Kaip mankšta padeda kelio sąnario artritui
Artritas paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje. Du iš labiausiai paplitusių tipų yra osteoartritas (OA) ir reumatoidinis artritas (RA). Abi rūšys dažnai sukelia kelio skausmą.
Mankštinti artritinį kelio sąnarį gali pasirodyti priešinga, tačiau reguliarus mankštinimasis gali sumažinti artrito skausmą ir kitus simptomus, tokius kaip sustingimas ir patinimas, ir netgi palengvinti.
Yra keletas priežasčių sportuoti su kelio sąnario artritu:
- Pratimas palaiko visą sąnario judesių diapazoną.
- Pratimai stiprina raumenis, kurie palaiko sąnarį.
- Stiprūs raumenys padeda sąnariui sugerti šoką.
Pratimai neturi būti sunkūs, kad būtų naudingi. Tiesą sakant, kelio sąnario artritui geriausiai tinka švelnūs, mažo poveikio pratimai. Jie sumažina sąnario apkrovą, nes padidina jo lankstumą ir jėgą. Sužinokite daugiau apie osteoartritą čia.
Mankšta namuose ar darbe
Geriausi kelio pratimai gali būti tie, kuriuos galite atlikti namuose ar net per pertrauką biure. Jie yra paprasti, veiksmingi ir patogūs, jiems nereikia jokios specialios įrangos. Darykite juos lėtai ir palaipsniui didinkite pasikartojimų skaičių, kai jūsų raumenys sustiprės.
Vėliau būtinai atlikite kelis švelnius tempimo pratimus, kad raumenys nesusitemptų. Apsvarstykite mankštą keliais kas antrą dieną, kad raumenys pailsėtų.
Kojos pakėlimas (gulėjimas)
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar lovos, rankomis šonuose, kojų pirštais.
- Laikydami kojos raumenis, laikykite koją tiesiai ir lėtai kelkite ją keliais coliais.
- Priveržkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų žemyn.
- Laikykite ir suskaičiuokite iki 5, tada kuo lėčiau nuleiskite koją.
- Pakartokite, tada perjunkite į kitą koją.
Pratimo patarimas: pradėkite nuo keturių kiekvienos kojos rinkinių.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas sustiprina keturgalvius raumenis, ty didelius raumenis šlaunų priekiuose, kurie tvirtinami prie kelio sąnarių.
Tempimo tempimas (gulėjimas)
- Atsigulkite ant grindų ar lovos, abi kojos sulenktos.
- Lėtai pakelkite vieną koją, vis dar sulenktą, ir atsukite kelį atgal link krūtinės.
- Susiekite rankas už šlaunies, o ne kelio, ir ištieskite koją.
- Traukite tiesią koją atgal link galvos, kol pajusite tempimą.
- Palaikykite 30–60 sekundžių, tada lėtai sulenkite kelį ir nuleiskite koją atgal į grindis.
Pratimo patarimas: Atlikite tempimą 1 kartą ant kiekvienos kojos.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas ištiesia ir sustiprina jūsų blauzdikaulius, ty raumenis ant šlaunų šlaunų, kurie pritvirtinami prie kelių.
Pusiau pritūpęs
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir ištieskite rankas priešais save.
- Lėtai sulenkite kelius, kol atsidursite pusiau sėdimoje padėtyje. Jei reikia, palaikykite ant kėdės pusiausvyrai palaikyti.
- Laikykite nugarą tiesiai ir pakeltą krūtinę - nesikreipkite į priekį.
- Kai kojos guli ant grindų, 5 sekundes palaikykite padėtį, tada lėtai atsistokite.
Atliekant šį pratimą neturėtų būti skausmo.
Pratimo patarimas: darykite 10 pakartojimų ir lėtai atlikite iki trijų 10 rinkinių.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas stiprina raumenis, esančius jūsų šlaunų priekiuose ir nugarose, kartu su gleivine.
Vienos kojos panardinimas
- Atsistokite tarp dviejų kėdžių ir laikykite ant jų pusiausvyrą.
- Pakelkite vieną koją apie 12 colių ir laikykite ją priešais save.
- Lėtai, laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kitą koją ir keliais coliais nuleiskite kūną, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Nekerta keliamos kojos priešais sulenktą koją.
- Palaikykite 5 sekundes ir tiesinkite atgal.
- Pakartokite ir perjunkite kojas.
Pratimų patarimas: pradėkite nuo vieno abiejų kojų keturių kojų artimųjų rinkinių ir lėtai dirbkite iki trijų rinkinių.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas stiprina raumenis, esančius šlaunų frontuose ir nugarose, taip pat sėdmenis.
Kojų tempimas
- Sėdėkite ant grindų abiem kojomis tiesiai. Stabilizuokite save rankomis iš abiejų klubų pusių, o nugarą laikykite tiesiai.
- Lėtai sulenkite vieną kelį, kol jis bus ištemptas, bet ne tol, kol jis nebus skausmingas.
- 5 sekundes laikykite koją tokioje padėtyje, tada lėtai ištieskite koją kiek įmanoma, vėl palaikydami 5 sekundes.
Pratimo patarimas: 10 kartų pakartokite ir perjunkite kojas, kai tik jos pradeda varginti.
Kodėl tai veikia: Šis pratimas taip pat sustiprina keturgalvius raumenis.
Kokie kiti kelio sąnario pratimai veikia geriausiai?
Ėjimas yra puiki mankštos forma. Tai yra mažas poveikis, o kadangi tai svorio pratimas, jis padeda stiprinti raumenis ir statyti kaulus. Dėvėkite gerus, tvirtus batus. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite tempą ir atstumą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Vandens pratimai ar vaikščiojimas negiliu baseino galu taip pat puikiai tinka raumenims stiprinti ir kelio lankstumui. Kadangi kūnas plūduriuoja vandenyje, jis sumažina smūgį iki beveik nulio, nes judėti šiek tiek sunkiau.
Vandens mankštos užsiėmimų ieškokite per vietinį artrito fondą, bendruomenės poilsio centrą ar sporto salę. Sužinokite daugiau apie vandens pratimus artritui palengvinti.
Prieš ir po mankštos
Jei galite, prieš pradėdami mankštintis, 20 minučių padėkite drėgną šilumos paketą ant savo artritinio kelio. Šiluma ramina, be to, kraujas patenka į paviršių, sumažėja sustingimas, o kartais ir skausmas.
Jei vartojate vaistus nuo skausmo, pabandykite juos vartoti maždaug 45 minutes prieš mankštą, kad padidintumėte skausmo kontrolę treniruotės metu.
Po mankštos padėkite ledo paketą ant skaudamo kelio 10–15 minučių. Tai padės sumažinti bet kokį patinimą, kurį sukelia mankšta. Tai taip pat padės sušvelninti ir palengvinti skausmą.
Pirkite drėgnų pakuočių.
O kas, jei skauda?
Lengvas diskomfortas fizinio krūvio metu yra normalus. Taip jau po truputį skauda dieną po mankštos. Bet jei jaučiate stiprų skausmą, patinimą ar sustingimą, nustokite mankštinti pažeistą sąnarį ir kreipkitės į gydytoją.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, žmonės, sergantys kelio sąnario artritu, turėtų daryti saikingą mankštą bent 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Jūs netgi galite ją suskaidyti į tris 10 minučių sesijas kiekvieną dieną, kuri veikia taip pat gerai.
Turėtumėte patirti geresnį mobilumą ir mažiau skausmo per keturias – šešias savaites.
