėdos, kol pajusite tempimą dešiniojo klubo ir šlaunies priekyje.
3. Palaikykite 30 sekundžių, lengvai atsukite ir pakartokite dar 2 kartus.
4. Perjunkite šonus ir pakartokite.

Šonuose gulintys kojų keltuvai

Norint pasiruošti kintančiam svorio centrui, svarbu sustiprinti raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir padeda stabilizuoti dubens organus.

1. Atsigulkite ant dešinės pusės abu keliai sulenkti ir sukrauti vienas ant kito.
2. Šiek tiek pakelkite dešinę nuo grindų, kad susidarytų nedidelis tarpas tarp juosmens ir grindų. Tai taip pat lygina jūsų dubens.
3. Ištiesinkite kairę koją ir šiek tiek pasukite ją priešais save. Pasukite klubą taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti žemyn link grindų.
4. Iškvėpkite, kai maždaug 3 sekundes pakeliate koją; įkvėpkite 3 sekundes atgal. Keldami koją įsitikinkite, kad neprarasite to mažo tarpo, kurį sukūrėte tarp juosmens ir grindų.
5. Atlikite 2 8-15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.

Undinėlės ruožas

Jūsų kūdikiui augant, jis gali sukelti spaudimą jūsų diafragmai ir šonkauliams, kurie gali būti skausmingi.

1. Sėdėkite ant žemės sulenktais (arba sulenktais) keliais ir kojomis į dešinę.
2. Įkvėpdami kelkite kairę ranką tiesiai prie lubų, tada iškvėpkite ir šoniniu liemeniu nukreipkite liemenį į dešinę. Šiame pavyzdyje tempimas turėtų būti jaučiamas kairėje pusėje. Laikykite 4 lėtai, giliai įkvėpkite. Tai būtų kryptis ištempti, jei jaučiate diskomfortą kairėje pusėje.
3. Atvirkštinės diskomforto kryptys dešinėje pusėje. Norėdami sumažinti tokio pasireiškimo riziką, antrąjį trimestrą pradėkite tempti abi puses.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti trečiąjį nėštumo trimestrą

Tikrai pastebėsite sulėtėjimą - jei ne staigų sustojimą - trečiąjį trimestrą, kai jūsų kūnas pradeda ruoštis gimdymui ir gimdymui. Tai puikus laikas susitelkti ties širdies ir kraujagyslių veikla bei išlaikyti savo mobilumą ir pilvo jėgą:

• vaikščiojimas
• plaukimas
• prenatalinė joga
• Pilatesas
• dubens dugno pratimai
• kūno svoris juda

Tai padeda išlaikyti stiprius viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis.

Saugumo sumetimais „Jeffcoat“pataria vengti bet kokių pratimų, dėl kurių rizikuojate nukristi. „Kadangi jūsų sunkio centras keičiasi kasdien, protinga vengti pratimų, kurie galėtų prarasti pusiausvyrą, dėl kurio galėtų nukristi ir atsirasti galimas pilvo smūgis, galintis pakenkti jūsų kūdikiui“, - sako ji.

Taip pat nėra neįprasta patirti gaktos simfizės skausmą, tai yra priekinio gaktos kaulo skausmą. Dėl šios priežasties „Jeffcoat“rekomenduoja vengti pratimų, kai jūsų kojos yra per toli viena nuo kitos, o tai dar labiau sustiprins šį skausmą.

Diastazės recti korekcija

„Šiuo metu moterims rūpi diastazė recti [tiesiosios žarnos pilvo raumenų atskyrimas]. Ji pasireikš kaip išsipūtimas, einantis per jūsų pilvo vidurinę liniją“, - sako Jeffcoat. Siekdama su tuo kovoti, ji rekomenduoja atlikti diastazės korekcijos pratimą.

1. Atsigulkite ant nugaros su pagalve po galva ir pečiais. Keliai sulenkti, o kojos lygios ant grindų.
2. Naudokite lovelę ar dvigubą lakštą ir susukite jį maždaug 3–4 colių pločio ir padėkite jį ant apatinės nugaros dalies (virš dubens ir žemiau šonkaulių).
3. Čiupkite lapą ir perbraukite vieną kartą per pilvą. Tada suimkite šonus, o lapas, kai traukiate abi puses, turėtų sudaryti X.
4. Giliai įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada, stumdami galvą ir pečius nuo pagalvės, prispauskite nugarą prie grindų. Šio judesio metu jūs švelniai „apkabinate“lapą aplink pilvą, kad palaikytumėte savo abs.
5. Įkvėpkite žemiau ir pakartokite 10 - 20 kartų. Jei skauda kaklą ar pečius, pradėkite nuo 10 metų ir dirbkite aukštyn.
6. Darykite tai 2 kartus per dieną.

Kiti trečiojo trimestro treniruotės, skirtos mažo svorio ar tik kūno svorio jėgos treniruotėms, apima:

• kūno pritūpimai ar sumo pritūpimai su platesne atrama, kad būtų padidinta atramos bazė (jei nepatiriate dubens skausmo)
• stovi pečių presas su lengvais svoriais
• bicepso garbanos su lengvais svoriais
• stūmimai prie sienos
• modifikuotos lentos
• trišakiai lengvo svorio smūgiai

Paėmimas

Būti fiziškai aktyviam nėštumo metu yra naudinga tiek mamai, tiek kūdikiui.

Kai kurių rūšių mankšta daugeliu savaitės dienų gali padėti išlaikyti stiprią jūsų raumenis, raumenis ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Be to, tai gali padaryti stebuklų jūsų psichinei sveikatai (yay endorfinams!).

Įsiklausykite į savo kūną ir sustokite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą. Ir, kaip visada, pasitarkite su gydytoju, jei turite klausimų ar nerimaujate, kaip jūsų kūnas reaguoja į mankštos programą.