- Pradėkite keturkojus riešais tiesiai po pečiais ir keliais po klubais. Jei jaučiate diskomfortą, ramiai atsikvėpkite ant antklodės.
- Plačiai išskėskite pirštus ir tolygiai paskirstykite svorį per visą ranką. Paspauskite delnus ir pirštų pagalvėlės į žemę, kad išvengtumėte svorio į riešą.
- Įkvėpkite, švelniai nukreipdami dubens aukštyn ir širdį į priekį, panardindami pilvą žemyn ir veidą.
- Iškvėpkite. Arka nugarą kaip katė, suapvalindama stuburą, sukišdama dubens ir leisdama laisvai pakabinti galvą.
- Pakartokite 5–7 kartus, jausdami, kad jūsų stuburas pradeda atsidaryti, leisdamas tempti dar giliau, kai sušilsite.
2. Pasyvusis pakaušis
Po ilgos dienos darbe pasyvus pakaušis gali padėti sumažinti įtampą. Laikykite šią pozą tiek laiko, kiek norite, geriausia bent tris minutes. Įtraukus šį ruožą į savo kasdienybę, žymiai padidės nugaros lankstumas, sumažės įtampa ir pagerės laikysena.
Dalykitės „Pinterest“
Šis variantas naudoja rekvizitus, kuriuos galite rasti namuose, tačiau drąsiai naudokite jogos blokus, jei juos turite.
- Susukite antklodę, rankšluostį ar jogos kilimėlį. Padėkite ritinį ant grindų. Jei naudojate jogos kilimėlį, galbūt norėsite susukti tik jo dalį, atsižvelgiant į jūsų nugaros lankstumą ir kilimėlio storį. Didesniam ritiniui reikia daugiau lankstumo, o mažesniam - švelnesnis atleidimas.
- Atsigulkite ant ritinio, kad jis atsiremtų į pečių ašmenų dugną, arti jūsų nugaros vidurio. Jei norite naudoti jogos blokus gilesnei šio užpakaliuko versijai, pastatykite vieną bloką po pečiais, o antrą po galva. Pakelkite galvą tiek, kiek reikia, kad jūsų kaklas jaustųsi palaikomas.
- Atsipalaiduokite laikysenoje, prireikus padėkite antrą antklodę po galva kaip pagalvę. Kvėpuokite ilgai ir giliai.
3. Sėdimasis susukimas
Sukimai yra puikus būdas atlaisvinti vidurinę nugaros dalį ir pagerinti lankstumą. Jogos filosofijoje posūkiai padeda išrauti vidaus organus ir skatina detoksikaciją.
Sukimo metu ilgai laikykite stuburą, atsisėsdami tiesiai. Posūkiai yra skirti stuburui pailginti, tačiau pasukimas gali suspausti slankstelius, jei nugara yra suapvalinta. Daugelis studentų bando pasiekti gilesnį posūkį, užkabindami, bet norėdami pamatyti tikrąją laikysenos naudą, ilgai laikykite stuburą.
Dalykitės „Pinterest“
- Jei įmanoma, atsisėskite sukryžiavę kojas arba kėdėje.
- Įkvėpkite, atsisėskite aukštai ir uždėkite dešinę ranką už savęs, kairiąją ranką nukreipdami į dešinįjį kelį.
- Iškvėpkite ir švelniai pasukite širdį į dešinę. Pailginkite per stuburą, pajutę, kaip virvis išstumia įtampą nugaros viduryje. Atkreipkite dėmesį į širdies plotą ir pajuskite atvirą nugarą. Negalima per daug susukti, traukdami ant kelio ar sukdami per daug agresyviai.
- Žiūrėk per dešinį petį tik tiek, kiek leis tavo kaklas. Laikykite 3-5 įkvėpimus ir paleiskite į centrą, likdami centre vieną kvėpavimo ciklą.
- Tą patį laiką pakartokite kitoje pusėje. Jei norite, pakartokite abi puses.
4. Kobros poza
Šis švelnus nugaros raištis ištempia ir sustiprina nugarą.
Gali kilti pagunda naudoti rankos raumenis, norint pasiekti gilesnį užpakalį, tačiau susitelkimas į nugaros raumenų įtraukimą yra efektyvesnis būdas atpalaiduoti nugaros įtampą ir suformuoti raumenis, siekiant pagerinti laikyseną. Patobulinta laikysena padės įtampa kauptis nugaroje.
Dalykitės „Pinterest“
-
- Atsigulkite ant skrandžio, ilgas kūnas, smakras ant kilimėlio ar žemyn. Padėkite rankas po pečiais.
- Įkvėpkite ir sulenkite krūtinę nuo žemės, patraukdami nugaros raumenis. Galbūt net akimirką pakelsite rankas nuo žemės paviršiaus, kad patikrintumėte, kiek esate įsitraukęs per nugarą.
- Lengvai paspauskite į rankas, kad pagilintumėte ruožą. Maždaug 95 procentai lenkimo turėtų vykti iš nugaros, o rankomis reikia dar šiek tiek paspausti.
- Palaikykite 2 įkvėpimus ir paleiskite. Pakartokite dar 2 kartus.
5. Tilto poza
Kitas švelnus nugaros atidarytuvas ir stipriklis „Bridge Pose“taip pat švelniai atveria priekinį kėbulą. Tai kelia nedidelį spaudimą kaklui. Nepamirškite pasukti galvos iki žvilgsnio iki vieno taško ant lubų.
[įterpti paveikslėlį /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kelių colių atstumu nuo uodegos kaulo. Pirštai turėtų turėti galimybę paliesti jūsų kulnus.
- Prispauskite pečius prie grindų ir švelniai pakiškite juos prie nugaros, kad krūtinė šiek tiek išlįstų į priekį.
- Įspauskite į kojas ir nusiųskite klubus į dangų.
- Suspauskite rankas po savimi, spausdami į rankas ir kojas, kad švelniai pakeltumėte klubus link lubų.
- Atkreipkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį, už širdies srities, ir sąmoningai nukreipkite krūtinę link sienos už jus. Tai padeda nugarkaulį ištraukti iš apatinės nugaros dalies ir link vidurinės bei viršutinės nugaros dalies.
- Palaikykite 5-7 kvėpavimus, prieš tai švelniai nuleisdami žemyn, atlenkdami rankas ir priversdami pailsėti prie jūsų.
- Kartokite dar 3 kartus, lėtai ir protingai judėdami įeidami ir išeidami iš pozos.
Suzanne Heyn yra jogos mokytoja, meditacijos ekspertė ir sąmoningumo rašytoja, įsikūrusi Finikse. Jos darbai pasirodė tokiose populiariose svetainėse kaip „Huffington Post“ir „MindBodyGreen“. Ji tinklaraščius rašo www. ModernYogi.today.
