Aš Padariau 30 Dienų Svertinius Pritūpimus Tai Buvo Daugiau Nei Mano Užpakalis

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

„CrossFit“yra mano uogienė, karšta joga yra mano sekmadienio ceremonija, o 5 mylių bėgimas nuo Bruklino iki Manheteno yra mano priešpiečiai. Man tinka. Aš aktyvus. Bet aš nekenčiu savo bum - aš visada turiu.

Tai bum, kuris buvo vadinamas „per daug kaulėtas“, bum, kuris mane erzino vidurinėje mokykloje ir vidurinėje mokykloje („Kur tai yra?“), Ir bum, kurio nebuvimas dar labiau išryškėjo, kai aš pradėjau reguliariau treniruotis jėgai ir savo bicepsas, pečiai ir tricepsas užpildyti. „Pastatyta aukštyn kojom“, - juokiasi mano treniruoklių salė.

Taigi vieną dieną garsiai nekenčiau savo žandikaulio, kai mano redaktorė pasiūlė kiekvieną dieną išbandyti 20 pritūpimų su svoriais. Ji suprato, jei aš dvi savaites važinėsiu į darbą kiekvieną dieną, tikriausiai pasinaudosiu proga gauti apvalesnį, sultingesnį grobį - ir aš tai padariau.

Po trisdešimt dienų mano speneliai yra stipresni, o raumenų ištvermė mano rankose neabejotinai pagerėjo nuo to, kuris laikė virdulį. Aš taip pat sukūriau nemažą pagrindinę jėgą, padarydamas 600 svertinių pritūpimų per mėnesį. Priekiniai ir užpakaliniai pritūpimai, kuriuos turiu atlikti „CrossFit“metu, taip pat yra lengvesni, nes aš susikoncentravau į savo formą ir palaikiau žemyn kulnus.

Nors aš negaliu tęsti šių kasdienių taurių pritūpimų pertraukėlių (būdamas kryžiaus montuotojas, aš jau pasinaudojau pagrindinių pritūpimų pranašumais), aš daug ką sužinojau apie formą, pagrindus ir tai, kaip perkelti pritūpimus į kitą lygį iš šis iššūkis. Jei kuriate savo grobį nuo pat pradžių, tai turite žinoti:

30 dienų pritūpimų iššūkiui reikia ne tik pritūpimų

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, „Training2xl“įkūrėja leido suprasti, kad svorių pridėjimas yra būdas atnaujinti įprastus pritūpimus. Stiprindami savo grobį, turėsite tikros naudos. Stiprūs sėdmaišiai padaro daug daugiau, nei padaro juosmenį mažesnį, o jūsų batai nuostabiai atrodo pora antblauzdžių ar džinsų. Jie taip pat pagerina greitį, judrumą, galią ir apsaugo nuo sužeidimų, susijusių su nugara, rizikos, sako Luciani.

„Pritūpimai daugiausia dėmesio skiria gluteus maximus. Bet jūsų glutes sudaro dar du raumenys, vadinami gluteus medius ir gluteus minimus. Turėsite mankštintis visi trys, kad pamatytumėte rezultatus, kurių siekiate “, - sako Luciani.

Norėdami visiškai suaktyvinti ir susikurti kiekvieną savo grobį, jums reikės treniruotės, kurios apima įvairius pratimus, tokius kaip:

• klubo traumos
• asilas kikena
• aklavietės
• šoniniai kojų keltuvai
• lunges

Tačiau, jei nesate fitneso mylėtojas ar norite tiesiog susikoncentruoti į savo pritūpimus, mano išbandytas planas yra puiki pradžia. Tai nesunku atsisakyti (nes kas nori padaryti 100 pritūpimų kiekvieną dieną), sukuria įspūdingą šerdies, rankos ir nugaros jėgą ir pakelia batą, ypač jei jūs dar esate pritūpęs.

Štai ką ekspertai sako pridėję svertinius pritūpimus

Luciani patarimai, kaip pridėti pritvirtintus pritūpimus prie savo kasdienybės:

• Pirmiausia prikalkite prie kūno pritūpusią kūno dalį.
• Pridėkite svorį, kurį galite padaryti bent 10 pakartojimų.
• Jei turite priėjimą prie trenerio, paprašykite jo patikrinti savo formą.
• Negalima daryti tik pritūpimų.
• Toliau pridėkite svorio, kai pritūpimai pradeda jaustis per lengvai.

„CrossFit“dėka aš turėjau pritūpimus ore ir svarmenis atgal. Luciani man pateikė pažangą dėl keleto kitų svertinių pritūpimų variantų ir aš nusprendžiau sutelkti dėmesį būtent į puodelio pritūpimą.

Kaip padaryti taurelės pritūpimą

1. Abiejose rankose krūtinės lygyje laikykite virdulį ar hantelį ir atsistokite atsikišę kojomis.
2. Atsistokite aukštai ir apjuoskite savo šerdį, tada nuleiskite užpakalį atgal ir žemyn, laikydami krūtinę aukštyn, atsisėsdami ant kulnų, nekeldami savo svorio į priekį ant kojų rutulių.
3. Važiuodami per kulnus, grįžkite prie stovėjimo ir paspauskite glotnumą. Tai yra 1 rep.

Kai aš apsigyvenau ant taurių pritūpimo, Luciani padėjo man sugalvoti šį keturių savaičių planą, kad užtikrintų mano grobio augimą:

Savaitė	Pritūpimo planas
1	2 rinkiniai iš 10 pritūpimų su 1 minutės poilsio, 35 svarų virduliu
2	1 rinkinys iš 20 pritūpimų, 35 svarų virdulys
3	2 rinkiniai iš 10 pritūpimų su 1 minutės poilsiu, 42 svarų virdulys
4	1 rinkinys iš 20 pritūpimų, 42 svarų virdulys

Su kasdieniais priminimais, nustatytais 14:00 (aš dirbu iš namų ir turiu treniruoklių salę daugiabučiame name, todėl vidurdienio pritūpimų sesija iš tikrųjų buvo maloni pertrauka nuo mano darbo), aš nusileidau prie jos. Pažodžiui.

Sugalvokite „Miss New Booty“ir skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip sekėsi mano mėnesio iššūkis ir ar aš sportuoju savo svajonių grobį, ar ne.

Štai taip prabėgo mano keturios savaitės

Pirma savaitė: atrandi savo silpnąsias vietas ir sustiprinu savo formą

Dalykitės „Pinterest“

Taurių pritūpimai atkreipė dėmesį į tai, kokios silpnos ir nelanksčios mano vidinės šlaunų dalys, klubo lankstai ir kulkšnys. Dėl įtemptų klubų buvo sudėtinga būti lygiagrečiomis su grindimis, todėl pirmą savaitę turėjau priprasti prie patogaus skaudamo.

Tikrai tai nebuvo tik mano sumušimai. Mane nustebino kitos raumenų grupės, kurias šie pritūpimai pažadino: ypač mano keturkojai ir šerdis! Norėdami būti sąžiningas, Luciani mini: „Priekyje pritvirtinti pritūpimai yra puikus pratimas keturkojams, šerdies ir viršutinei nugaros daliai“.

Po to, kai po mano pirmosios dienos Luciani atsiuntė formos patikrinimo vaizdo įrašą, ji atkreipė dėmesį, kad mano kulniukai dažnai nukrito nuo žemės, kai aš pastūmėjau. Ji rekomendavo, kad vairuodamas aukštyn, kad ištaisyčiau situaciją, aš tikrai turėčiau sutelkti dėmesį į tai, kad galų gale stumčiau grindis su kulnais. Po žaismo su padėties nustatymu man buvo lengviau išlaikyti gerą formą, kai pritūpiau basomis, o tai, Luciano įsitikinimu, yra visiškai saugu.

Pro patarimas: Jei neturite trenerio, kuris galėtų patikrinti jūsų formą, nufilmuokite savo pritūpimus ir atkurkite juos. Taip pat galite analizuoti savo formą realiuoju laiku, kai judate prieš veidrodį sporto salėje.

Antroji savaitė: Imkite vieną pritūpimą vienu metu

Dalykitės „Pinterest“

Perėjimas nuo 2 komplektų nuo 10 iki 1 20 rinkinių buvo fiziškai sudėtingas, ypač tie, kurie buvo paskutiniai keturi pritūpimai antrame rinkinyje. Tai buvo sunku ir psichiškai, nes visi tie pakartojimai pradėjo jaustis po truputį.

Norėdama išlaikyti dėmesį susikaupusį pratimo metu, pradėjau garsiai skaičiuoti pakartojimus, kurie padėjo kiekvienam pritūpimui pasijusti tarsi langelyje, kurį man reikėjo patikrinti savo darbų sąrašą (ir man labai patinka daryti darbų sąrašus). Taip pat stengiausi kiekvieną dieną siųsti savo draugų grupei SMS žinutes, kad padėčiau atsiskaityti.

Trečia savaitė: Padidinkite svorį ir pasijusite stipresni

Dalykitės „Pinterest“

Iki trečios savaitės buvau pasirengusi įveikti sunkesnį svorį. „Jūs žinosite, kad esate pasirengęs priaugti svorio, kai paskutiniai du kiekvieno rinkinio pakartojimai nebebus be galo sunkūs“, - sako Luciani. Nors neabejotinai jaučiau papildomus 7 svarus iš savo 42 svarų virdulio, aš buvau nepastebimas dėl padidėjusio svorio.

Geriausia buvo tai, kad iki trečios savaitės pabaigos man nebereikėjo tiek jaudintis dėl savo formos. Mano kulniukai nustojo lįsti nuo grindų ir aš instinktyviai išstūmiau kelius per kiekvieną repą.

Ketvirtoji savaitė: jaučiatės labiau pasitikintys savimi

Dalykitės „Pinterest“

Nelabai suvokiau tai iki ketvirtos savaitės pabaigos, tačiau mano pritūpimai jautėsi žymiai lengviau, nei buvo per pirmąją savaitę, nors ir priaugau svorio. Ir aš ne tik jaučiausi stipresnė, bet ir atrodžiau.

Mano draugas sporto salėje (lygiai taip pat plokščia užpakalyje) sušuko palaikydamas žvilgsnį: „Matau, kad grobis šokinėja, GK!“kuriam dar vienas draugas aidėjo: „Rimtai, tavo grobis atrodo labiau pakeltas ar kažkas“.

Po pamokų, kai grįžau namo, pirmą kartą nuo eksperimento pradžios pasimeldžiau ant savo mėgstamų džinsų poros ir turėjau su jais susitarti … mano batas buvo tikrai didesnis. Jis vis dar tilpo į mano kelnes - aš nebuvau „Kardashian“grobio nakties sėkmės istorija - tačiau mano užpakalis buvo tikrai griežtesnis. Apmąsčiau, norėčiau, kad pagalvočiau atlikti prieš ir po iššūkio kylančius iššūkius, tačiau patikinu, kad džinsų testo rezultatai yra neginčijami.

Eksperimento pabaiga

Švęsdamas draugų komentarus ir šiek tiek pakeltą galinę galą, aš šokau į lululemoną ir nusipirkau porą juodų treniruotės šortų. Galbūt dar turėsiu šiek tiek darbo, kol jausiuosi jaukiai sportuodamas juose treniruoklių salėje, tačiau man patinka juos nešioti aplink butą ir žavėtis patobulintu apvalesniu užpakaliu, kai tikrinuosi per visą savo vonios veidrodį.

Jei išbandysite bet kokį 30 dienų pritūpimo iššūkį, rekomenduoju jį įjungti po mėnesio. Luciani pasakojo, kad maždaug po keturių savaičių atlikus tuos pačius pratimus, tavo sėdmenys prisitaikys prie rutinos ir nustos augti. Tada turėsite perjungti pratimus, kad suteiktumėte naują raumenų stiprinimo stimulą.

Taigi, Luciani sakė, kad turėčiau pabandyti bent kartą per savaitę tęsti taurių pritūpimus (arba kitą priekyje pritvirtintą pritūpimą, pavyzdžiui, priekinius pritūpimus), kad išlaikyčiau jūsų sukauptą pagrindinę jėgą (iš kaupiamųjų 600 svertinių pritūpimų). !) per mėnesį. Kas žino, galbūt aš išlaikysiu savo 2:00 val. Pasimatymą su treniruoklių sale apačioje, vardan pasitikėjimo užpakaliu.

3 juda stiprinti gleivinę

Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo rytiniu žmogumi, išbandė „Whole30“iššūkį ir valgė, gėrė, šepetuodavo, šveitė ir maudė anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.