2 tipo diabetas nėra neišvengiamas. Visiškai įmanoma užkirsti kelią diabetui ir netgi panaikinti jo atsiradimą, tačiau tam reikia įsipareigojimo. Rūpinimasis savo sveikata apima dvejopą požiūrį: dietą ir mankštą. Abu yra labai svarbūs siekiant ilgalaikės sėkmės ir optimalios sveikatos.
Dieta ir mankšta
Dieta ir mankšta yra pagrindiniai sėkmingos diabeto įveikimo ar valdymo strategijos komponentai. Tyrimai rodo, kad dieta ir mankšta gali smarkiai sumažinti diabeto tikimybę, net ir žmonėms, kuriems kyla didelė rizika jį susirgti.
Sužinokite apie 2 tipo diabeto rizikos veiksnius »
Kiti tyrimai taip pat rodo, kad intervencija į gyvenimo būdą gali pagerinti jautrumą insulinui ir kraujo lipidų profilį bei padėti sumažinti aukštą cukraus kiekį kraujyje. Dieta ir mankšta padeda sumažinti kūno svorį - o kūno perteklius yra glaudžiai susijęs su diabeto atsiradimu.
Pagrindiniame klinikiniame tyrime, vadinamame diabeto prevencijos programa, buvo tiriami žmonės, kuriems yra diabeto rizika. Tai parodė, kad gyvenimo būdo pokyčiai, susiję su 150 minučių mankštos per savaitę, 58 proc. Sumažino 2 tipo diabeto progresavimo riziką.
Atminkite, kad dieta ir mankšta turėtų vykti kartu. Pavyzdžiui, net jei reguliariai mankštinatės, dieta, kurioje yra daug cukraus ir riebalų bei labai mažai ląstelienos ar fitonutrientų (naudingų augalų junginių), galėtų daugiau nei neutralizuoti šias pastangas. Kita vertus, galite valgyti sveiką mitybą, tačiau jei niekada neprisikelsite ir nejudėsite, beveik neabejotinai nukentės jūsų širdies ir kraujagyslių sveikata.
Širdies ir kraujagyslių sveikata bei diabetas taip pat yra neatsiejamai susiję. Įsipareigojimas laikytis geresnės dietos ir kasdienių pratimų skatina geresnį cukraus kiekį kraujyje, lipidų kiekio kraujyje kontrolę ir nuotaiką. Tai taip pat lemia aukštesnį energijos lygį, todėl lengviau mankštintis. Kasdienis pratimas padeda išlaikyti kraujagysles sveikas, leidžia geriau jaustis savimi ir gali padėti numesti svorio.
Pradėkite nuo pagrindų
Visas judėjimas yra svarbus! Darykite tai, kas jums patinka, kad galėtumėte prilipti. Net maži pakeitimai gali padaryti didelę įtaką. Naudinga mankšta gali būti tokia paprasta, kaip kiekvieną dieną vaikščioti. Praktiškai nieko nedarote, jei darote savo kūną.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Keliaudami į parduotuvę apsvarstykite galimybę stovėti kuo toliau nuo durų.
- Pratimas prideda. Jei negalite vaikščioti 30 minučių, išbandykite tris 10 minučių pasivaikščiojimus per dieną.
- Vietoj lifto eikite laiptais.
- Jei dirbate prie stalo, darykite pertraukėlę maždaug kas 15 minučių.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Norėdami pradėti, nustatykite kuklius tikslus. Pvz., Pradėkite kiekvieną dieną vaikščiodami tam tikrą, lengvai valdomą laiką. Maždaug po savaitės pasistenkite prailginti šį laiką, kol eisite 30 ar daugiau minučių per dieną.
Labiau tikėtina, kad laikysitės savo pratimų plano, jei jis bus realistiškas. Tyrimai rodo, kad pakanka lengvo ar vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų (pavyzdžiui, vaikščiojimo ar bėgiojimo 10–30 minučių) tris – penkias dienas per savaitę, kad būtų galima žymiai pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Aerobinis ir kūno svorio treniruotės: ko man reikia?
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja aerobinius pratimus ir jėgos treniruotes, kad būtų užtikrintas optimalus fizinis pasirengimas.
Aerobinis pratimas (galvokite apie bet ką, kas padidina jūsų širdies ritmą) gali būti pasiektas atliekant tokias veiklas kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, šokiai, tenisas, krepšinis ir dar daugiau. Jėgos treniruotėse, kartais vadinamose atsparumo treniruotėmis, daugiau dėmesio skiriama raumenų stiprinimui ar palaikymui. Abi mankštos formos yra svarbios siekiant optimalios kūno rengybos ir cukraus kiekio kraujyje kontrolės.
Pavyzdžiui, jei jūs stengiatės pakelti galoną pieno, galite sutelkti dėmesį į viršutinės kūno dalies stiprinimą. Maži, mažesnio svorio hanteliai ar ištempiamos juostos gali būti naudingi stiprinant viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Tyrimai rodo, kad abi mankštos rūšys gali reikšmingai paveikti glikemijos (cukraus kiekio kraujyje) kontrolę. Jie taip pat parodo, kad abiejų formų įtraukimas yra efektyvesnis nei vienų ar kitų padarymas.
Kaip išlaikyti dėmesį
Kai kurie žmonės supras, kad norint vykdyti įprastinę mankštos programą, reikia tik laiko valdymo ir ryžto. Kitiems gali prireikti šiek tiek papildomos pagalbos, kad jie išliktų motyvuoti. Jiems gali būti naudinga įstoti į sporto salę arba užsiregistruoti į užsiėmimus ar kitokią įprastą, suplanuotą veiklą. Grupės kūno rengyba turi papildomą draugiškumo, savitarpio palaikymo ir padrąsinimo naudą ir galbūt net konkurencijos elementą.
Bet kokiu atveju tyrimai rodo, kad žmonės mankštindamiesi jaučia mažiau nuovargio nei sėdėdami ant sofos. Mankšta iš pradžių gali atrodyti kaip kruopštus darbas, tačiau žmonės, kurie to laikosi, dažnai supranta, kad iš tikrųjų gana greitai tikisi savo veiklos.
Esmė yra įsipareigoti. Kad mankšta būtų tikrai veiksminga, ji turėtų būti įprasta ir apimti ištvermės (aerobikos) ir pasipriešinimo (jėgos) treniruotes. Taigi judėk ir toliau judėk!
