Džiaugiamės galėdami pasakyti, kad pritūpęs juostinis vagonas atvyko ir liko čia. Jei šio galingo žingsnio dar nėra jūsų pratimų repertuare, jis turėtų būti! Ir mes turime statistiką, kad tai įrodytume.
Vadinamas „idealiu pratimu, skirtu sustiprinti visas apatines galūnes tiek sportuojant, tiek ADL (kasdienio gyvenimo veikla)“, pritūpęs turi savo sugebėjimus ir estetinę naudą.
Nori šokti aukščiau? Pritūpęs. Sukurti savo pagrindinę jėgą? Pritūpęs. Užpildykite džinsų sėdynę labiau? Pritūpęs.
Jei dar nesinaudojote pritūpimais, bet esate pasirengęs tai padaryti, perskaitykite išsamų vadovą, kaip pritūpti prie tinkamos formos.
Apsvarstykite galimybę pradėti nuo pritūpimų terapijos
Nors svertiniai pritūpimai yra puikūs norint išugdyti jėgą, svarbu, kad pirmiausia atliktumėte tinkamą formą kūno svorio pritūpimuose.
Tempimo mechanika yra sudėtingesnė, nei gali atrodyti, todėl norint išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti pratimą, svarbiausia užtikrinti, kad visi sąnariai ir raumenys judėtų teisingai kartu.
Pritūpimo terapija yra puikus būdas ten patekti. Šis grąžtų derinys, naudojamas kaip būdas suskaidyti visus subtilius pritūpimų judesius, turėtų palengvinti jūsų judėjimą.
Sienelės pritūpimai
Dalykitės „Pinterest“
Padėkite suoliuką ar žemą kėdę maždaug 3 pėdų atstumu nuo sienos - pritūpęs jūsų užpakalis turėtų liesti paviršiaus kraštą. Atsukite į sieną kojomis nuo pečių iki klubo pločio.
Laikydami savo krūtinę ir šerdį, atsisėskite atgal į klubus ir sulenkite kelius, maždaug 5 sekundes pritūpkite, kol jūsų veidas bus per arti sienos ar užpakalis palies suolą. Grįžkite į pradžią greitai stumdami visą koją.
Kai tai pasidarys lengviau, ištieskite rankas virš galvos ir atlikite tą patį judesį.
Kai tai pasidarys lengviau, perkelkite stendą arčiau sienos, tęsdami savo lankstumą ir judesio diapazoną.
Taurė pritūpė
Dalykitės „Pinterest“
Laikykite lengvą plokštelę ar hantelį už šonų krūtinės lygyje, kad alkūnės būtų nukreiptos į apačią ir žemyn. Atsistokite kojomis nuo pečių iki klubo pločio.
Pradėkite pritūpti, sėdėdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Kai patenkate į gilų pritūpimą, alkūnės turėtų atsikišti per kelius ir jas išstumti.
Palaikykite čia kelias sekundes, giliai įkvėpkite, tada pabandykite nusileisti kiek žemiau. Pakartokite tai 3–4 kartus, tada atsistokite.
Pagrindinis kūno svorio pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Pagrindinis kūno pritūpimas yra pamatinis žingsnis. Svarbiausius darbus čia atliks jūsų keturračiai, slydimo taškai ir pakabos, o jūsų šerdis stengsis jus stabilizuoti.
Norėdami judėti:
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, rankas atremkite tiesiai į šonus.
- Sukramtydami savo šerdį ir išlaikydami išdidžią krūtinę, pradėkite stumti klubus atgal, sulenkdami kelius, tarsi sėdėtumėte. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesiglamžia. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, padarykite pertrauką.
- Tolygiai pastumkite per visą koją atgal į pradinę padėtį.
Kiti kūno svorio pritūpimai
Žengiant žingsnį toliau, tiek giliam, tiek vienos kojos pritūpimui reikia didesnių judesių diapazonų ir daugiau lankstumo nei pagrindiniam kūno svorio pritūpimui.
Gilus pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Glaudus pritūpimas reiškia „ATG“(** žolei) pritūpimą. Tai reiškia, kad jūsų šlaunys eina lygiagrečiai.
Norint pasiekti gilų pritūpimą, jums reikės gana daug lankstumo, o padidinus išorinį svorį, padidėja tikimybė susižeisti.
Norėdami judėti:
- Atlikite pagrindinį pritūpimą prie kūno, tačiau užuot sustoję, kai šlaunys siekia lygiagrečiai, eikite toliau - klubo raukšlė turėtų nukristi žemiau kelio, o užpakalis beveik liečia žemę.
- Grįžkite į pradžią, pastumdami visą koją ir užtikrindami, kad liemens padėtis būtų vertikali.
Vienos kojos pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Pritūpimas ant vienos kojos - dar vadinamas pistoleto pritūpimu - yra išplėstinis pritūpimo variantas, turintis daugybę privalumų.
Norėdami atlikti vienos kojos pritūpimą, jums prireiks nemažo lankstumo ir jėgos - daugiau nei reikės pagrindiniam kūno svorio pritūpimui. Bet jūs galite užlipti aukštai ir nuleisti žemyn ir žemyn, tuo geriau juos pasiekiate.
Norėdami judėti:
- Atsistokite šalia savo stabilaus paviršiaus ir pakelkite išorinę koją nuo žemės paviršiaus, lenkdami kelį 90 laipsnių kampu. Žygis išoriniu klubu.
- Pradėkite gurkšnoti ant savo vidinės kojos ir įsitikinkite, kad jūsų vidinis kelys neįsiskverbia į vidų. Pabandykite pasiekti lygiagretę, jei reikia, naudodami stabilų paviršių.
- Nukritę kiek galite, stumkite atsarginę koją per visą koją ir grįžkite į pradžią.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių, tada perjunkite kojas.
Svoris pritūpė
Pridėję svorį prie savo pritūpimų su štanga, ne tik sustiprinsite apatinę kūno dalį ir šerdį, bet ir treniruosite viršutinę kūno dalį.
Geriausia pritūpti stove ar narve, kad būtų užtikrintas saugumas kraunant štangą ir, jei nepavyksta užpildyti repo, prireikus „nepavyktų“.
Nugara pritūpusi
Dalykitės „Pinterest“
Galinis pritūpimas yra tai, apie ką dauguma žmonių galvoja galvodami apie svertinį pritūpimą. Tai puikus pagrindinio kūno svorio pritūpimo progresas.
Jūs sukaupsite stiprybės savo keturračiuose, slydimo taškuose, štangos virve ir šerdyje, taip pat padidinsite savo galią.
Norėdami judėti:
- Saugiai įkelkite stygą ant spąstų ir pečių. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek ištiesti, šerdis tvirtinta ir krūtinė aukštyn.
- Pradėkite pagrindinį pritūpimo judesį - klubai atgal, keliai sulenkti, užtikrinant, kad jie iškristų, o ne į vidų. Pauzę padarykite, kai šlaunys siekia maždaug lygiagrečiai žemei.
- Norėdami grįžti į pradžią, pastumkite per visą koją.
Priekinis pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Labiau būdingi keturkojams nei pritūpimai nugaroje, o priekiniai pritūpimai užkrauna svorį priekinėje kūno dalyje. Priekiniam pritūpimui taip pat reikės lengvesnio štangos.
Norėdami judėti:
- Padėkite štangos ženklą taip, kad jis remtųsi į priekinę pečių pusę. Jei ištiesinsite rankas priešais save, štanga neturėtų judėti. Vėlgi, jūsų kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek ištiesti, šerdis tvirtinta ir krūtinė aukštyn.
- Pradėkite sėdėti atsilenkę klubus, sulenkdami kelius ir sustodami, kai šlaunys smogė lygiagrečiai žemei.
- Norėdami grįžti į pradžią, pastumkite per visą koją.
Kaip nepavyksta pritūpti štangos
Jei svoris tampa per sunkus ir jūs negalite užpildyti pritūpimų, naudokite lentyną ar narvą.
Norėdami tai padaryti, nusileiskite žemiau nei įprastai pritūpėte, lentynas ar narvą leisdami sugauti štanga ir sugalvoti iš apačios.
Kitas variantas yra darbas su stebėtoju per jūsų štangos pritūpimų pakartojimus. Šis asmuo stovės už jūsų ir padės atkurti svorį, jei negalėsite atlikti rep.
Jei esate vienas ir negalite atlikti rep reputacijos, jūsų tikslas bus stumti štangos kampą nuo nugaros, tuo pačiu greitai judinant kūną į priekį, kad išeitumėte iš kelio.
Kiti svertiniai pritūpimai
Pritūpimai su hanteliais, vaistų kamuoliukai ir ant mašinų taip pat yra veiksmingi stiprinant jėgas.
Hantelio pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Laikydami hantelius prie šono, įgalinsite kitokį judesio modelį, taip pat suteiksite treniruotę viršutinei kūno daliai.
Norėdami judėti:
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, rankas žemyn į šonus. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų.
- Užbaikite pagrindinį pritūpimą, leisdami svoriams toliau kabėti prie jūsų šonų.
Viršutinis pritūpimas su medicininiu rutuliu
Dalykitės „Pinterest“
Dėl pritūpimo reikia gana daug klubų, pečių ir krūtinės ląstos lankstumo, todėl lengvai atlikite svorį, kol įvaldysite judesį.
Norėdami judėti:
- Atsistokite kojomis per pečių plotį ir laikykite medicininį rutulį virš galvos.
- Pritūpkite, kol vaisto rutulys stovi virš galvos - žinoma, pradėkite judėjimą klubuose ir stenkitės, kad vaisto rutulys būtų kuo arčiau vertikalios padėties.
Nulaužk pritūpimą
Dalykitės „Pinterest“
Nors jūs galite naudoti štangos štangos pritūpimus, hack pritūpimo mašina yra draugiškesnė pradedantiesiems, todėl paspauskite šitą!
Norėdami judėti:
- Užlipkite ant mašinos, atsiremkite į atramą ir keliai beveik tiesūs.
- Kojos turėtų būti maždaug pečių plotyje, pečiai remtis tiesiai po pagalvėlėmis, alkūnės turi būti sulenktos, o rankos - laikyti rankenas.
- Atleiskite svorį ir pritūpkite žemyn, sulenkdami kelius ir laikydami nugarą, kaklą ir galvą prie mašinos.
- Nesipriešinkite keliams, kurie glostomi, ir, kai šlaunys siekia lygiagrečiai, stumkite atgal į viršų.
Dažnos klaidos, kurių reikia stebėti
Dažniausiai pasitaikančios klaidos pritūpiant yra:
- Keliai glaudžiasi. Visada įsitikinkite, kad keliai iškrenta.
- Nevadini savo klubų. Pritūpimas vyksta dėl jūsų klubų, o ne jūsų kelių.
- Leisdamas keliams nukristi virš tavo kojų pirštų. Sėdėdami atgal į klubus to išvengsite.
- Neįtraukus savo branduolio. Stiprus branduolys yra šio judėjimo pagrindas.
- Leisdamas tavo krūtinei nukristi į priekį. Didžiulė krūtinė yra tinkamo pritūpimo raktas.
- Pamiršęs kvėpuoti. Įkvėpkite kelyje žemyn, iškvėpkite kelyje atgal.
Esmė
Jei dar nesivaržote, pats laikas tai išbandyti! Pradėti nereikia tinkamos formos, todėl eikite lėtai ir prieš eidami įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai.
Tai puiki idėja patiems filmuoti, kad galėtumėte objektyviau pažvelgti į savo formą ir patobulinti eidami. Sėkmės ir pritūpkite!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir dar daugiau.
