Ar baltymai gali būti sveiki širdžiai? Ekspertai sako taip. Tačiau renkantis geriausius baltymų šaltinius savo mitybai, verta mokėti atsiriboti. Taip pat svarbu valgyti tinkamą įvairių rūšių baltymų kiekį. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija praneša, kad daugelis amerikiečių gauna daugiau baltymų nei reikia iš mėsos, kurioje yra sočiųjų riebalų.
Valgant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio lygis, o tai gali sukelti širdies ligas. Remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, perdirbta mėsa buvo susijusi su širdies ir kraujagyslių ligomis iš dalies dėl to, kad jose yra daug natrio.
Savo baltymų rinkimas
Keletas tyrimų rodo, kad pakeitus riebią mėsą labiau širdžiai sveikais baltymais, tokiais kaip žuvis, pupelės, paukštiena, riešutai ir neriebi pieno produktai, būtų galima išvengti širdies ligų. Šių baltymų formų maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio ir kraujospūdį bei išlaikyti sveiką svorį. Pasirinkę šiuos baltymus per riebios mėsos variantus, galite sumažinti širdies smūgio ir insulto riziką, praneša Klivlando klinika.
Neseniai atliktame žurnale „Circulation“atliktame tyrime nustatyta, kad didelis raudonos mėsos kiekis padidina koronarinės širdies ligos riziką. Šią riziką galite sumažinti perėję prie alternatyvių baltymų šaltinių. Valgant daugiau žuvies ir riešutų, rizika buvo mažesnė. Viena porcija riešutų per dieną buvo susijusi su 30 procentų mažesne širdies ligų rizika nei viena raudonos mėsos porcija per dieną. Vienos dienos žuvies porcija rizika buvo 24 procentais mažesnė, o paukštienos ir neriebios pieninės - atitinkamai 19 procentų ir 13 procentų - mažesnė.
Tačiau kokias konkrečias šių širdžiai sveikų baltymų rūšis reikėtų valgyti ir kiek reikia?
Žuvis
Žuvis yra vienas iš pagrindinių baltymų rinkinių, padedančių išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Kiekvieną savaitę turėtumėte suvalgyti vieną nuo 3 iki 6 uncijų filė arba vieną 3 uncijų skardinę žuvies. Kai kurios geriausios žuvies rūšys, kurios sumažins širdies ligų riziką, yra šios:
Tunas
Be liesų baltymų, kuriuos gausite iš laukinio, šviežio ar konservuoto tuno vandenyje, naudosite ir omega-3 riebalų rūgštis. Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina kelių širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Tunuose taip pat yra vitaminų B-12 ir D, niacino ir seleno. Konservuotuose ar sufasuotuose ilgapelekiuose tunuose yra šiek tiek daugiau gyvsidabrio, todėl vietoj jų išbandykite „riekutinį“tuną.
Lašiša
Nesvarbu, ar lašiša, kurią valgote, yra laukinė, šviežia ar konservuota rožinė, yra protingas pasirinkimas jūsų širdžiai. Kaip ir tunuose, lašišoje yra omega-3, taip pat fosforo, kalio, seleno ir vitaminų B-6, B-12 bei D. Laukinėje lašišoje yra daugiau maistinių medžiagų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl tai yra idealus pasirinkimas. ūkyje užauginta lašiša. Norėdami sveikai paruošti, pabandykite lašišą kepti 10 minučių kiekvienam storio coliui.
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad nors 6 uncijų užplikytas porterio kepsnys suteikia 40 g viso baltymo, jis taip pat suteikia apie 38 g riebalų - 14 iš jų yra sočiųjų. Tas pats lašišos kiekis suteikia 34 gramus baltymų ir tik 18 gramų riebalų - tik 4 iš jų yra sočiųjų.
Riešutai ir ankštiniai augalai
Remiantis kai kuriais tyrimais, riešutai yra vienas sveikiausių baltymų, kurį galite pasirinkti savo širdžiai. Parinktys yra graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, riešutai ir žemės riešutai.
Ankštiniai produktai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra dar vienas puikus pasirinkimas. Jie neturi cholesterolio ir žymiai mažiau riebalų nei mėsa. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pažymi, kad puodelis virtų lęšių suteikia 18 g baltymų ir mažiau nei 1 g riebalų.
Širdies sveikas pasirinkimas, be riešutų ir pupelių, natūralūs žemės riešutų ir kiti riešutų sviestai. Per savaitę suvalgykite nuo 2 iki 4 šaukštų natūralaus, nesaldinto riešutų sviesto.
Paukštiena
„Mayo“klinikoje naminiai paukščiai, tokie kaip vištiena ar kalakutiena, yra išvardyti kaip svarbiausias neriebių baltymų šaltinis. Kartą patiekus naminius paukščius, širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra 19 procentų mažesnė nei vienai raudonos mėsos porcijai per dieną.
Rinkitės tokius variantus, kurie yra riebūs. Pvz., Rinkitės vištos krūtinėlės be odos, išskyrus keptas vištienos pyragus. Ruošdami paukštienos patiekalus, pašalinkite visus matomus riebalus ir pašalinkite odą.
Neriebi pieno produktai
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) siūlo pasirinkti šių neriebių gaminių versijas, kuriose yra mažiau riebalų:
- pienas
- sūris
- jogurtas
- Grietinė
Nors kiaušiniai iš esmės nėra pieno produktas, CDC taip pat rekomenduoja naudoti kiaušinių baltymus ar pasterizuotus kiaušinių baltymus, o ne sveikus kiaušinius su tryniais. Vis dėlto kai kurie tyrimai rodo, kad 70 proc. Asmenų cholesterolio kiekis kraujyje beveik nekinta arba visiškai nesikeičia. Tas pats tyrimas taip pat atskleidžia, kad potencialūs 30 procentų kiaušinių valgytojų yra laikomi hiperreaguojančiais pacientais ir gali pastebėti padidėjusį tam tikro tipo MTL, vadinamą A modeliu, tačiau kurie mažiau skatina širdies ligas nei B modelio MTL.
Kiek baltymų?
Kaip nustatyti, kiek šių sveikų širdžiai baltymų reikia valgyti? Apie 10–30 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Rekomenduojama mitybos norma už kiekvieną dieną reikalingą baltymų gramą yra tokia:
- moterys (nuo 19 iki 70 metų ir vyresni): 46 gramai
- vyrai (nuo 19 iki 70 metų ir vyresni): 56 gramai
Pavyzdžiui, puodelyje pieno yra 8 gramai baltymų; 6 uncijos lašišos turi 34 gramus baltymų; ir puodelis sausų pupelių turi 16 gramų. Tai yra maždaug tas baltymų kiekis, kurio reikia suaugusiam vyrui visą dieną. Apsvarstykite savo baltymų poreikius atsižvelgiant į bendrą sveikos mitybos planą. Tai darydami jūs eisite link geresnės širdies sveikatos.
