Kas yra diabetas?
Prediabetinė diagnozė gali kelti nerimą. Ši būklė pasižymi neįprastai dideliu cukraus kiekiu kraujyje (gliukoze), dažniausiai dėl atsparumo insulinui. Tai būklė, kai kūnas netinkamai vartoja insuliną. Dažnai tai yra 2 tipo diabeto pirmtakas.
„Mayo“klinikos duomenimis, žmonėms, kuriems yra prediabetas, padidėja rizika susirgti 2 tipo diabetu. Dėl diabeto gali kilti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tačiau diagnozavus diabetą dar nereiškia, kad tikrai susirgsite 2 tipo diabetu. Svarbiausia yra ankstyva intervencija - kad jūsų cukraus kiekis kraujyje nepatektų į diabetą. Jūsų dieta yra svarbi, ir jūs turite žinoti, kokį maistą valgyti teisingai.
Kaip dieta susijusi su diabetu
Yra daugybė veiksnių, didinančių jūsų diabeto riziką. Genetika gali atlikti tam tikrą vaidmenį, ypač jei diabetas serga jūsų šeima. Tačiau didesnį vaidmenį ligos vystymuisi vaidina kiti veiksniai. Neveiklumas ir antsvoris yra kiti galimi rizikos veiksniai.
Nediabetams cukrus iš maisto pradeda kauptis jūsų kraujyje, nes insulinas negali lengvai jo perkelti į savo ląsteles.
Žmonės mano, kad angliavandeniai yra kaltininkas, sukeliantis diabetą, tačiau angliavandenių kiekis ir rūšis, suvartojami valgio metu, turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Dieta, užpildyta rafinuotais ir perdirbtais angliavandeniais, kurie greitai virškinami, gali sukelti didesnį cukraus kiekį kraujyje.
Daugumai žmonių, sergančių prediabetu, organizmui sunku sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Gali būti išvengta cukraus cukraus šuolių stebint, kaip vartojama angliavandenių.
Kai suvalgote daugiau kalorijų, nei reikia kūnui, jos kaupiasi kaip riebalai. Tai gali priaugti svorio. Kūno riebalai, ypač aplink pilvą, yra susiję su atsparumu insulinui. Tai paaiškina, kodėl daugelis žmonių, sergančių prediabetą, taip pat turi antsvorio.
Sveika mityba
Negalite kontroliuoti visų prediabeto rizikos veiksnių, tačiau kai kuriuos galima sumažinti. Gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti sveiką kūno svorio intervalą.
Stebėkite angliavandenius su glikemijos indeksu
Glikemijos indeksas (GI) yra įrankis, kurį galite naudoti norėdami nustatyti, kaip tam tikras maistas gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kuriuose yra didelis GI, padidins cukraus kiekį kraujyje greičiau. Maisto produktai, reitinguojami žemesnėje skalėje, turi mažesnį poveikį cukraus kiekio kraujyje padidėjimui. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turi mažai GN. Maisto produktai, perdirbti, rafinuoti, be skaidulų ir maistinių medžiagų, užima daug GN.
Rafinuoti angliavandeniai užima aukštą vietą tarp GI. Tai grūdų produktai, kurie greitai virškinami skrandyje. Pavyzdžiai yra balta duona, russet bulvės ir balti ryžiai, kartu su soda ir sultimis. Ribokite šiuos maisto produktus, kai tik įmanoma, jei turite diabetą.
Maisto produktai, kurių geografinė geografinė reikšmė yra vidutinė, yra tinkami valgyti. Pavyzdžiai: viso grūdo duona ir rudieji ryžiai. Nepaisant to, jie nėra tokie geri kaip maistas, kurio žemas reitingas yra GI.
Maisto produktai, kuriuose nėra mažo GI, yra geriausias cukraus kiekis kraujyje. Į savo racioną įtraukite šiuos elementus:
- plieno pjaustytos avižos (ne greitoji avižinė košė)
- akmens malta nesmulkintų kviečių duona
- nekrakmolingos daržovės, tokios kaip morkos ir lauko žalumynai
- pupelės
- saldžiosios bulvės
- kukurūzai
- makaronai (geriausia nesmulkintų kviečių)
Maisto ir mitybos etiketės neatskleidžia tam tikros prekės GN. Vietoj to, atkreipkite dėmesį į pluošto kiekį, nurodytą etiketėje, kad padėtumėte nustatyti maisto GI reitingą.
Nepamirškite apriboti sočiųjų riebalų vartojimo, kad sumažintumėte riziką susirgti dideliu cholesterolio kiekiu ir širdies ligomis, taip pat ir prieš diabetą.
Valgymas mišrius patiekalus yra puikus būdas sumažinti maistui suteiktą GI. Pavyzdžiui, jei planuojate valgyti baltuosius ryžius, pridėkite daržovių ir vištienos, kad sulėtintumėte grūdų virškinimą ir sumažintumėte smaigalių kiekį.
Porcijos kontrolė
Tinkamai kontroliuodami porciją, jūsų dieta gali būti maža. Tai reiškia, kad jūs ribojate valgomo maisto kiekį. Dažnai porcijos JAV yra daug didesnės nei numatytos porcijos. Bagelio porcija paprastai būna maždaug pusė, tačiau daugelis žmonių valgo visą bagelį.
Maisto etiketės gali padėti nustatyti, kiek valgote. Etiketėje bus pateikiamos kalorijos, riebalai, angliavandeniai ir kita tam tikros porcijos maistingumo informacija.
Jei valgote daugiau nei išvardytos porcijos, svarbu suprasti, kaip tai paveiks maistinę vertę. Maistas gali būti 20 gramų angliavandenių ir 150 kalorijų vienoje porcijoje. Bet jei turite dvi porcijas, suvartojote 40 gramų angliavandenių ir 300 kalorijų.
Visiškai pašalinti angliavandenius nereikia. Naujausi tyrimai parodė, kad mažesnė angliavandenių dieta (mažiau nei 40 procentų angliavandenių) yra susijusi su tuo pačiu mirštamumo rizikos padidėjimu kaip ir dietos, kurios metu gaunama daug angliavandenių (daugiau nei 70 procentų angliavandenių).
Tyrime pažymėta minimali rizika, stebima vartojant nuo 50 iki 55 procentų angliavandenių per dieną. Laikantis 1600 kalorijų dietos, tai prilygtų 200 gramų angliavandenių per dieną. Geriausia tolygiai paskirstyti visą dieną.
Tai atitinka Nacionalinių sveikatos institutų ir Mayo klinikos rekomendaciją, kad kalorijos gaunama nuo 45 iki 65 procentų per dieną iš angliavandenių. Individualūs angliavandenių poreikiai priklausys nuo žmogaus ūgio ir aktyvumo lygio.
Rekomenduojama pasitarti su dietologu apie konkrečius poreikius.
Vienas geriausių porcijų valdymo būdų yra protingo valgymo praktika. Valgykite, kai esate alkanas. Sustabdyk, kai būsi sotus. Sėdi ir valgai lėtai. Dėmesys maistui ir skoniams.
Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto
Pluoštas turi keletą privalumų. Tai padeda jaustis pilnesniam, ilgesniam. Pluoštas padidina jūsų raciono tūrį, todėl žarnyno judesiai lengviau praeina.
Valgydami maistą, kuriame gausu skaidulų, galite mažiau persivalgyti. Jie taip pat padeda išvengti „avarijos“, kurią gali kilti valgant maistą, kuriame yra daug cukraus. Tokie maisto produktai dažnai suteiks daug energijos, tačiau netrukus po to jausitės pavargę.
Maisto pluošto maisto produktų pavyzdžiai:
- pupelės ir ankštiniai
- vaisiai ir daržovės, kurių oda yra valgoma
- viso grūdo duonos
- sveiki grūdai, tokie kaip kvinoja arba miežiai
- viso grūdo grūdai
- viso grūdo makaronai
Iškirpkite saldžius gėrimus
Vienoje 12 uncijų skardinėje sodos gali būti 45 gramai angliavandenių. Šis skaičius yra rekomenduojamas angliavandenių porcija valgant moterims, sergančioms diabetu.
Saldūs sodai siūlo tik tuščias kalorijas, kurios virsta greitai suvirškinamais angliavandeniais. Vanduo yra geresnis pasirinkimas troškuliui numalšinti.
Gerkite alkoholį saikingai
Saikingumas yra sveika gyvenimo taisyklė daugeliu atvejų. Alkoholio vartojimas nėra išimtis. Daugelis alkoholinių gėrimų dehidratuoja. Kai kuriuose kokteiliuose gali būti didelis cukraus kiekis, kuris gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, moterys turėtų gerti tik vieną gėrimą per dieną, o vyrai turėtų apsiriboti ne daugiau kaip dviem gėrimais per dieną.
Gėrimų porcijos yra susijusios su porcijų valdymu. Vidutinio vieno gėrimo matavimai yra šie:
- 1 butelis alaus (12 skysčių uncijų)
- 1 stiklinė vyno (5 skysčių uncijos)
- 1 šūvis distiliuoto spirito, pavyzdžiui, džino, degtinės ar viskio (1,5 skysčio uncijos)
Gerkite gėrimą kuo paprasčiau. Venkite dėti saldžių sulčių ar likerių. Netoli laikykite stiklinę vandens, kurį galėtumėte išgerti, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Valgykite liesą mėsą
Mėsa neturi angliavandenių, tačiau ji gali būti svarbus sočiųjų riebalų šaltinis jūsų racione. Valgant daug riebios mėsos, gali padidėti cholesterolio kiekis.
Jei turite diabetą, dieta, kurioje mažai sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Rekomenduojama vengti mėsos gabalų su matomais riebalais ar oda.
Pasirinkite tokius baltymų šaltinius:
- vištiena be odos
- kiaušinių pakaitalas arba kiaušinių baltymai
- pupelės ir ankštiniai
- sojos pupelių produktai, tokie kaip tofu ir tempeh
- žuvys, tokios kaip menkė, plekšnė, juodadėmė menkė, otas, tunas ar upėtakis
- liesos jautienos gabalai, tokie kaip šoninės kepsnys, maltas apvalus, antienos nugarinė ir kepsnys su riebalais
- vėžiagyviai, tokie kaip krabai, omarai, krevetės ar šukutės
- kalakutiena be odos
- neriebus graikiškas jogurtas
Labai liesi mėsos gabalai turi nuo 0 iki 1 gramo riebalų ir 35 kalorijas už unciją. Riebalų reikalaujanti mėsa, pavyzdžiui, atsarginės, gali turėti daugiau nei 7 gramus riebalų ir 100 kalorijų už unciją.
Geriama daug vandens
Vanduo yra svarbi bet kurios sveikos mitybos dalis. Gerkite pakankamai vandens kiekvieną dieną, kad neliktumėte dehidratuoti. Jei turite diabetą, vanduo yra sveikesnė alternatyva nei saldžios sodos, sultys ir energetiniai gėrimai.
Vandens kiekis, kurį turite gerti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų kūno dydžio, aktyvumo lygio ir jūsų klimato.
Stebėdami šlapimo kiekį, kai einate, galite nustatyti, ar geriate pakankamai vandens. Taip pat atkreipkite dėmesį į spalvą. Jūsų šlapimas turi būti šviesiai geltonas.
Pratimai ir dieta eina kartu
Pratimai yra bet kokio sveiko gyvenimo būdo dalis. Tai ypač svarbu turintiems prediabetą.
Pasak Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto (NIDDK), fizinio aktyvumo stoka buvo susijusi su padidėjusiu atsparumu insulinui. Pratimų metu raumenys sunaudoja gliukozę energijai ir verčia ląsteles efektyviau dirbti su insulinu.
NIDDK rekomenduoja mankštintis 5 dienas per savaitę bent 30 minučių. Pratimai nebūtinai turi būti sunkūs ar pernelyg sudėtingi. Vaikščiojimas, šokiai, važiavimas dviračiu, mankštos užsiėmimas ar kitos pramogos, kurios jums patinka, yra fizinio aktyvumo pavyzdžiai.
Nutrūksta prediabetinės grandinės
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apskaičiavo, kad 84 milijonai JAV suaugusiųjų turi diabetą. Galbūt dar labiau rūpi tai, kad 90 procentų nežino, kad turi ligą.
Ankstyva medicininė intervencija yra svarbi norint susigrąžinti ligą, kol ji virsta 2 tipo diabetu. Jei jums buvo diagnozuotas prediabetas, jūs ir jūsų gydytojas galite sudaryti dietos planą, kuris padės.
