Pritūpimai yra universalus pratimas, kurio tikslas - daugelis jūsų apatinės kūno dalies raumenų. Jūs galite daryti pritūpimus tik su savo kūno svoriu.
Įvaldę šį pratimą, galite jį padaryti sudėtingesnį, laikydami kiekvienoje rankoje svarmenį arba virdulį abiem rankomis, darydami pritūpimą.
Norėdami atlikti geros formos pritūpimą:
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Jei norite pritūpimų kūno svorio srityje, pusiausvyrai palaikyti galite ištiesdami rankas priešais save.
- Įtraukite šerdį, laikykite nugarą tiesią, stuburo aukštį ir nuleiskite save, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Sustabdykite kelius, bet ne už kojų.
- Iškvėpkite ir atsistokite.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
2. Šoniniai plyšiai
Dalykitės „Pinterest“
Taip pat vadinamas šoniniu įdubimu, šoninis įdubimas yra į priekį nukreipto įdubimo variantas. Jis daugiau dėmesio skiria išorinei šlaunies ir klubo sričiai.
- Atsistokite kojomis truputį plačiau nei klubai. Kai jūsų kūnas aukštas, šerdis užmerktas, o akys nukreiptos į priekį, ženkite platų žingsnį į dešinę ir pritūpkite.
- Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys lygiagreti grindims.
- Pauzė. Tada nuspauskite kairiąja koja ir grįžkite į centrą.
- Atlikite šį žingsnį pakaitomis iš šono 12-16 kartų.
3. Gaisriniai hidrantai
Dalykitės „Pinterest“
Priešgaisrinio hidranto pratimas yra judesys, nukreiptas į jūsų glutes ir klubų sritį. Jis taip pat naudoja jūsų pagrindinius raumenis stabilumui. Jei turite problemų dėl kelių, galbūt norėsite šiam pratimui naudoti kilimėlį.
- Užlipkite ant rankų ir kelių, atsiklaupę keliais ir kojomis, o delnai ant grindų.
- Žiūrėkite į priekį ir žemyn.
- Įtraukite šerdį, dešinįjį kelį nukelkite nuo grindų ir pasukite į šoną ir aukštyn. Kelis visą laiką turi būti sulenktas.
- Padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų dešine koja prieš pakartodami kairę.
4. Siena sėdi
Dalykitės „Pinterest“
Sieninės sėdynės, dar žinomos kaip pritūpimai prie sienos, puikiai tinka šlaunims, klubams ir apatinei pilvo daliai apdirbti. Jie gali būti puikus žingsnis norint sustiprinti pagrindinę jėgą, išbandyti raumenų ištvermę ir numesti svorio.
- Atsistokite tiesiai, kai nugara prispausta prie sienos, o kojos - kelių colių atstumu nuo sienos.
- Slenkite siena žemyn, kol sėdėsite padėdami kojas stačiu kampu, o jūsų pakaušis lygiagretus grindims.
- Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių. Kurdami jėgas ir kūno rengybą, pabandykite dirbti iki 1 minutės.
- Pakelkite atgal į pradinę padėtį.
5. Pasivaikščiojimas pėsčiomis
Dalykitės „Pinterest“
Pėsčiųjų pratime naudojama pasipriešinimo juosta, kad būtų išlaikyta jūsų klubų įtampa, judant šonu tam tikru tempu. Tai puikus pratimas, skirtas nukreipti klubus ir sustiprinti gleivinę.
Pasirinkite plačią mankštos juostą, turinčią pakankamai pasipriešinimo, kad mestumėte iššūkį apatinei kūno daliai, bet kuri yra pakankamai lengva, kad atliktumėte 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Uždėkite mankštos juostą aplink kulkšnis, šiek tiek sulenkite kelius ir praplėskite savo poziciją.
- Eikite į šoną, neleisdami kojoms liesti.
- Ženkite 10 žingsnių viena kryptimi, tada 10 žingsnių atgal į pradinį tašką.
- Pakartokite 2 - 3 kartus.
6. Žingsniai su svoriais
Dalykitės „Pinterest“
„Step-ups“dirba jūsų glutes, klubų ir šlaunų raumenys. Jie taip pat gali pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stabilumą.
- Atsistokite kojomis maždaug iki klubo pločio, priešais suoliuką ar laiptelį iki kelio, su kiekviena ranka - hanteliu.
- Dešine koja užlipkite ant suoliuko ir nuleiskite kairįjį kelį aukštyn, laikydami svarmenis šone.
- Nuleiskite kairę koją, atsitraukdami nuo suoliuko.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, atlikdami dešinę koją, tada perjunkite ir padarykite tą patį pakartojimų skaičių, atlikdami kairę koją.
- Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių iš kiekvienos pusės.
7. Šonuose gulinti koja
Dalykitės „Pinterest“
Šonuose gulinčios kojos pakėlimas yra izoliacinis pratimas, kuris sustiprina ir tonizuoja klubus. Teisinga forma yra labai svarbi šiam pratimui.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio dešinėje pusėje.
- Lėtai kelkite viršutinę koją (kairę koją) kiek įmanoma aukščiau. Pirštai turi būti nukreipti į priekį.
- Padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad dubens padėtis stabili, o jūsų šerdis užfiksuota.
- Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
8. Peršokti pritūpimą
Dalykitės „Pinterest“
Štangos pritūpimas yra patobulintas plyometrinis pratimas, atliekantis pagrindinį pritūpimą ir pridedant šuolį jėgos treniruotėms.
- Eikite į paprastą pritūpimo padėtį, kai kojos bus pečių plotyje.
- Laikydami savo svorį ant kulnų, pritūpkite, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Iš šios padėties sprogti aukštyn ir grįžti žemyn.
- Nusileidę nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį. Įsitikinkite, kad minkštai nusileiskite, kai kojų rutuliai pirmiausia pataikė į žemę, o tada svorį perkelkite atgal į kulnus.
- Pakartokite 30 sekundžių arba nuo 10 iki 12 pakartojimų.
9. laipiojimas laiptais
Lipimas laiptais yra puikus būdas sutvirtinti ir tonizuoti spenelius ir klubus ir kartu atlikti puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę. Jei turite prieigą prie balintuvų rinkinio ar daugiapakopio stovėjimo garažo, galite bėgti ar bėgiokite laiptais aukštyn ir žemyn.
Bėgiokite ar bėgiokite iki viršaus į laiptus, tada eikite atgal žemyn. Pabandykite pakartoti penkias minutes. Taip pat sporto salėje galite naudoti „Stairmaster“arba laiptelio treniruoklius laipiojimo laiptais treniruotėms.
10. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT)
Didelio intensyvumo treniruotės, dar vadinamos HIIT, yra kardio treniruotės, kurias atliekant reikia atlikti trumpus intensyvių pratimų pratimus, po kurių reikia trumpai pailsėti.
Naudodami HIIT galite greitai sudeginti daug kalorijų, o tyrimai rodo, kad tai yra efektyvus kūno riebalų deginimo būdas.
Vienas HIIT pavyzdys yra padaryti 30 sekundžių greitą sprinterį ant bėgimo takelio, o po to 15 sekundžių vaikščioti ant kranto. Arba galite 45 sekundes šokinėti pritūpimus ar burpes, o po to - 15 sekundžių poilsio laikotarpis. HIIT treniruotėse yra daug variantų ir variantų.
HIIT treniruotės trukmė paprastai bus nuo 10 iki 30 minučių. Siekite atlikti HIIT treniruotę bent du kartus per savaitę.
Kiti klubų riebalų praradimo būdai
Pratimai yra puiki priemonė, padedanti susikurti liesą raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus. Tai taip pat yra vienas iš geriausių būdų, kaip numesti svorio netekus svarų. Tačiau, jei norite maksimaliai padidinti savo svorio metimą, svarbu atsižvelgti ir į kitus gyvenimo būdo pokyčius.
Valgykite sveiką mitybą
Kai reikia numesti svorio ir sutvarkyti klubus, pagrindinį vaidmenį vaidina sveika mityba. Stenkitės laikytis valgymo plano, kuriame pagrindinis dėmesys būtų skiriamas sveikiems maisto produktams visose maisto grupėse.
Venkite maisto produktų ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus, ir atidžiai stebėkite porcijų dydžius. Siekite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną.
Gaukite geros kokybės miegą
Tinkamas miego kiekis kiekvieną naktį gali padėti palaikyti svorio metimą. Siekite, kad kiekvieną vakarą miegas būtų nuo septynių iki devynių valandų.
Stebėkite stresą
Visi mes gyvenime patiriame stresą, tačiau tyrimai rodo, kad per didelis stresas gali sukelti sveikatos komplikacijų, tokių kaip svorio padidėjimas, padidėjęs kraujospūdis ir galvos skausmai. Štai kodėl jūsų streso kontrolė yra kritinė svorio metimo programos dalis.
Jei reguliariai susiduriate su stresu, galite išbandyti stresą mažinančias veiklas, tokias kaip joga, meditacija ar gilaus kvėpavimo pratimai. Pratimai taip pat gali padėti sumažinti streso lygį. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su gydytoju ar terapeutu apie streso valdymo būdus.
Atimti
Nors neįmanoma pastebėti riebalų sumažėjimo ant klubų, galite sudaryti programą, kurioje pirmenybė teikiama riebalų praradimui, pabrėžiant apatinės kūno dalies stiprinimo pratimus. Galutinis rezultatas gali būti trumpesni, stipresni ir labiau tonizuoti klubai.
