Apžvalga
Hiperlordozė, tiesiog vadinama lordoze, yra per didelis apatinės nugaros dalies išlinkimas į vidų, kartais vadinamas svyravimu.
Tai gali pasireikšti bet kokio amžiaus žmonėms ir labiau būdinga mažiems vaikams ir moterims. Tai gali pasireikšti moterims nėštumo metu ir po jo arba žmonėms, sėdintiems ilgą laiką.
Lorozė gali sukelti tokius simptomus kaip apatinės nugaros dalies skausmas, nervų problemos ir yra susijusi su rimtesnėmis ligomis, tokiomis kaip spondilolistezė. Kai kuriems žmonėms tai sukelia bloga dubens padėtis.
Kai dubens pakreipiamas per daug į priekį, tai paveikia apatinės nugaros dalies kreivumą, todėl žmogui atrodo, kad jis ištemptų dugną. Nedidelis lordozės kiekis yra normalus, tačiau per ilga kreivė ilgainiui gali sukelti problemų.
Lordozė dažnai atsiranda dėl dubens kaulus supančių raumenų pusiausvyros sutrikimo. Silpni raumenys, naudojami kojai pakelti į priekį (klubo lankstymai) kartu su įtemptais raumenimis, naudojamais nugarai arkliuoti (nugaros prailgintuvai), gali sukelti padidėjusį dubens pakreipimą, ribodami apatinės nugaros dalies judėjimą.
Vieno atvejo tyrimo metu buvo nustatyta, kad sėdmenų, pakaušio ir pilvo raumenų stiprinimas gali padėti dubenį tinkamai išlyginti, pagerinti lordozę. Tai gali padėti sumažinti skausmą, padidinti funkciją ir pagerinti sugebėjimą lengvai atlikti kasdienę veiklą.
Sėdi dubens pakreipti ant rutulio
Šis pratimas padeda suvokti dubens padėtį, taip pat tempia ir stiprina pilvo ir nugaros raumenis.
Reikiama įranga: mankštos kamuolys
Dirbo raumenys: rectus abdominis, gluteus maximus ir erekcijos špinatai
- Sėdėkite ant mankštos rutulio, kurio kojos būtų šiek tiek platesnės nei viena nuo kitos, pečiai atgal ir stuburas neutralus. Pasirinkite rutulį, kuris leidžia keliams būti 90 laipsnių kampu, kai sėdite kojomis ant grindų.
- Pakreipkite savo klubus ir apriškite apatinę nugaros dalį. Jautiesi taip, lyg bandai pritraukti gaktos kaulą prie pilvo. Palaikykite 3 sekundes.
- Pakreipkite klubus į priešingą pusę ir sulenkite nugarą. Jaučiatės, tarsi išstumtumėte savo uodegą. Palaikykite 3 sekundes.
- Pakartokite 10 kartų, pakaitomis.
- Užpildykite 3 rinkinius.
Ab susitraukia su skersine abdominus (TA) aktyvacija
Stiprindami pilvą gali prisidėti prie geresnio dubens išlyginimo žmonėms, kurių dubens yra į priekį.
Reikiama įranga: kilimėlis
Dirbo raumenys: rectus abdominis, skersinis abdominus
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Padėkite rankas už galvos arba perbraukite per krūtinę.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami patraukite pilvo mygtuką prie stuburo, užmegzdami skersinius abdominus raumenis - raumenį, kuris apvynioja jūsų vidurinę liniją kaip korsetas.
- Pakelkite galvą ir pečius keliais coliais nuo grindų, kad padarytumėte gniužulą, išlaikydami susitraukimus pilvo srityje.
- Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
- Užpildykite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Negyvos klaidos
Šis dinamiškas pagrindinis pratimas padeda žmonėms išlaikyti stabilų stuburą kojų ir rankų judesių metu. Jis nukreiptas į skersinį pilvo raumenį, kuris yra būtinas stuburo stabilizavimui.
Reikiama įranga: kilimėlis
Dirbo raumenys: skersinis abdominusas, multifidusas, diafragma ir klubo lenkiamieji raumenys
- Atsigulkite ant nugaros rankomis ir kojomis nukreipdami tiesiai į viršų nuo kūno.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami patraukite pilvo mygtuką prie stuburo ir jausitės taip, lyg ištiestumėte nugarą link grindų, nejudindami klubų.
- Tuo pačiu metu nuleiskite kairę ranką ir dešinę koją, kol jos pasislinks kelis colius virš žemės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės. Pakartokite 10 kartų.
- Užpildykite nuo 3 iki 5 rinkinių.
Klubų priauginimas atliekant manevrą
Šis pratimas gali padidinti apatinės nugaros ir dubens srities raumenų jėgą ir stabilumą, sumažinti lordozę.
Reikiama įranga: kilimėlis
Dirbo raumenys: gluteus maximus, šlaunikaulis, erekcijos smaigaliai
- Atsigulkite ant skrandžio, patogiai laikydamiesi šonų ar pakišę po galva. Ištieskite kojas tiesiai už jūsų.
- Giliai įkvėpk. Iškvėpdami patraukite pilvo mygtuką link stuburo, įtraukdami pagrindinius raumenis. Idealiu atveju turėtumėte jaustis taip, lyg bandytumėte nukelti pilvą nuo kilimėlio nejudindami stuburo.
- Laikydami šį susitraukimą, pakelkite vieną koją nuo kilimėlio apie 6 colius. Sutelkite dėmesį į didelių sėdmenų raumenų įtraukimą.
- Palaikykite 3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
- Pakartokite ant kitos kojos. Užpildykite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Hamstring garbanos
Plaukeliai yra dideli raumenys, skriejantys žemyn šlaunies gale. Tvirtas ir lankstus pakaušio raištis gali padėti palaikyti neutralų dubens sulyginimą.
Reikalinga įranga: pasipriešinimo juosta
Apdoroti raumenys: pakaušio raiščiai (semitendinosus, semimembranosus ir biceps femoris), blauzdos raumenys (gastrocnemius) ir klubo lankstai (sartorius, gracilis ir popliteus).
- Pririškite varžos juostą prie kilpos aplink stulpą ar tvirtą daiktą.
- Atsigulkite ant skrandžio, kai koja ar pėda yra toliau nuo stulpo.
- Apjuoskite juostą aplink kulkšnį.
- Sulenkite kelį ir patraukite kulkšnį link sėdmenų nuo ašigalio.
- Stenkitės atskirti judesį prie darbinės kojos, kuo daugiau laikydami visa kita. Turėtumėte jausti judesį šlaunies apačioje.
- Pakartokite 15 kartų, tada pakartokite iš kitos pusės.
- Užpildykite 3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Paėmimas
Pataisyti blogą laikyseną ir per didelę lordozę galima išvengti sunkesnių nugaros ir stuburo sąlygų.
2015 m. Atliktame tyrime buvo nagrinėjamas juosmens stabilizavimo pratimų poveikis lordozės funkcijai ir kampui žmonėms, sergantiems lėtiniu apatinės nugaros skausmu. Jie nustatė, kad stabilizavimo pratimai, kaip aprašyti aukščiau, yra efektyvesni nei konservatyvus gydymas, siekiant pagerinti nugaros funkciją ir kreivumo kampą.
Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji jums tinka. Jei šie pratimai sukelia skausmo padidėjimą, nedelsdami nutraukite ir kreipkitės pagalbos.
Skausmas ar judėjimo sunkumai, susiję su per didele lordozė, gali būti sunkesnės būklės požymis, todėl juos turi įvertinti gydytojas arba chiropraktikas. Retiems juosmens hiperlordozės atvejams gali prireikti operacijos, todėl jų negalima gydyti vien mankšta.
