Joga Sergant Parkinsono Liga: 10 Pozų

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kodėl tai naudinga

Jei sergate Parkinsono liga, galite pastebėti, kad jogos praktikavimas ne tik skatina atsipalaidavimą ir padeda gerai išsimiegoti. Tai gali padėti geriau pažinti savo kūną ir jo galimybes.

Pvz., Tam tikros pozos nukreiptos į konkrečias raumenų grupes, kurias galite panaudoti savo naudai norėdami padėti valdyti drebulį. Taip pat galite naudoti savo praktiką, kad padidintumėte savo mobilumą, lankstumą ir jėgą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip šie veiksmai gali padėti pagerinti jūsų bendrą gyvenimo kokybę. Atminkite, kad jūs ir jūsų praktika keisis kasdien. Atleidimas nuo jūsų lūkesčių padės jums būti kiekvieną akimirką.

1. Kalnų poza

Ši stovinti poza gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Tai padeda sustiprinti šlaunis, kelius ir kulkšnis. Tai taip pat gali padėti palengvinti sėdmenų skausmą.

Raumenys dirbo:

• keturgalvis
• šoniniai pilvo raumenys
• rectus abdominis
• skersinis abdominis

Padaryti tai:

1. Stovėkite palietę didelius kojų pirštus, o kulnai - šiek tiek vienas nuo kito.
2. Leiskite rankoms pakabinti ant šonų. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį.
3. Jei norite palaikyti pusiausvyrą, nesivaržykite reguliuoti kojų pločio ir rankų padėties.
4. Įtraukite šlaunies raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūs vis tiek turėtumėte stovėti aukštai - šis lenkimas yra skirtas suaktyvinti šlaunies raumenis ir neleisti jums užsiblokuoti kelių.
5. Pajuskite energijos liniją, tekančią nuo kulkšnių iki galvos galvos.
6. Atsipalaiduokite pečiais ir atidarykite širdies centrą.
7. Galite nejudėti arba perkelti svorį į priekį ir atgal, į šoną.
8. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.

2. Sveikinimai aukštyn

Tai dar viena nuolatinė poza, kuri gali padėti pagerinti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą. Jis ištempia pečius ir pažastis, o tai gali palengvinti nugarą.

Raumenys dirbo:

• rectus ir transversus abdominis
• šoniniai pilvo raumenys
• bicepsas
• serratus priekinis

Jums gali būti lengviau pereiti į „Upward Salute“iš „Mountain Pose“.

Padaryti tai:

1. Nuo Mountain Pose pakelkite rankas virš galvos.
2. Ištieskite rankas virš pečių.
3. Jei jūsų lankstumas leidžia, suimkite delnus kartu, kad sudarytumėte maldos padėtį virš galvos.
4. Atsipalaiduokite pečiais, kai pirštais einate link lubų.
5. Pajuskite energijos liniją, einančią nuo kulkšnių iki stuburo ir per galvos vainiką.
6. Atpalaiduokite užpakalinę kaklo dalį. Jei jums tai patogu, pasukite žvilgsnį aukštyn link nykščių.
7. Pailginkite savo stuburą, kai pametate uodegos kaulą žemyn ir apačia.
8. Šioje vietoje giliai kvėpuokite iki 1 minutės.

3. Atsistokite į priekį

Ši raminanti laikysena padeda sustiprinti kojas, kelius ir klubus. Dėl savo meditacinio pobūdžio manoma, kad ši poza gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• stuburo raumenys
• piriformis
• žiurkėnai
• gastrocnemius
• gracilis

Padaryti tai:

1. Atsistokite kojomis tiesiai po klubais.
2. Rankomis ant klubų atsiremkite į klubo sąnarius.
3. Pailginkite stuburą lenkdami į priekį.
4. Nuleiskite rankas į bet kokią patogią padėtį.
5. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius.
6. Sutelkite dėmesį į apatinės nugaros ir klubų įtempimų pašalinimą.
7. Įkiškite smakrą į krūtinę ir leiskite galvai smarkiai kristi link grindų.
8. Likti šioje pozicijoje iki 1 minutės.
9. Norėdami atlaisvinti pozą, paimkite rankas į klubus, prailginkite liemenį ir vėl atsistokite.

4. II karys

Tai klasikinė stovinčioji poza. Tai padeda sustiprinti kojas ir kulkšnis, kartu padidindama ištvermę. Tai puikus būdas ištiesti krūtinę, pečius ir kirkšnį.

Raumenys dirbo:

• keturgalvis
• šlaunų srieginiai
• deltiniai
• gluteus medius
• rectus ir transversus abdominis

Jums gali būti lengviau pereiti į „Warrior II“iš „Mountain Pose“.

Padaryti tai:

1. Nuo „Mountain Pose“paspauskite kairę koją atgal, pirštais nukreipdami į išorę nedideliu kampu.
2. Dešinę koją laikykite nukreiptą į priekį.
3. Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o jūsų delnai būtų nukreipti žemyn.
4. Lėtai sulenkite dešinįjį kelį į priekį.
5. Įsitikinkite, kad jūsų kelio juosta nepasiekia kulkšnies. Nuo kulkšnies iki kelio turi būti tiesi linija.
6. Tvirtai įspauskite į abi kojas, kai prailginsite stuburą ir praleisite energiją per priekinius ir užpakalinius pirštų galiukus.
7. Neišmeskite žvilgsnio per priekinius pirštų galiukus.
8. Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. Medžio poza

Tai klasikinė balansuojanti poza. Tai padeda sustiprinti kulkšnis, kojas ir stuburą, tempiant šlaunis, krūtinę ir pečius. Tai gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir kartu palengvinti sėdmenų skausmą.

Raumenys dirbo:

• rectus ir transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• keturgalvis
• žiurkėnai

Padaryti tai:

1. Atsistokite prie kėdės ar sienos, kad būtų pusiausvyra ir palaikymas.
2. Pradėkite nešti savo svorį ant kairiosios pėdos.
3. Priglauskite dešinę koją prie dešinės kulkšnies, blauzdos ar šlaunies.
4. Venkite prispausti koją prie kelio.
5. Prijunkite rankas prie klubų, maldos pozose priešais krūtinę arba ištiestą galvą.
6. Nesivaržykite, kai padėsite savo rankoms palaikyti papildomą pusiausvyrą.
7. Žvilgsnį nukreipkite į tašką ant grindų priešais jus.
8. Likite šioje pozoje iki 1 minutės.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

6. Skėrių poza

Šis švelnus nugaros raištis gali padėti sustiprinti jūsų viršutinę kūno dalį, stuburą ir šlaunis. Tai stimuliuoja pilvo organus, kurie gali palengvinti nevirškinimą, vidurių pūtimą ir vidurių užkietėjimą.

Raumenys dirbo:

• trapecijos
• erekcijos špinatai
• gluteus maximus
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant skrandžio rankomis šalia kūno ir delnais į viršų.
2. Šiek tiek pasukite aukštus kojų pirštus kartu su kulnais.
3. Švelniai atremkite kaktą ant grindų.
4. Dalinai arba iki galo pakelkite galvą, krūtinę ir rankas.
5. Galite pakelti kojas, jei tai patogu.
6. Poilsis ant apatinių šonkaulių, skrandžio ir dubens.
7. Pajuskite energijos liniją, sklindančią pro pirštų galiukus.
8. Laikykite žvilgsnį į priekį arba šiek tiek aukštyn.
9. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
10. Atgavę kvėpavimą ir pailsėję, galite pakartoti pozą vieną ar du kartus.

7. Vaiko poza

Šis atstatomasis priekinis lenkimas yra puiki poilsio poza. Jis švelniai ištempia klubus, šlaunis ir kulkšnis, kad palengvintų įtampą ir skausmą nugaroje. Tai taip pat padeda nuraminti protą, malšina stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• stuburo ilgintuvai
• žiurkėnai
• blauzdikaulio priekinė dalis
• trapecijos

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant kulnų su keliais kartu arba šiek tiek vienas nuo kito.
2. Pagalbos po apačia galite pastatyti pagalvėlę.
3. Eikite rankomis priešais save, kai atsiremiate į klubus, kad sulenktumėte į priekį.
4. Ištieskite rankas priešais save arba padėkite rankas prie kūno.
5. Atremkite kaktą ant grindų.
6. Kai giliai kvėpuojate, leiskite krūtinę sunkiai kristi ant kelių.
7. Pastebėkite bet kokį jūsų kūno įtempimą ir sutelkite dėmesį į šios įtampos pašalinimą.
8. Atsipalaiduokite šioje pozoje iki 5 minučių.

8. Atlošo ribojamasis kampas

Šis atstatomasis klubų atidarytuvas ištempia ir padidina vidinę šlaunų, kirkšnies ir kelių lankstumą. Tai taip pat stimuliuoja pilvo organus ir širdį, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką.

Raumenys dirbo:

• priedainiai
• kirkšnies raumenys
• dubens raumenys
• psoas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojų padus kartu su keliais.
2. Sulygiuokite savo kūną, kad jūsų stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje linijoje.
3. Palaikymui galite padėti po keliais, pečiais ir kojomis sulankstytą rankšluostį ar pagalvę.
4. Leiskite rankoms atsipalaiduoti bet kurioje patogioje padėtyje.
5. Norėdami sumažinti pozos intensyvumą, nukelkite kojas toliau nuo klubų.
6. Atpalaiduokite plotą aplink klubus ir šlaunis.
7. Susikoncentruokite į tai, kad šioje vietoje būtų pašalintas bet koks sandarumas ir įtampa.
8. Likite šioje pozoje iki 10 minučių.

9. Kojos iki sienos

Ši atkuriamoji inversija ištempia ir padidina jūsų kaklo, priekinio liemens ir užpakalinių kojų lankstumą. Tai gali padėti palengvinti nestiprų nugaros skausmą, taip pat virškinimą.

Raumenys dirbo:

• žiurkėnai
• kaklas
• priekinis liemens
• apatinė nugaros dalis
• dubens raumenys

Padaryti tai:

1. Sėdėk ant grindų dešiniu pečiu nukreiptu į sieną.
2. Atsigulkite ant nugaros, kai pakeliate kojas išilgai sienos. Jūsų kūnas turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą prieš sieną.
3. Jei galite, sėdimus kaulus laikykite arti sienos.
4. Palaikymui po savo klubais galite pastatyti sulankstytą antklodę.
5. Laikykite savo stuburą ir kaklą vienoje linijoje.
6. Leiskite rankoms pailsėti bet kurioje patogioje padėtyje.
7. Kvėpuokite giliai ir leiskite kūnui atsipalaiduoti.
8. Susikoncentruokite į tai, kad išlaisvintumėte įtampą, kurią jaučiate savo kūne.
9. Likite šioje pozoje iki 15 minučių.

10. Lavono poza

Ši atkuriamoji poza paprastai atliekama pratybų pabaigoje, kad palengvintų nuolatinį stresą ar įtampą. Tai taip pat gali palengvinti galvos skausmą, nuovargį ir nemigą.

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros. Rankos turi remtis į kūną delnais į viršų.
2. Ištieskite save taip, kad kojos būtų kiek platesnės už klubus. Leiskite kojų pirštams išsikišti į šoną.
3. Sureguliuokite savo kūną, kad jūsų stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje linijoje.
4. Leiskite kūnui visiškai atsipalaiduoti, kai atleisite bet kokią įtampą. Susitelkimas į kvėpavimą gali padėti užmigti.
5. Palaikykite šią pozą 10-20 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Tyrimai ir anekdotiniai įrodymai palaiko jogos praktiką kai kuriems žmonėms gydyti Parkinsono ligą. Aptarkite jogos praktikos galimybę su savo gydytoju ir potencialiu jogos mokytoju, kad sužinotumėte, ar tai galėtų jums padėti.

Vienos 2013 m. Apžvalgos metu nustatyta, kad jogos praktikavimas padėjo pagerinti Parkinsono liga sergančių žmonių funkcinį mobilumą, pusiausvyrą ir apatinių galūnių jėgą. Dalyviai ne tik pagerino pusiausvyrą, lankstumą ir laikyseną, bet ir padidino nuotaiką bei pagerino miego kokybę.

Tyrėjai, atlikę nedidelį 2015 m. Tyrimą, nustatė, kad žmonėms, sergantiems 1 ar 2 stadijos Parkinsono liga, simptomai pagerėjo, kai jie praktikavo jogą du kartus per savaitę. Tyrime dalyvavo 12 žmonių per 12 savaičių. Jie nustatė, kad joga padėjo sumažinti dalyvių kraujospūdį ir drebulį, kartu pagerindama plaučių talpą.

Nors šie rezultatai daug žada, reikia papildomų tyrimų, kad būtų galima išplėsti šias išvadas.

Esmė

Jogos praktika gali būti naudinga gydant Parkinsono ligą, tačiau prieš pradėdami bet kurią programą, aptarkite tai su savo gydytoju. Jie gali išsiaiškinti visus iškilusius rūpesčius ir pateikti patarimų, kaip susikurti ir palaikyti sveiką gyvenseną.

Raskite jogos mokytoją, kuris galėtų sukurti klasę ar praktiką, kad atitiktų jūsų poreikius. Tai gali būti atskirai ar grupėje.

Namų praktiką galite sukurti per 10 minučių per dieną. Norėdami palaikyti procesą, galite naudoti knygas, straipsnius ir internetinius užsiėmimus. Eik savo tempu ir daryk tai, kas jaučiasi geriausiai. Būti švelniam su savimi yra svarbiausia.