Pagerinkite miegą
Gerai išsimiegoti gali būti sunku. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, daugiau nei ketvirtadalis JAV gyventojų praneša, kad laikas nuo laiko negauna pakankamai miego. Nepakankamas miegas padidina atsitiktinio sužalojimo ir daugelio lėtinių sveikatos sutrikimų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir depresiją, riziką.
Norėdami gauti reikalingą poilsį, gali prireikti šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą. Svarbu išsiugdyti įpročius, skatinančius gerą sveikatą, ir panaikinti tuos, kurie tave palaiko naktį. Čia yra keletas patarimų, kurie padės pagerinti miego higieną ir paruošti nepriekaištingą aplinką norint sugauti kai kuriuos Zzz.
Nustatykite rutiną
Nuoseklus miego grafikas yra kritinė geros miego higienos ugdymo dalis. Anot Mayo klinikos, dažnai keičiantis laikui, kai jūs einate miegoti ir atsibundate, painiojate savo kūno biologinį laikrodį. Įprastas tvarkaraštis, net savaitgaliais ir švenčių dienomis, gali padėti jums gauti reikalingą poilsį.
Laikykitės grafiko, paruoškite savo protą ir kūną miegui, sudarydami atpalaiduojančią miegą, kuri prasideda maždaug tuo pačiu metu kiekvieną vakarą. Pvz., Išsimaudykite šiltoje vonioje, klausykite raminančios muzikos, skaitykite knygą ar užsiimkite kita veikla, padedančia atsipūsti. Tai jūsų kūnui parodys, kad artėja miegos, ir padės greičiau ir lengviau užmigti.
Laikykite elektroniką iš savo lovos
Pabandykite atskirti savo miegamąjį nuo kitų savo gyvenimo aspektų, kurie gali sukelti stresą, įtampą ar stimuliaciją. Nacionalinio miego fondo duomenimis, dėl elektroninių prietaisų, tokių kaip nešiojamieji kompiuteriai ir mobilieji telefonai, užmigti gali būti sunkiau.
Mėlyna šviesa iš žėrinčių elektroninių ekranų slopina jūsų organizme gaminamą melatoniną - svarbų miego hormoną. Jei esate linkę savo lovą susieti su kita veikla nei miegas ar seksas, tai taip pat gali apsunkinti jūsų ramybę ir mintis.
Venkite žiūrėti televizorių, nenaudoti kompiuterio ar tikrinti telefono lovoje. Miego aplinkoje taip pat turėtumėte vengti darbo, valgymo ar net aršių diskusijų su savo reikšmingais žmonėmis. Jei sustiprinsite ryšį tarp jūsų lovos ir miego, jums gali lengviau išsivalyti prieš miegą.
Nustatykite sceną
Įsivaizduokite save tobulame snaudulyje. Kaip atrodo kambarys? Kaip tai palyginti su dabartiniu jūsų miegamuoju? Anot Mayo klinikos, pagerėjęs miegas gali reikšti pokyčius jūsų aplinkoje.
Pirmiausia apžiūrėkite savo lovą. Ar jis pakankamai didelis? Ar atsibundate skaudančiu kaklu? Ar nuolat sumušiate kelius su savo sutuoktiniu? Nauja lova, čiužinys, pagalvė ar šlepetė galėtų padaryti didžiulį pokytį.
Kitas, pagalvokite apie savo miegamąjį naktį. Šviesa, garsas ir temperatūra yra keletas dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų priežasčių. Pabandykite rasti būdų, kaip ištaisyti tuos veiksnius, ir sukurti ramioje, tamsioje ir vėsioje aplinkoje.
Jei negalite nepaisyti aplinkinio triukšmo, investuokite į ausų kištukus, ventiliatorių ar garso aparatą, kuris skleidžia raminantį baltą triukšmą. Norėdami blokuoti šviesą iš lauko, naudokite langų žaliuzes ar žaliuzes ir įsitikinkite, kad visi vidiniai žibintai nėra išjungti. Galiausiai, palaikykite pastovią kambario temperatūrą.
Turėkite galvoje, ką geriate
Tai, ką geriate valandomis prieš miegą, gali užmigti arba sugadinti jūsų sugebėjimą. Kofeinas ir alkoholis yra du įprasti miego sutrikdytojai.
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali jus nubusti. Harvardo medicinos mokyklos Miego medicinos skyriaus duomenimis, kofeino poveikis gali nusidėvėti nuo šešių iki aštuonių valandų. Taigi vėlyvą popietę ar vakare venkite gerti gėrimų, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavos ar sodos.
Alkoholis yra raminanti priemonė, galinti pavargti, tačiau ji taip pat sutrikdo jūsų miego kokybę. Tai gali sukelti lengvesnes ir mažiau atkuriančias miego stadijas, dėl kurių kitą rytą galite jaustis girtas. Venkite vartoti alkoholį per tris valandas prieš miegą ir apsiribokite vienu ar dviem alkoholiniais gėrimais per dieną.
Pabandykite prieš miegą išgerti nedidelį puodelį ko nors raminančio, pavyzdžiui, karštos žolelių arbatos ar pieno. Geriant per daug bet kokio skysčio prieš miegą, naktį gali išsiplėsti vonios kambarys, o tai taip pat gali sutrikdyti miegą.
Kelkis ir bandyk dar kartą
Net ir pasinaudojus šiais patarimais gali būti sunku kartais užmigti. Nors svarbu laikytis įprasto miego grafiko, priversti save miegoti retai veikia.
Jei po 15 minučių vis dar gulite atsibudę bandydami užmigti, išlipkite iš lovos ir nuveikite ką nors kita, siūlo „Mayo“klinika. Pvz., Dar kartą atlikite savo miego relaksacijos ritualą. Išsimaudykite, skaitykite ar klausykite raminančios muzikos. Tada grįžkite į lovą, kai nebeliko galimybės užmigti.
Nesvarbu, kokia esate susigundžiusi, neįjunkite televizoriaus, nesinaudokite kompiuteriu ir netikrinkite savo teksto ar el. Pašto. Stenkitės nelaikyti ryškios šviesos, ekstremalių temperatūrų ar garsių garsų. Ši stimuliuojanti veikla jums tik apsunkins įsijungimą į miego režimą.
Ką dabar gali padaryti
Geros miego higienos praktika gali padėti greičiau užmigti ir mėgautis kokybiškesniu miegu. Laikykitės įprasto miego grafiko, sukurkite atpalaiduojančią miegą ir sukurkite aplinką, padedančią atsipūsti. Venkite kofeino, alkoholio ir žėrinčių elektroninių ekranų keliomis valandomis prieš miegą. Jei negalite užmigti, neverskite jo priversti. Atsikelkite ir mėgaukitės atpalaiduojančia veikla. Tada pabandykite dar kartą, kai jaučiatės ramesni.
Jei miegas vis dar išlieka kova, pasitarkite su gydytoju. Pagrindinė sveikatos būklė ar kiti veiksniai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui miegoti. Gydytojas gali rekomenduoti papildomus gyvenimo būdo pokyčius, vaistus ar kitas strategijas, padėsiančias jums gauti reikalingą poilsį.
