Treniruotės pabaigoje galite atlikti pratimus su atšaldymu, kad palengvintumėte save nuo įtemptos veiklos. Atvėsimo mankšta ir tempimai sumažina jūsų traumų tikimybę, skatina kraujotaką ir mažina širdies ir kitų raumenų stresą.
Be to, prieš tęsdami įprastinę veiklą, sumažinsite širdies ritmą, kūno temperatūrą ir kraujospūdį iki normalaus lygio.
Skirkite bent 10 minučių treniruotės, kad atvėstų. Skaitykite toliau ir sužinokite apie geriausius būdus tai padaryti. Iš čia galite pasirinkti jums labiausiai patinkančius pratimus ir sudėti juos, kad sukurtumėte treniruotės atkūrimo ir atsipalaidavimo rutiną.
Visiems
Atlikite šiuos pratimus lėčiau ir mažesnio intensyvumo, nei įprasta treniruotėje. Giliai kvėpuokite, kol atvės, tiekdami deguonį raumenims, atpalaiduodami įtampą ir skatindami atsipalaiduoti.
1. Lengvas bėgiojimas ar ėjimas
Tai yra vienas iš tiesiausių būdų atvėsti. 3 - 5 minutes lengvai bėgiokite, o po to - 3 - 5 minutes lengvai ar lengvai vaikščiodami.
2. Viršutinės kūno dalies ruožas
- Nuo stovinčios ar sėdimos padėties susikiškite pirštus ir paspauskite delnus link lubų.
- Laikydami tiesų stuburą, patraukite rankas kiek įmanoma aukštyn ir atgal.
- Tada padėkite kairę ranką priešais dešinę ir pasukite delnus vienas į kitą, ištiesdami rankas aukštyn ir atgal.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
3. Sėdi į priekį lenkdamas
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save.
- Pakelkite rankas.
- Norėdami atsilenkti, padarykite vyrį prie klubų.
- Padėkite rankas ant kojų ar grindų.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
4. Kelio iki krūtinės poza
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros sulenktą arba ištiestą kairę koją.
- Dešinįjį kelį patraukite link krūtinės, susikišdami pirštus į priekinę blauzdos dalį.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite abi puses 2 - 3 kartus.
5. Atlošo drugelio poza
- Atsigulkite ant nugaros kartu su kojų padu ir keliai į šonus.
- Padėkite rankas prie kūno ar galvos.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 5 minutes.
6. Vaiko poza
Dalykitės „Pinterest“
- Nuo stalo stalo grimkite atgal, kad sėdėtumėte ant kulnų, rankomis siekdami į priekį arba šalia kūno.
- Giliai įkvėpdami leiskite krūtinę sunkiai kristi į šlaunis.
- Atremkite kaktą ant grindų.
- Laikykite šią poziciją 1 - 3 minutes.
Po bėgimo
7. Stovintys keturkojai tempiasi
Dalykitės „Pinterest“
- Nuo stovėsenos sulenkite dešinįjį kelį, kad kulnas atsidurtų link sėdmens.
- Laikykite čiurną viena ar abiem rankomis.
- Kelius laikykite lygiagrečiai vienas kitam ir netraukite kelio į šoną.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite abi puses 2 - 3 kartus.
8. Žemyn nukreiptas šuo
Dalykitės „Pinterest“
- Iš stalviršio ar lentos padėkite klubus aukštyn ir atgal, išlaikydami stuburą tiesiai.
- Ištieskite pirštus ir tolygiai paspauskite savo svorį tarp rankų.
- Pedalinkite kojas, vienu metu paspausdami kulną į grindis.
- Laikykite šią poziciją 1 minutę.
9. Bendrauk nuo galvos iki kelio
Dalykitės „Pinterest“
- Sėdint ištieskite dešinę koją ir įspauskite kairę koją į dešinę šlaunį.
- Pakelkite rankas virš galvos, suderinkite savo krūtinkaulį su savo dešinės kojos vidumi.
- Klijuokite savo klubus, kad sulenktumėte į priekį, padėdami rankas ant kūno ar grindų.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Senjorams
10. Atsistokite į priekį
Dalykitės „Pinterest“
- Nuo stovėsenos lėtai atsiremkite į klubus, kad pasilenktumėte į priekį.
- Ištieskite stuburą ir leiskite galvai smarkiai kristi link grindų, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Padėkite rankas ant grindų, priešais alkūnes laikykite priešais ar už šlaunų arba susikibkite rankomis už nugaros.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Jei rankos negali pasiekti grindų, galite modifikuoti šį tempimą. Padėkite rankas ant bloko ar tvirto daikto, o ne ant grindų. Jūs vis tiek pasinaudosite ta pačia nauda.
11. Pečių ruožas
- Iš stovimos ar sėdimos padėties pakelkite dešinę alkūnę ir padėkite ranką prie kaklo ar stuburo.
- Kairiąją ranką uždėkite ant dešinės alkūnės, kad dešine ranka švelniai paspaustumėte žemiau stuburo.
- Norėdami pagilinti tempimą, patraukite kairę ranką prie liemens ir, kairiąją ranką užsegdami, pasiekite kairiąją ranką.
- Laikykite rankšluostį ar pasipriešinimo juostą, kad galėtumėte pasiekti toliau.
- Laikykite ruožą 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
12. „Kojos iki sienos“poza
- Sėdėk dešine savo kūno puse šalia sienos.
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas išilgai sienos.
- Padėkite klubus prie sienos arba kelių colių atstumu.
- Padėkite rankas prie kūno, ant skrandžio ar per galvą.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 5 minutes.
13. Lavono poza
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite ant nugaros rankomis prie kūno, delnais į viršų, o kojos šiek tiek platesnės už klubus, o kojų pirštai išskleisti į šonus.
- Atpalaiduokite savo kūną ir paleiskite bet kokį įtempimą ar įtampą.
- Giliai kvėpuodami leiskite kūnui smarkiai kristi ant grindų.
- Palaikykite šioje pozicijoje 5 minutes ar ilgiau.
Vaikams
14. Stuburo posūkis
- Atsigulkite ant nugaros sulenktą arba ištiestą kairę koją.
- Dešinįjį kelį patraukite link krūtinės.
- Ištieskite dešinę ranką į šoną ir padėkite kairę ranką į dešiniojo kelio išorę.
- Švelniai pasukite į kairę pusę.
- Laikykite posūkį 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
15. Kovojančios rankos apskritimai
- Kovas vietoje, ištiestomis rankomis į šonus pečių aukštyje.
- 8–10 kartų sukite rankas į priekį.
- Apvyniokite rankas atgal 8-10 kartų.
16. Kūno drebulys
- Švelniai papurtykite dešinę ranką, paskui kairę ranką, tada abi rankos tuo pačiu metu.
- Tada purtykite dešinę koją, tada - kairiąją koją.
- Kitas papurtykite galvą, klubus ir visą kūną.
- Kiekvieną kūno dalį purtykite 15 sekundžių.
Šaldymo pranašumai
Atvėsimo pratimai pradeda atsigavimo procesą, padidina lankstumą ir skatina atsipalaidavimą.
- Palaipsnis atvėsimas sulaiko jūsų kraujo cirkuliaciją ir neleidžia jam kauptis jūsų venose, dėl ko galite svaigti galva ar svaigti galva.
- Atvėsęs leidžia jūsų kūno temperatūrai, kraujospūdžiui ir širdies ritmui grįžti į normalų lygį.
- Raumenų ištempimas, kol jie dar šilti, gali padėti sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi, sumažinti raumenų mėšlungį ir sustingimą.
- Be to, tempimai pailgina jungiamąjį audinį aplink jūsų sąnarius, padidina mobilumą ir pagerina judesio diapazoną.
Visi šie pranašumai yra skirti pagerinti bendrą jūsų kūno funkciją ir lankstumą, leidžiant geriau jaustis, atlikti aukštesnį lygį ir turėti mažiau galimybių susižeisti.
Kada pamatyti profesionalą
Apsvarstykite galimybę ieškoti asmeninio trenerio, jei norite pagalbos dėl pakeitimų ar perkelti savo treniruotes į kitą lygį.
Pratimų specialistas gali padėti jums sukurti specialią „cooldown“tvarką, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Jie gali pakoreguoti treniruotės tipą, atsižvelgdami į jūsų patirtas traumas, susirūpinimą keliančius dalykus ar tikslus.
Profesionalas gali įsitikinti, kad pratimus atlikote teisingai, ir pateikti vertingų atsiliepimų, kad liktumėte saugūs ir maksimaliai padidintumėte treniruotės galimybes.
Esmė
Pasirūpinkite sėkme, skirdami laiko atidėti palaipsniui atvėsti po mankštos. Tai suteikia jūsų kūnui galimybę atsigauti, reguliuoja jūsų kūno sistemas ir padeda lengviau atsigauti įprastu kasdienio gyvenimo tempu.
Suteikite sau pakankamai energijos, kad galėtumėte visiškai atvėsti, neišstumdami savęs už savo ribų. Eikite tik į savo kraštą ir niekada nemeskite į galvą ir nepulkite jo į jokią padėtį.
Tomis dienomis, kai nesijaučiate ypač aktyvūs ar energingi, galite pakeisti dalį treniruotės ir sutelkti dėmesį į daugiau šių vėsinančių, atpalaiduojančių pratimų, kad būtų naudinga jūsų protui ir kūnui.
