Kaip pradėti
Pripažinkime: gimdami visi buvome ne palaiminti Beyoncé klubų. Bet nesibaimink!
Jei jūsų tikslas yra šapeliais grobis ir klubai, žinokite, kad tai įmanoma sunkiai dirbant ir nuosekliai. Naktimis to negausite, tačiau laikui bėgant galite tonizuoti klubus ir puoštis, mesti riebalus ir pasiekti stangresnę, apvalesnę išvaizdą.
Viskas, ko jums reikės pradėti, yra lengvas ar vidutinio svorio hantelis. Jei esate pradedantysis, naudokite tik savo kūno svorį, kol jausitės patogiai.
Tada išsirinkite penkis žemiau pateiktus pratimus ir atlikite juos tris kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad paspausite kiekvieną bent kartą per savaitę rotacijos metu. Tarp rinkinių taip pat būtinai pailsėkite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Kai šie judesiai pradės palengvėti, priaugkite svorio arba pridėkite rinkinį, kad galėtumėte toliau mesti iššūkį sau - jūsų naujasis grobis jums padėkos.
Prieš pradedant: Kartojimai yra kartojimai, kiek kartų jūs kartojate pratimą. Rinkinys yra grupė, kurią jūs darote tą pratimą. Taigi, jei darėte 10 pakartojimų 3 rinkiniams, tai reiškia, kad atlikote pratimą iš viso 30 kartų. Dabar pradėkime!
1. Šoninis paslydimas su hanteliais
Darbas skirtinguose lėktuvuose padės grobį apjuosti. Mūsų kūnai turi tris skirtingas judesio plokštumas: sagitalinę, priekinę ir skersinę. Priklausomai nuo to, kurį sąnarį judate, bus nustatyta, kurią judesio plokštumą veikia jūsų kūnas. Pvz., Šis pratimas veiks priekinę plokštumą.
- Pradėkite tiesiomis kojomis kartu su kiekvienos rankos lengvuoju ir vidutinio svorio hanteliu.
- Vedant dešine koja, pradėkite plačiau, tiesiai dešinėje.
- Sulenkite kelį ir stumkite klubus atgal. Nuleisk rankas, kad jie šlifuotų tavo dešinę koją.
- Laikyk savo žvilgsnį į priekį.
- Pasiruoškite grįžti į startą: nuspauskite dešinę koją ir perkelkite svorį į kairę koją, grįždami į stovėjimo vietą centre.
Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės 3 rinkinius.
2. Šoniniai hantelio pagrobimai
Šis judesys tiesiogiai nukreiptas į jūsų pagrindinę ir išorinę šlaunų dalis.
- Pradėkite nuo kojų kartu su lengvo ir vidutinio svorio hanteliu dešinėje rankoje.
- Laikykite dešinę koją tiesiai ir pradėkite kelti koją tiesiai į šoną. Leiskite hantelio svoriui atsiremti į jūsų koją. Eik lėtai ir kontroliuodamas, kiek įmanoma aukščiau kojos.
- Lėtai grįžkite į centrą ir pakartokite.
3 rinkinius atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
3. Šoninių kojų keltuvai
Šoniniai kojų keltuvai yra panašūs į šoninių hantelių pagrobimus, tik jūs gulite. Šis judesys nukreiptas tiesiai į klubą ir glumą.
- Atsigulkite ant kilimėlio dešinėje pusėje, nugara, kaklu ir galva neutralioje padėtyje.
- Palaikykite galvą ant rankos, kuri turėtų būti ištiesta virš galvos.
- Padėkite kojas viena ant kitos.
- Apsaugokite savo šerdį ir pradėkite kelti kairę koją kuo aukščiau. Pauzė viršuje.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 15 pakartojimų su kiekviena koja 3 rinkinius.
4. Klubas pakyla
Šis pratimas taip pat žinomas kaip tiltas. Tai puikiai tinka jūsų slydimui.
- Pradėkite nuo gulėjimo ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Kojos turi būti plokščios ant žemės.
- Rankas laikykite tiesiai prie šonų, delnai nukreipti žemyn.
- Įkvėpkite ir pastumkite per kulnus. Pakelkite klubus į viršų, suspausdami glutes, pakaušį ir dubens dugną.
- Viršutinę kūno dalį palaikykite ant nugaros ir pečių, sudarydami tiesią liniją iki kelių.
- Padarykite 1-2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
5. pritūpimai
Tai yra vienas esminių judesių apatinės kūno dalies tonizavimui.
- Pradėkite vertikalioje padėtyje, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Kojų pirštai turėtų būti šiek tiek nukreipti.
- Sulenkite kelius ir stumkite klubus bei užpakalį atgal, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Laikykite smakrą sulenktą ir kaklą neutralų. Nuleisk žemyn, kol tavo šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Nepamirškite, kad svoris būtų kulnais, o keliai būtų šiek tiek pasvirę į išorę.
- Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.
Atlikite 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
6. Pritūpimai
Šie smūgiai taip pat gali būti širdies darbas, taigi jūs daugiau sprogdinate už savo pinigus.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o rankos ištiestos priešais jus.
- Pritūpkite žemyn, stumdami klubus ir užpakalį atgal, kol šlaunys lygiagrečios su žeme.
- Kylant, dešinę koją išmeskite į šoną, kiek įmanoma, - pagalvokite apie kikboksą.
- Kai dešinė koja grįš į žemę, nedelsdami vėl pritūpkite.
- Pakartokite kairiąja koja.
Vienintelis repas yra 1 smūgis dešiniąja ir 1 kairioji koja. Padarykite 10 pakartojimų, kad pradėtumėte 3 rinkinius. Tada perkelkite iki 15 pakartojimų 3 rinkinius.
7. Hantelio pritūpimai
Atlikite tuos pačius veiksmus, kaip ir atlikdami pritūpimus, bet laikykite hantelį kiekvienoje rankoje. Hantelis turėtų remtis ant pečių, tiesiai po smakru. Tai yra labiau pažengęs žingsnis, todėl pradėkite šviesiai, jei esate pradedantysis.
- Pradėkite vertikalioje padėtyje, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai yra šiek tiek nukreipti. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Sulenkite kelius ir stumkite klubus bei užpakalį atgal, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Laikydami smakrą ir kaklą neutralų, nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Turėtumėte laikyti svorį kulnais, o keliai šiek tiek pasvirę į išorę.
- Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.
Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniams.
8. Padalinkite kojų pritūpimus
Jie taip pat žinomi kaip išsiskyrę bulgarų pritūpimai. Jie dirba kojomis ir slysta bei padidina jūsų stabilumą.
- Padalinkite savo poziciją ir atsistokite priešais suoliuką.
- Kairės kojos viršutinę dalį pailsėkite ant suoliuko.
- Atsigulkite ant dešinės kojos, išlaikydami krūtinę, kol kairysis kelys beveik nelies žemės, o dešinė šlaunys lygiagreti žemei.
- Grįžkite į stovėjimą.
Atlikite 10–12 pakartojimų, tada perjunkite kojas. Darykite 3 rinkinius.
9. Sumo ėjimas
Šis žingsnis yra puikus būdas sustiprinti keturgalvį.
- Laikykitės pritūpusios padėties, kai rankos būtų patogiai sulenktos priešais jus.
- Palaikykite pritūpimo padėtį ir pradėkite žingsniuoti į dešinę.
- Jei norite intensyvaus nudegimo, būkite žemas tiek laiko, kiek galite.
Eikite 10 žingsnių į dešinę, tada 10 žingsnių atgal į kairę. Darykite 3 rinkinius.
10. Klubo pakėlimo progresija
Kai įprastas klubo pakėlimas pasidaro lengvas, išbandykite vienos kojos klubo pakėlimą.
- Pradėkite gulėdami veidu į viršų ant kilimėlio sulenktais keliais. Laikykite kojas ant grindų. Nukreipkite delnus žemyn į šonus.
- Dešinę koją pakelkite nuo žemės paviršiaus ir ištieskite priešais save.
- Kairę koją laikykite sulenktą.
- Paspauskite kairįjį kulną į grindis ir pakelkite dubens link lubų.
- Kai pasieksite tvirtą tilto padėtį, suspauskite.
- Lėtai nuleiskite žemę žemėn.
Pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite ir atlikite 30 sekundžių priešinga koja aukštyn, kad atliktumėte šį pratimą.
11. Asiuko smūgis
Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad jūsų nugara nenusileidžia, kad darbą atliktų jūsų speneliai.
- Laikykitės pradinės padėties keturiais keturiais keliais, klubų pločio atstumu, rankomis po pečiais, taip pat kaklu ir stuburu neutralioje padėtyje.
- Apsaugokite savo šerdį ir pradėkite kelti kairiąją koją. Kelį laikykite sulenktą, koja turi būti plokščia ir pakibusi prie klubo.
- Naudodamiesi slydimais, spauskite koją tiesiai link lubų. Suspauskite, kai pasieksite viršų.
- Įsitikinkite, kad dubens ir darbinis klubas yra nukreipti į žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai 3 rinkinius.
12. Kėdė ir kitos jogos pozos
Kelios skirtingos jogos pozos gali būti skirtos jūsų sėdmenims ir klubams, pavyzdžiui, kėdės poza. Norėdami praktikuoti kėdės pozą:
- Pradėkite stovėti tiesiai su kojomis ir rankomis žemyn už šonų.
- Laikydami kojas nejudamas, sulenkite kelius ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Jūsų šlaunys turėtų būti kuo arčiau lygiagrečios.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Palaikykite 30 sekundžių.
Kitos įtraukiamos jogos pozos yra:
- Locust Pose, kuri puikiai tinka apatinei nugaros daliai ir slankai stiprinti
- I Warrior, kuris iš esmės yra nejudantis šuolis
- „Side Plank“, kuri tiesiogiai nukreipta į jūsų klubus
Esmė
Be tinkamų treniruočių, lemiamą vaidmenį vaidina dieta ir genetika, todėl pasitarkite su gydytoju ir treneriu, kas jums įmanoma. Reaguokite į savo lūkesčius, tačiau žinokite, kad atlikdami savo darbą galite pasiekti savo „Beyoncé“kūną!
Nicole Bowling yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje.
