Vadovėlis: nemokama
Ar aplink namus yra vadovėlių ar kavos staliukų, kaupiančių dulkes? Dabar galite juos naudoti norėdami praturtinti savo kūną ir savo protą!
Vadovėlių siuntimai
Nickas Occhipinti, sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas (CSCS) ir sertifikuotas asmeninis treneris (CPT), rekomenduoja pastatyti du vadovėlius ant grindų maždaug 1–2 pėdų atstumu.
Padėkite vieną ranką ant kiekvieno vadovėlio ir pastumkite aukštyn.
Pakeldami rankas nuo 2–4 colių nuo grindų, galėsite giliau nusileisti į guolį, todėl šį paprastą pratimą namuose padaryti sudėtingesnį ir efektyvesnį.
„Ši treniruotė veiksmingai iššūkis jūsų krūtinkauliams, priekiniams deltiniams raumenims ir tricepsams“, - sako Occhipinti.
Vadovėlis atvirkščiai
Atsistokite ant 2–3 colių storio vadovėlio ir atsitraukite į gilų įsitraukimą.
„Occhipinti“teigia, kad papildomas aukštis po priekine koja lemia tai, kad šis sudėtingas apatinės kūno dalies mankštos variantas yra giliau nei įprasta.
Šis lieknas variantas pasiekia keturračius, tuo pačiu užginčydamas apatinį kūno stabilumą.
Dalykitės „Pinterest“
Putų volelis: 25 USD
Šie tvirti, tačiau patogiai palaikantys ritinėliai yra puikūs atliekant pagrindinius kūno laikysenos pratimus ir tobulinant pagrindinius stabilizavimo būdus, sako Heather Jeffcoat, kineziterapeutė ir sertifikuota „Pilates“instruktorė.
Tradiciniai traškučiai
- Gulėkite išilgai ant ritinėlio, kad būtumėte palaikomi nuo galvos iki uodegos kaulo.
- Užsekite rankas už galvos (bet netraukite ant kaklo).
- Įkvėpkite, kad pasiruoštumėte, tada iškvėpkite pakėlę viršutinę kūno dalį ir susiraukšlėję. Įkvėpkite, nuleiskite ir pakartokite.
Laikui bėgant, palaipsniui didinkite traškėjimo aukštį, tačiau nepamirškite, kad šonkaulių dugnas liestųsi su putplasčio voleliu, sako Jeffcoat.
Pirkite putplasčio volelį internetu.
Dalykitės „Pinterest“
Butelis skalbimo priemonės
Skalbinių ploviklio buteliuko grožis yra tas, kad jūs galite įpilti vandens, kad padidintumėte atsparumą, sako Alexas Carneiro, sertifikuotas asmeninis treneris.
Taigi, jei vienas galonas yra per lengvas, įpilkite daugiau vandens, kad padidintumėte jo svorį.
Pratimai naudojant skalbinių ploviklio butelius
Skalbimo priemonės vertikalios eilės - pečiams: Laikydami ploviklį arti kūno, iškvėpkite ir pakelkite jį tiesiai iki krūtinės lygio, pirmiausia pečiais.
Skalbimo priemonės sūpynės - slydimo ir pakabos sruogoms: Pakelkite ploviklį nuo žemės paviršiaus ir leiskite pasislinkti tarp jūsų kojų.
Atliekant šį judėjimą keliai turėtų šiek tiek sulenkti. Galingai judinkite klubus į priekį, kad skalbiklis patektų į orą. Ploviklis turėtų keliauti ne aukščiau nei pečiai, sako Carneiro.
Dalykitės „Pinterest“
Hantelių rinkinys: 15 USD +
Hanteliai yra gana nebrangūs ir gali būti naudojami atliekant įvairius pratimus, kurie gali dirbti visą kūną, sako internetinė kūno rengybos trenerė Nicole Ferrier.
Šie maži, bet galingi treniruotės reikmenys gali būti naudojami rankoms, kojoms ir šlaunims sustiprinti ir tonizuoti, taip pat raumenims ištiesinti ir tonizuoti.
Pritūpkite hanteliais
- Hantelius laikykite už krūtinės, pėdas palikite pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek pasisukę.
- Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, laikydami aukštai krūtinę.
Ferrier rekomenduoja atlikti 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų. Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta, yra sėdmenys, keturračiai ir pakaušiai.
Pirkite hantelius internetu.
Dalykitės „Pinterest“
Šokinė virvė: 8–20 USD
Kas nemėgsta šokinėjimo virvių? Jie yra puikus treniruočių įrankis ir gali grąžinti jus į žaidimų dienos dienas.
Jie taip pat puikiai tinka širdies ritmui, yra nebrangūs ir neužima daug vietos, sako Ferrier.
„Double Under jump rope“pratimas
Dvivietis apačioje virvė praeina per jus du kartus per vieną šuolį. Kad tai padarytumėte, riešas turės greitai pasisukti, o jums reikės šokti aukščiau nei 6 coliai, sako Ferrier.
Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta, yra bicepsai ir veršeliai.
Pirkite šokinėjimo virves internetu.
