9 Geriausi Pratimai Mesti Svorį: širdies Darbas, Jėgos Stiprinimas Ir Patarimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Numesti svorio yra lengviau nei pasakyti, o nėra stebuklingos piliulės, norint numesti svorio. Vietoj to, jūs turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote. Tai apima sveiką mitybą, taip pat širdies ir jėgos treniruotes.

Pasirengę mesti užsispyrusius svarus? Čia pateikiami keli geriausi kardio ir jėgos treniruotės, skirti svorio metimui, bei patarimai, kaip būti aktyviems visą dieną.

4 kardio pratimai svorio metimui

Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės (arba tiesiog kardio) padidina širdies ritmą. Tai yra vienos iš efektyviausių svorio praradimo mankštos formų, nes kuo didesnė jūsų širdies plakimas, tuo daugiau riebalų sudeginsite “, - aiškina„ FamFits “kūno rengybos treneris ir dietologas Multazimas Shaikas.

„Mayo“klinikos duomenimis, norint numesti svorio ar išlaikyti svorio metimą, jums reikės iki 300 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai vidutiniškai trunka apie 60 minučių penkias dienas per savaitę.

Jei esate užsiėmęs, padalinkite kardio į tris mažesnes treniruotes per dieną. Vienas pavyzdys: mankštinkitės 20 minučių ryte prieš darbą, eikite 20 minučių per pietų pertrauką ir 20 minučių sportuokite po vakarienės.

Puikios kardio treniruotės, padedančios numesti svorio, yra:

1. Žemo intensyvumo kardio

Dalykitės „Pinterest“

Norint numesti svorio, nereikia sportuoti labai intensyviai. Jei esate pradedantysis ar turite fizinių apribojimų, žemo intensyvumo širdies veikla taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svarus.

Šios treniruotės apima bėgiojimą, dviračių sportą, vaikščiojimą jėgomis, plaukimą ir aerobiką. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kai prisitaikote prie savo naujos rutinos.

Siekite 60 minučių mažo intensyvumo kardio, penkias dienas per savaitę. Kai tapsite labiau fiziškai pasirengę, nešiokite rankos svorius bėgiodami, vaikščiodami ar darydami aerobiką.

2. Šokinėkite virve

Dalykitės „Pinterest“

Šokinėja virve ne tik pagerina koordinaciją ir pažinimo funkcijas, tačiau šios treniruotės intensyvumas pakelia jūsų širdies ritmą, padėdamas sudeginti apie 1300 kalorijų per valandą, aiškina Šaikas.

1. Sušilkite nuo 8 iki 10 šuolių.
2. Tada nuolat šokinėkite 1 1/2 minutes.
3. Poilsis 15 - 30 sekundžių ir pakartokite.
4. Užpildykite 3 rinkinius.

Taip pat galite pakeisti savo kasdienybę. Peršok vieną komplektą ant vienos kojos, kitą su abiem kojomis, kitą - bėgiodami vietoje.

3. Burpees

Dalykitės „Pinterest“

Burpees sujungia pritūpimus, šuolius ir atsispaudimus. Tai efektyvi treniruotė, nes deginate riebalus iš viso kūno ir treniruojate kelias raumenų grupes, tokias kaip jūsų krūtinė, kojos ir šerdis, sako Shaikh.

1. Atlikite 10 pakartojimų per 30 sekundžių, o tada pailsėkite 30 sekundžių.
2. Pakartokite 5 minutes.

4. Didelio intensyvumo intervalas (HIIT)

Dalykitės „Pinterest“

Ši kardio treniruotė padidėjo dėl savo sugebėjimo maksimaliai sudeginti kalorijas ir prarasti riebalus. Tai apima intensyvius pratimus, kad padidėtų jūsų širdies ritmas, po kurio seka 15 sekundžių poilsio.

HIIT yra puiku, jei neturite daug laiko. Galėsite mankštintis trumpiau, tačiau atlikite intensyvesnę ir sunkesnę treniruotę. Dėl to keletą valandų po treniruotės ir toliau deginsite kalorijas, pažymi Shaikh.

Štai HIIT rutinos pavyzdys:

1. Visiškas užpakalio smūgis 45 sekundes, o poilsis - 15 sekundžių.
2. Tada atlikite šokinėjančius šuolius 45 sekundes, po to - 15 sekundžių poilsio.
3. Užpildykite burpe 45 sekundes, o pailsėkite 15 sekundžių.
4. Pakartokite 10 - 20 minučių.
5. Taip pat galite įtraukti kitus judesius, pavyzdžiui, alpinistus ir šokinėjimo pritūpimus.

Arba galite pabandyti užbaigti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio:

• Pašildykite 5 minutes.
• Tada sprinkite 1 min. Greičiu.
• Vaikščiokite 30 sekundžių, o po to dar kartą sprinkite 1 minutę.
• Užpildykite 8-10 rinkinių.

5 jėgos pratimai svorio metimui

Nors vien tik jėgos treniruotės neturi greitų rezultatų, nekreipkite dėmesio į svorio treniruotes ar jėgos treniruotes metant svorį.

Šios treniruotės gali suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą. Kaip teigia kūno rengybos mokslo ekspertė ir „Fleet Feet“savininkas West Hartforde, Konektikutas, dėl to, kad jie sukuria raumenų raumenų masę, sudeginsite daugiau kalorijų fizinio krūvio metu ir ramybės būsenoje.

Puikūs svorio ir jėgos lavinimo pratimai, padedantys numesti svorio, apima:

1. Kettlebell sūpynės

Dalykitės „Pinterest“

Ši viso kūno ir sunki treniruotė padidins širdies ritmą, padidins rankos ir kojų jėgą ir padės išsiugdyti stiprią šerdį, aiškina „Blozy“.

1. 20 sekundžių atlikite dviejų rankų virdulio skambutį.
2. Poilsis 8 sekundes.
3. Pakartokite 8 rinkinius.

„Blozy“rekomenduoja kelti greičiau, kad dar labiau padidintumėte širdies ritmą ir atliktumėte intensyvesnę kardio treniruotę.

2. Pushups

Dalykitės „Pinterest“

„Pushups“yra puikus pratimas stabilizuojant šerdį, stiprinant viršutinę kūno jėgą ir didinant raumenų masę rankose.

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių. Tarp kiekvieno komplekto ilsėkitės nuo 60 iki 90 sekundžių. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai pagerės jūsų jėgos.

3. Lūpos

Dalykitės „Pinterest“

„Man patinka variantai, kuriuos teikia„ lunges “, nes jūs galite juos daryti pirmyn, atgal, atgal ir be svorio, - sako Blozy. „Jei norite svertinės versijos, laikykite virdulį ar svorio plokštelę šalia savo krūtinės arba padarykite tai dar sudėtingesnį ir pakelkite svorį virš galvos“.

Užpildykite 1 8–12 pėdų rinkinį kiekvienai kojai

4. Žingsniai

Dalykitės „Pinterest“

„Blozy“taip pat rekomenduoja žingsniavimą kaip dar vieną puikų pratimą kojoms sustiprinti, tuo pačiu stabilizuojant pagrindinius ir apatinius nugaros raumenis. „Pradėkite nuo mažo laiptelio aukščio (6–12 colių) ir tada eikite į didesnį aukštį, pavyzdžiui, nuo 24 iki 30 colių“.

Užpildykite 5 rinkinius nuo 5 iki 10 pakartojimų iš vienos pusės

Norite, kad tai būtų sudėtinga? Pridėkite svorio, laikydami hantelį ar virdulį šalia savo krūtinės, arba laikykite po vieną kiekvienoje rankoje, sako „Blozy“. „Ne tik sudegins jūsų keturračiai, bet ir pagreitės jūsų širdies ritmas, o prakaitas išsiplės“.

5. Likučiai

Dalykitės „Pinterest“

„Blozy“taip pat siūlo tempimąsi pratimais, kuriais siekiama formuoti apatinės ir viršutinės kūno raumenis, tuo pačiu sumažinant riebalus. Ji skatina palengvinti apkrovą nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalios ir padidinti pakartojimus, kad ji jaustųsi labiau kaip širdies, o ne su treniruotėmis.

Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20 pakartojimų

Paprasti būdai būti aktyviems kiekvieną dieną

Kartu su įprasta mankšta ir sveika mityba ieškokite kitų būdų, kaip būti aktyviems kiekvieną dieną.

Atminkite, kad kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tai gali maksimaliai padidinti jūsų svorio metimo pastangas ir padėti greičiau pasiekti tikslą.

• Pagulėkite kambarį komercinių pertraukų metu, tarp rodomų epizodų ar kalbėdami telefonu.
• Leiskitės laiptais, o ne liftu.
• Pastatykite savo automobilį automobilių stovėjimo aikštelių gale.
• Gaukite fitneso treniruoklį. Kai kurie stebėjimo aparatai siunčia perspėjimus, kai per ilgai esate sėslūs. Šie perspėjimai primena judėti.
• Suplanuokite pėsčiųjų susitikimus su savo bendradarbiais.
• Fidget savo sėdynėje, pavyzdžiui, bakstelėjimas ranka, siūbuojantis koja ar įtraukiant pilvo raumenis sėdint. Remiantis vienu tyrimu, nutukę žmonės, atsigaivinę, gali išleisti papildomus 350 kalorijų per dieną.
• Išlipkite iš autobuso ar metro stotelės anksčiau, o likusį kelią eikite į savo kelionės tikslą.
• Uždėkite ausines kepdami ar atlikdami kitus namų ruošos darbus. Tai paskatins judėti ar šokti.
• Vaikščiokite šunimi kaip šeima.

Kaip laikytis aktyvios rutinos?

Tikriausiai sunkiausia yra pradėti ir laikytis pratimų. Tačiau keli triukai gali padėti lengviau išlikti aktyviems.

Laikykitės maisto produktų

Pvz., Prieš mankštą suvalgykite lengvą užkandį, kad nepraleistumėte energijos. Vis dėlto nieko per daug sunkaus. Puikūs užkandžiai prieš treniruotę apima:

• džiovinti vaisiai
• bananas
• takų mišinys
• energijos juosta
• žemės riešutų sviesto krekeriai

Miegokite pakankamai

Taip pat prieš miegodami gausiai miegokite naktį. Sunkiau treniruotis, kai esi vangus ar išsekęs. Jūs taip pat turėtumėte gauti treniruotės / atskaitomybės bičiulį. Tai kažkas motyvuoja jus pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Padarykite tai smagiai, kai tik galite

Galiausiai pasirinkite treniruotes, kurios jums atrodo malonios. Jei nekenčiate įprastų aerobikos užsiėmimų, vietoj jų veskite šokių užsiėmimus. Būti aktyviam lengviau, kai smagiai praleidi laiką.