6 Būdai, Kaip Susitvarkyti Su Dideliu Nerimu

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei žodyne ieškotumėte „overachiever“, tikriausiai rastumėte mano paveikslėlį, kuriame turėtų būti apibrėžimas. Aš užaugau Vašingtone, DC priemiestyje ir esu greito, beveik pasiutusio tempo produktas. Aš nuėjau į aukščiausio lygio kolegiją ir baigiau Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Ir per visus savo darbo metus aš puikiai praleidau kiekvieną savo turimą darbą. Aš dažnai būdavau pirmasis atvykęs ir paskutinis, kuris išeidavo iš ofiso. Mano darbų sąrašai buvo patys tvarkingiausi (ir daugiausiai spalvų). Aš esu komandos žaidėjas, natūralus viešas pranešėjas ir žinau, ką pasakyti ar padaryti, kad patikčiau aplinkiniams.

Skamba nepriekaištingai, tiesa?

Išskyrus 99,9 proc. Mano kolegų ir prižiūrėtojų, nežinojo, kad aš taip pat gyvenu su generalizuoto nerimo sutrikimu. Nerimą kasmet patiria apie 19 procentų suaugusiųjų JAV. Nors kai kuriuos užklumpa nerimas, mane tai varo milijono mylių per valandą greičiu. Mano ypatingas nerimo ženklas yra „labai gerai funkcionuojantis“, tai reiškia, kad mano simptomai yra užmaskuoti, kai persistengiu, pervertu ir per daug išlieku.

Ilgą laiką nepripažinau, kad tiek daug dirbęs, tiek rūpestingas mane slegia. Jie atrodė kaip teigiami bruožai, o ne sutrikimo simptomai, todėl juos sunku pastebėti.

Tačiau esant stipriai veikiančiam nerimui, niekada neužtenka sėkmės, kad nuraminti baimę. Už kiekvieno nepriekaištingo pristatymo ir nepriekaištingo projekto slypėjo kalnas. Mane užklupo kaltė dėl to, kad nepadariau pakankamai, nepadariau pakankamai greitai, arba padariau nepakankamai gerai. Gyvenau dėl pritarimo kitiems ir daugybę valandų praleidau bandydamas atlikti neįmanomą standartą, kurį sukūrė mano pačių nerimas. Nesvarbu, kiek sunkiai dirbau ar kiek didžiuojuosi savo laimėjimais, nerimastinga mano smegenų dalis mane tikrins, kritikuos ir globos.

O blogiausia, kad kentėjau tyloje. Aš to nesakiau savo bendradarbiams ar prižiūrėtojams. Mano sprendimo baimė ir nesusipratimas buvo per dideli. Vienintelis būdas, kuriuo aš žinojau, kaip susitvarkyti su mano simptomais, buvo pamėginti šiek tiek sunkiau ir niekada neskubėti.

Nerimas vairuotojo vietoje sėdėjo pirmuosius 10 mano karjeros metų, todėl mane pasibaisėtinai ir negailestingai važiavo daugybė aukštumų ir dar daugiau žemumų. Prieš keletą metų traukinys nuėjo nuo bėgių, kai atsidūriau nusileidęs į pagrindinį psichinės sveikatos krizė.

Terapijos, medikamentų ir be galo sunkaus darbo dėka aš atėjau susitaikyti su realybe, kad gyvenu su aukšto lygio nerimu. Šiandien aš atpažįstu savo mintis ir elgesio modelius ir naudojuosi praktiniais įgūdžiais, kad įsikiščiau, kai jaučiuosi pasinėrusi į nerimo sūkurį.

Šie šeši gyvenimo įsilaužimai išplaukia iš mano patirtos patirties.

1. Atpažinkite savo simptomus, kokie jie yra

Ar žinote aukšto lygio nerimo simptomus? Jei to nepadarote, susipažinkite su jais. Jei tai darote, supraskite ir pripažinkite, kaip jie daro jums įtaką. Nerimas verčia mūsų smegenis atlikti oranalizę. „Kodėl, kodėl, kodėl aš taip jaučiuosi?“Kartais yra paprastas atsakymas: „Nes mes nerimaujame“. Apsisukimas dėl paprasto sprendimo, pasiruošimas susitikimui ar apsėstas pokalbis dažnai nereiškia nieko daugiau, nei tai, kad mano nerimas veikia.

Psichinės ligos iš dalies yra biologinės, ir aš stengiuosi atsiminti, kad galvoju apie savo nerimą, kaip ir apie bet kokią kitą fizinę būklę. Tai man padeda panaikinti nerimą dėl to, kaip aš jaučiuosi praeidama. Aš sakau sau: „Aš nerimauju, ir viskas gerai“. Aš galiu sutikti, kad šiandien yra šiek tiek sudėtingesnis ir nukreipti savo energiją į tai, kaip aš galiu sau padėti.

2. Draugauk su savo baime

Jei turite nerimą, baimė yra jūsų draugas. Jums gali nepatikti, bet tai yra jūsų gyvenimo dalis. Ir tai motyvuoja tai, ką darai. Ar nustojote nagrinėti savo baimės prigimtį? Ar susiejote tai su ankstesne patirtimi, kuri gali pasakyti, kad nesate protingas ar pakankamai sėkmingas? Kodėl taip susitelkiate į kitų pritarimą?

Mano patirtis rodo, kad nerimo negalima ignoruoti ar apsimesti. Padedamas terapeuto, sustojau ieškoti savo baimei į veidą. Užuot maitinęs jį didesniu nerimu, stengiausi suprasti, iš kur jis kyla.

Pvz., Galiu pripažinti, kad nebijau tik tiek, kad turiu žvaigždžių pristatymą, o kad turiu būti mėgstamas ir priimamas. Šis supratimas atėmė iš manęs tam tikras galias.

Kai tik pradėjau tai suprasti, mano baimė tapo nebe tokia baugi, ir aš sugebėjau užmegzti kritinius ryšius tarp savo baimės pagrindo ir to, kaip aš elgiuosi darbe.

3. Prisijunkite prie savo kūno

Nerimas yra tiek fizinis, kiek protinis. Žmonės, turintys didelį funkcinį nerimą, linkę gyventi į galvą ir jiems sunku nutraukti baimingo mąstymo ir jausmų ciklą. Aš kasdien praleisdavau nuo 10 iki 12 valandų biure ir niekada mankštindavausi nebuvo. Jaučiausi įstrigusi tiek fiziškai, tiek protiškai. Kritinis komponentas, kaip aš šiandien kovoju su savo simptomais, yra ryšys su savo kūnu.

Aš kiekvieną dieną giliai kvėpuoju. Nesvarbu, ar aš dalyvauju susitikime, ar prie kompiuterio, ar važiuoju namo eismu, galiu lėtai, giliai įkvėpti, kad cirkuliuotų daugiau deguonies, atpalaiduotų raumenis ir sumažintų kraujospūdį. Aš tempiuosi prie savo stalo. Aš kartais pasivaikštau lauke, kartais per savo pietų pertrauką. Aš mankštinuosi. Aš darau jogą.

Ir kai jaučiuosi per daug užimta ar pervargusi … Aš vis tiek darau šiuos dalykus. Nes man jų reikia, net jei tai tik 10 ar 15 minučių. Sveiki santykiai su kūnu man išeina iš galvos ir nukreipia mano nervinę energiją pozityvesne linkme.

4. Turėkite mantrą ir vartokite ją kiekvieną dieną

Aš išmokau kalbėti apie savo baimę. Kai tas ne toks jau mažas balsas mano viduje pradeda man sakyti, kad aš nesu pakankamai geras arba kad turiu dar stipriau spausti save, sukūriau keletą frazių, kad galėčiau tai pasakyti:

„Kas aš dabar esu, man pakankamai gera“.

„Aš darau viską.“

„Aš nesu tobulas ir myliu save tam, kas esu“.

„Aš nusipelnęs gerai pasirūpinti savimi“.

Ši priemonė ypač naudinga, kai reikia spręsti sudėtingas labai veikiančio nerimo simptomą: perfekcionizmą. Mantros turėjimas įgalina save, ir tai suteikia man galimybę tuo pačiu užsiimti savigyda ir susidoroti su nerimu. Prisimenu, kad turiu balsą ir kad svarbu tai, ko man reikia, ypač kai tai susiję su mano psichine sveikata.

5. Išmokite įsikišti į save

Nerimas maitina nerimą, kaip milžiniškas sniego gniūžtė, riedantis žemyn. Išsiaiškinę simptomus, galite išmokti įsikišti, kai jie atsiranda, ir pasitraukti iš kelio, prieš pradėdami apsiversti.

Man sunku priimti sprendimus, nesvarbu, ar jie rengia brošiūrą, ar renkasi indų ploviklio prekės ženklą. Kai pradedu apsėsti ir tikrinti pirmyn ir atgal, pirmyn ir atgal, sustoju. Aš verčiuosi eiti tolyn nuo to, kas sukelia mano nerimą.

Viena mano naudojamų priemonių yra laikmatis. Kai laikmatis išsijungia, aš atsakau sau ir atsitraukiu. Jei man buvo ypač įtempta savaitė darbe, aš to neseku su savaitgaliais, įdarytais uogienėmis. Tai gali reikšti sakydamas „Ne“ir kam nors nuvilti, bet aš turiu teikti pirmenybę savo savijautai. Aš nustatiau ne raminančią veiklą, kuri mane ramina, ir skiriu laiko sau tai daryti.

Išmokti valdyti savo emocijas ir elgesį reaguojant į nerimą buvo svarbiausia norint suvaldyti mano simptomus, o tai sumažino bendrą streso lygį.

6. Sukurkite palaikymo būrį

Viena didžiausių mano baimių buvo pasakyti žmonėms darbe apie mano nerimą. Aš bijojau pasakyti aplinkiniams žmonėms, kad bijau, - kalbėk apie neigiamų minčių ciklą! Aš pasinerčiau į nespalvotą mąstymo modelį - niekam nieko nesakyti arba visiems pasakyti. Bet nuo to laiko sužinojau, kad tarp jų yra sveika.

Biure susisiekiau su keliais žmonėmis, su kuriais jaučiausi patogiai. Tai tikrai padeda susikalbėti su vienu ar dviem žmonėmis, kai jums bloga diena. Tai atėmė iš manęs didžiulį spaudimą, nes aš nebegalėjau kiekvieną dieną išgyventi su viršžmogišku pozityvumo personažu. Sukurti nedidelį palaikymo būrį buvo pirmas žingsnis siekiant sukurti autentiškesnį mane tiek savo darbe, tiek asmeniniame gyvenime.

Taip pat sužinojau, kad mano atvirumas veikia abipusiai, nes netrukus sužinojau, kad pas mane kreipsis ir kolegos, o tai privertė mane jaustis tikrai gerai dėl mano sprendimo atsiverti.

Visi šeši iš šių gyvenimo įsilaužimų gali būti sudėti į veiksmingą labai veikiančio nerimo įrankių rinkinį. Nesvarbu, ar aš darbe, ar namuose, ar su draugais, aš galiu panaudoti šiuos įgūdžius, kad galėčiau atsistatyti į vairuotojo vietą. Išmokimas susitvarkyti su nerimu neįvyksta per naktį. Tai, kas A tipo, gali sukelti nemalonumų. Bet esu įsitikinęs, kad jei į savo sveikatą įdėsiu net dalelę tos energijos, kuri pasiekia daug daugiau, rezultatai bus teigiami.

Amy Marlow gyvena su didžiausia depresija ir generalizuoto nerimo sutrikimu ir yra „Mėlynos šviesiai mėlynos“, kuri buvo pavadinta vienu geriausių mūsų depresijos tinklaraščių, autore.