Jei norite pakelti savo bėgimą, svarbu pažvelgti į savo bėgimo formą ir atlikti reikiamus pakeitimus ir patobulinimus. Tai padės sumažinti traumų tikimybę, padidinti greitį ir padidinti efektyvumą.
Jūsų bėgimo eiga vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį bėgimo naudai. Tai leidžia įveikti ilgesnius atstumus didesniu intensyvumu, mažiau skausmo ir diskomforto.
Yra tam tikri formos laikymosi būdai, kurie gali šiek tiek skirtis dėl kūno mechanikos skirtumų. Atsižvelkite į atstumą ir greitį, kurį norite nuvažiuoti, taip pat į visas susijusias traumas ar fizines problemas.
Atminkite, kad pakeliui pasirinkote blogus įpročius, kuriuos gali būti sunku nutraukti, nes jie jaučiasi pažįstami. Tai gerai! Verta patirti šiek tiek diskomforto ar nepažįstamumo, kad sumažintumėte savo formą ir padidintumėte bėgimo patirtį.
Bėgimo forma
Žemiau yra keletas patarimų, kaip pagerinti savo bėgimo formą, siekiant padidinti bėgimo ekonomiką, pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką.
Bėgiojimas
Bėgiojimas gali būti lėtesnis nei bėgimas, tačiau jis vis tiek gali pasigirti įvairia nauda sveikatai. Štai kaip maksimaliai padidinti bėgiojimo treniruotes:
- Bėgiodami palaikykite gerą laikyseną, užsiimkite savo šerdį ir žvilgtelėkite į priekį.
- Venkite palenkti galvą žemyn ir neslysti pečiais.
- Išplėskite krūtinę ir laikykite ją pakeltą, kai patraukiate pečius žemyn ir atgal.
- Laikykite laisvas rankas ir atsipalaiduokite. Venkite kirsti rankas priešais savo kūną.
- Norėdami išvengti apatinės kūno dalies sužalojimų, naudokite smūgį per vidurį ir stenkitės, kad kulnas nepataikytų į žemę. Tai leidžia jūsų kojai nusileisti tiesiai po klubu, kai vairuojate kūną į priekį. Streikas dėl kulno gali sulėtinti jūsų koją ir įtempti jūsų kelius.
Sprintas
Didelio intensyvumo sprindžio veiksmai reikalauja daug raumenų suaktyvinimo ir sprogstamosios jėgos, kai vystote galingą žingsnį. Apsvarstykite šiuos patarimus:
- Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo juosmens, tuo pat metu įsitraukdami į savo šerdį.
- Pakelkite krūtinę, suminkštinkite pečius ir atitraukite nuo ausų.
- Taupykite energiją trumpais ir greitais žingsniais.
- Norėdami sumažinti traumų tikimybę, nusileiskite tyliai ir tyliai, darydami kuo mažesnį smūgį.
- Naudokite smūgį prieš kojas ir pastumkite sau į priekį nuo kojų pirštų. Kiekvienu žingsniu pakelkite šlaunis taip, kad jis būtų lygiagretus su žeme.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir patraukite tiesiai ir atgal, atlikdami perdėtą judesį ir judindami platesniu judesio diapazonu nei bėgiodami.
- Pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau smakro ir atgal link apatinės nugaros.
- Venkite liemens pasukti ir nenuleisti rankų per kūno vidurinę liniją.
Ant borto
Bėgimas ant kranto yra pasirinkimas, jei norite sumažinti poveikį jūsų sąnariams ir išvengti traumų per daug.
Kierat leidžia jums važiuoti sklandžiu, pastoviu tempu be jokių kliūčių ar būtinų sustojimų. Tai leidžia sutelkti dėmesį tik į savo formą.
Apsvarstykite šiuos patarimus:
- Atsitraukite pečius atgal ir užfiksuokite šerdį, kai šiek tiek pasilenksite į priekį.
- Palaikykite stačią stuburo dalį. Laikykite pečius tiesiai virš klubų.
- Atsipalaiduokite rankas, žiūrėkite tiesiai į priekį ir venkite žiūrėti žemyn ar į monitorių.
- Trumpai žingsniuokite ir ženkite mažais žingsneliais.
- Bėgimas ant kranto privers sutrumpinti savo žingsnį, nes dėl kliūčių jums teks spardyti kranto priekį.
- Jei jums nekyla problemų dėl pusiausvyros, bėgdami venkite kabėti ant bėgių.
Tavo pėda
Naudokitės savo bėgimo greičiu. Žemė švelniai; Venkite sustoti pėdai nusileidus - tai padeda išvengti traumų.
Teisingas kojos smūgis taip pat padės pagerinti jūsų bėgimo ekonomiką, taigi sunaudosite mažiau energijos ir padidinsite greitį.
Štai kaip prižiūrėti kojas:
- Žemė valdoma, naudojant lygų, lygų smūgį kojomis.
- Kad išvengtumėte apatinių galūnių sužalojimų, naudokite smūgį per priekinę koją, o tai suteikia daugiau raumenų aktyvavimo nusileidžiant.
- Smūgis per vidurį padeda stumti kūną į priekį.
- Venkite mušti kulnais. Tai gali sulėtinti jūsų tempimą ir kelius.
- Palaikykite normalią ar neutralią pėdų pūtimą, šiek tiek ridendami į vidų. Tai leidžia jūsų kojoms tinkamai sušvelninti nusileidimo smūgį, išlaikant apatinę kūno dalį.
Formos tobulinimo būdai
Pagerinkite savo formą atlikdami pagrindinius pratimus, kad prailgintumėte ir sustiprintumėte bėgimo raumenis:
- Įtraukite pagrindinius pratimus, tokius kaip slydimo tilteliai ir šoninės lentos, kad pagerintumėte jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą, tuo pačiu sumažindami traumų ir per didelio naudojimo galimybę.
- Norėdami apsaugoti savo kelius nuo sužalojimų, smogkite pėdai tiesiai po keliu, o ne priešais ją - tai taip pat gali būti pervargimo rezultatas. Tai ypač svarbu bėgiojant nuo kalno.
- Išlaikykite aukštą, stačią stuburą ir ištieskite per galvą. Atlikite galvos ir kaklo pratimus, kad sustiprintumėte jėgą, reikalingą palaikyti gerą laikyseną ir žvilgsnį į priekį.
- Koordinuokite kvėpavimą, kad jis atitiktų jūsų kojų ritmą. Tai padeda išlaikyti ramią laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir efektyviai naudoti energiją.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir pasukite rankas nuo pečių į priekį ir atgal, laikydami atpalaiduotas rankas.
- Venkite kirsti rankas per liemenį ir nesukti viršutinės kūno dalies.
- Šiek tiek pasilenkite savo krūtinę į priekį, kad padėtumėte kūnui judėti į priekį.
- Kiekvienu žingsniu paspauskite aukštyn ir pirmyn nuo žemės paviršiaus.
Patarimai, kaip išvengti sužalojimų
Čia yra dar keli patarimai, kurie padės išvengti traumų dirbant pagal formą:
- Pagerinkite klubų ir kulkšnių judėjimą ir lankstumą, kad sumažintumėte traumas apatinėje nugaros dalyje ir keliuose.
- Padidinkite savo žingsnių skaičių per minutę, kad galėtumėte mažiau streso savo kūnui.
- Palaipsniui didinkite savo bėgimų trukmę, intensyvumą ir dažnį. Laikui bėgant padidinkite greitį ir rida. Atminkite, kad rezultatams reikia laiko.
- Atlikite pertrauką tinkamam laiko tarpui, jei turite raumenų skausmą ar traumų, ypač jei jie pasikartoja ar yra ilgalaikiai.
- Jei turite kokių nors sužalojimų, kreipkitės į kineziterapeutą. Jie gali gydyti jūsų sužalojimą, nustatyti jo priežastį ir padėti atlikti reikiamus pataisymus, kad jis nepasikartotų.
- Pasitarkite su gydytoju, jei dar nesinaudojote mankšta, turite kokių nors fizinių problemų ar vartojate vaistų, kurie gali trukdyti vykdyti jūsų bėgimo programą.
- Dėvėkite tinkamus bėgimo batus. Venkite per daug minkštų batų. Dažnai keiskite batus.
Kada kalbėtis su pro
Bendradarbiavimas su kūno rengybos specialistu suteikia daug privalumų. Visiems, nuo pramoginių iki profesionalių bėgikų, gali būti naudinga, jei dirbate su bėgimo profesionalais bent keletą užsiėmimų.
Pasiaukojantis specialistas gali padėti jums sukurti individualizuotą rutiną, kad pasiektumėte savo tikslus, kartu padėdamas nustatyti nuoseklumą, motyvaciją ir atskaitomybę.
Be to, bėgimo profesionalas bus jūsų pusėje, rinksis jus ir padės švęsti jūsų sėkmę.
Tai ypač naudinga, jei dar nesinaudojote mankšta ar bėgiojimu ar turite kokių nors problemų su savo kūnu, ypač kalbant apie mankštą, kūno mechaniką ar ankstesnes traumas.
2015 m. Atlikti tyrimai rodo, ar efektyvu gauti vaizdinius ar girdimus atsiliepimus, siekiant pagerinti važiavimo eiseną, kad būtų sumažinta jūsų sužalojimo rizika.
Nesvarbu, ar žiūrite į veidrodį, žiūrite vaizdo įrašą ar gaunate žodinius patarimus, atsiliepimai yra pagrindiniai jūsų formos tobulinimo aspektai.
Mankštos specialistas gali palaikyti tinkamos formos ugdymą ir palaikymą bei panaikinti visus jūsų susiformavusius blogus įpročius. Jie gali padėti pagerinti jūsų ištvermę ir sumažinti sužeidimų riziką.
„Fitness fitnesas“gali užtikrinti, kad esate saugus, padėdamas tinkamai sušilti ir atvėsti bei vengti per daug savęs spausti. Jie taip pat gali padėti sudaryti sveikos mitybos planą ir išsiaiškinti, ką valgyti prieš bėgdami ir po jo.
Esmė
Bėgimo formos tobulinimas yra vienas iš geriausių būdų perkelti bėgimą į kitą lygį.
Laikykitės savo vykdomos programos, kad pamatytumėte geriausius rezultatus. Perkelkite visą savo veiklą į savo laikysenos supratimą visą dieną. Dirbkite stiprindami pagrindinę jėgą, kad palaikytumėte savo bėgimo formą.
