Slankstelio medius yra lengvai nepastebimas raumuo. Persidengimas su didesniu gluteus maximus raumeniu, vidurys sudaro viršutinę ir šoninę užpakalio dalį.
Slankstelis yra raumenys, atsakingi už kojos pagrobimą (atitraukimą) nuo jūsų kūno.
Skiriant laiko ištiesti šį raumenį, reikia daug naudos, įskaitant įtemptų klubų atpalaidavimą.
Įtempti klubai gali apriboti jūsų judesio diapazoną ir netgi sukelti lėtinį nugaros skausmą.
Naudodamiesi šiais „gluteus medius“ruožais, kurie yra dvigubi kaip klubų operuotojai, jūs parodysite savo meilę (ir klubus)!
Apšilimas
Svarbu sušilti raumenis prieš juos tempiant, ypač jei jie yra įtempti. Tempimo sesija gali pareikalauti daug jūsų raumenų, kaip ir bet koks dinamiškas pratimas.
Taip pat gali būti lengviau įsigilinti į kai kuriuos ruožus.
Apšilimo idėjos
Pasikartojančiais judesiais galite užsiimti šiek tiek širdies:
- bėgiojimas
- vaikščiojimas
- šokinėja domkratai
Kita idėja yra ištempti netrukus po karšto dušo ar vonios.
Niekada nėra gera idėja ištempti, kai jūsų raumenys yra „šalti“. Pirmiausia sušildamas jis padeda išvengti sužalojimų ar patempimų.
1. Kryžminių blauzdų ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Pradėkite nuo šio paprasto ruožo, kad viskas vyktų. Štai kaip tai padaryti:
- Sėdėkite ant žemės sukryžiuotomis kojomis, kaire koja įkišta į dešinę šlaunį. Dešinė koja būtų priešais kairį blauzdą.
- Ištiestomis rankomis švelniai palieskite liemenį į priekį per sukryžiuotas kojas.
- Laikykite ruožą 30 sekundžių.
- Pakartokite tempimą dešine koja, įkišta į kairę šlaunį.
Patarimai
Jei norite gilinti tempimą, dar labiau nuleiskite kūną link kojų. Taip pat galite ištiesti rankas toliau.
Kad šį ruožą šiek tiek palengvintumėte, nenusileiskite žemyn. Arba naudokite bloką, kad galėtumėte patogiai pailsėti.
Variacijos
Norėdami giliau ištempti kirkšnį, sėskite kojas drugelio padėtyje.
Tai reiškia, kad reikia sėdėti suspaudus kojų padus, o keliai atidaryti iš abiejų pusių, o išorinės šlaunys siekia žemę.
2. Z-sėdėti
Dalykitės „Pinterest“
Panašiai kaip „Pigeon Pose“, kuriam dažnai rekomenduojama įsitraukti į gluteus medius tempimą, „Z-sit“pašalina daug diskomforto, kurį žmonės gali patirti „Pigeon Pose“, tačiau vis dar yra puikus klubų atidarytuvas.
Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite patogiai sėdėdami ant žemės.
- Kelkite kairįjį kelį į 90 laipsnių padėtį priešais savo kūną (tiek, kiek leidžia jūsų kūnas).
- Tą patį darykite su dešine koja link kūno nugaros.
- Šioje pozoje galite sėdėti tiesiai arba liemenį palenkti į priekinę koją.
- Laikykite pozą 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
Patarimas
Norėdami tai pozuoti, pasinaudokite kvėpavimu, kad pereitumėte giliau į ruožą.
Variacijos
Jei jaučiatės patogiai pasirinkę sudėtingesnę parinktį, visada galite pereiti prie „Pigeon Pose“.
3. 4 pav. Ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Yra tiek daug šio tempimo variantų, todėl jis yra puikus šio raumens pratimas. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite sėdėti vertikalioje padėtyje, kai stuburas yra neutralus.
- Kryžiuokite kairiąją koją per dešinę. Vieną ranką remkite ant kelio, kitą - ant kulkšnies.
- Liemenę nukreipkite į patogią padėtį.
- Laikykite šią poziciją 5 įkvėpimus.
- Atleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Patarimas
Nepamirškite atpalaiduoti raumenų, kai tempiate. Galbūt nežinote, kad juos tempiate.
Variacijos
Šį pratimą galite atlikti gulėdami (gulėdami). Tai būtų puikus laikas naudoti dirželį aplink sulenktą ar pakeltą koją, kad padėtų jums ištempti.
Padėdami pozą taip pat galite lengviau, pastatydami koją ant sienos. Tai darydami, kiek įmanoma patogiai atsiremkite į sieną, kol klubai bus tiesiai virš kelių.
Jei norite nuginčyti pusiausvyrą, pabandykite atsistoti. Padėkite kojas į figūrą 4 ir padėkite kelius žemyn taip, lyg sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
4. Stovinčio šono lenkimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis žingsnis taip pat ištiess jūsų viršutinę kūno dalį. Štai kaip tai padaryti:
- Naudodamiesi siena pusiausvyrai, atsistokite viena kūno dalimi prie sienos.
- Kryžkite koją toliausiai nuo sienos priešais kitą.
- Vieną ranką uždėkite ant sienos, kitą - ant klubo. Tada viršutinę kūno dalį atsukite nuo sienos ir paspauskite klubą link sienos.
- Palaikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
5. Masažuokite glutes
Dalykitės „Pinterest“
Savo sėdmenis prižiūrėkite atlikdami masažą arba putų voleliu masažuodami šios srities raumenis.
Norėdami nukreipti gluteus medius putų voleliu, sėsdami ant putplasčio volelio, šiek tiek pasukite apatinę kūno dalį į šoninę ir viršutinę glute dalis.
Jei neturite putplasčio ritinėlio, galite naudoti teniso ar lakroso kamuoliukus.
Privalumai už slydimą
Skirdami laiko ištiesti gleivinę, galite palengvinti skausmą:
- apatinė nugaros dalis
- klubų
- keliai
Kai dėl ilgo neveiklumo ar per daug dirbant gleivinės neaktyvinamos, kitos vietos gali padėti sustumti klubus.
Kadangi įtempti klubai gali apsunkinti tam tikras jogos pozas, tai taip pat padės jūsų jogos praktikoje.
Paėmimas
Savo slydimus naudojate beveik viskam: vaikščioti, bėgioti ir dar daugiau. Tai gali lengvai sukelti klubų įsitempimą.
Šie ruožai yra puikus bet kokio šalto derinio priedas. Jie ne tik ištiesia gleivinę medį, bet ir padeda atlaisvinti įtemptus klubus. Tai lemia geresnį judesio diapazoną ir gali sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
Tai taip pat gali padėti palengvinti tam tikras jogos pozas.
Tik nepamirškite, per daug greitai netempkite kūno. Tai darydami galite susižeisti.
