Gaukite miego, kurio jums reikia
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, daugiau nei trečdalis JAV suaugusiųjų paprastai miega mažiau nei šešias valandas per naktį. Tai blogos žinios, nes tinkamo miego pranašumai svyruoja nuo geresnės širdies sveikatos ir mažesnio streso iki geresnės atminties ir svorio.
Nustokite krautis kofeino ar gurkšnoti nevalgius ir pasinaudokite mūsų svarbiausiais patarimais, kurie padės užsitikrinti sveikatą.
1. Sukurkite miego rutiną
Tai gali atrodyti gundančiai, tačiau miegojimas iki šeštadienio vidurdienio tik sutrikdys jūsų biologinį laikrodį ir sukels daugiau miego problemų. Eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, net savaitgaliais, švenčių dienomis ir kitomis poilsio dienomis, padeda nustatyti jūsų vidinį miego / žadinimo laikrodį ir sumažina poreikį miegoti ir pasisukti norint užmigti.
2. Juda
Šiaurės Vakarų universiteto Neurobiologijos ir fiziologijos katedros tyrėjai pranešė, kad anksčiau sėdintys suaugusieji, kuriems buvo aerobiniai pratimai keturis kartus per savaitę, pagerino jų miego kokybę nuo prastos iki geros. Šios buvusios bulvės su bulvėmis taip pat pranešė apie mažiau depresijos simptomų, daugiau gyvybingumo ir mažiau miego dienos metu. Tik būtinai apvyniokite treniruotes keletą valandų prieš miegą, kad nebūtumėte pernelyg atsipalaidavę, kad gerai išsimiegotumėte.
3. Pakeiskite savo mitybą
Iki pietų vidurio išpjaustykite maistą ir gėrimus, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, kavą, arbatą, gaiviuosius gėrimus ir šokoladą. Padarykite vakarienę lengviausiu patiekalu ir pabaigkite ją keliomis valandomis prieš miegą. Praleiskite aštrų ar sunkų maistą, kuris gali jus nudžiuginti rėmuo ar nevirškinimas.
4. Nerūkyti
Tyrimo metu nustatyta, kad rūkaliai keturis kartus labiau linkę jaustis taip gerai, kaip pailsėję po viso nakties miego, nei nerūkantys. Johns Hopkins universiteto medicinos mokyklos tyrėjai tai priskiria stimuliuojančiam nikotino poveikiui ir naktiniam pasitraukimui iš jo. Rūkymas taip pat apsunkina miego apnėją ir kitus kvėpavimo sutrikimus, tokius kaip astma, dėl kurių gali būti sunku gauti ramų miegą.
5. Pasakyk „ne naktinukui“
Alkoholis sutrikdo miegą ir smegenų bangas, kurios ryte padeda atsigaivinti. Iš pradžių martinis gali padėti jums atsiriboti, tačiau, nusidėvėjęs, jūs greičiausiai atsibusite ir turėsite sunkumų grįždami miegoti, teigia Mayo klinika.
6. Tapk Luddite valandą prieš miegą
Nacionalinio miego fondo (NSF) apklausa nustatė, kad beveik visi dalyviai paskutinę valandą prieš miegą naudojosi tam tikros rūšies elektronika, pavyzdžiui, televizoriumi, kompiuteriu, vaizdo žaidimu ar mobiliuoju telefonu. Tai bloga mintis. Šių prietaisų skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis, todėl vėją sunku atlikti. Padėkite savo prietaisus valandą prieš miegą, kad greičiau užmigtumėte ir ramiau miegotumėte.
7. Hog lova
„Mayo Clinic“gydytojo Johno Shepardo atliktas tyrimas nustatė, kad 53 procentai naminių gyvūnėlių savininkų, kurie miega su savo augintiniais, kiekvieną naktį patiria miego sutrikimus. Daugiau nei 80 procentų suaugusiųjų, kurie miega su vaikais, turi problemų gerai išsimiegoti. Šunys ir vaikai gali būti vieni didžiausių lovų šernų ir vieni blogiausių miegančių. Kiekvienas nusipelno savo miego vietos, todėl laikykite šunis ir vaikus ne savo lovoje.
8. Laikykitės saikingo, o ne atogrąžų
Aštuoniasdešimt laipsnių gali būti puikus paplūdimys, tačiau miegamajame jis naktį yra niūrus. Vidutinis kambarys yra miegesnis nei tropinis. NSF rekomenduoja, kad temperatūra būtų maždaug 65 laipsniai Fahrenheito. Pasiekus pusiausvyrą tarp termostato, lovos užvalkalų ir miego drabužio, sumažės jūsų kūno temperatūra ir padėsite miegoti greičiau ir giliau.
9. Juodinkite
Šviesa sako jūsų smegenims, kad laikas pabusti, todėl miegodami padarykite savo kambarį kuo tamsesnį. Net nedidelis aplinkos šviesos kiekis iš jūsų mobiliojo telefono ar kompiuterio gali sutrikdyti melatonino (hormono, padedančio reguliuoti miego ciklus) ir bendro miego gamybą.
10. Savo lovą naudokite tik miegui
Jūsų lova turėtų būti siejama su miegu, nedirbimu, valgymu ar televizoriaus žiūrėjimu. Jei prabundate naktį, praleiskite įjungę nešiojamąjį kompiuterį ar televizorių ir darykite ką nors raminančio, pavyzdžiui, medituokite ar skaitykite, kol vėl pajusite mieguistumą.
Miegas yra gražus dalykas. Jei jaučiate, kad negaunate pakankamai miego ar nemiegate kokybiško miego, šie paprasti pakeitimai gali padėti prisidėti prie ramesnės nakties.
