Geriausi pratimai artrito nugaros skausmams
Artritas gali jaustis kaip tikras nugaros skausmas. Tiesą sakant, nugara yra labiausiai paplitęs skausmo šaltinis tarp visų asmenų.
Skirtingai nuo ūmaus ar trumpalaikio nugaros skausmo, artritas gali reikšti ilgalaikį lėtinį diskomfortą.
Simptomai, kuriuos gali lydėti nugaros skausmai, yra šie:
- bėrimai
- patinimas
- dilgčiojimas
Jūsų simptomai gali būti tokie sunkūs, kad nesijaučiate judantys. Bet gavę gydytojo sutikimą galite pastebėti, kad mankšta gali būti vienas iš geriausių būdų palengvinti artrito nugaros skausmus.
Dirbkite savo laikysena
Kai stringa artrito skausmas, labiau tikėtina, kad pailsinsite skaudančius, standžius sąnarius. Bet vien todėl, kad ilsitės, dar nereiškia, kad negalite tuo pat metu aktyviai pagerinti nugaros skausmų.
Sėdėdami ar stovėdami įsitikinkite, kad laikotės geros laikysenos. Tai ne tik padeda sulyginti jūsų stuburą, bet ir palengvina sąnarių skausmą.
Tinkama laikysena mažiau spaudžia sąnarius, todėl sumažėja nusidėvėjimas.
Kai kalbate apie gerą laikyseną, pasakykite sau: „Įsivaizduokite, kad jūsų galvos vainikėlis būtų pakeltas link lubų, kad natūraliai pakeltumėte stuburą“.
Kelis kartus sukite pečių ašmenis aukštyn, atgal ir žemyn. Ir tada atsipalaiduokite juos rankomis prie šonų.
Šonai driekiasi
Nugaros raumenys padeda apsaugoti jūsų stuburą. Svarbu šiuos raumenis treniruotis atliekant lengvosios jėgos treniruotes, kad jie išliktų stiprūs.
Paprasti šoniniai tempimai su lengvais svoriais nukreipiami į jūsų nugaros raumenis, per daug neapkraunant standžių sąnarių.
Stovėdami vietoje, laikykite vieną svorį vienu metu, kai pasiekiate nuo juosmens žemyn kūno šoną. Ištieskite tiek, kiek galite, be skausmo. Tada lėtai kelkite svorį atgal.
Atlikite šį pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Šį pratimą taip pat galite atlikti be svarmenų.
„W“tęsiasi
„W“ruožas yra lengvas artritui skirtas pratimas.
Pirmiausia padėkite rankas į šonus alkūnėmis į vidų ir delnais į išorę. Alkūnės turėtų būti „W“link juosmens.
Tada alkūnes švelniai judinkite atgal, kol pajusite, kaip mentės suspaudžiamos.
Artrito fondas rekomenduoja užimti šią poziciją tris kartus prieš atleidžiant ir pakartojant.
Nepamirškite išlaikyti geros laikysenos, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš šio tempimo.
Nugaros skausmai
Nepaisant visų įmanomų treniruočių, vaikščiojimas išlieka išbandyta ir tikra mankštos forma. Tai ne tik mažas poveikis skausmingiems sąnariams, bet ir naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
Svarstydami nugaros skausmus nuo artrito, laikykitės keleto paprastų taisyklių, kad maksimaliai išnaudotumėte savo vaikščiojimą:
- Dėvėkite patogius vaikščiojimo batus.
- Lengvai eikite ant kojų, nenuleisdami žemės.
- Jei įmanoma, venkite grindų ir kitų kietų paviršių.
- Tvarkykite gerą laikyseną ir stovėkite aukštai vaikščiodami.
Tai chi, o ne joga
Yra žinoma, kad alternatyvūs pratimai, pavyzdžiui, joga, sukuria jėgą ir lankstumą. Bet tai chi gali būti geresnis būdas sumažinti skausmą nuo nugaros artrito.
Tai chi atsirado kaip kovos technika, tačiau tapo švelniais, nuolat judančiais ruožais. Daugelis pozų dirba nuo juosmens, o tai pagerina stuburo ištempimą.
Skirtingai nuo jogos, tai chi sąnariams sukelia mažai streso ir padeda pagerinti pusiausvyrą. Jei dar nesinaudojote tai chi, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti klasėje. Pratimus taip pat galima modifikuoti esant stipriam artrito nugaros skausmui.
Namų darbus paverskite treniruotėmis
Jei nuostolingai ieškote darbo, apsižvalgykite ne savo namuose. Chores gali paversti artrito pratimų galimybėmis.
Svarbiausia yra sudominti pagrindinius raumenis. Laikykite nugarą tiesiai ir švelniai susitraukite pilvo raumenis, kad maksimaliai išnaudotumėte savo judesius.
Prilenkdami skrandį sulenkite kojas, o ne nugarą, kad apsaugotumėte nugaros raumenis.
Galite praktikuoti šią techniką atlikdami įvairius darbus, įskaitant:
- skalbti skalbinius
- plauti indus
- siurbimas
Sportas sveikai nugarai
Dėl artrito fitnesas gali atrodyti kaip iššūkis, priversiantis daugelį žmonių atsisakyti mankštos ir galiausiai priaugti svorio.
Tačiau perteklinis svoris dar labiau spaudžia jau skausmingus sąnarius. Tinkamas sportas gali padėti numesti papildomą svorį, tuo pačiu sustiprinant raumenis, kad būtų apsaugota ir palengvinta skaudanti nugara.
Svarbiausia yra pradėti lėtai. Siekite keletą minučių per dieną ir padidinkite trukmę, kai sustiprėsite.
Niekada neatsisakykite mankštos. Nuo to priklauso jūsų nugara ir bendra sveikata.
