Apžvalga
Nėščioms moterims tempimas gali suteikti daug naudos. Tai gali padėti jums išlikti tinkamam, atsipalaidavusiam ir paruošti jus darbingumui. Dar svarbiau, kad tai gali palengvinti kai kuriuos skausmus, kuriuos galite patirti.
Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikėtų atsiminti prieš pradedant. „Relaxin“yra organizme esantis hormonas. Nėštumo metu padidėja relaksino kiekis. Tai padeda kūnui atsipalaiduoti gimdos kaklelį ir raiščius gimdymo metu.
„Relaxin“taip pat sutepa ir atpalaiduoja dubens sąnarius ir raiščius, o tai suteikia galimybę per daug įsitempti tokioje veikloje kaip joga. Dėl šios priežasties pernelyg entuziastingai tempimasis gali būti pavojingas, nes gali susižeisti.
Kad išvengtumėte galimų problemų, stenkitės ne įsigilinti į pozas, nei galėjote iki nėštumo. Jei esate pradedantysis, „švelniai ir lėtai“turėtų būti jūsų mantra.
Prieš praktikuodami prenatalinę jogą, būtinai gaukite gydytojo sutikimą. Dėl tam tikrų nėštumo komplikacijų mankšta gali būti pavojinga.
Išbandykite šias pozas, kaip atpalaiduojančią rutiną, padedančią valdyti skausmus, kuriuos galite jausti nėštumo metu.
Nėštumas tęsiasi dėl išialgijos ir nugaros skausmų
Katė-karvė
Šis ruožas padės švelniai sustiprinti apatinę nugaros dalį, sumažinti klubo ir apatinės nugaros skausmus, padės apvalių raiščių skausmams.
Tai taip pat gali padidinti stuburo mobilumą. Padidėjęs stuburo skysčio cirkuliacija padeda tepti visą dieną. Tai gali padėti išvengti naujo skausmo ir palengvinti tai, kas ten yra.
Reikiama įranga: jogos kilimėlis
Dirbo raumenys: stuburas, ranka, pilvas ir nugara
- Pradėkite keturkojais. Kojų viršūnes laikykite plokščias ant kilimėlio, pečius tiesiai virš riešų, o klubus tiesiai per kelius.
- Įkvėpdami nuleiskite pilvą, leisdami sau nugarą, tačiau laikykite pečius atgal ir žemyn, žiūrėdami į priekį ir šiek tiek aukštyn. Tai karvė.
- Iškvėpdami spauskite į rankas ir apriškite viršutinę nugaros dalį, žiūrėdami link pilvo. Tai katė.
- Tęskite savo įkvėpimo arką ir iškvėpkite.
- Pakartokite bent 5 kartus.
Sėdimas piriformis ruožas (modifikuotas pusiau balandis)
Šis ruožas yra naudingas tiems, kuriems skauda nugaros ar sėdmenis.
Piriformis raumuo yra mažas gilus gleivinis raumuo, kuris nėštumo metu gali spazmas. Dėl glaudaus ryšio su sėdmeniniu nervu tai dažnai gali sukelti nugaros ir kojų skausmus. Švelnus raumenų tempimas gali padėti sumažinti įtempimą ir skausmą.
Reikiama įranga: kėdė
Dirbo raumenys: stuburas, piriformis, glutes
- Sėdėkite ant kėdės, kojos plokščios ant žemės.
- Kryžiuokite vieną koją virš kito kelio skaičiaus „4“pavidalu.
- Iškvėpdami lėtai leiskite į priekį, išlaikydami plokščią nugarą, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenis. Pagalvokite apie tai, kaip prailginti stuburą, o ne garbanoti pečius link savo juosmens.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Vaiko poza
Ši poilsio poza puikiai tinka švelniai ištempti skaudančius klubus, dubens ir šlaunis. Taip pat ištempsite stuburą, ypač apatinę nugaros dalį.
Dirbo raumenys: gluteus maximus, rotatoriai, pakaušiai ir stuburo prailgintuvai
- Pradėkite ant keturgalvio kilimėlio, keliais tiesiai po klubais.
- Laikykite palietę didelius kojų pirštus. Tai leis jūsų pilvo kambariui slysti tarp kelių ir išvengsite krūvio. Taip pat galite išplėsti kojų pirštus, jei palietę juos, jūs spaudžiate kelius arba neužtenka pakankamai vietos pilvui.
- Įkvėpkite ir pajuskite, kaip ilgesnis jūsų stuburas.
- Iškvėpdami paimkite užpakalį į kulnus ir nuleiskite galvas link kilimėlio, tuo metu pririšdami smakrą prie krūtinės.
- Poilsis čia, su kakta ant žemės. Taip pat galite sulankstyti antklodę arba panaudoti jogos bloką ir leisti sau ant galvos pailsėti, jei žemė yra toli. Laikykite rankas ištiestas.
- Laikykite tai bent 5 gilius, tolygius įkvėpimus.
Nėštumo metu klubo tempimai
Tiltas
Tiltas suteikia švelnų klubo lankstų tempimą. Tai taip pat gali padėti sustiprinti apatinę nugaros dalį, pilvą ir sėdmenis. Tai padės palengvinti klubo ir apatinės nugaros skausmus.
Pastaba: tiltas oficialiai laikomas jogos atrama. Norėsite išvengti „didelių“nugaros sumušimų nėštumo metu, tačiau šis švelnus tempimas gali padėti esant skausmams ir skausmams bei padidinant dubens sąmoningumą. Tai gali būti naudinga dirbant.
Reikiama įranga: jogos blokas (pasirenkamas) atkuriamoms ar sudėtingesnėms pozoms
Dirbami raumenys: gluteus maximus, pakaušio raiščiai, keturgalvis raumuo, tiesiosios žarnos pilvas, klubo lenkimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Jie turėtų būti maždaug klubo pločio atstumu vienas nuo kito, tačiau gali būti labiau išdėstyti, jei tai patogu. Rankas laikykite tiesiai šalia kūno ir, jei įmanoma, kojas sulenkite taip, kad pirštai galėtų ganyti kulnų nugarą.
- Įkvėpdami dubenį sulenkite tol, kol apatinė nugaros dalis švelniai prisispaudžia prie grindų, tada švelniai pakelkite klubus ir atgal nuo žemės, tolygiai prispausdami prie kojų, išlaikydami neutralų stuburą.
- Palaikykite keletą kartų.
- Iškvėpdami atsargiai nuleiskite stuburą ant žemės, po vieną slankstelį.
- Atsipalaidavę ruošdamiesi kitam pakilimui, įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus. Apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek nuo žemės paviršiaus, atsižvelgiant į natūralią juosmens stuburo kreivę.
- Pakartokite 10 kartų.
Pakelkite jį į kitą lygį
Norėdami pakelti šį klubo tempimą į kitą lygį, norėsite, kad jogos blokas būtų patogus. Pailsėsite apatinę nugaros dalį ant bloko. Tai suteiks jūsų klubo lankstytojams galimybę labiau atsiverti.
- Pradėkite atlikdami 1 ir 2 veiksmus tilto pozoje aukščiau.
- Pakėlę klubus aukščiau krūtinės lygio, stumkite jogos bloką po savo kryžkauliu. Blokas gali būti bet kokio lygio / aukščio. Svarbiausia, kad turite jaustis pakankamai stabilūs, kad ant jo pailsėtumėte dubens svoris.
- Jei iki nėštumo klubai buvo gana lankstūs, galite pakelti vieną koją, nukreipti kojų pirštus ir pakelti atgal ant grindų. Dabar jūsų pėdos viršutinė dalis bus nukreipta į žemę.
- Įsitaisę vietoje, visiškai atsipalaiduokite ir įkvėpkite 5 lėtai, giliai.
- Lėtai atlaisvinkite kojų pirštus ir perjunkite kojas. Pakartokite iš kitos pusės.
Apriboto kampo pozos
Ši sėdima poza yra klubų atidarytuvas. Tai taip pat stabilizuoja ir padeda atkreipti jūsų dubens dėmesį. Ištiesite vidines šlaunų dalis, nugarą ir kaklą.
Išbandykite tai kaip palaikomą pozą su joga ar gimimo kamuoliu, kad galėtumėte pasilenkti.
Dirbo raumenys: vidinės šlaunų, klubų ir nugaros dalys
- Sėdėkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius, kojų padus padėdami priešais save.
- Patraukite už kojų pirštų ir švelniai patraukite kojas link dubens.
- Įkvėpkite ir atsisėskite aukštai ant sėdimų kaulų, o ne už uodegos kaulo. Jūs nenorite, kad čia būtų sukišti dubens.
- Iškvėpdami prispauskite kelius prie žemės. Laikydami stuburą tiesiai, švelniai pradėkite lenktis prie klubų, liemenį nukreipdami į žemę.
- Kai nuvažiuojate kiek galite patogiai, atleiskite kaklo įtampą nuleisdami smakrą.
- Pasilikite čia nuo 3 iki 5 lėtai, net kvėpuodami. Jei įmanoma, švelniai pasilenkite toliau į priekį su kiekvienu iškvėpimu, tačiau nepamirškite per daug ištempti.
Lunge
Šis ruožas yra naudingas tiems, kurie turi griežtus klubo lankstus - raumenis, einančius išilgai klubo priekio. Šie raumenys nėštumo metu dažnai gali įtempti dėl dubens padėties pokyčių.
Reikiama įranga: pagalvė ar jogos kilimėlis
Dirbo raumenys: klubo lankstai, slanksteliai, šerdis
- Patogumui pradėkite atsiklaupti ant grindų su savo jogos kilimėliu ar pagalve.
- Žingsnis viena koja į priekį, kad jūsų priekinis kelio ir klubo klubas būtų 90 laipsnių kampu.
- Iškvėpdami lėtai pasilenkite į priekį, įmesdami svorį į priekinę koją. Sukreipkite nugarą į priekį, kol pajusite klubo ir šlaunies priekinę dalį.
- Jei reikia, palaikykite ant sienos ar kėdės, kad būtų pusiausvyra.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Nėštumas tempiasi kojomis
Pirmyn Fold
Dantų raumenys, didieji raumenys, einantys už šlaunų, nėštumo metu dažnai būna įtempti. Dėl įtempto pakaušio skausmo gali sumažėti nugaros, kojų skausmai ir prastai judėti.
Reikalinga įranga: nėra
Dirbo raumenys: susiraukšlėjimai, apatinė nugaros dalis, blauzdos
- Pradėkite stovėti ant kilimėlio, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei klubų pločio atstumas, kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Pasilenk į priekį plokščia nugara ir lėtai nuleisk rankas link grindų.
- Tęskite tol, kol pajusite kojų užpakalį. Galite pailsėti ranka palaikydami bet kurioje patogioje vietoje, tačiau venkite rankų ilsėtis ant paties kelio sąnario.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių.
- Norėdami padidinti tempimą, eikite rankomis į vieną pusę, tada į kitą, kol pajusite gerą tempimą.
- Pakartokite 3 kartus.
Paėmimas
Nėštumas yra laikas, kai jūsų kūne keičiasi daug dalykų, dėl kurių gali kilti skausmai. Raumenų ar sąnarių skausmai nėštumo metu gali paveikti jūsų sugebėjimą atlikti kasdienę veiklą, taip pat pabloginti bendrą gyvenimo kokybę.
Dalyvavimas mankštoje nėštumo metu, taip pat sveikatos priežiūros specialistų, tokių kaip kineziterapeutai ir chiropraktikai, pagalbos gali labai palengvinti skausmą ir leisti džiaugtis nėštumu iki galo.
Pabandykite atlikti šiuos ruožus kiekvieną dieną, kad palengvintumėte dažniausiai pasitaikančius skausmus, susijusius su nėštumu. Jie gali pagerinti jūsų lankstumą ir sustiprinti stuburą bei pagrindinius raumenis. Kasdieninės mankštos taip pat gali padėti paruošti kūną sėkmingam gimdymui.
