Šiais laikais, kai vyksta perkaitimas ir užduočių atlikimas, daugybė žmonių nori, kad jie galėtų nusiskusti kai kurias valandas nuo naktinio miego poreikio. Jei tai jums skamba, deja, jūsų kūnas ir smegenys gali nesutikti su jūsų noru.
Dauguma suaugusiųjų jaučiasi geriausiai, kai naktį miega 7–9 valandas. Mažiau nei jūs galite patirti neigiamą miego trūkumo poveikį, pavyzdžiui, dirglumą, susilpnėjusią imuninę sistemą ir atminties praradimą.
Kiek miego mums reikia?
Jums reikalingas miego kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių ir genetiką. Kai kurie žmonės genetiškai linkę būti trumpais miegaisiais, ir jiems reikia tik 4 ar 5 valandų nakties miego. Kiti yra ilgaplaukiai, kurie geriausiai jaučiasi, kai miega 9 ar daugiau valandų.
Miego kiekis, kurį jums reikia, ir tai, kaip jaučiatės pabudę, taip pat gali turėti įtakos jūsų bendrai sveikatai. Jei nerimaujate, kad miegate per daug, negalite užmigti ar užmigti ar jaučiatės pavargęs net po miego per visą naktį, pasitarkite su gydytoju.
Negalite pakeisti savo genų ir tapti trumpa miega, tačiau galite optimizuoti savo miego įpročius ir rutiną. Tai nėra visiškai tas pats dalykas, kaip treniruotis kūnui, kad jam reikia mažiau miego, tačiau tai yra efektyvus būdas maksimaliai išnaudoti gaunamą miegą. Tai taip pat padės jums nulio tiksliai apskaičiuoti, kiek jums reikia miego, kad jaustumėtės geriausiai.
Patarimai, kaip miegoti mažiau
Laikas, praleistas mesti ir sukti, yra švaistomas. Geriau išsimiegoję ir pabudę galite nusikratyti valandų, kurias praleidžiate bandydami užmigti. Štai keletas patarimų, kuriuos reikia išbandyti:
1. Skirkite sau laiko atsipūsti
Tikslas yra išmokyti kūną užmigti pavargus. Vienas iš būdų tai padaryti yra suteikti pakankamai laiko atsipalaiduoti naktį, kol užges lemputė. Pabandykite namus ar bent miegamąjį paversti šviesiai apšviesta dienos aplinka jaukia ir ramia naktimi.
Maždaug valandą prieš užmigdami pritemdykite apšvietimą ir pradėkite pereiti prie savo miego režimo. Tai gali būti veido prausimas, dantų valymas ir darbo drabužių įsidėjimas į pižamas.
2. Išjunkite elektroninius prietaisus
Viskas, kas yra su ekranu, jūsų likvidavimo metu turėtų būti išjungta. Tai įtraukia:
- televizija
- kompiuteris
- tabletės
- telefonas
Šių prietaisų skleidžiama trumpa banga dirbtinė mėlyna šviesa slopina melatonino, hormono, sukeliančio miegą, išsiskyrimą. Viena šios taisyklės išimtis yra el. Rašalo skaitytuvai, tokie kaip „Kindle Paperwhite“.
3. Apribokite alkoholio vartojimą naktį
Alkoholis yra raminanti priemonė, galinti išmušti jus šaltai ar bent padėti greitai užmigti. Tačiau jis metabolizuojamas jūsų sistemoje per kelias valandas, todėl miegas gali sutrikti ir bloga miego kokybė. Alkoholio vartojimas taip pat gali jus dehidratuoti ir sukelti mieguistumą ar pagirias, kurie turi įtakos jūsų gebėjimui atsibusti.
4. Venkite kofeino vėlai parą
Kai kurie žmonės po vakarienės gali nusipirkti espreso, nesukeldami jokio neigiamo poveikio. Kiti negali gerti kavos po 15:00. Kofeinas jūsų sistemoje būna nuo 4 iki 6 valandų. Jei įtariate, kad jūsų vėlyvoji kola prižiūri jus naktį, pašalinkite visas kofeino formas iš savo dietos likus mažiausiai 6 valandoms iki norimo užmigti.
5. Atvėsinkite savo miegamąjį
Jūsų lovos ir miegamojo temperatūra gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Būdami per šilti naktį neigiamai veikia REM miegą - laikotarpį, kurio metu jūsų smegenys yra aktyviausios. Pabandykite pasukti termostatą iki maždaug 60–68 ° F (15–20 ° C) arba atidaryti langą, kad geriau miegotumėte.
6. Sumažinkite triukšmą
Išorinis triukšmas, pavyzdžiui, eismas ar veržlūs kaimynai, gali jus nubusti ar sukrėsti. Jei gyvenate vietovėje, kurioje kyla problemų dėl triukšmo, sumažinkite ją naudodami ausų kištukus, baltojo triukšmo aparatą arba abu.
7. Laikykis rutinos
Šokiai iki aušros savaitgaliais gali būti daugybė linksmybių, tačiau 7 dienas per savaitę išlaikę tą patį miego ir pabudimo laiką galėsite greičiau užmigti ir atsibusti jausdamiesi gaivesni.
8. Nusipirkite naują pagalvę
Daugelis žmonių ant pagalvių laikosi kur kas ilgiau, nei turėtų. Vidutinės pagalvės gyvenimo trukmė yra nuo 1 iki 2 metų. Ilgiau nei jie praranda savo formą, tapdami purūs ir nepalaikantys jūsų kaklo ir galvos. Tai gali neigiamai paveikti miegą.
Be to, laikui bėgant jos paprastai užpildomos dulkių erkutėmis. Dar viena gera priežastis pasigydyti naujai, ypač jei turite alergiją.
9. Apsvarstykite naują čiužinį
Jei jūsų čiužinys yra nepatogus, senas ar purus, jūsų galimybė gerai išsimiegoti bus pažeista. Čiužinio tarnavimo laikas skiriasi priklausomai nuo kokybės ir kitų veiksnių. Apskritai dauguma čiužinių turėtų būti keičiami naujais kas 7–10 metų.
10. Nevalgykite sunkaus patiekalo vėlai vakare
Valgymas vėlai vakare gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą užmigti, ypač jei valgote sunkų ar riebų maistą, pavyzdžiui, picą ar pyragą. Jei esate alkanas ar kažko trokštate, verčiau vartokite šiuos miego skatinančius maisto produktus.
11. Paimkite šiltą vonią
Šiltas mirkymas vakare padeda raumenims atsipalaiduoti, leisdamas pailsėti efektyviau ir greičiau. Apsvarstykite mirkymą maždaug 90 minučių, prieš trenkdamiesi į lapus.
12. Išbandykite aromaterapiją
Švelniai kvepiantis kambarys gali padėti atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Išbandykite šiuos eterinius aliejus, kurie buvo susieti su geresniu miegu.
13. Perskaitykite knygą lovoje
Pasiklydimas geroje istorijoje gali padėti pereiti iš kasdienės realybės į ramią, slegiančią būseną. Skaitymas padeda sumažinti stresą, leidžia greičiau užmigti.
14. Atsikeli iš lovos
Jei esate priklausomas nuo snaudimo mygtuko, atsisakykite tų papildomų 10 minučių, kad įsitrauktumėte į geresnę rutiną. Tai gali būti ypač aktualu, jei natūraliai prabundate prieš išsijungdami žadintuvui. Jūsų kūnas gali pasakyti, kad jums daugiau nereikia miegoti. Galite tai sustiprinti išlipę iš lovos ir pradėdami savo dieną.
15. Pakeiskite naktį į dieną
Jei prabudote tamsiame kambaryje, atidarykite žaliuzes ir leiskite šviesai. Natūrali šviesa padės jums pabusti ir gali sumažinti miego poreikį.
16. Susikurkite rytinę rutiną
Patikimo rytinio elgesio modelio nustatymas gali padėti jaustis ir būti produktyvesniam, priversti ryte išlipti iš lovos.
17. Mankšta kasdien
Įrodyta, kad mankšta sumažina nemigą ir pagerina miego kokybę. Mankšta ankstyvą dienos metu gali būti naudingesnė nei mankšta naktį daugeliui žmonių. Pabandykite eksperimentuoti su dienos laiku ir mankštos tipu.
18. Pabusti vėsiu vandeniu
Vėsus dušas žadina ir gali padėti energingai atsibusti. Anekdotai, kai kurie žmonės taip pat mano, kad ryte išgėrus šalto vandens, jie padeda geriau atsibusti. Pabandykite išgerti šaltą vandens stiklinę, kol prieisite prie savo pirmojo kavos puodelio ir pamatysite, kaip jaučiatės.
Jei jūs miegate
Jei jums nuolat reikia miegoti daugiau nei 8 ar 9 valandas naktį, galite miegoti. Tai gali sukelti daugybė ligų, įskaitant depresiją, skydliaukės būklę ir širdies ligas. Kai kurie vaistai taip pat gali sukelti mieguistumą.
Miegojimas kartais būna laikinas ir tai gali būti jūsų kūno reakcija į artėjančią ligą.
Jei ilgą laiką miegosite naktį, gali tekti apsilankyti pas gydytoją.
Jei ryte nesijaučiate pailsėjęs
Kiekvienas dabar ir tada blogai miega, tada, kai atsibundate pavargęs ar išsekęs. Jei retai ar niekada nejaučiate ryto pailsėję, dėl alkoholio vartojimo, nevirškinimo ar kitų problemų gali praeiti trumpas pabudimo laikotarpis, kurio jūs net nežinote.
Taip pat gali būti tokia liga kaip neramių kojų sindromas ar miego apnėja. Pabandykite patobulinti savo nakties rutiną ir sužinokite, ar tai padeda atsibusti jausdamiesi gaiviems, o ne pavargusiems.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei negalite pakeisti savo miego įpročių ir negalite išlipti iš lovos mažiau nei 10 ar 12 valandų nakties miego, pasitarkite su gydytoju.
Taip pat turėtumėte pamatyti gydytoją, jei visada jaučiatės pavargę ryte, nepaisant to, kiek miegojote.
Lėtinė nemiga yra medicininė liga, kurią galima gydyti. Jei gyvenimo būdo įpročių nepakanka norint pagerinti jūsų miego kokybę, gali padėti gydytojas.
Esmė
Gali būti, kad neįmanoma treniruoti savo kūno, kad jam reikėtų daugiau miego. Tačiau gera miego higiena ir aktyvi ryto rutina gali padėti jums maksimaliai išnaudoti miegą ir sumažinti laiką, kurį praleidžiate bandydami užmigti.
