Jei esate panašus į daugelį žmonių, galite pastebėti, kad net reguliariai treniruotis ir sveikai maitintis, jūsų apatinė pilvo dalis gali būti labiau sustiprinta ir tonizuota.
Galite sutvirtinti ir išlyginti apatinę pilvo dalį atlikdami pratimus, kad nukreiptumėte į šią sritį.
Savo branduolio parengimas gali padėti kaupti stiprybę, palengvinti kitos veiklos vykdymą. Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), stiprus šerdis taip pat gali padėti pagerinti laikyseną, išvengti traumų ir palengvinti nugaros skausmus.
15 treniruočių
Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Siekite kelis kartus per savaitę daryti apatinę treniruotę. Skirkite sau vieną poilsio dieną tarp kiekvienų treniruočių. Drąsiai padidinkite pakartojimų ir rinkinių skaičių progresuodami.
Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į apatinės pilvo dalies įsitraukimą ir iššūkį sau, nepersistengdami.
Šiuos pratimus atlikite saugiai, atlikdami lygius, kontroliuojamus judesius. Visada naudokite tinkamą formą.
Galbūt norėsite keletą pratimų atlikti švelniai.
1. Susitraukimai
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis.
- Suspauskite nugarą į žemę ir pritvirtinkite savo bamba prie stuburo mažu judesiu, priverždami šerdį.
- Įtraukite savo pilvo raumenis 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Kelias akimirkas pailsėkite ir pakartokite.
2. Kojos pusės lašai
- Atsigulkite ant nugaros rankomis prie kūno ir kojos ištiestos virš galvos.
- Lėtai nuleiskite kojas iki 45 laipsnių kampo, tada vėl pakelkite.
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis ir sėdmenys nenušlifuoti iki grindų.
- Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 16 pakartojimų.
3. Kojų lašai
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesiai į viršų, o rankos prie kūno.
- Lėtai nuleiskite dešinę koją žemyn, vėl pakeldami ją atgal į viršų prieš pat liečiant grindis.
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų. Jei jūsų apatinė nugaros dalis pradeda kilti, nenuleiskite kojų taip žemai.
- Atlikite nuo vieno iki trijų 10-16 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
4. Vienos kojos lašai
- Atsigulkite ant nugaros, kai rankos yra šalia kūno, o abi kojos ištiestos.
- Dešinę koją kelkite aukštyn. Įtraukite savo šerdį ir, keldami koją, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Nuleiskite dešinę koją atgal į grindis.
- Pakartokite su kaire koja.
- Atlikite nuo vieno iki trijų 10-16 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
5. Vienos kojos impulsai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktą kairįjį kelį.
- Šiek tiek pakelkite rankas ir ištieskite jas kartu su kūnu, delnais į viršų.
- Dešinę koją ištieskite tiesiai, kad ji būtų šiek tiek virš grindų.
- Pulsuodami dešinę koją kelkite aukštyn ir žemyn, kol nejudėsite likusio kūno.
- Suintensyvinkite pratimą pakeldami galvą ir kaklą, smakrą laikydami įkištą į krūtinę. Norėdami palaikyti, galite susikišti rankas į kaukolės pagrindą.
- Tęskite šį judesį 45 sekundes iš kiekvienos pusės.
- Darykite abi puses du tris kartus.
6. Tiltiniai kelio presai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir ištiestomis rankomis prie kūno.
- Pakelkite ant kojų pirštų ir stumkite dubens link lubų.
- Dešinįjį kelį įkiškite į krūtinę, o tada ištieskite koją. Galite sumažinti intensyvumą palikdami kulną ant grindų.
- Atlikite nuo dviejų iki trijų 12-16 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
7. Pasiekimai
- Atsigulkite ant nugaros kojomis 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas nuo krūtinės, kad jos būtų nukreiptos į viršų.
- Pakelkite galvą ir pečius, pakeldami rankas aukštyn, tada vėl nuleiskite galvą ir pečius žemyn.
- Nuleiskite kojas keliais laipsniais arčiau grindų ir tęskite judėjimą, pakeldami galvą ir pečius, kad pakeltumėte rankas.
8. Kojų pratęsimai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais link jūsų krūtinės.
- Ištieskite rankas ant grindų šalia kūno.
- Įkvėpkite, ištiesdami kojas nuo kūno, šiek tiek nuo grindų.
- Iškvėpkite, kad jie vėl atsidurtų jums prie krūtinės. Norėdami sumažinti intensyvumą, galite padaryti vieną koją vienu metu arba ištiesti kojas didesniu kampu.
- Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 16 pakartojimų.
9. Alpinistai
- Užlipkite į aukštą lentos padėtį.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite į priekį link krūtinės.
- Dešinįjį kelį atsukite į pradinę padėtį ir kaire koja kelkite į priekį.
- Tęskite šį judesį iki vienos minutės.
- Poilsis ir pakartokite vieną ar du kartus.
10. Arkliška lenta
- Įeikite į aukštą lentos padėtį rankomis po pečiais.
- Laikykite kaklą, stuburą ir klubus vienoje linijoje.
- Judinkite savo kūną į priekį ir atgal.
- Sutelkite dėmesį į apatinės pilvo dalies įsitraukimą.
- Tęskite šį judesį vieną minutę.
- Poilsis ir pakartokite vieną ar du kartus.
11. Žirklinis smūgis
- Atsigulkite ant nugaros rankomis kartu su kūnu, o kojos pakeltos iki 90 laipsnių.
- Nuleidę kojas žemyn, sukryžiuokite vieną koją priešais kitą.
- Nuleiskite kojas kiek įmanoma žemyn, laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, tada vėl pakelkite atgal.
- Atlikite nuo vieno iki trijų 10-16 pakartojimų.
12. Traškėjimai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o pirštai susipynę, kad palaikytumėte galinę galvos dalį.
- Dalinai pakelkite galvą ir pečius, kai užfiksuosite apatinę pilvo dalį.
- Po paskutinio gurkšnio 30 sekundžių palaikykite save viršutinėje padėtyje.
- Atlikite du tris rinkinius nuo 10 iki 16 pakartojimų.
13. Dviračiai
- Atsigulkite ant nugaros susikišę pirštus, kad palaikytumėte kaukolės pagrindą.
- Pakelkite galvą ir pečius ir abu kelius patraukite link krūtinės.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai.
- Kai dedate dešinę koją atgal į krūtinę, ištieskite kairę koją.
- Tęskite šį judesį pakaitomis tarp dešinės ir kairės kojų. Norėdami padidinti sunkumą, galite atlikti pratimą, ištiesdami abi kojas tuo pačiu metu.
- Atlikite vieną ar tris 12-18 pakartojimų rinkinius.
14. Atidarykite žirklinius smūgius
- Atsigulkite ant nugaros rankomis kartu su kūnu.
- Ištieskite kojas tiesiai link lubų.
- Lėtai nuleiskite dešinę koją kiek įmanoma žemiau grindų, nepakeldami apatinės nugaros dalies.
- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir nuleiskite kairę koją.
- Tęskite šį judesį iki vienos minutės.
- Poilsis ir pakartokite vieną ar du kartus.
15. Plekšnių smūgiai
- Atsigulkite ant nugaros rankomis kartu su kūnu.
- Pakelkite kojas taip, kad kojos būtų maždaug 6 colių nuo grindų.
- Lėtai nuleiskite dešinę koją keliais coliais, tuo pat metu keldami kairę koją keliais coliais. Laikykite apatinę nugaros dalį prie grindų.
- Lėtai eikite atgal, kelkite dešinę koją keliais coliais, o kairia koją keliais coliais taip pat nuleiskite.
- Tęskite šį judesį iki vienos minutės.
- Poilsis ir pakartokite vieną ar du kartus.
Išvada
Nuolat atlikdami šiuos pratimus, turėtumėte pradėti pastebėti apatinės pilvo dalies stiprumą ir išvaizdą. Įsitikinkite, kad į jūsų pratimų planą įtraukta aerobinė veikla ir jėgos treniruotės.
Svarbu išlikti aktyviems ir laikytis sveikos mitybos.
Gauk daug poilsio, būk hidratuotas ir stenkis kiekvieną dieną užsiimti tam tikra fizine veikla, net jei tai būtų tik kelias minutes.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate kokių nors vaistų.
