Apžvalga
Kiaušiniai yra neįtikėtinai universalus maistas. Nuo kiaušinių plaktos iki brakonierių yra daug būdų, kaip virti kiaušinį būtent taip, kaip jums patinka.
Jie ne tik pusryčiams. Kiaušiniai naudojami daugelyje maisto produktų, įskaitant:
- kepiniai
- salotos
- sumuštiniai
- ledai
- sriubos
- maišyti-bulvytės
- padažai
- paplotėlių
Kadangi galite valgyti kiaušinius reguliariai, bet kuris sveikas žmogus turėtų žinoti apie savo mitybą.
Laimei, kiaušiniai yra sveikesni ir turi mažiau kalorijų, nei dauguma žmonių galvoja!
Kalorijų pasiskirstymas
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, dideliame kiaušinyje yra apie 72 kalorijas. Didelis kiaušinis sveria 50 gramų (g).
Tikslus skaičius priklauso nuo kiaušinio dydžio. Galite tikėtis, kad mažas kiaušinis turės šiek tiek mažiau nei 72 kalorijas, o ypač didelis kiaušinis - šiek tiek daugiau.
Čia yra bendras suskirstymas pagal dydį:
- mažas kiaušinis (38 g): 54 kalorijos
- vidutinis kiaušinis (44 g): 63 kalorijos
- didelis kiaušinis (50 g): 72 kalorijos
- ypač didelis kiaušinis (56 g): 80 kalorijų
- šokoladinis kiaušinis (63 g): 90 kalorijų
Dalykitės „Pinterest“
Atminkite, kad tai yra kiaušinis, kuriame nėra pridėtų ingredientų.
Į keptuvę įpildami aliejaus ar sviesto, kad iškeptumėte kiaušinį, ar patiekiate jį kartu su šonine, dešra ar sūriu, kalorijų skaičius smarkiai padidėja.
Baltai prieš trynius
Egzistuoja gana didelis kalorijų skirtumas tarp kiaušinio baltymo ir kiaušinio trynio. Didelio kiaušinio trynyje yra apie 55 kalorijas, o baltojoje - vos 17.
Tačiau kiaušinio mitybos pobūdis yra ne tik kalorijų skaičius.
Kiaušiniai yra neįtikėtinai gerai suapvalintas maistas ir juose gausu sveikų maistinių medžiagų. Kaip ir kalorijų, trynių ir kiaušinių baltymų maistinis kiekis labai skiriasi.
Baltymas
Baltymai yra būtini augimui, sveikatai ir atsigavimui. Tai taip pat reikalinga hormonams, fermentams ir antikūnams gaminti.
Viename dideliame kiaušinyje yra 6,28 g baltymų, o kiaušinio baltyme - 3,6 g. Tai yra daug baltymų!
Rekomenduojamas baltymų maistas yra 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui (kg).
Pavyzdžiui, asmeniui, kuris sveria 140 svarų (63,5 kg), per dieną reikia apie 51 g baltymų. Vienas kiaušinis patenkintų beveik 12 procentų šio žmogaus dienos baltymų poreikio.
Norėdami išsiaiškinti, kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną, norint išlikti sveikiems, galite naudoti šį patogų USDA skaičiuoklį.
Riebalai
Maždaug pusė kiaušinyje esančių kalorijų gaunama iš riebalų. Vienas didelis kiaušinis turi šiek tiek mažiau nei 5 g riebalų, susikaupusių kiaušinio trynyje. Apie 1,6 g yra sočiųjų riebalų.
Kiaušinių tryniuose taip pat yra sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą organizme ir gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir artritas, riziką.
Jie yra labai koncentruoti smegenyse ir, kaip įrodyta, yra svarbūs pažinimui ir atminčiai.
Tikslus omega-3 kiekis kinta priklausomai nuo konkrečios vištos, gaminusios tą kiaušinį, dietos. Kai kurios vištos maitinamos dieta, papildyta omega-3 riebalų rūgštimis.
Maisto prekių parduotuvėje ieškokite kiaušinių, pažymėtų omega-3 arba DHA. DHA yra omega-3 rūšis.
Cholesterolis
Galbūt girdėjote, kad kiaušinių tryniai turi daug cholesterolio. Vidutiniškai dideliame kiaušinyje yra 186 miligramai (mg) cholesterolio.
Įprasta klaidinga nuomonė, kad kiaušiniai yra „blogi“dėl cholesterolio. Ne visas cholesterolis yra blogas. Cholesterolis iš tikrųjų tarnauja kelioms gyvybiškai svarbioms organizmo funkcijoms. Dauguma žmonių gali valgyti kiaušinį ar du kiekvieną dieną, neturėdami problemų dėl savo cholesterolio lygio.
Jei jau yra didelis cholesterolio kiekis arba sergate cukriniu diabetu, vis tiek galite valgyti kiaušinius saikingai (nuo keturių iki šešių per savaitę) be jokių problemų. Tačiau įsitikinkite, kad nevalgote kitų maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, transriebalų ar cholesterolio.
Angliavandeniai
Kiaušiniuose yra labai mažai angliavandenių - tik 0,36 g dideliame kiaušinyje. Jie nėra cukraus ar skaidulų šaltinis.
Vitaminai ir mineralai
Kiaušiniuose galima rasti įvairių vitaminų ir mineralų.
Vitaminai
Kiaušiniai yra puikus B grupės vitaminų, ypač vitaminų B-2 (riboflavinas) ir B-12 (kobalaminas), šaltinis.
Vitaminą B-12 organizmas naudoja DNR, genetinės medžiagos, esančios visose mūsų ląstelėse, gamybai. Tai taip pat saugo mūsų kūno nervus ir kraujo ląsteles, apsaugo nuo širdies ligų ir apsaugo nuo mažakraujystės, vadinamos megaloblastine anemija.
Tik gyvuliniuose maisto produktuose natūraliai yra vitamino B-12. Jei esate vegetaras, kuris nevalgo mėsos, kiaušiniai yra geras būdas įsitikinti, kad vis tiek gaunate B-12.
Kiaušiniuose taip pat yra nemažas kiekis vitaminų A, D ir E, taip pat folatų, biotino ir cholino. Daugiausia kiaušinyje esančių vitaminų, išskyrus riboflaviną, randama trynyje.
Cholinas yra svarbus vitaminas normaliam visų jūsų kūno ląstelių funkcionavimui. Tai užtikrina ląstelių membranų, ypač smegenų, funkcijas. Jis reikalingas didesnėmis sumomis nėštumo ir žindymo metu.
Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH), didelis kiaušinis turi maždaug 147 mg cholino.
Mineralai
Kiaušiniai taip pat yra geras seleno, kalcio, jodo ir fosforo šaltinis.
Antioksidantas selenas padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, susijusios su senėjimu, širdies ligomis ir net kai kuriomis vėžio rūšimis.
Kiaušinių saugumas
Kiaušiniai yra viena iš aštuonių maisto rūšių, laikomų pagrindiniu maisto alergenu. Alergijos kiaušiniams simptomai, kurie gali atsirasti iškart po valgio, yra šie:
- dilgėlinė ant veido ar aplink burną
- nosies užgulimas
- kosulys ar įtempta krūtinė
- pykinimas, mėšlungis ir kartais vėmimas
- sunki, pavojinga gyvybei ir reta avarinė situacija, vadinama anafilaksija
Neapdoroti kiaušiniai nelaikomi saugu. Taip yra todėl, kad gali būti užkrėstas kenksmingomis bakterijomis, vadinamomis Salmonella.
Kai kurie žmonės valgo žalius kiaušinius, nes JAV salmoneliozės užkrėtimo rizika yra labai maža. Vis dėlto gali būti, kad neverta rizikuoti.
Apsinuodijimas salmonelėmis gali sukelti karščiavimą, mėšlungį ir dehidrataciją. Kūdikiams, vyresnio amžiaus suaugusiems, nėščioms moterims ir žmonėms su susilpnėjusia imunine sistema padidėja sunkios ligos rizika.
Geriausias būdas išvengti apsinuodijimo salmonelioze yra parduotuvėse nupirktų kiaušinių šaldymas šaldytuve, kai tik jie grįš namo, ir prieš valgydami būtinai kruopščiai išvirkite kiaušinius iki ne mažiau kaip 160 ° F (71,1 ° F).
Jei ketinate valgyti žalius ar per mažai virti kiaušinius, rinkitės pasterizuotus kiaušinius.
Receptai išbandyti
Kiaušinius galima virti įvairiais būdais. Galite virti juos į jų lukštą, kad gautumėte kietai virtą kiaušinį. Galite kepti kiaušinius, pasidaryti omletą ar „frittata“arba tiesiog paprašyti juos išplakti, apkepti ar marinuoti.
Kiaušinius galima naudoti ir pusryčių, pietų, vakarienės bei deserto receptuose! Čia yra tik keletas nesuskaičiuojamų būdų, kaip virti kiaušinius:
Žaliųjų daržovių frittata
„Frittatas“puikiai tinka greitoms vakarienėms ar savaitgalio priešpiečiams. Įtraukite daržoves, tokias kaip špinatai ir cukinijos. Palikite trynius, kad būtų mažiau kalorijų, pavyzdžiui, šiame „Sveiko virėjo“recepte.
Peržiūrėkite receptą.
Kepti kiaušiniai avokadoje su šonine
Kiaušinio ir avokado derinys yra gryna palaima. Išbandykite šį keptų kiaušinių su avokadu su šonine receptą iš „Baltųjų ryžių poros“artimiausiems mielesniems pusryčiams.
Peržiūrėkite receptą.
Kreminis kukurūzų gratinas
Kiaušiniai yra didelė šio profesionalaus virėjo paruošto kreminio kukurūzų gratino garnyro dalis, esanti tinklaraštyje „Lengva ir skanu“.
Peržiūrėkite receptą.
Jalapeno kiaušinių salotos
Kiaušinių salotos greitai sensta. Eikite į nugarą ir pasinaudokite šia prieskoniais įprasta klasikinių kiaušinių salotų iš „Homesick Texan“versija.
Peržiūrėkite receptą.
3 ingredientų be miltų šokolado pyragas
Joks receptų sąrašas nėra išsamus be deserto! Be miltų šokolado pyragas yra be glitimo ir santykinai daug baltymų. Be to, šiame recepte yra tik trys ingredientai iš „Kirbio potraukio“.
Peržiūrėkite receptą.
Paėmimas
Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 72 kalorijos: 17 - baltymuose ir 55 - tryniuose. Jei suvalgysite didelį kiaušinį, 2 000 kalorijų dietos kalorijos sudarys mažiau nei 4 procentus.
Kiaušiniai yra turtingas šaltinis:
- baltymas
- cholinas
- B grupės vitaminai, įskaitant B-12
- omega-3 riebalų rūgštys, priklausomai nuo vištos dietos
Kiaušiniuose esantys vitaminai, maistinės medžiagos ir mineralai gali padėti:
- statyti ir taisyti raumenis bei organus
- pagerinti savo atmintį, smegenų vystymąsi ir smegenų veiklą
- apsaugoti nuo širdies ligų
- užkirsti kelią anemijai
- auginti sveikus ir stiprius plaukus ir nagus
Apskritai, baltoji kiaušinio dalis yra geriausias baltymų šaltinis, turinti labai mažai kalorijų. Kiaušinio trynys neša cholesterolį, riebalus ir didžiąją dalį kalorijų. Jame taip pat yra cholino, vitaminų ir mineralų.
Jei ieškote būdo, kaip į savo racioną įtraukti baltymų, vitaminų ir sveikų riebalų nepridedant per daug kalorijų, kiaušiniai yra puikus pasirinkimas.
Jacquelyn buvo rašytoja ir tyrimų ir analizės analize sveikatos ir farmacijos srityje nuo tada, kai baigė biologijos laipsnį Kornelio universitete. Gimtoji iš Long Ailendo, Niujorke, po koledžo persikėlė į San Franciską, o po to trumpai pertraukė, kad galėtų keliauti po pasaulį. 2015 m. Jacquelyn persikėlė iš saulėtosios Kalifornijos į saulėtąjį Gainesvilį, Floridoje, kur jai priklauso 7 arų ir 58 vaismedžiai. Ji mėgsta šokoladą, picas, žygius, jogą, futbolą ir Brazilijos kapoeirą.
