Kai jums pirmą kartą buvo diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis, gydytojas galbūt kalbėjo su jumis apie mankštą. Be to, kad pagerinate savo mitybą, mankšta yra vienas iš efektyviausių gyvenimo būdo pokyčių, kurį galite padaryti norėdami sumažinti jūsų skaičių natūraliai.
Jūsų pirmoji mintis galėjo būti: „Aš nekenčiu bėgimo“. O gal jums patinka bėgioti, tačiau pastaruoju metu dėl traumos buvote nuošalyje. O gal jūs neprieštaraujate bėgiojimui, tačiau nekenčiate bėgimo tako.
Bėgimas nėra vienintelis būdas pakeisti savo sveikatą. Neabejojama, kad tai veiksmingas aerobinis pratimas, tačiau yra keletas kitų gerų pasirinkimų, kurie gali padėti neutralizuoti neigiamą poveikį, kurį jūsų sveikatai daro didelis cholesterolio kiekis.
Kodėl mankšta yra veiksminga mažinant cholesterolio kiekį
Cholesterolis yra viena iš riebalinių medžiagų, kurių cirkuliuojame mūsų kraujyje. Jei jų turime per daug, jis gali prilipti prie mūsų arterijų vidinių sienelių, jas susiaurinti ir padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Vis dėlto riziką turi ne tik cholesterolio kiekis kraujyje. Kiti veiksniai vaidina svarbų vaidmenį. Vienas iš jų yra baltymų tipas, pernešantis cholesterolį per organizmą. Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis labiau linkęs sukelti problemų. Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis apsaugo organizmą nuo cholesterolio kaupimosi.
Pratimai padeda padidinti DTL gerojo cholesterolio kiekį. Tyrėjai pranešė apie tai sveikatos ir ligų lipiduose. Fiziškai aktyvioms moterims DTL cholesterolio lygis buvo žymiai didesnis nei sėdimoms moterims. Kitu tyrimu, paskelbtu žurnale Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija, rasti panašūs rezultatai. Pilvo riebalais sergantiems vyrams reguliarus ištvermės pratimas padidino DTL gerojo cholesterolio lygį.
Pratimai gali pakeisti net mūsų cholesterolio prigimtį. 2002 m. Duke universiteto medicinos centro tyrėjai nustatė, kad mankšta pagerino dalelių, pernešančių cholesterolį per organizmą, skaičių ir dydį. Tie, kurie mankštinosi daugiau, turėjo didesnes, „purvesnes“daleles, kurios mažiau užkimš arterijas.
Pratimai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį net ir turint antsvorio. „Nutukimo žurnale“tyrėjai pranešė, kad antsvorio ir nutukę suaugusieji, kurie vaikščiojo, bėgiojo ir važiuodavo dviračiais valgydami cholesterolio kiekį mažinančią dietą, pagerino bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Geriausi cholesterolio mažinimo pratimai
Kai kurie tyrimai parodė, kad gali būti, kad „kiek“mankštiniesi, yra svarbiau, nei kokį pratimą darai. Tai reiškia, kad verta į savo dieną įtraukti daugiau veiklos, kad ir kiek galite. Vaikščiokite per savo pietų valandą, rinkitės laiptus, atsistokite, kad priimtumėte telefono skambučius, arba nešiokite virvę prie savo stalo.
Be to, pabandykite į kiekvieną dieną įtraukti bent 30 minučių struktūruoto pratimo. Bet koks pratimas yra geresnis nei jokio, tačiau šie šeši tipai tyrimais įrodė, kad jie efektyviai mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
1. Eik gražiai bėgioti ar bėgiokite
Jei jūsų sąnariai yra geros formos ir jums patinka bėgiojimas, jums pasisekė, nes tai puikus pratimas mažinti cholesterolį ir valdyti savo svorį. Vis dėlto nemanykite, kad turite lenktyniauti. Lengvas bėgimas už kelių mylių gali būti geresnis norint sumažinti cholesterolį, nei greitas sprintas aplink bloką.
2013 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Vidaus medicinos archyve“, tyrėjai pranešė, kad ilgų nuotolių bėgikai parodė žymiai geresnį DTL cholesterolio lygio pagerėjimą nei trumpų nuotolių bėgikai (mažiau nei 10 mylių per savaitę). Jie taip pat pastebėjo geresnį kraujospūdžio pagerėjimą.
2. Pasivaikščiokite
Ar vaikščiojimas yra toks pat geras, kaip bėgimas širdies ir kraujagyslių sveikatai, jau seniai buvo diskutuojama. Ypač senstant, vaikščiojimas dažnai gali būti daug geresnis pratimas saugant sąnarių sveikatą.
Tyrėjai pranešė apie geras naujienas apie tai 2013 m. Žurnale „Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija“. Jie palygino dešimtis tūkstančių bėgikų su lygiu vaikštynių skaičiumi. Rezultatai parodė, kad svarbiausia buvo mankšta, o ne rūšis.
Žmonės, kurie mankštinosi tokiu pačiu energijos kiekiu, patyrė panašų pranašumą, nesvarbu, ar jie vaikščiojo, ar bėgo. Privalumai buvo sumažinta padidėjusio cholesterolio ir padidėjusio kraujospūdžio rizika.
Kalorijų sunaikinimas užtrunka ilgiau nei jų išeikvojimas. Vis dėlto, jei sudeginsite 300 kalorijų, išleisite maždaug tiek pat energijos. Greičiausiai jūs patirsite panašią naudą. Pagrindinis tyrime dalyvavęs Paulius Williamsas teigė, kad 4,2 mylių ėjimas staigiu tempu užtruks maždaug tiek pat energijos, kiek nubėgti tris mylias.
3. Dviračiu į darbą ar tiesiog linksmybėms
Važiavimas dviračiu sunaudoja tiek pat energijos, kiek bėgiojimas, tačiau tai lengviau jūsų sąnariams. Tai yra svarbus dalykas daugeliui žmonių senstant. Klubai ir keliai yra pažeidžiami artrito, ir mums visiems reikia jų saugotis. Jei pradedate jausti kai kuriuos šių sąnarių skausmus, galbūt geriau pasirinkti važiavimą dviračiu, o ne bėgimą.
Jei įmanoma važiuoti dviračiu, išbandykite. Tyrimai parodė tam tikrą teigiamą naudą. Mokslininkai Amerikos širdies asociacijos žurnale pranešė, kad žmonės, kurie dirbo dviračiu, turėjo mažesnę tikimybę išsivystyti aukšto cholesterolio lygio nei tie, kurie to nedarė.
Antrame leidinyje „Circulation“paskelbtame tyrime nustatyta, kad važiavimas dviračiu sumažina širdies ligų riziką. Grupė suaugusiųjų nuo 50 iki 65 metų, kurie reguliariai praleido laiką dviračiais, per 20 metų turėjo 11–18 mažiau širdies priepuolių nei tie, kurie to nedavė.
4. Pasukite keletą ratų prie baseino
Plaukimas yra turbūt labiausiai taupantis aerobinis pratimas, kurį galite padaryti. 2010 m. Tyrime tyrėjai palygino plaukimą su vaikščiojimu moterims, kurių amžius nuo 50 iki 70 metų. Jie nustatė, kad plaukimas geriau nei vaikščiojimas pagerino kūno svorį, kūno riebalų pasiskirstymą ir MTL cholesterolio kiekį.
Tarptautiniame vandens tyrimų ir švietimo žurnale tyrėjai taip pat apžvelgė teigiamą vyrų plaukimo poveikį. Jie nustatė, kad plaukikai turėjo 53 proc., 50 proc. Ir 49 proc. Mažesnę riziką mirti dėl bet kokios priežasties nei atitinkamai sėdintys vyrai, vaikščiojantys pėstininkai ar bėgikai.
5. Pakelkite kelis svarmenis
Iki šiol dažniausiai kalbėdavome apie aerobikos pratimus. Tai mankštos rūšis, dažniausiai rekomenduojama sumažinti širdies ligų riziką.
Kai kurie tyrimai rodo, kad atsparumo treniruotės taip pat yra ypač naudingos tiems, kurių cholesterolis yra didelis. Žurnale „Aterosklerozė“buvo paskelbtas tyrimas, rodantis, kad pasipriešinimo treniruotėse dalyvavę asmenys galėjo iš MTL išvalyti MTL greičiau nei tie, kurie nedalyvavo.
Atsparumo treniruotės taip pat gali padėti apsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą. BMC visuomenės sveikatos srityje mokslininkai pranešė, kad suderinę pasipriešinimą ir aerobinius pratimus žmonės padėjo numesti daugiau svorio ir riebalų nei vien tik jie. Derinys taip pat padidino širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Nemanykite, kad esate per senas bandyti kelti svorį. Tai padeda bet kokio amžiaus žmonėms. Gerontologijos žurnalai paskelbė 70–87 metų moterų tyrimą. Tie, kurie dalyvavo atsparumo mokymo programoje maždaug 11 savaičių, turėjo žymiai mažesnį MTL cholesterolio ir bendrojo cholesterolio lygį, palyginti su tais, kurie nedalyvavo.
6. Atlikite keletą jogos pozų
Po visų šitų kalbų apie aerobinius pratimus ir svarmenų kėlimą gali atrodyti keista, kad joga pasirodys sąraše. Juk joga dažniausiai tempiasi, tiesa?
Tačiau tyrimai rodo, kad joga gali sumažinti širdies ligų riziką. Kai kuriais atvejais tai gali tiesiogiai paveikti cholesterolio kiekį kraujyje.
Tyrėjai Indijos širdies žurnale pranešė, kad trijų mėnesių jogos programa padėjo sumažinti bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį. Tai taip pat pagerino DTL cholesterolio kiekį diabetikams. Dalyviai mankštindavosi maždaug valandą per dieną.
Dideliame tyrimų apžvalgoje, paskelbtame Europos prevencinės kardiologijos žurnale, reguliariai joga užsiimantys asmenys parodė reikšmingą MTL cholesterolio, DTL cholesterolio ir kraujospūdžio pagerėjimą, palyginti su tais, kurie nesportuoja.
Bet kurį pratimą atliksite dažniausiai - jei tai darysite dažnai
Visi šie pratimai yra naudingi siekiant sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Remdamiesi savo bendrąja sveikata, sąnarių sveikata ir gyvenimo būdu, galite pasirinkti, kuris variantas jums labiausiai tinka.
Taip pat yra ir kitų variantų. Jei reguliariai žaidžiate tenisą ar šokate, greičiausiai eikvosite tiek pat energijos, kiek tas, kuris žvaliai vaikšto ar bėga. Svarbu, kad kasdien atliktumėte bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, du kartus per savaitę darydami pasipriešinimo treniruotes. Tada pridėkite daugiau per dieną, kai tik galite. Kur bebūtumėte, atsikelkite ir judėkite!
