5 Lengvi Rotatoriaus Rankogalių Pratimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra rotatoriaus rankogalių trauma?

Kaip žino ir sporto gerbėjai, ir sportininkai, pečių traumos yra rimtas verslas. Jie gali būti ypač skausmingi, ribojantys ir lėtai gydomi.

Rotatoriaus manžetė yra keturių raumenų grupė, kuri stabilizuoja petį ir leidžia jam judėti. Kineziterapeutas ir „WebPT“įkūrėjas Heidi Jannenga sako, kad rankos galvą turėtumėte vizualizuoti kaip golfo kamuoliuką, o pečių ašmenų plotą - kaip golfo tee. Ji sako: „Rotatoriaus rankogaliai yra rankovės, leidžiančios rutuliui susisukti ir susisukti, liekant ant kelkraščio“.

Dažniausiai pasitaikantys rotatoriaus rankogalių sužalojimai yra įbrėžimai ir ašaros.

• Pažeidimas: Pasipriešinimas įvyksta, kai rotatoriaus rankogalių raumuo išsipučia ir užkemša tarpą tarp rankos ir pečių kaulų, todėl suspaudžiamas. Raumenų patempimas, kiti pertekliniai sužalojimai ir kaulų spuogus yra dažnos patinimo priežastys.
• Ašaros: rečiau pasitaikantis sužeidimas, rotatoriaus manžetės įplyšimas įvyksta, kai suplyšta rotatoriaus manžetės sausgyslė ar raumuo. Daugumai ašarų nereikės operacijos.

Dėl pasikartojančių judesių per galvą gali nusisukti rotatoriaus rankogalių raumenys, todėl tai yra dažna sužalojimo priežastis. Štai kodėl tokiems sportininkams kaip beisbolo ąsotis dažnai kyla peties problemų. Taip pat traumą gali sukelti traumos, pavyzdžiui, kritimas ant rankos. Nepaisant to, kaip tai atsitiks, senstant didėja rankogalių rankogalių plyšimo rizika ir kaupiasi mūsų kūno nusidėvėjimas.

Ką daryti po traumos?

Pabandykite naudoti „RICE“metodą iškart po traumos: Poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas dirba kartu, kad sumažėtų skausmas ir patinimas. Kai patinimas sumažėja, o rankos nebepajėgia judėti, tam tikri pratimai gali padėti išgydyti ir užkirsti kelią tokioms problemoms kaip „sustingęs petys“ar judesio diapazono praradimas. Šie pratimai apima:

• durų ruožas
• šone gulintis išorinis sukimasis
• aukštai žemai eilutėms
• atbulinė musė
• vejapjovės traukimas

Jei jums patogu pridėti svorį prie šių pratimų, pabandykite pakartojimams naudoti lengvą hantelį ar pasipriešinimo juostą. Jei neturite lengvo hantelio, pabandykite naudoti skardinę sriubos.

1. Vartų ruožas

1. Sušildykite raumenis stovėdami atvirose durų vietose ir išskėsdami rankas į šoną.
2. Suimkite durelių šonus abiem rankomis pečių aukštyje ar žemiau ir pasilenkite į priekį per duris, kol pajusite lengvą tempimą.
3. Laikykitės tiesios nugaros, kai pasilenksite, ir perkelkite svorį ant kojų pirštų. Priekyje turėtumėte jausti tempimą. Neperkraukite.

2. Išorinis sukimasis iš šono

1. Atsigulkite ant priešingos rankos pusės.
2. Sulenktos rankos alkūnę sulenkite iki 90 laipsnių, alkūnę pastatykite ant šono. Dilbiai turi būti pilvo srityje.
3. Laikykite lengvą hantelį sužeistos pusės rankoje ir, laikydami alkūnę prie šono, lėtai kelkite hantelį link lubų. Nustokite sukti ranką, jei jaučiate įtampą.
4. Prieš grįždami į pradinę padėtį, ranką žemyn, keletą sekundžių palaikykite hantelį.
5. Pakartokite 3 rinkinius nuo 10 iki 3 kartų per dieną. Padidinkite pakartojimus iki 20, kai 10 rinkinių tampa lengva.

3. Aukštos ir žemos eilutės

1. Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie ko nors tvirto pečių aukštyje ar virš jo. Įsitikinkite, kad jis yra saugus, kad jį praradę neprarastumėte.
2. Nusilenk ant vieno kelio, kad priešais tavo sužeistą ranką būtų pakeltas kelias. Jūsų kūnas ir nuleistas kelias turėtų būti išlyginti. Likite kita ranka ant pakeltos kelio.
3. Tvirtai laikydami juostą ištiesta ranka, alkūnę patraukite link kūno. Laikykite nugarą tiesiai ir suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn traukdami. Jūsų kūnas neturėtų judėti ar suktis ranka.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 3 rinkinius iš 10.

4. Atbulinė skristi

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Nugarą laikykite tiesiai ir ties juosmeniu šiek tiek sulenkite į priekį.
2. Laikydami nedidelę kiekvienos rankos ranką, ištieskite rankas ir pakelkite jas toliau nuo kūno. Neužrakinkite alkūnės. Kai tai darysite, suspauskite pečių ašmenis. Nepakelkite rankų aukščiau pečių.
3. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 3 rinkinius iš 10.

5. Vejapjovės traukimas

1. Atsistokite atsikišę kojomis. Vieną pasipriešinimo juostos galą padėkite po koja priešais sužeistą ranką. Laikykite kitą galą sužeista ranka, kad juosta eitų įstrižai per visą jūsų kūną.
2. Laikydami kitą ranką ant klubo ir neužfiksuodami kelių, šiek tiek sulenkite juosmenį, kad ranka, laikanti juostą, būtų lygiagreti priešingam keliui.
3. Tarsi paleisdami vejapjovę lėtu judesiu, ištieskite tiesiai, alkūnę perbraukdami per kūną prie išorinių šonkaulių. Laikykitės atsipalaidavusių pečių ir suspauskite pečių ašmenis kartu, kai stovėsite.
4. Pakartokite 3 rinkinius iš 10.

Kada kreiptis į gydytoją

Nors šie pratimai gali padėti sustiprinti jėgą po nedidelės traumos, didelei ar pasikartojančiai traumai reikia skirti daugiau dėmesio. Pasitarkite su gydytoju, jei pasireiškia:

• skausmas ar gilus skausmas
• patinimas
• sunku pakelti ranką
• sunku miegoti ant rankos daugiau nei kelias dienas po traumos

Tai yra sunkesnės traumos simptomai.