Jei kurį laiką buvote neaktyvus, mankšta gali atrodyti kaip bauginanti užduotis. Laimei, yra daug paprastų mankštos pratimų pradedantiesiems, kurie gali padėti pagerinti jūsų sveikatą ir kūno rengybos lygį. Daugelį mažo poveikio veiklų galite lengvai atlikti savo tempu. Tai leidžia palaipsniui didinti kiekvienos treniruotės trukmę ir intensyvumą, kai kūnas prisitaiko prie jūsų naujos rutinos. Tokios veiklos kaip šokiai ar tai chi taip pat gali būti naudingos jūsų pusiausvyros jausmui ir koordinacijai. Tobulėjant jūsų atletiškumui, galite pastebėti, kad jums naujasis pomėgis patinka jums labiau, nei manėte įmanoma. Mėgaujantis mankšta svarbiausia yra pasirinkti veiklą, kuri jums yra ir patogi, ir įdomi.
Darbo pradžia: sutelkite dėmesį į trukmės didinimą
Nesvarbu, kuris mankštos būdas jums labiau patinka, svarbiausia yra nuoseklumas. Amerikos širdies asociacija (AHA) pataria visiems suaugusiems skirti bent 30 minučių fizinio aktyvumo penkis kartus per savaitę. Jei manote, kad trisdešimt minučių yra per sunku, atlikite dešimt-penkiolikos minučių pertraukas per dieną. Palaipsniui pratęsdami pratimų trukmę, padidinsite ištvermę. Tai taip pat gali leisti jums pereiti prie sudėtingesnės veiklos. Mes sugalvojome keletą paprastų pratimų pradedantiesiems, kurie laikui bėgant gali būti sudėtingesni. Apsvarstykite, ar ši veikla gali padėti jums judėti:
Ėjimas
Iš visų ten vykdomų fizinių užsiėmimų jums lengviausia laikytis pasivaikščiojimo. AHA pažymi, kad žmonės labiau linkę laikytis įprasto vaikščiojimo plano nei bet kuri kita fitneso programa. Dar geriau, anot AHA, vaikščiojimas tik trisdešimt minučių per dieną penkias dienas per savaitę gali padėti sumažinti koronarinės širdies ligos, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų ligų riziką. Kai patogiai vaikščiosite ilgesnį laiką, galėsite padidinti savo kasdienybės intensyvumą. Galite pabandyti įtraukti greičio ruožą arba pasirinkti kelią su kalnais. Taip pat galite į savo pasivaikščiojimus įtraukti trumpus bėgiojimo intervalus, nes pagerės jūsų jėgos ir ištvermė. Galbūt nustebsite atradę savo treniruotes pirmosioms 5K lenktynėms, kol dar nesužinosite!
Vandens aerobika
Pratimai vandens pagrindu yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori tapti aktyvesni, vengiant sąnarių apkrovų. Ligų kontrolės centrai (CDC) pažymi, kad buvo įrodyta, kad vandens pratimai gerina psichinę sveikatą ir pakelia dalyvių nuotaiką. Daugybė tyrimų, cituojamų CDC, taip pat nustatė, kad vandens aerobika gali pagerinti artritu sergančių žmonių sąnarių sveikatą. Kai tik pasijausite vandens aerobika, galite apsvarstyti galimybę įtraukti plaukimą į įprastą rutiną. Arba, jei norite jaudinančio vingio, suplanuokite atostogas, kurios leistų išbandyti nardymą. Plaukdami ratus baseine, įsivaizduokite, kaip jaustumėtės tyrę povandeninį pasaulį, pilną nuostabių, tropinių žuvų ir koralų.
Šokis
Jei mėgstate atsipūsti dėl mėgstamų melodijų, šokis ar šokiais paremti aerobikos užsiėmimai jums gali tikti. Nuo salsos iki baleto iki „Zumba“- tik laiko klausimas, kol rasite stilių, kuris sužadins jūsų vaizduotę. Jei renkatės lėtesnį užsiėmimą, apsvarstykite pradedančiojo baleto ar jogos ir baleto suliejimo užsiėmimus. Ieškantys aukštesnės energijos rutinos gali pasirinkti „Zumba“, salsą ar džiazą. Pavyzdžiui, „Zumba“yra viso kūno, šokiais pagrįsta treniruotė, kurioje maišoma užkrečianti Lotynų Amerikos muzika ir šokiai su tradiciniais kūno rengybos judesiais. Prieš tai sužinoję, jūs netgi galite rasti sau baksnodami pirštais į darbą.
Tai Či
Tai chi yra nedidelio poveikio, lėto judėjimo kovos menų forma, dažnai apibūdinama kaip „judesio meditacija“. Praktikuodami tai chi, dalyviams nurodoma kvėpuoti giliai ir natūraliai bei sutelkti dėmesį į kūno judėjimą atliekant lengvus, atsipalaidavusius judesius. Harvardo moterų sveikatos priežiūros tarnyba praneša, kad tai chi gali būti pritaikytas bet kokiam kūno rengybos lygiui, pradedant nuo maksimalios fizinės formos žmonių ir baigiant atsigaunančiais po operacijos. Įsitraukę į tai chi srautą, galite pastebėti, kad domitės šaka į kitas kovos menų formas, tokias kaip pradedantysis kung fu ar karatė.
Ženkite pirmąjį žingsnį
Pradėjimas yra sunkiausia bet kokio naujo fizinio aktyvumo dalis. Tačiau nesinervinkite per greitai! Skirkite laiko trumpam nedidelio poveikio mankštos užsiėmimui ir pamažu pratinkite savo veiklos trukmę, kai jaučiatės pasiruošę. Daugelį fizinių užsiėmimų galima atlikti socialinėje aplinkoje arba atskirai, todėl jūs netgi galite pasirinkti pradėti nuo komforto namuose. Laikui bėgant, greičiausiai, jūs pradėsite jaustis patogiau, sportuodami aplink kitus. Juolab, kad netrukus gali būti pasirengęs pradėti tyrinėti naujas veiklas ir atrasti naujas aistras. Suradę jums patinkančią fizinę veiklą, jums bus lengviau išlikti atsidavusiam ir priversti mankštą tapti jūsų kasdienio gyvenimo dalimi.
