Pagrindinis depresinis sutrikimas (MDD) gali turėti didžiulį poveikį jūsų gyvenimui. Dėl depresijos gali būti sunku susitvarkyti su įprasta kasdienine veikla. Bet vienas žiauriausių MDD dalykų yra tai, kad jūs nežinote, kada įvyks epizodas. Nepaisant to, kad galite tikėtis kito epizodo, jis kiekvieną kartą jus sužavės.
Žinodami savo priežastis ir praktikuodami rūpinimąsi savimi galite padėti išvengti epizodo padarinių arba juos sumažinti.
Kaip pastebėti MDD paleidiklius
MDD epizodas gali atrodyti nenuspėjamas, tačiau dauguma žmonių gali nustatyti galimas priežastis. Jei žinote galimų suveikimų, kurie gali sukelti epizodą, galite būti labiau pasirengę.
Kai kurie iš labiausiai paplitusių MDD epizodų rizikos veiksnių yra šie:
- Jums svarbaus asmens praradimas. Tai nėra neįprasta, kad žmonės turi epizodą po reikšmingo tarpasmeninio praradimo. Vis tiek galite patirti skausmą, nesvarbu, ar netektis įvyko dėl mirties ar pasibaigus santykiams.
- Būti ar jaustis atstumtu. Jums gali atrodyti, kad jaučiate ilgalaikį liūdesį po to, kai jį atmeta draugas ar darbas.
- Tiesiog atsitraukiau nuo ankstesnio epizodo. Vis dėlto ne visi, kurie turi pirmąjį epizodą, tęsia antrą.
- Atrodo, kad MDD turi genetinį komponentą. Psichiatrinių tyrimų žurnale paskelbti tyrimai nustatė ryšį tarp šeimos istorijos ir MDD.
- Hormoniniai poslinkiai gali sukelti depresinį epizodą, ypač moterims. Nėštumas, pogimdyminis laikotarpis ir menopauzė yra dažnos pagrindinės depresijos priežastys.
Atminkite, kad ne kiekvienas sunkios depresijos epizodas turi tiesioginę priežastį. Gerai, jei negalite nustatyti konkretaus aktyviklio.
Savitarnos patarimai MDD epizodo valdymui
Net tada, kai horizonte pastebite MDD epizodą, tai ne visada reiškia, kad galite jo išvengti. Dirbant depresijoje gali būti sunku įdėti papildomų pastangų, tačiau svarbu pasirūpinti savimi ypač gerai. Čia yra septynios savitarnos strategijos, kurios gali padėti:
1. Daugiau pailsėkite
Tyrimai rodo tvirtą miego ir nuotaikos ryšį. Nepakankamas miegas sukelia dirglumą ir nerimą. Miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant savo emocijas ir padedant smegenims atsigauti. Paklauskite savo gydytojo apie gydymo galimybes, jei kyla problemų užmiegant ar užmiegant.
2. Daugiau sportuokite
Ryšys tarp mankštos ir nuotaikos yra aiškus: Natūralūs endorfinai, kuriuos jūsų kūnas gamina mankštos metu, yra nuotaikos palaikymo priemonė. Psichiatrinių tyrimų žurnale atliktas tyrimas parodė, kad mankšta gali būti veiksminga gydant pagrindinius depresijos epizodus.
Tačiau motyvacijos stoka yra dažnas depresijos simptomas, o mankštintis gali būti sudėtinga. Jei stengiatės motyvuoti save, pradėkite lėtai. Trumpa pasivaikščiojimas po kvartalą gali pagerinti jūsų nuotaiką. Siekite 30 minučių lengvo ar vidutinio sunkumo mankštos bent penkis kartus per savaitę. Išbandykite švelnius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, plaukimas, joga ar tai chi.
3. Pridėkite savo dienai daugiau struktūros
Dėl depresijos lengviau prarasti dėmesį. Tai lemia tendenciją leisti dienas laisvoms ir nestruktūrizuotoms. Nors tai gali atrodyti patraukliai, tai greičiausiai pablogins jūsų depresiją. Sudarykite planus kiekvienai dienai ir nustatykite susitikimus sau. Galite planuoti laiką tokioms užduotims kaip apsipirkti, paskambinti draugui ar maisto gaminimui. Norėdami suplanuoti savo dieną, naudokite savo išmaniajame telefone lipnius užrašus, planuoklį ar kalendorių. Pažadėkite sau sekti savo tvarkaraštį, net jei neturite kur eiti ar ką veikti. Įprasta struktūra teigiamai paveiks jūsų nuotaiką.
4. Praleiskite laiką su draugais ir susiraskite palaikymo grupę
Tapimas izoliuotas paprastai pablogina ir pratęsia depresinį epizodą. Leiskite artimiems draugams pasitikrinti, ar jie iš jūsų negirdėti. Dėl depresijos sunku pasiimti telefoną, norint paskambinti draugui. Suraskite palaikymo grupę, galbūt per Nacionalinį psichinių ligų aljansą arba per savo vietinę ligoninę.
5. Priminkite sau apie savo pasiekimus ir praeities pergales
Jei anksčiau esate patyrę MDD epizodų, galite didžiuotis, kad išgyvenote. Prisimink gerumo veiksmus, kuriuos tau parodė žmonės. Jei prisimeni net vieną dalyką, kuris kada nors tave džiugino, tai gali suteikti vilties.
6. Pabandykite užrašyti savo jausmus žurnale
Rašymas žurnale gali būti puikus būdas išlaisvinti neigiamus jausmus ir juos pažvelgti į perspektyvą. Numatykite laiką žurnalui keletą kartų per savaitę.
7. Priimdami depresiją, nepriimkite jokių svarbių gyvenimo pakeitimo sprendimų
Dabar ne laikas nutraukti santykius, mesti darbą ar persikelti. Palaukite, kol pasijusite geriau priėmę didelius sprendimus. Taip pat pasikalbėkite apie visus gyvenimą keičiančius sprendimus su savo šeima ir draugais.
Kada kreiptis į profesionalų pagalbą
Savęs priežiūra yra svarbi ir būtina, kai reikia gydyti MDD, tačiau to ne visada pakanka norint išspręsti jūsų problemas. Pasikonsultuokite su gydytoju ir paminėkite, kad jūsų depresija atrodo blogėjanti. Jei vartojate antidepresantus, gali reikėti didesnės dozės ar kitokio vaisto. Laikinai pridėjus papildomą vaistą, tai taip pat gali palengvinti.
Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, elektrokonvulsinis gydymas (ECT) gali būti naudingas, jei vaistai nėra pakankamai veiksmingi. ECT nėra skausminga ir dažnai atliekama ambulatoriškai. Daugybė pažangų per metus ECT tapo saugesniu ir efektyvesniu. Tai gali būti naudinga, jei blogai reaguojate į vaistus ir terapiją.
Visada nedelsdami skambinkite gydytojui, jei jaučiatės savižudiškai. Gydymas ligoninėje kartais yra būtinas ir netgi gali išgelbėti jūsų gyvybę.
Paėmimas
Atminkite, kad visi depresiniai epizodai ilgainiui baigsis. Įsipareigokite sau pasveikti ir pasitikėkite savo medicinos pagalbos komanda. Jei turite kantrybės ir laiko, turite geresnių dienų į priekį.
