1. Netirpus pluoštas
Dietinės skaidulos papildo racioną ir, kalbant paprastai, padeda išlaikyti sveiką žarnyną. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra šie:
- pilno grūdo
- daržovės
- vaisiai
Maiste yra dviejų rūšių skaidulų:
- netirpus
- tirpsta
Daugelyje augalinių maisto produktų yra netirpių ir tirpių skaidulų, tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra daug vienos rūšies.
- Tirpus pluoštas koncentruojamas pupelėse, vaisiuose ir avižų produktuose.
- Netirpus pluoštas yra koncentruotas viso grūdo produktuose ir daržovėse.
Tirpus pluoštas yra puikus pasirinkimas daugumai IBS turinčių žmonių. Amerikos gastroenterologijos koledžas (ACG) rekomenduoja vartoti tirpių skaidulų papildus, pavyzdžiui, psilį, kaip pigų, veiksmingą IBS gydymą.
Kita vertus, jie sako, kad netirpus pluoštas, pavyzdžiui, kviečių sėlenos, gali sustiprinti skausmą ir pilvo pūtimą.
Pluošto tolerancija skirtingiems žmonėms yra skirtinga. Maistas, kuriame gausu netirpių skaidulų, kai kuriems žmonėms gali pabloginti simptomus, tačiau kitiems, sergantiems IBS, šie maisto produktai neturi problemų. Be to, kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, gali sukelti problemų kai kuriems žmonėms, sergantiems IBS.
Kaip matote, dieta ir IBS yra labai individualizuotos ir kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, gali nesutikti su jumis, o kiti gali pagerinti simptomus.
Jei toks maistas sukelia simptomus, pabandykite vartoti tirpių skaidulų papildus.
2. Glitimas
Glitimas yra baltymų, randamų grūduose, įskaitant rugius, kviečius ir miežius, grupė, kurie gali sukelti problemų kai kuriems IBS turintiems žmonėms.
Kai kurių žmonių organizmai turi rimtą imuninę reakciją į glitimą, vadinamą celiakija. Kiti gali turėti glitimo netoleravimą. Šios būklės simptomai būdingi viduriavimui vyraujančiai IBS.
Celiakija yra autoimuninis sutrikimas. Tai veikia žarnyno ląsteles, todėl blogai absorbuojamos maistinės medžiagos. Glitimo netoleravimo priežastys arba ne celiakijos jautrumas glitimui yra mažiau tiksliai apibrėžtos.
Tyrimai rodo, kad dieta be glitimo gali pagerinti IBS simptomus maždaug pusei tirtų žmonių per 2015 m. Tyrimą.
Kai kurie gydytojai rekomenduoja žmonėms, sergantiems IBS, stengtis vengti glitimo ir išsiaiškinti, ar jų simptomai pagerėja. Jei pastebėsite, kad glitimas apsunkina jūsų simptomus, galite išbandyti dietą be glitimo.
Geros žinios yra tai, kad vis daugiau produktų, be glitimo, į rinką ateina sparčiai. Jei negalite apsieiti be picos, makaronų, pyragų ar sausainių, visada galite juos pakeisti be glitimo.
Be to, yra daug sveikų, maistingų grūdų ir miltų, turinčių glitimo, alternatyvų, įskaitant:
- kvinoja
- sorgas
- avižos
- grikiai
- migdolų miltai
- kokosų miltai
3. Pieninė
Pieno produktai gali sukelti problemų su IBS žmonėms dėl kelių priežasčių.
Pirma, daugelio rūšių pienininkai turi daug riebalų, o tai gali sukelti viduriavimą. Perėjimas prie mažai riebalų turinčio ar neriebaus pieno gali sumažinti jūsų simptomus.
Antra, daugelis žmonių, sergančių IBS, teigia, kad pienas sukelia jų simptomus, nors neaišku, ar IBS turintys žmonės labiau linkę į tikrąjį laktozės netoleravimą.
Jei manote, kad pienas ar pieno produktai sukelia nepatogių virškinimo problemų, pagalvokite apie pieno produktų alternatyvas, tokias kaip augalų pienas ir sojos sūris.
Jei jums reikia visiškai išbraukti pieninę, sutelkite dėmesį į kitų maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, vartojimą, pavyzdžiui:
- žalumynai
- pupelės
- riešutai
- sardinės
- sėklos
Kaip kalcio papildai, rekomenduojama rinktis maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, nes papildai daugeliu atvejų gali padaryti daugiau žalos nei naudos, kaip nurodyta 2017 m. Tyrime.
4. Keptas maistas
Prancūziškos bulvytės ir kitas keptas maistas yra įprasti vakarietiškoje mityboje. Tačiau valgant per daug, gali kilti sveikatos problemų. Didelis riebalų kiekis sistemoje gali būti ypač sunkus žmonėms, sergantiems IBS.
Kepant maistą iš tikrųjų gali būti keičiamas cheminis maisto makiažas, apsunkinamas virškinimas, o tai sukelia nepatogius virškinimo simptomus.
Norėdami pasirinkti sveikesnį variantą, pabandykite kepti ar kepti mėgstamus patiekalus.
5. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės, lęšiai ir žirniai paprastai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, tačiau jie gali sukelti IBS simptomus. Juose yra junginių, vadinamų oligosacharidais, kurie yra atsparūs virškinimui žarnyno fermentų dėka.
Nors pupelės gali padidinti birių išmatų kiekį, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo, jos taip pat padidėja:
- dujos
- pilvo pūtimas
- mėšlungis
Pabandykite vengti pupelių, kad sužinotumėte, ar tai padeda nuo jūsų IBS simptomų. Arba, valgydami pupeles ar lęšius, mirkę jas per naktį, o po to prieš virdami nuplaukite, organizmas gali lengviau jas virškinti.
6. Gėrimai su kofeinu
Kai kurie žmonės prisiekia savo rytinės kavos virškinimo reguliarumu. Tačiau, kaip ir visi gėrimai su kofeinu, kava stimuliuoja žarnyną ir gali sukelti viduriavimą.
Kava, soda ir kofeino turintys energetiniai gėrimai gali sukelti IBS sergantiems žmonėms.
Jei jums reikia energijos pagaminimo ar pasiėmimo, pasiimkite valgyti nedidelį užkandį arba greitai pasivaikščioti.
7. Apdoroti maisto produktai
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug:
- pridėta druskos
- cukraus
- riebalai
Apdorotų maisto produktų pavyzdžiai:
- traškučiai
- paruošti šaldyti patiekalai
- perdirbta mėsa
- keptas maistas
Suvalgius per daug šių ingredientų, gali kilti sveikatos problemų. Be to, juose dažnai yra priedų ar konservantų, kurie gali sukelti IBS išplitimą.
2019 m. Apžvalgoje nustatyta, kad valgant 4 porcijas ypač apdorotų maisto produktų per dieną buvo nustatyta didesnė rizika susirgti IBS, kartu su:
- vėžys
- nutukimas
- aukštas kraujo spaudimas
Jei įmanoma, patiekimas namuose arba šviežių produktų pirkimas yra sveika alternatyva perdirbto maisto pirkimui.
8. Saldikliai be cukraus
Be cukraus nereiškia, kad jis naudingas jūsų sveikatai - ypač, kai kalbama apie IBS.
Saldikliai be cukraus yra dažni:
- saldainiai be cukraus
- guma
- dauguma dietinių gėrimų
- burnos skalavimo skystis
Paprastai naudojami cukraus pakaitalai:
- cukraus alkoholiai
- dirbtiniai saldikliai
- natūralūs nulinio kaloringumo saldikliai, pavyzdžiui, stevija
Dirbtiniuose saldikliuose, kurie gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, gali būti tokių ingredientų kaip:
- sukralozė
- acesulfamo kalio
- aspartamas
Tyrimai taip pat rodo, kad cukraus alkoholiai organizmui yra sunkiai įsisavinami, ypač žmonėms, sergantiems IBS, sukeldami:
- dujos
- virškinimo diskomfortas
- vidurius laisvinantis poveikis
Įprasti cukraus alkoholiai, kurie gali sukelti IBS simptomus, yra šie:
- sorbitolis
- manitolis
Perskaičius ingredientų etiketes ant bet kokių produktų be cukraus, bus lengviau išvengti šių junginių.
9. Šokoladas
Šokolado batonėliai ir saldainiai gali sukelti IBS, nes jie paprastai turi daug riebalų ir cukraus ir paprastai turi laktozės ir kofeino. Kai kuriems žmonėms vidurių užkietėjimas pasireiškia valgant šokoladą.
Šokolado mėgėjams yra keletas veganiškų variantų, kuriuos IBS turintys žmonės dažnai mano esant tolerantiškesnius.
10. Alkoholis
Alkoholiniai gėrimai yra dažna priežastis, sergantiems IBS. Taip yra dėl to, kaip organizmas virškina alkoholį. Taip pat alkoholis gali sukelti dehidrataciją, o tai gali paveikti virškinimą.
Alus yra ypač rizikingas pasirinkimas, nes jame dažnai yra glitimo, o vynuose ir mišriuose gėrimuose gali būti didelis cukraus kiekis.
Ribotas alkoholinių gėrimų vartojimas gali padėti sumažinti su IBS susijusius simptomus. Jei nuspręsite gerti alkoholį, pagalvokite apie alų be glitimo arba gėrimą, sumaišytą su paprastu indeliu ir be dirbtinių saldiklių ar pridėto cukraus.
11. Česnakai ir svogūnai
Česnakai ir svogūnai yra puikios kvapiosios medžiagos jūsų maiste, tačiau žarnynui jas suskaidyti gali būti sunku, o tai sukelia dujas.
Dėl žalių česnakų ir svogūnų gali atsirasti skausmingos dujos ir mėšlungis, kurie gali sukelti net virtas šių maisto produktų versijas.
12. Brokoliai ir žiediniai kopūstai
Brokoliai ir žiediniai kopūstai organizmui sunkiai virškinami, todėl sergantiesiems IBS jie gali sukelti simptomus.
Kai žarnynas suskaido šiuos maisto produktus, net ir be IBS žmonėms, tai sukelia vidurių užkietėjimą, o kartais ir vidurių užkietėjimą.
Kepant daržoves, jas lengviau virškinti, todėl pabandykite skrudinti arba pakepinti brokolius ir žiedinius kopūstus, jei valgydami juos neapdorotus trukdo jūsų virškinimo sistemai.
Ką valgyti vietoj
Daugelis gydytojų rekomenduoja žmonėms, sergantiems IBS, laikytis mažai FODMAP dietos. Ši dieta skirta maisto produktų, kuriuose gausu tam tikrų rūšių angliavandenių, ribojimui.
FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Tai yra fermentuojami trumpų grandinių angliavandeniai.
Anot Harvardo medicinos mokyklos, tyrimai rodo, kad plonoji žarna negali lengvai įsisavinti maisto, kuriame yra FODMAP. Jie gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir skrandžio skausmą.
Maisto produktai, kuriuose yra FODMAPS, yra šie:
- dauguma pieno produktų
- kai kurie vaisiai, įskaitant obuolius, vyšnias ir mangą
- kai kurios daržovės, įskaitant pupeles, lęšius, kopūstus ir žiedinius kopūstus
- kviečiai ir rugiai
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- saldikliai, tokie kaip sorbitolis, manitolis ir ksilitolis
Vengdami aukščiau išvardintų maisto produktų, vis tiek galite mėgautis daugybe kitų maisto produktų, kurių FODMAP balai yra žemi.
Pradėjusiesiems, šioje dietoje leidžiama vartoti bet kokį maistą, kuriame nėra angliavandenių arba kuriame mažai FODMAPS. Tai įtraukia:
- žuvis ir kita mėsa
- kiaušiniai
- sviestas ir aliejai
- kietieji sūriai
Kiti sveiki, mažai FODMAP maisto produktai, kuriais galite mėgautis:
- pieno produktai be laktozės
- kai kurie vaisiai, įskaitant bananus, mėlynes, vynuoges, kivius, apelsinus ir ananasus
- kai kurios daržovės, įskaitant morkas, salierus, baklažanus, šparagines pupeles, kopūstus, moliūgus, špinatus ir bulves
- Kvinoja, ryžiai, soros ir kukurūzų miltai
- tvirtas ir vidutinis tofu
- moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos
Maža FODMAP dieta apima pašalinimo ir pakartotinio įvedimo etapus, todėl jos sunku laikytis be sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pagalbos.
Jei jus domina išbandymas mažai FODMAP dietos, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, apmokytu virškinimo sąlygomis, pavyzdžiui, užsiregistravusio dietologo.
Santrauka
Svarbu atsiminti, kad kiekvieno žmogaus virškinimas ir maisto sukėlėjai yra skirtingi. Kai kurie žmonės, sergantys IBS, gali toleruoti maisto produktus, kurių kiti negali.
Susipažink su savo kūnu ir sužinok, kurie maisto produktai leidžia jaustis geriausiai ir riboja tuos, kurie sukelia nemalonius simptomus.
Maisto ir simptomų dienoraščio tvarkymas gali padėti išsiaiškinti, kokius maisto produktus valgyti ir kurių vengti.
Jei jums reikalinga papildoma pagalba dėl dietos, susijusios su IBS, geras susitikimo laiko planavimas pas registruotą dietologą.
