Maistas širdžiai
Nesvarbu, ar atsigaunate po širdies smūgio, ar bandote jo išvengti, sveika mityba turėtų būti plano dalis.
Pradėjus formuoti sveikos mitybos strategiją, svarbu žinoti, kuriuos maisto produktus reikia riboti, į kuriuos maisto produktus nukreipti. Svarbu valgyti subalansuotą, maistinių medžiagų turinčią dietą, į kurią įeina pluoštiniai angliavandeniai, liesi baltymai ir sveiki riebalai.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį nuo 5 iki 6 procentų visų jūsų kalorijų. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, tai yra apie 11–13 gramų per dieną. Jie taip pat rekomenduoja vengti transriebalų.
Norėdami jums padėti, išryškinsime keletą sveikų, širdžiai sveikų patiekalų, ir pateiksime patarimų, kaip jiems patiekti puikų skonį. Taikydami keletą paprastų apsikeitimo sandorių, galite padėti palaikyti tikslią formą ir vis tiek mėgautis skanu maistu.
1. Majonezas
Nors galite pakeisti neriebų majonezą į įprastą majonezą, yra ir kitų skanių pakeitimo variantų. Vienas iš pavyzdžių yra avokadas, kuris koše gali būti pakeistas majonezu tokiuose receptuose kaip kiaušinių ar bulvių salotos.
„Hummus“taip pat yra geras pasirinkimas gaminant „salotas“, tokias kaip kiaušinių ar tuno salotos. Jei pažįstate žmogų, kuris kiekvieną kartą tiesiog turi majų ant sumuštinio, pasiūlykite išbandyti hummuso sklidimą.
Prie žalių salotų ar maišant su daržovėmis, graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas. Aštraus skonio ir lygios tekstūros taip pat puikiai tinka įpilti į lašinius. Pesto yra dar vienas kvapnus daržovių ir bulvių salotų pasirinkimas vietoje majonezo.
Supjaustyti kietai virti kiaušiniai taip pat yra puikus majonezo pakaitalas ant sumuštinio. Kadangi majonezo pagrindą sudaro kiaušiniai, jame yra panašus skonis ir baltymai, tačiau mažiau kalorijų ir riebalų.
Skonio patarimas: sušvelninkite hummuso skonį pridėdami citrinos sulčių, raudonųjų paprikų ar net košės su avokadu. Tai suteiks skonio ir maistinių medžiagų - abipusiai naudingi pakeitimai.
2. Sūris
Riebus sūris yra puikus skonio alternatyva riebiems sūriams. Nors sūris be riebalų gali atrodyti kaip geresnis pasirinkimas, dauguma prekės ženklų yra labai guminukai, gerai neištirpsta ir turi mažai skonio.
Geriau išbandykite sūrį su riebumu, kurio skonis ir lydymosi savybės yra tokie patys kaip ir originalaus, tačiau turinčio žymiai mažiau riebalų.
Eksperto patarimas: nusipirkite sumažinto riebumo sūrio blokelius ir patys sutarkuokite. Tai ne tik pigesnis, bet ir geriau tirpsta.
3. Druska
Dauguma gydytojų kartu su AHA rekomenduoja dietą, kurioje būtų mažiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną - tai mažiau nei 1 šaukštelis. Jei jau turite aukštą kraujospūdį, stenkitės mažiau nei 1500 miligramų per dieną. Tiesą sakant, jie mano, kad ideali riba daugumai suaugusiųjų yra mažesnė nei 1500 miligramų per dieną.
Užuot ieškoję druskos purtyklės, į savo maistą įpilkite acto purslų arba šviežios citrinos išspaudos. Žolelių ir prieskonių naudojimas yra puikus būdas pažįstamam patiekalui suteikti naują posūkį. Pabandykite sukurti savo druskos neturinčius prieskonių mišinius, kuriuos turėsite po ranka, kai jums reikia sustiprinti skonį.
Skonio patarimas: Šviežių žolelių skonis greitai išnyksta, virti, todėl pridėkite jas prieš pat patiekdami.
4. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir būtinų maistinių medžiagų šaltinis, tačiau juose yra sočiųjų riebalų. Viename dideliame kiaušinyje yra 1,6 gramo sočiųjų riebalų. Užuot visiškai išpjaustę kiaušinius, stenkitės juos vartoti saikingai, o tai reiškia, kad sveikam žmogui kiaušiniai per savaitę yra septyni ar mažiau.
Kiaušiniai gali būti sveika širdžiai dietos dalis, jei per dieną įvertinsite sočiųjų riebalų kiekį ir laikysitės rekomenduojamų normų.
Eksperto patarimas: „Chia kiaušinį“galite pakeisti pluoštiniu, omega 3 turinčiu kiaušiniu, pakeistu kepiniuose. Sumaišykite 1 šaukštą chia sėklų su 3 šaukštais vandens, kad pakeistumėte vieną kiaušinį pagal receptą.
5. Malta jautiena
Kai trokštate sultingo mėsainio ar storo kotleto griežinėlio, lygiomis dalimis sumaišykite liesą kalakutienos krūtinėlę ir žole maitintą, liesą maltą jautieną. Maltas kalakutiena prideda drėgmės ir virti mėsainiai tampa mažiau purūs.
Tokius receptus kaip čili, makaronų padažą ar troškintuvus, kuriuose reikalaujama maltos jautienos, galite pakeisti maltą kalakutieną, nepastebėdami didelio skirtumo.
Eksperto patarimas: Daugelis prekybos centrų siūlo įvairių puikių skonių, neriebių dešrų, pagamintų iš maltos kalakutienos, įvairovę. Pasirinkite žemos kalakutienos krūtinėlę, kurioje yra mažiau sočiųjų riebalų nei šlaunų ir kojų veislėse.
Taip pat apsvarstykite galimybę pirkti ekologišką maistinių medžiagų kokybę ir tankį. Organinėje mėsoje dažnai yra didesnis omega-3 kiekis.
6. Šokoladas
Šokoladas turi savo vietą sveikų širdžių dietose, tačiau turėtumėte atsisakyti baltojo šokolado ir pieno šokolado veislių. Kaip rašo Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, tamsus šokoladas (ne mažiau kaip 70 procentų kakavos) gali būti sumažintas kraujospūdis ir MTL (blogojo cholesterolio).
Kepiniams, pavyzdžiui, sausainiams ir pyragams, smulkiai pjaustykite tamsiąjį šokoladą, kad jis tolygiai pasiskirstytų visame recepte, ir sumažinkite reikalaujamo cukraus kiekį ketvirtadaliu ar puse.
Skonio patarimas: ar norite daugiau šokolado skonio? Tinkamuose receptuose 1/4 puodelio kakavos miltelių pakeiskite 2 šaukštus universalių miltų.
7. Grietinė
Kaip ir daugelis kitų pieno produktų, grietinė yra ingredientas, įtrauktas į daugybę įvairių receptų. Įgykite vienodą aštrų skonį be visų riebalų, sutrinkite lygiu kiekiu neriebaus varškės sūrio ir neriebaus jogurto maišytuve ir naudokite jį vietoj grietinės. Kepdami galite daugelyje receptų pakeisti vienodą neriebaus ar neriebaus jogurto kiekį.
Eksperto patarimas: Išmėginkite graikišką jogurtą, kuris yra žymiai tirštesnis ir riebesnis nei įprastas jogurtas, nes išrūgos buvo labai įtemptos.
8. Kepsnys
Steikas dažnai įgyja blogą reputaciją kaip nesveikas. Tačiau yra daugybė gabalų, kurie yra puikūs raumeningumo pakaitalai. Jūsų geriausi statymai yra šie:
- apvali akis
- nugarinės galiuko pusė
- viršutinis turas
- viršutinė nugarinė
Porcijos dydis yra pagrindinis. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 3,5 uncijos liesos jautienos porcijoje yra 4,5 g ar mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau nei 95 miligramai cholesterolio.
Skonio patarimas: Jei jautiena supjaustyta stipraus ir jautraus skonio, pasiteiraukite vietinio mėsininko apie sausai brandintą jautieną.
9. Nesmulkinti grūdai
Remiantis AHA, buvo nustatyta, kad dietos, kuriose gausu neskaldytų grūdų, mažina aukštą kraujo spaudimą, aukštą cholesterolio kiekį ir insulto riziką. Beveik visuose savo mėgstamiausiuose kepimo receptuose galite pakeisti iki pusės universalių miltų kiekio viso grūdo miltais. Norėdami gauti daugiau tekstūros, vietoje universalių miltų pabandykite naudoti 1/4 puodelio valcautų avižų.
Eksperto patarimas: Ar jums nepatinka nesmulkintų kviečių skonis ar struktūra? Ieškokite šimtaprocentinių baltųjų kviečių miltų. Jis švelnesnio skonio, tačiau vis tiek maitinasi.
10. Cukrus
Naujos širdies ir sveikatos rekomendacijos, AHA raginančios žmones suvartoti ne daugiau kaip 100 (moterims) iki 150 kalorijų (vyrams) per dieną iš pridėtojo cukraus, kurio natūraliai nėra maiste.
Iki pusės cukraus daugumoje kepinių galite pakeisti stevija arba eritritoliu, nekeisdami tekstūros ar skonio skirtumų. Vis dėlto geriausia apriboti rafinuoto ir perdirbto cukraus vartojimą. Pabandykite naudoti 100 procentų natūralių vaisių sulčių, kad pasaldintumėte padažus ir gėrimus.
Eksperto patarimas: tokiuose daiktuose kaip kečupas, salotų padažai ir padažai galima rasti didelius cukraus kiekius, todėl atidžiai perskaitykite etiketes. Kiekvienas šaukštelis prilygsta 4 gramams cukraus.
Daugiau informacijos apie širdies sveikatą
Sveika mityba yra tik vienas žingsnis į sveiką širdį. Peržiūrėkite šiuos naudingus straipsnius, kad gautumėte kitų puikių patarimų jūsų tikrintojui:
- Ką daryti išgyvenus širdies smūgį
- Širdies priepuolio simptomai, kurių neturėtumėte ignoruoti
