Žmonėms reikia miego, kad išgyventų. Miegas leidžia kūnui pasitaisyti ir atlikti pagrindines biologines funkcijas. Suaugusiesiems reikia maždaug 7–8 valandų miego kiekvieną naktį. Bet kartais darbas ir gyvenimo būdas gali sutrikdyti jūsų sugebėjimą miegoti.
Kai miegate mažiau nei reikia arba visai nemiegate, tai vadinama miego trūkumu.
Daugeliui žmonių trumpas miego trūkumas nesukelia rūpesčių. Tačiau dažnas ar užsitęsęs miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Miego trūkumas gali pabloginti pažintinę funkciją, padidėti uždegimas ir susilpnėti imuninė funkcija. Jei miego trūkumas tęsis, tai gali padidinti lėtinės ligos riziką.
Apskritai yra penki miego trūkumo etapai. Paprastai etapai yra padalijami į 12 arba 24 valandų žingsnius. Simptomai paprastai sustiprėja, tuo ilgiau pabūnant.
Miego trūkumo laikas
Nėra visuotinio miego trūkumo laiko grafiko.
Tačiau bendruosius etapus lemia tai, kiek valandų miego praleidote. Miego trūkumo simptomai kiekvienoje stadijoje paprastai blogėja.
Štai kas gali nutikti jūsų kūnui miego trūkumo metu:
1 etapas: po 24 valandų
Įprasta praleisti 24 valandas miego. Tai taip pat nesukels didelių sveikatos problemų, tačiau galite tikėtis, kad jausitės pavargę ir „išjungti“.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, 24 valandų miego trūkumas yra tas pats, kas alkoholio koncentracija kraujyje yra 0,10 proc. Tai yra daugiau nei legalaus vairavimo riba.
24 valandų budėjimas gali sukelti tokius simptomus:
- mieguistumas
- dirglumas
- pyktis
- padidėjusi streso rizika
- sumažėjęs budrumas
- sutrikusi koncentracija
- smegenų rūkas
- nuovargis
- drebulys
- sumažėjęs koordinavimas
- padidinta klaidų ar nelaimingų atsitikimų rizika
- maisto potraukis
- pūkuotos akys
- tamsūs apatinių akių apskritimai
2 etapas: po 36 valandų
Praleidus 36 valandas miego, simptomai sustiprėja. Jums teks didžiulis noras miegoti.
Jums gali prasidėti mikromiega ar trumpas miego laikotarpis to nesuvokiant. Mikro miegas paprastai trunka iki 30 sekundžių.
Skirtingoms jūsų smegenų dalims bus sunku bendrauti. Tai labai pablogina jūsų pažintinę veiklą, sukeldami tokius simptomus:
- sutrikusi atmintis
- sunku išmokti naujos informacijos
- elgesio pokyčiai
- pablogėjęs sprendimų priėmimas
- sunku apdoroti socialinius patarimus
- lėtas reakcijos laikas
- padidėjusios klaidos
Taip pat labiau tikėtina, kad patirsite tokį fizinį poveikį:
- padidėjęs apetitas
- padidėjęs uždegimas
- sutrikusi imuninė funkcija
- didelis nuovargis
3 etapas: po 48 valandų
Miego praleidimas 48 valandas yra žinomas kaip ekstremalus miego trūkumas. Šiuo metu dar sunkiau būna atsibusti. Labiau tikėtina, kad turėsite mažas miegas.
Jūs netgi galite pradėti haliucinuoti. Tai įvyksta, kai matote, girdite ar jaučiate dalykus, kurių iš tikrųjų nėra.
Kitas galimas poveikis yra:
- depersonalizacija
- nerimas
- padidėjęs streso lygis
- padidėjęs dirglumas
- didelis nuovargis
4 etapas: Pažadinkite 72 valandas
Po 3 dienų miego praradimo jūsų noras miegoti pablogės. Galite patirti dažnesnius, ilgesnius mikromiegus.
Miego trūkumas žymiai pablogins jūsų suvokimą. Jūsų haliucinacijos gali tapti sudėtingesnės. Taip pat galite turėti:
- iliuzijos
- kliedesiai
- netvarkingas mąstymas
- depersonalizacija
5 etapas: Pažadinkite 96 ar daugiau valandų
Po 4 dienų jūsų realybės suvokimas bus stipriai iškreiptas. Jūsų potraukis miegoti taip pat jausis nepakeliamas.
Jei praleidote tiek miego, kad nesugebate išaiškinti tikrovės, tai vadinama miego trūkumo psichozė.
Paprastai miego trūkumo psichozė praeina, kai jūs pakankamai užmiegate.
Kiek laiko reikia pasveikti
Po miego trūkumo galima atsigauti miegant daugiau.
Galite pradėti eidami miegoti anksti, o ne miegoti vėlai. Taip pat gera idėja kiekvieną naktį bent 7–8 valandas pailsėti. Tai padės jūsų kūnui grįžti į tvarkaraštį.
Po miego trūkumo gali prireikti dienų ar savaičių. Norint prarasti 1 valandą miego, reikia 4 dienų atsigauti.
Kuo ilgiau atsibusite, tuo ilgiau reikės grįžti į kelią.
Gydymas
Geriausias gydymas priklauso nuo to, kiek miegojote. Galimos tokios galimybės:
- Nuplėšimas. Jei praradote tik kelias miego valandas, perkrovimas gali sumažinti jūsų simptomus. Venkite daugiau nei 30 minučių neužmigti, nes tai gali sutrikdyti jūsų galimybę miegoti naktį.
- Gera miego higiena. Miego trūkumo prevencijai ir gydymui svarbiausia yra sveiko miego įpročių praktikavimas.
- Be recepto miego palaikymo priemonės. Receptiniai miego įrenginiai yra ideali vieta kartais bemiegėms naktims. Galite išsiugdyti toleranciją jiems, todėl geriau juos vartoti saikingai.
- Receptiniai vaistai nuo miego. Gydytojas gali skirti migdomuosius vaistus. Tačiau, kaip ir ne biržos miego priemonės, laikui bėgant jie gali tapti mažiau veiksmingi.
- Šviesos terapija. Jei sergate sunkia nemiga, gydytojas gali pasiūlyti šviesos terapiją. Šis gydymas skirtas padėti atkurti vidinį kūno laikrodį.
- Kvėpavimo įrenginys. Jei miego trūkumą lėmė miego apnėja, jums gali būti duotas prietaisas, padedantis kvėpuoti miego metu. Nuolatinis teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatas yra labiausiai paplitęs pasirinkimas.
Gyvenimo būdo patarimai
Sveika miego higiena yra vienas iš efektyviausių būdų išvengti miego trūkumo. Tai apima teigiamus gyvenimo būdo įpročius, kurie padeda jums kokybiškai išsimiegoti.
Apsaugokite save nuo natūralios šviesos
Natūralios šviesos poveikis normalizuoja melatonino, miego hormono, gamybą jūsų kūne. Tai sureguliuos vidinį jūsų kūno laikrodį.
Reguliariai sportuokite
Reguliarus mankšta padės naktį jaustis pavargusiam. Siekite bent 20–30 minučių kiekvieną dieną.
Stenkitės pasportuoti bent 5–6 valandas prieš miegą. Mankšta per vėlai dieną gali sujaukti jūsų sugebėjimą miegoti naktį.
Venkite kofeino vėliau
Jei geriate gėrimus su kofeinu, paskutinę taurę išgerkite prieš vidurdienį. Kofeino nusidėvėjimas gali užtrukti 6 valandas.
Venkite alkoholio prieš miegą
Nors žinoma, kad alkoholis skatina mieguistumą, jis gali sutrikdyti jūsų miego kokybę. Venkite gerti per daug alkoholio prieš miegą.
Venkite elektroninių ekranų prieš miegą
Gali būti pagunda žiūrėti filmą ar naršyti socialinėje žiniasklaidoje prieš pat miegą. Tačiau mėlyna šviesa iš ekrano gali stimuliuoti jūsų smegenis. Tai taip pat sumažina melatonino gamybą.
Norėdami išvengti šio poveikio, venkite elektronikos 30 minučių iki 1 valandos prieš miegą.
Sukurkite raminančią miego rutiną
Raminanti miego rutina padės kūnui ir protui pasiruošti miegui. Tai gali būti atpalaiduojanti veikla, tokia kaip:
- pasiimdama šiltą vonią
- tempimas
- medituodamas
- skaitymas
Turi malonią miego aplinką
Labiau tikėtina, kad miegas bus kokybiškas, jei jūsų miegamasis yra patogus ir atpalaiduojantis.
Norėdami sukurti idealią miego aplinką:
- Išjunkite elektroniką, įskaitant televizorius ir išmaniuosius telefonus.
- Laikykite miegamąjį vėsioje temperatūroje (nuo 60 iki 67 ° F arba nuo 16 iki 19 ° C).
- Naudokite patogų čiužinį ir pagalvę.
- Garsius garsus uždenkite ventiliatoriumi, drėkintuvu ar baltojo triukšmo aparatu.
Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Kiekvieną vakarą pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu, net kai dar neturi darbo. Tai padės jūsų kūnui palaikyti įprastą tvarkaraštį.
Venkite maisto, kuris sutrikdo miegą
Kai kurie maisto produktai šiek tiek suvirškinami. Virškinimo procesas gali jus nubusti, todėl geriau vengti šių maisto produktų prieš pat miegą.
Tai įtraukia:
- sunkūs valgiai
- riebus ar keptas maistas
- aštrūs valgiai
- rūgštus maistas
- gazuoti gėrimai
Jei esate per daug alkanas miegoti, rinkitės lengvą užkandį, pavyzdžiui, krekerių ar javų.
Taip pat pabandykite valgyti paskutinį patiekalą kelios valandos prieš miegą.
Kada kreiptis į gydytoją
Normalu, kad kartais nemiega naktys. Bet jei vis dar sunku miegoti atlikus gerą miego higieną, kreipkitės į gydytoją.
Kreipkitės į gydytoją, jei:
- sunku užmigti
- pajutę nuovargį užmigę
- prabusti kelis kartus naktį
- patirtis mikromiega
- patiria dažną nuovargį
- reikia kasdien vemti
Esmė
Pirmasis miego trūkumo etapas įvyksta per 24 valandas po praleisto miego. Dauguma žmonių gali toleruoti tokį miego praradimo lygį.
Tačiau, kol miego trūkumas tęsiasi, vis sunkiau būna pabusti. Tai taip pat pablogina jūsų pažintinę funkciją ir tikrovės suvokimą.
Laimei, turint tinkamus miego įpročius, įmanoma atgauti miego trūkumą arba jo išvengti. Jei vis tiek turite problemų gerai išsimiegoti, apsilankykite pas gydytoją.
