Jei kada nors praleidote naktį mėtydamiesi ir sukdamiesi, jūs jau žinote, kaip jausitės kitą dieną - pavargę, niūrūs ir be rūpesčių. Bet jei praleidžiate rekomenduojamas 7–9 nakties nakties uždarymo valandas, tai daro daugiau nei verčiasi jaudintis ir niūrus.
Ilgalaikiai miego trūkumo padariniai yra realūs.
Tai nusausina jūsų protinius sugebėjimus ir kelia realią riziką jūsų fizinei sveikatai. Mokslas susiejo prastą mieguistumą su daugybe sveikatos problemų, nuo svorio padidėjimo iki susilpnėjusios imuninės sistemos.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie miego trūkumo priežastis ir kaip tiksliai tai veikia konkrečias kūno funkcijas ir sistemas.
Miego trūkumo priežastys
Trumpai tariant, miego trūkumą lemia nuolatinis miego trūkumas ar pablogėjusi miego kokybė. Reguliariai miegant mažiau nei 7 valandas, ilgainiui gali atsirasti pasekmių sveikatai, turinčių įtakos visam kūnui. Tai gali sukelti ir miego sutrikimas.
Jūsų kūnui reikia miego, lygiai taip pat, kaip tam, kad jis kuo geriau funkcionuotų, reikia oro ir maisto. Miego metu jūsų kūnas gydo save ir atkuria savo cheminę pusiausvyrą. Jūsų smegenys užmezga naujas minties jungtis ir padeda išsaugoti atmintį.
Nepakankamai miegant, jūsų smegenys ir kūno sistemos neveiks normaliai. Tai taip pat gali žymiai sumažinti jūsų gyvenimo kokybę.
2010 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad per mažai miegant naktį padidėja ankstyvos mirties rizika.
Pastebimi miego trūkumo požymiai yra šie:
- per didelis mieguistumas
- dažnas pageltimas
- dirglumas
- dienos nuovargis
Stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, nepakanka, kad būtų panaikintas didelis jūsų kūno miego poreikis. Tiesą sakant, tai gali apsunkinti miego trūkumą, nes sunku užmigti naktį.
Tai, savo ruožtu, gali sukelti naktinės nemigos ciklą, o po to dienos metu vartoti kofeino, kad būtų galima kovoti su nuovargiu, kurį sukelia prarastos užmigimo valandos.
Užkulisiuose lėtinis miego trūkumas gali trikdyti jūsų kūno vidines sistemas ir sukelti ne tik pirmiau išvardytus pirminius požymius, bet ir kitus simptomus.
Centrinė nervų sistema
Jūsų centrinė nervų sistema yra pagrindinis jūsų kūno informacijos kelias. Miegas yra būtinas, kad jis tinkamai veiktų, tačiau lėtinė nemiga gali sutrikdyti tai, kaip jūsų kūnas paprastai siunčia ir apdoroja informaciją.
Miego metu tarp jūsų smegenų nervų ląstelių (neuronų) susidaro keliai, kurie padeda prisiminti naują išmoktą informaciją. Dėl miego trūkumo jūsų smegenys išsekusios, todėl ji taip pat negali atlikti savo pareigų.
Jums taip pat gali būti sunkiau susikaupti ar išmokti naujų dalykų. Jūsų kūno siunčiami signalai taip pat gali būti atidėlioti, dėl to sumažėja jūsų koordinacija ir padidėja nelaimingų atsitikimų rizika.
Miego trūkumas taip pat neigiamai veikia jūsų protinius sugebėjimus ir emocinę būklę. Galite pasijusti nekantriau ar būti linkę į nuotaikų svyravimus. Tai taip pat gali pakenkti sprendimų priėmimo procesams ir kūrybingumui.
Jei miego trūkumas tęsiasi pakankamai ilgai, galite pradėti haliucinacijas - pamatyti ar girdėti dalykus, kurių iš tikrųjų nėra. Miego trūkumas taip pat gali sukelti maniją žmonėms, turintiems bipolinį nuotaikos sutrikimą. Kita psichologinė rizika apima:
- impulsyvus elgesys
- nerimas
- depresija
- paranoja
- savižudiškos mintys
Taip pat dienos metu galite patirti miego režimą. Šių epizodų metu jūs užmigsite kelioms ar kelioms sekundėms to nesuvokdami.
„Microsleep“yra ne jūsų kontroliuojamas ir gali būti ypač pavojingas vairuojant. Tai taip pat gali priversti jus labiau susižeisti, jei darbe dirbate su sunkiaisiais mechanizmais ir turite mikromiegos epizodą.
Imuninė sistema
Miegant jūsų imuninė sistema gamina apsaugines, nuo infekcijų kovojančias medžiagas, tokias kaip antikūnai ir citokinai. Šias medžiagas jis naudoja kovai su svetimais įsibrovėliais, tokiais kaip bakterijos ir virusai.
Tam tikri citokinai taip pat padeda miegoti, suteikdami imuninei sistemai daugiau efektyvumo, kad apsaugotumėte savo kūną nuo ligų.
Miego trūkumas neleidžia jūsų imuninei sistemai kaupti jėgų. Jei negaunate pakankamai miego, jūsų kūnas gali nepajėgti atsikratyti įsibrovėlių, be to, gali prireikti ilgesnio laiko atsigauti po ligos.
Dėl ilgalaikio miego trūkumo taip pat padidėja lėtinių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ir širdies ligos, rizika.
Kvėpavimo sistema
Miego ir kvėpavimo sistemos santykiai sutampa. Naktinis kvėpavimo sutrikimas, vadinamas obstrukcine miego apnėja (OSA), gali nutraukti jūsų miegą ir pabloginti miego kokybę.
Kai prabundate visą naktį, tai gali sukelti miego trūkumą, todėl jus labiau pažeidžia kvėpavimo takų infekcijos, tokios kaip įprastas peršalimas ir gripas. Miego trūkumas taip pat gali apsunkinti esamas kvėpavimo takų ligas, tokias kaip lėtinės plaučių ligos.
Virškinimo sistema
Miego trūkumas yra ne tik per didelis valgymas ir ne mankšta, bet ir dar vienas antsvorio ir nutukimo rizikos veiksnys. Miegas turi įtakos dviejų hormonų - leptino ir grelino - lygiui, kurie kontroliuoja alkio ir pilnatvės jausmą.
Leptinas sako jūsų smegenims, kad jums užteko valgyti. Neturėdami pakankamai miego, jūsų smegenys sumažina leptino kiekį ir pakelia greliną, kuris yra apetito stimuliatorius. Šių hormonų srautas gali paaiškinti nakties užkandžius ar priežastis, kodėl kažkas gali persivalgyti vėliau naktį.
Miego trūkumas taip pat gali priversti jus nuovargį sportuoti. Laikui bėgant, sumažėjęs fizinis aktyvumas gali priversti priaugti svorio, nes nesudeginate pakankamai kalorijų ir nesukaupiate raumenų masės.
Dėl miego trūkumo jūsų kūnas išleidžia mažiau insulino po to, kai jūs valgote. Insulinas padeda sumažinti cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.
Miego trūkumas taip pat mažina kūno toleranciją gliukozei ir yra susijęs su atsparumu insulinui. Šie sutrikimai gali sukelti cukrinį diabetą ir nutukimą.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Miegas veikia procesus, kurie palaiko jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, įskaitant tuos, kurie veikia cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir uždegimo lygį. Tai taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų kūno gebėjime išgydyti ir atkurti kraujagysles bei širdį.
Žmonės, kurie nemiega pakankamai, labiau linkę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Viena analizė nemigą siejo su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika.
Endokrininė sistema
Hormonų gamyba priklauso nuo jūsų miego. Testosterono gamybai jums reikia bent 3 valandų nepertraukiamo miego, tai yra maždaug jūsų pirmojo REM epizodo laikas. Prabudimas visą naktį gali paveikti hormonų gamybą.
Šis pertraukimas taip pat gali paveikti augimo hormono gamybą, ypač vaikams ir paaugliams. Šie hormonai, be kitų augimo funkcijų, padeda kūnui kaupti raumenų masę ir atstatyti ląsteles bei audinius.
Hipofizė kiekvieną dieną išskiria augimo hormoną, tačiau pakankamas miegas ir mankšta taip pat padeda atpalaiduoti šį hormoną.
Gydymas dėl miego trūkumo
Pagrindinė miego trūkumo gydymo forma yra tinkamas miego kiekis, paprastai 7–9 valandos kiekvieną naktį.
Tai dažnai lengviau pasakyti, nei padaryti, ypač jei kelias savaites ar ilgiau buvote atimtas iš brangaus užmerkimo. Po šio punkto gali prireikti gydytojo arba miego specialisto pagalbos, kuris prireikus gali diagnozuoti ir gydyti galimą miego sutrikimą.
Dėl miego sutrikimų gali būti sunku gauti kokybišką miegą naktį. Jie taip pat gali padidinti jūsų minėto miego trūkumo kūno riziką.
Toliau pateikiami keli labiausiai paplitę miego sutrikimų tipai:
- obstrukcinė miego apnėja
- narkolepsija
- neramių kojų sindromas
- nemiga
- paros ritmo sutrikimai
Norėdami diagnozuoti šias ligas, gydytojas gali nurodyti atlikti miego tyrimą. Paprastai tai atliekama oficialiame miego centre, tačiau dabar yra galimybių įvertinti savo miego kokybę ir namuose.
Jei jums diagnozuotas miego sutrikimas, jums gali būti paskirtas vaistas ar prietaisas, kad naktį jūsų kvėpavimo takai būtų atviri (esant obstrukcinei miego apnėjai), kurie padėtų kovoti su sutrikimu, kad galėtumėte geriau miegoti reguliariai. pagrindas.
Prevencija
Geriausias būdas užkirsti kelią miego trūkumui yra įsitikinti, kad užmiegate tinkamai. Laikykitės rekomenduojamų rekomendacijų savo amžiaus grupei, kuri daugumai suaugusiųjų nuo 18 iki 64 metų yra 7–9 valandos.
Kiti būdai, kuriais galite grįžti į kelią su sveiko miego grafiku:
- dienos miego ribojimas (arba jų visai išvengimas)
- susilaikymas nuo kofeino praėjus vidurdieniui ar bent kelioms valandoms prieš miegą
- einant miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku
- kiekvieną rytą atsibunda tuo pačiu laiku
- laikykitės savo miego grafiko savaitgaliais ir švenčių dienomis
- valandą prieš miegą praleisdami atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitydami, medituodami ar išsimaudydami
- venkite sunkių patiekalų per kelias valandas prieš miegą
- susilaikymas nuo elektroninių prietaisų naudojimo prieš pat miegą
- reguliariai mankštintis, bet ne vakare, prieš miegą
- mažinant alkoholio vartojimą
Jei ir toliau kyla problemų miegant naktį ir kovojate su dienos nuovargiu, pasitarkite su gydytoju. Jie gali patikrinti, ar nėra sveikatos sutrikimų, kurie gali trukdyti jūsų miego grafikui.
