Plėtojant tavo apatinį trapeciją
Trapecijos stiprinimas yra svarbi bet kurios treniruotės rutinos dalis. Šis raumuo dalyvauja kaukolės (pečių ašmenų) judėjime ir stabilume.
Atrodo, kad tiek vyrai, tiek moterys apleidžia dirbdami savo trapecijos raumenis (spąstus), nes jie nemato raumenų, nesupranta jo svarbos ar tiesiog nežino, kokius pratimus atlikti.
Norėdami maksimaliai ištverti nugarą ir pečius, norite nuspausti ir atsitraukti kaukolę, ko negalėtumėte padaryti, jei turite silpnus apatinius spąstus. Taip pat, norint tinkamai atlikti pratimą, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp apatinių ir viršutinių spąstų, deltinių (deltinių) dalių ir žandikaulio (kuris pritvirtina šonkaulius prie kaukolės) jūsų nugarai ir pečiams.
Esmė ta, kad silpni apatiniai spąstai gali padidinti traumų riziką atliekant kitus pratimus, pavyzdžiui, spaudžiant krūtinę. Taigi, pažvelkime atidžiau, kaip sustiprinti ir išplėsti savo apatinius spąstus.
Užpakalinio kabelio pakėlimas
- Nuleiskite vieną kabelio skriemulį iki paskutinio mašinos įpjovos ir pritvirtinkite rankeną prie spaustuko. Stovėkite taip, kad lyno skriemulys būtų jūsų kairėje.
- Pasirinkite reikiamą svorį ir dešinę ranką patraukite už rankenos, delnu nukreipdami į save. Laikykitės nedidelio alkūnės lenkimo. Lenkite juosmenį, kol liemens apimtis bus beveik lygiagreti grindims. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o kairė ranka remtis į kairę šlaunį.
- Iškvėpkite ir pakelkite dešinę ranką į viršų, alkūnę šiek tiek sulenkdami, kol ranka lygiagreti grindims ir tiesia ausį. Laikykite šią poziciją už vieną skaičių.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankeną atgal į pradinę padėtį.
- Kartokite 12 kartų, tada apsisukite, kad kabelio aparatas būtų jūsų dešinėje pusėje, ir atlikite pratimą kaire ranka.
Modifikuota versija
Jei šis žingsnis jums yra pernelyg sudėtingas arba jei svoris per sunkus, pirmiausia atlikite šį pratimą su pasipriešinimo juosta.
Virvės užpakalinis atitraukimas atliekant atsitraukimą
- Pakelkite troso skriemulį maždaug dviem ratukais aukštesniais už jūsų ūgį ir pritvirtinkite virvę prie spaustuko.
- Suimkite virš mazgų delnais žemyn link grindų ir nykščiais, nukreiptais į jus. Ženkite keletą žingsnių atgal, kad laidas būtų sandarus ir rankos būtų visiškai ištiestos. Apatinę nugaros dalį laikykite vertikaliai ir šiek tiek sulenkite kelius, kad įsitemptumėte į savo šerdį ir išlaikytumėte žemę.
- Patraukite virvę link savęs, nukreipdami nosies tiltą alkūnėmis. Laikykite šią poziciją už vieno skaičiaus, kartu suimdami pečių ašmenis, alkūnėms leisdami šiek tiek judėti už nugaros.
- Įkvėpkite ir lėtai grąžinkite virvę į pradinę padėtį. Leiskite pečiams ištiesti į priekį.
- Pakartokite 12 kartų 4 rinkinius, padidindami svorį po kiekvieno rinkinio.
Virš ūkininko pasivaikščiojimo
- Virš galvos laikykite virdulį ar hantelį, laikydami ranką tiesią, o delną nukreiptą į priekį. Kairę ranką laikykite ant savo šonkaulio, kad primintumėte, kad turite atsistoti aukštai, ir eikite į savo šerdį.
- Pradėkite vaikščioti. Tikrai sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų įtempta, o pečių ašmenys žemyn ir atgal.
- Vaikščiokite maždaug 100 pėdų arba 30 sekundžių ir tada perjunkite rankas.
Pralinksmėk
- Suimkite traukimo juostą, kai delnai nukreipti į save, o delnai yra šiek tiek arčiau nei pečių plotyje. Pilnai ištieskite rankas, kai jūsų kojos yra už nugaros, o abu keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Laikykite liemenį kuo tiesesnį, tuo pačiu sukurdami kreivumą apatinėje nugaros dalyje arba ištiesdami krūtinę.
- Iškvėpkite ir patraukite save aukštyn, kol galva bus aukščiau juostos. Sutelkite dėmesį į bicepso raumenų ir vidurinės nugaros dalies atlikimą. Keldami save virš juostos, alkūnes laikykite kuo arčiau kūno.
- Laikykite šią poziciją už vieną skaičių.
- Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
- Pakartokite 5 kartus 3 rinkinius.
Modifikuotas smakras
Jei pradedate šį pratimą ar negalite atlikti smakro, naudokite pagalbinį traukimo aparatą tuo pačiu rankena (delnai nukreipti į jus), jei jūsų sporto salėje yra. Šis aparatas padeda jums, kad jums nereikės traukti viso savo kūno svorio.
Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą, kad būtų galima padėti smakrą, tiesiog apvyniodami ją aplink traukimo juostą ir užklijuodami vieną koją apatinėje kilpoje. Atsparumo juostos padės suteikti jums didžiausią pagalbą apačioje (ten, kur esate silpniausias), o mažiausia pagalba - viršuje (kur esate stipriausias).
Nuo šio etapo galite pereiti naudodami plonesnes juostas, kol jums nebereikia jokios pagalbos.
Aukšta skriemulio kabelių eilė
- Pakelkite skriemulius į aukščiausią mašinos aukštį ir pritvirtinkite dvi rankenas prie spaustuko. Atsisėskite ant stabilumo rutulio ar suoliuko, viena ranka suimdami kiekvieną rankeną, o delnai nukreipti vienas į kitą. Ištieskite rankas ir ištieskite pečius į priekį, kai įsitrauksite į šerdį ir atsisėsite aukštai. Kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje, lygios ant grindų.
- Iškvėpkite ir patraukite rankenas link savęs, irkluodami, kol rankenos pasieks jūsų krūtinės išorę. Suspauskite pečių ašmenis, laikydami alkūnes priklijuotas prie šonų.
- Įkvėpkite ir lėtai patraukite laidus atgal į pradinę padėtį, ištiesdami pečius į priekį.
- Atlikite 12 pakartojimų 4 rinkiniams, padidindami svorį po kiekvieno rinkinio, jei galite.
Stovintis Y pakeltas
- Nuleiskite abu kabelio skriemulius žemyn iki apatinės įpjovos. Kryžkite laidus, kad rankenos būtų tvirtai laikomos, ir suimkite rankenas delnais žemyn link grindų. Atsistokite centre šiek tiek sulenkdami kelius ir užmaskuodami šerdį. Šiek tiek pakelkite rankenas nuo šlaunų, kad priglustumėte prie pečių.
- Iškvėpkite ir pakelkite laidus aukštyn ir virš galvos, sukurdami „Y“formą. Rankos turėtų baigti judėjimą, kai bicepsas lygus ausims. Laikykite šią poziciją už vieną skaičių.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite laidus atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų 3 rinkiniams.
Pažangus: sėdimojo kabelio Y pakeitimas
Kabelio Y atlikimas sėdint padeda išvengti klubo raumenų pagalbos ir griežtai izoliuoja jūsų pečius, užpakalinius delnus, apatinius spąstus ir šerdį.
- Sėskite ant sėdimojo kabelių eilės aparato (jei jūsų sporto salėje jo nėra, patraukite suolelį prie kabelio skriemulio mašinos ir pritvirtinkite dvi rankenas). Kryžkite rankenas, kad rankenėlės priverstų likti arti šio judesio metu.
- Įtraukite šerdį, kad atsisėstumėte tiesiai, kai delnai nukreipti žemyn į grindis, o kojos - pečių plotyje, plokščios ant grindų.
- Iškvėpkite ir pakelkite abi rankas aukštyn virš jūsų, kol bicepsas sutaps su ausimis. Susitelkite ties pečių ašmenų traukimu žemyn ir atgal. Laikykite šią poziciją už vieną skaičių.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite laidus atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 8 pakartojimus 3 rinkiniams.
Paėmimas
Jūsų nugara yra sudaryta iš daugelio svarbių raumenų, ne tik jūsų latissimus dorsi (lato) ir užpakalinių deltų. Jūsų apatiniai spąstai yra svarbūs tinkamam judėjimui ir bendrai sveikatai, todėl būtinai treniruokite juos, kaip ir kitus raumenis.
