Apžvalga
Tinkamai subalansuotos ir sveikos dietos laikymasis yra labai svarbus, kad jūsų akys būtų sveiki, ir tai gali padėti sumažinti riziką susirgti akių ligomis. Sunkių akių ligų gali būti išvengta, jei į maisto produktus įtrauksite daug vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų, vadinamų antioksidantais. Akių ligos, kurių jums gali būti išvengta laikantis sveikos mitybos:
- katarakta, dėl kurios matomas debesuotumas
- su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, kuri gali apriboti jūsų regėjimą
- glaukoma
- sausos akys
- blogas naktinis matymas
Šie antioksidantai pašalina oksidantus, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Kad jūsų sveikata išliktų, jūsų akims reikia įvairių rūšių antioksidantų. Jie apima:
- liuteinas
- zeaksantinas
- vitaminai A, C, E
- beta karotinas
- omega-3 riebalų rūgštys
- cinko
Subalansuota mityba geriausiai sukuriama naudojant įvairius baltymus, pieną, vaisius ir daržoves. Stenkitės dienos metu valgyti vaivorykštę, į kurią įeinate įvairių rūšių maisto produktų. Turėtumėte apriboti nesveikų perdirbtų maisto produktų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų ar kuriuose yra daug cukraus, vartojimą.
Čia yra septyni geriausi akys. Dažniausiai jas galima įsigyti ištisus metus ir už priimtiną kainą. Galite jais mėgautis patys arba pagal sudėtingesnius receptus.
1. Žuvis
Žuvis, ypač lašiša, gali būti puikus maistas akių sveikatai. Lašiša ir kitos žuvys turi omega-3 riebalų rūgščių. Tai yra „sveikieji“riebalai. Omega-3 riebiosios rūgštys gali prisidėti prie regos vystymosi ir akies tinklainės sveikatos. Jie taip pat gali padėti išvengti akių sausumo.
Apsvarstykite galimybę įtraukti žuvis į savo valgymo planą keletą dienų per savaitę. Pirkdami lašišą, vietoj ūkyje auginamos lašišos rinkitės laukinių žuvų versiją. Taip yra todėl, kad ūkyje auginama lašiša turi daugiau sočiųjų riebalų ir mažiau omega-3, nei laukinėje lašišoje.
Lašišą ir daugumą žuvų galima kepti ant grotelių arba kepti. Pabandykite pagardinti šviežiomis žolelėmis, citrinomis, druska ir pipirais paprastai ir skaniai vakarienei.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus maistas, naudojamas akių sveikatai. Tryniuose yra vitamino A, liuteino, zeaksantino ir cinko, kurie yra gyvybiškai svarbūs akių sveikatai. Vitaminas A apsaugo rageną. Ragena yra akies paviršius. Liuteinas ir zeaksantinas sumažina rimtų akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, tikimybę. Cinkas prisideda prie tinklainės sveikatos. Tinklainė yra akies užpakalinė dalis. Cinkas taip pat padeda akims pamatyti naktį.
Kiaušiniai yra nepaprastai universalūs ir gali būti naudojami pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei. Paprastas būdas mėgautis kiaušiniais yra sunkiai juos virinant. Išbandykite juos salotose ir sumuštiniuose. Užkandžiavimui galite valgyti net kietai virtą kiaušinį.
3. Migdolai
Migdolai, kaip ir kiti riešutai ir sėklos, paprastai yra naudingi akių sveikatai. Migdoluose yra vitamino E. Šis vitaminas apsaugo nuo nestabilių molekulių, nukreiptų į sveiką audinį. Reguliarus vitamino E vartojimas gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos. Turėtumėte skirti maždaug 22 tarptautinius vienetus (TV) arba 15 mg vitamino E per dieną. Vienoje migdolų porcijoje yra apie 23 riešutai, arba ¼ puodelio, ir joje yra 11 TV. Kiti riešutai ir sėklos, kuriuose yra vitamino E, yra saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai ir žemės riešutai.
Bet kada galite mėgautis migdolų užkandžiu. Jie taip pat skanūs jūsų pusryčių koše, jogurte ar salotose. Tiesiog nepamirškite atidžiai stebėti patiekimo dydžio. Migdolai turi daug kalorijų, todėl pabandykite apriboti suvartojimą iki vienos iki dviejų porcijų per dieną.
4. Pieninė
Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, gali būti geri akims. Juose yra vitamino A, taip pat mineralinio cinko. Vitaminas A saugo rageną, o cinkas padeda tą vitaminą akims parodyti iš kepenų. Cinkas randamas visoje akyje, ypač tinklainėje ir gyslainėje, tai yra kraujagyslinis audinys, esantis po tinklaine. Šis svarbus mineralas padeda kovoti su naktiniu matymu, taip pat išvengti kataraktos. Pienas iš žolėmis maitinamų karvių teikia didžiausią naudą.
Pieną galima vartoti visą dieną. Galite išgerti taurę su maistu arba mėgautis kava ir arbata ar pusryčių koše. Jogurtas yra sveikas pasirinkimas pusryčiams arba kaip užkandis.
5. Morkos
Morkos yra gerai žinomos kaip geros akių sveikatai. Kaip ir kiaušinių tryniai, morkos turi vitamino A, taip pat beta karotino. Vitaminas A ir beta karotinas padeda akies paviršiui, taip pat gali užkirsti kelią akių infekcijoms ir kitoms rimtoms akių ligoms.
Morkas lengva valgyti kelyje. „Julianne“visas morkas arba po ranka laikykite maišelį su kūdikių morkomis po pietų ar vakare. Mėtykite juos į salotas ir sriubas, kad gautumėte papildomos mitybos, arba susmulkinkite ir supilkite į muffin ar blynų tešlą.
6. Kale
Kopūstai daugeliui žinomi kaip supermaistas, nes juose yra tiek daug svarbių vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Tai nepaprastai naudinga akių sveikatai. Kale turi antioksidantų liuteino ir zeaksantino, taip pat randama kiaušiniuose ir kituose maisto produktuose. Šios maistinės medžiagos gali padėti užkirsti kelią rimtoms akių ligoms, tokioms kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Liuteinas ir zeaksantinas organizme nėra gaminami, todėl jūs turite juos įtraukti į savo racioną. 100 gramų kopūstų, kurie yra maždaug 1,5 stiklinės, yra 11,4 mg liuteino, ir rekomenduojama suvartoti 10 mg per dieną. Kitos daržovės, turinčios daug liuteino, yra raudonosios paprikos ir špinatai.
Kale gali būti pagamintas į užkandžių drožles. Pirmiausia nuplaukite lapus, tada nuplėškite juos į mažus gabalėlius; įmeskite jį į alyvuogių aliejų ir kepkite maždaug 20 minučių, kol rykliai taps traškūs. Galite juos pagardinti šiek tiek druskos. Taip pat galite pakepinti kopūstą prie garnyro arba patiekti į salotas.
7. Apelsinai
Apelsinuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose yra vitamino C, kuris yra pagrindinis akių sveikatai. Vitaminas, kurio daugiausia yra šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, padeda sveikoms jūsų kraujagyslėms. Tai gali kovoti su kataraktos vystymusi ir kartu su kitais vitaminais bei maistinėmis medžiagomis su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracija.
Norėdami mėgautis apelsinais, galite gerti apelsinų sultis, nulupti juos kaip užkandį arba įtraukti juos į vaisių salotas.
„Outlook“
Sveika mityba yra būtina akių sveikatai. Jei laikysitės dietos, kurioje yra daug antioksidantų, išvengsite rimtų akių susirgimų ir užtikrinsite, kad jūsų akys dirbtų kuo geriau. Kasdien stenkitės valgyti įvairius sveikus, neperdirbtus maisto produktus. Kreipkitės į gydytoją, jei kyla problemų su akimis, nes ankstyva intervencija gali užkirsti kelią rimtesnių ligų vystymuisi.
Akių sveikatos patarimai
Norint palaikyti akių sveikatą, svarbu reguliariai prižiūrėti akis. Akims sveiko maisto valgymas nėra vienintelis būdas apsaugoti akis. Kiti būdai, kaip išlaikyti akis sveikas, yra šie:
- apsilankymas pas akių gydytoją kas dveji ar dveji metai
- nešiodamas saulės akinius būdamas lauke
- vengti rūkymo
- palaikyti sveiką svorį
- dėvėti apsauginius akių įrankius, kai užsiimate sportu, pomėgiais, namų projektais ar su darbu susijusia veikla
- valdant cukraus kiekį kraujyje
Akių sveikata: Klausimai ir atsakymai
Q:
Šiuo metu nešioju akinius. Ar yra maisto produktų, kuriuos galiu valgyti, kad pagerinčiau regėjimą, kad nebereikėtų akinių?
A:
Galimas regėjimo pagerėjimas vartojant maistą priklauso nuo to, kokia yra pagrindinė akių liga. Makiažo degeneracija ir naktinis aklumas yra būklės, kurias galima pagerinti arba progresuoti lėčiau, vartojant maistą, kuriame gausu vitamino A, antioksidantų liuteino, zeathanksino ir omega-3 riebiųjų rūgščių. Tikėtina, kad vartojant sveiką mitybą artimosios ir toliaregiškos reakcijos nebus panaikintos. Tačiau sveika mityba, kurioje gausu šiame straipsnyje išvardytų maistinių medžiagų, gali padėti apsaugoti akis nuo ankstyvo regėjimo praradimo.
Natalie Butler, RD, LDAnswers atstovauja mūsų medicinos ekspertų nuomones. Visas turinys yra griežtai informacinis ir neturėtų būti laikomas medicinos patarimu.
