Apžvalga
Avokadai ne tik naudojami gvakamoliuose. Šiandien jie yra buities kuokšteliai visoje JAV ir kitose pasaulio vietose.
Avokadai yra sveiki vaisiai, tačiau jie nėra mažiausios kalorijų ir riebalų.
Mitybos faktai apie avokadus
Avokadai yra kriaušės formos avokadų medžių vaisiai. Jie turi odą, žalią odą. Juose yra viena didelė sėkla, vadinama akmeniu. „Hass“avokadas yra labiausiai auginamas avokadas pasaulyje. Tai labiausiai paplitusi veislė JAV.
Bręstant avokadai tamsiai žali tampa juodi. Avokadai skiriasi dydžiu. Dauguma avokadų maisto parduotuvėse yra vidutinio dydžio.
Siūlomas porcijos dydis yra maždaug penktadalis vidutinio dydžio avokado. Pažvelkime į kalorijų ir riebalų kiekį avokadoje.
Dalykitės „Pinterest“
Avokadas, žalias
| Porcijos dydis | Kalorijos ir riebalai |
| 1 porcija (1/5 avokado) | 50 kalorijų, 4,5 g bendro riebalų |
| 1/2 avokado (vidutinis) | 130 kalorijų, 12 g bendro riebalų |
| 1 avokadas (vidutinis, sveikas) | 250 kalorijų, 23 gramai visų riebalų |
Ar avokadų riebalai yra sveiki?
Avokadai turi daug riebalų. Bet ne sočiųjų riebalų rasite kai kuriuose riebiuose pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir daugumoje greito maisto. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį savo racione, kad sumažintumėte širdies ligų riziką.
Tačiau 2011 m. Metaanalizė nerado ryšio tarp sočiųjų riebalų, širdies ligų ir insulto. Gali būti, kad didesnį vaidmenį vaidina transriebalai - riebalai, randami iš dalies hidrintuose aliejuose, tokiuose kaip margarinas. Nepaisant to, AHA laikosi savo dabartinių gairių.
Avokadai turi tik nedaug sočiųjų riebalų. Didžioji dalis avokadų riebalų yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA). Manoma, kad MUFA sumažina bendrą cholesterolį ir „blogąjį“cholesterolį (MTL) bei padidina „gerą“cholesterolį (DTL).
Kita avokadų valgymo nauda sveikatai
Avokadai gali turėti įtakos vėžio prevencijai. Tyrimai rodo, kad avokadų fitochemikalai gali užkirsti kelią ikivėžinių ir vėžinių ląstelių linijų augimui ir mirti.
Avokadai yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Vienoje porcijoje yra 2 gramai skaidulų. Pluoštas taip pat padeda ilgiau išlikti pilnesniems, o tai gali trukdyti persivalgyti.
Antsvorio ir vidutiniškai nutukę suaugusiųjų tyrimo dalyviai, kurie per pietus suvalgė maždaug pusę Hass avokado, jautėsi sotūs 3–5 valandas po to. Cukraus kiekis kraujyje išliko stabilesnis nei dalyvių, kurie valgė priešpiečius be avokado.
2013 m. Ataskaitoje nustatyta, kad avokadų valgymas yra susijęs su geresne bendra dieta, maistinių medžiagų vartojimu ir sumažėjusia metabolinio sindromo rizika.
Vitaminai ir mineralai avokaduose
Raudona mėsa gali skatinti uždegimą kūne, iš dalies dėl sočiųjų riebalų kiekio. Uždegimas yra dar vienas galimas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Avokadai gali padėti sumažinti uždegimą organizme.
Nedideliame 2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad valgydami pusę Hass avokado su mėsainiu, užuot valgydami vien tik mėsainį, jis padėjo sumažinti medžiagų, kurios skatina uždegimą organizme, gamybą.
Tyrimų duomenimis, avokadai gali padėti jūsų organizmui pasisavinti specifines maistines medžiagas iš kitų maisto produktų.
Avokadai yra be cholesterolio, be natrio ir mažai cukraus. Jie yra gausus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- vitaminas A
- vitaminas K
- vitamino C
- vitaminas E
- geležies
- kalio
- cinko
- manganas
- B grupės vitaminai (išskyrus B-12)
- cholinas
- betaino
- kalcio
- magnio
- fosforas
- varis
- folio
Ar reikėtų valgyti avokado sėklas?
Galbūt girdėjote apie avokado sėklų valgymo naudą. Nauji tyrimai rodo, kad sėklos gali turėti antimikrobinių ir priešuždegiminių savybių.
Tai gali padėti kai kurioms sveikatos sąlygoms, tačiau daugumoje tyrimų buvo naudojamas avokado sėklų ekstraktas, o ne sveikos, šviežios avokado sėklos. Kol kas nenustatyta, ar avokadų sėklas saugu valgyti.
Būdai, kaip įtraukti avokadus į savo mitybos racioną
Kreminiai avokadai turi riešutų skonį. Išbandykite šias strategijas, kaip įtraukti juos į savo racioną.
Pusryčiams valgykite avokadą
Dalykitės „Pinterest“
- Skrebučių košę paskleiskite ant skrudintos duonos, o ne sviestu
- viršuje išplakti kiaušiniai su supjaustytu avokadu
- kiaušinį nukoškite į avokado pusę (ant odos) ir kepkite 425 ° temperatūroje apie 20 minučių
Valgykite avokadą priešpiečiams ar vakarienei
- sudedame supjaustytą avokadą į vištienos arba tuno salotas
- į keptas bulves, o ne grietinę, įpilkite tyrės avokadą
- įmaišykite tyrą avokadą į karštus makaronus, o ne į marinara padažą
- savo mėgstamą mėsainį papildykite avokado griežinėliais
Paėmimas
Avokadai yra sveiki, tačiau tai nereiškia, kad galite nevalgyti nevalgydami. Nepaisant įspūdingo jų mitybos profilio, jei suvalgote per daug, rizikuojate prikrauti papildomų svarų.
Kita vertus, kai jie mėgstami kaip sveika mityba, avokadai gali padėti numesti svorio. Valgykite ne tik nesveiką maistą, bet ir avokadus. Vietoj to, nesveiką maistą savo racione pakeiskite, pavyzdžiui, sumuštinių užtepėlę avokadais.
Pastaba: Jei esate alergiškas lateksui, prieš valgydami avokadus pasitarkite su gydytoju. Maždaug 50 procentų žmonių, alergiškų lateksui, būdingas kryžminis reagavimas į kai kuriuos vaisius, tokius kaip avokadai, bananai ir kiviai.
