Apžvalga
Kaklo skausmas yra ypač dažnas reiškinys. Tai apima kasdienę veiklą, apimančią pasikartojančius judėjimo pirmyn modelius, prastą laikyseną ar įprotį laikyti galvą vienoje padėtyje.
Skausmo atsiradimas šioje kūno vietoje nereikalauja daug laiko, o skausmas lengvai plinta iki pečių ir nugaros. Kaklo skausmas gali sukelti galvos skausmą ir net susižeisti.
Jogos praktika yra puikus būdas atsikratyti kaklo skausmo. Bent viename tyrime nustatyta, kad joga palengvina skausmą ir pagerina jo funkciją žmonėms, kurie jogos darė devynias savaites. Praktikos metu galite išmokti išlaisvinti bet kokią įtampą, kurią jaučiate savo kūne.
Joga gali būti naudinga gydant net lėtinį kaklo skausmą.
Kelia palengvėjimą
Štai keletas jogos pozų, kurios gali būti naudingos palengvinant kaklo skausmą.
Stovi į priekį lenkimo poza
- Įeik į stovinčią padėtį kojomis po klubais.
- Prailginkite kūną, lenkdami viršutinę kūno dalį į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius.
- Padėkite rankas prie kojų, bloko ar grindų.
- Priglauskite smakrą prie krūtinės ir leiskite galvai ir kaklui visiškai atsipalaiduoti.
- Galite švelniai papurtyti galvą iš vienos pusės į kitą, iš priekio į galą arba padaryti švelnius apskritimus. Tai padeda pašalinti įtampą kakle ir pečiuose.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 1 minutę.
- Iškelkite rankas ir galvą aukštyn, kai sukiate stuburą į stovėjimą.
II kario poza
„Warrior II“leidžia atidaryti ir sustiprinti krūtinę bei pečius, kad būtų palaikomas kaklas.
- Nuo stovimo kairę koją atremkite atgal, pirštais nukreipdami į kairę šiek tiek kampu.
- Dešinę koją kelk į priekį.
- Kairės kojos vidus turėtų atitikti dešinės kojos vidų.
- Padėkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims, delnai nukreipti žemyn.
- Sulenkite dešinįjį kelį, stenkitės, kad jūsų kelys nebūtų pratęstas toliau nei kulkšnis.
- Įspauskite į abi kojas, kol ištiesite stuburą.
- Pažvelkite pro dešiniojo piršto galiukus.
- Likite šioje pozoje 30 sekundžių.
- Tada darykite priešingą pusę.
Išplėstinė trikampio poza
Trikampio poza padeda palengvinti kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies skausmus ir įtampą.
- Pereikite, žingsniuokite arba eikite pėdomis, kad jos būtų platesnės už jūsų klubus.
- Dešinę koją pasukite į priekį, o kairiąją - kojos kampą.
- Padėkite rankas aukštyn, kad jos būtų lygiagrečios grindims, o jūsų delnai būtų nukreipti žemyn.
- Dešine ranka eikite į priekį, kai atsiremiate į dešinę klubo dalį.
- Nuo čia nuleiskite dešinę ranką ir pakelkite kairę ranką link lubų.
- Pasukite žvilgsnį bet kuria kryptimi arba galite atlikti švelnius kaklo pasukimus aukštyn ir žemyn.
- Likite šioje pozoje 30 sekundžių.
- Tada darykite tai iš kitos pusės.
Katės karvės kelia
Kaklo lankstymas ir prailginimas leidžia atleisti įtampą.
- Pradėkite keturkojį rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
- Įkvėpdami leiskite pilvui prisipildyti oro ir nusileiskite link grindų.
- Pažvelkite į lubas, kai leisite galvai šiek tiek atsileisti.
- Laikykite čia galvą arba šiek tiek nuleiskite smakrą.
- Iškvėpdami pasukite per dešinį petį.
- Keletą akimirkų palaikykite čia žvilgsnį ir tada grįžkite į centrą.
- Iškvėpkite, kad pažiūrėtumėte per kairį petį.
- Laikykitės šios pozicijos prieš grįždami į centrą.
- Dabar įkiškite smakrą į krūtinę, sukdami stuburą.
- Laikykite šią poziciją, leisdami galvą pakabinti žemyn.
- Papurtykite galvą iš šono į priekį ir atgal.
- Po šių pokyčių mažiausiai 1 minutę tęskite skystą katės karvės pozą.
Siūkite adatos pozą
Ši poza padeda sumažinti kaklo, pečių ir nugaros įtampą.
- Pradėkite keturkojus riešais po pečiais ir keliais po klubais.
- Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite ją į kairę palei grindis, delnu į viršų.
- Paspauskite kairę ranką į grindis, kad palaikytumėte, kai jūsų kūnas ilsėsis ant dešiniojo peties ir žiūrėsite į kairę.
- Likti šioje pozicijoje 30 sekundžių.
- Lėtai atleiskite, keletą kartų įkvėpdami pasinerkite į „Child Pose“(žr. Žemiau) ir pakartokite iš kitos pusės.
Karvės veidas kelia
Karvės veido poza padeda ištiesti ir atidaryti jūsų krūtinę ir pečius.
- Įeikite į patogią sėdėjimo padėtį.
- Pakelkite kairę alkūnę ir sulenkite ranką, kad ranka atsidurtų ant nugaros.
- Dešine ranka švelniai patraukite kairę alkūnę į dešinę, arba kelkite dešinę ranką, kad pasiektumėte ir laikytumėte kairę ranką.
- Likite šioje pozoje 30 sekundžių.
- Tada darykite tai iš kitos pusės.
Pusė viešpaties žuvų kelia
Šis posūkis ištempia stuburą, pečius ir klubus.
- Iš sėdimos padėties kelkite dešinę koją palei grindis į kairiojo klubo išorę.
- Sulenkite kairįjį kelį ir perbraukite per dešinę koją taip, kad kairioji koja būtų „įsišaknijusi“į grindis dešinės šlaunies išorėje.
- Pailginkite savo stuburą, tada pasukite viršutinę kūno dalį į kairę.
- Padėkite kairiąją ranką ant grindų už sėdmenų.
- Dešinę ranką patraukite į kairės kojos išorę.
- Pasukite galvą, kad pažiūrėtumėte per petį, arba atlikite švelnius kaklo judesius pirmyn ir atgal.
- Išlikite šioje pozoje 1 minutę.
- Tada darykite tai priešingoje pusėje.
Sfinkso poza
Sfinkso poza sustiprina tavo stuburą ir ištiesia pečius.
- Atsigulkite tiesiai ant pilvo alkūnėmis po pečiais, spausdami į delnus ir dilbius.
- Priveržkite apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunis, kad juos palaikytų keldami viršutinę liemens dalį ir galvą.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį ir įsitikinkite, kad pailginote stuburą.
- Laikykite šią pozą 2 minutes.
Išplėstinė šuniuko poza
Ši poza yra puiki norint sumažinti stresą ir ištiesti nugarą bei pečius.
- Pradėkite keturkojus riešais tiesiai po pečiais, o keliais - tiesiai po klubais.
- Truputį pastumkite rankas į priekį ir pakelkite kulnus, kad iškiltumėte ant kojų pirštų.
- Lėtai nuleiskite sėdmenis žemyn link kulnų, sustokite pusiaukelėje.
- Priglauskite rankas ir alkūnes laikykite pakeltas.
- Atremkite kaktą ant grindų ar antklodės.
- Leiskite kaklui visiškai atsipalaiduoti.
- Spausdami į delnus, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, ištiesdami rankas ir patraukdami klubus žemyn link kulnų.
- Palaikykite 1 minutę.
Vaiko poza
Vaiko poza gali padėti palengvinti kaklo ir galvos skausmus.
- Nuo kelio atsigulkite ant kulnų ir kelius atsukite į patogią padėtį.
- Ištieskite stuburą ir eikite rankomis priešais save, užkabindami klubus, kad galėtumėte sulenkti į priekį.
- Laikykite rankas ištiestas priešais save, kad palaikytumėte kaklą, arba galite sudėti rankas ir pailsėti ant jų. Tai gali padėti sumažinti galvos skausmą. Jei tai patogu, grąžinkite rankas atgal, kad gulėtumėte prie kūno.
- Giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į tai, kad išvengtumėte įtampos ar įtempimo jūsų kūne.
- Kelias minutes ilsėkitės šioje pozoje.
Kojos iki sienos kelia
Ši atkuriama poza turi nuostabų gydomąjį potencialą ir gali padėti sumažinti įtampą jūsų nugaroje, pečiuose ir kakle.
- Nuo sėdimos padėties pasukite į priekį ant klubų link sienos. Kai esate arti sienos, atsigulkite ir pasukite kojas aukštyn ir prieš sieną.
- Palaikymui po savo klubais galite pastatyti sulankstytą antklodę ar pagalvę.
- Padėkite rankas į bet kokią patogią padėtį.
- Galite švelniai pamasažuoti veidą, kaklą ir pečius.
- Išlikite šioje pozoje iki 20 minučių.
Lavono poza
Praktikos pabaigoje palikite sau laiko atsipalaiduoti lavono pozoje. Susikoncentruokite į tai, kad paleisite galimą stresą ir įtampą kūne.
- Atsigulkite ant nugaros kojomis šiek tiek plačiau už klubus, o kojų pirštai išsikišo į šoną.
- Rankas laikykite šalia kūno, kai delnai nukreipti į viršų.
- Sureguliuokite savo kūną taip, kad jūsų galva, kaklas ir stuburas būtų išlyginti.
- Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą ir atlaisvinkite bet kokį kūno sandarumą.
- Likite šioje pozoje mažiausiai 5 minutes.
Bendrieji patarimai
Kadangi šios pozos yra skirtos konkrečiam negalavimui gydyti, svarbu vadovautis šiais patarimais:
- Atminkite, kad jūsų kūnas keičiasi kiekvieną dieną. Prireikus koreguokite savo praktiką ir venkite pozų, kurios sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Leisk kvėpuoti, kad galėtų judėti taip, kad judėtum lėtai ir sklandžiai.
- Tik eik į savo kraštą - nespauskite ir neverskite savęs į jokią padėtį.
- Jei dar nesate užsiėmęs joga, pabandykite vesti keletą užsiėmimų vietinėje studijoje. Jei tai neįmanoma, užsiėmimus galite atlikti internetu.
- Hatha, yin ir atkuriamosios jogos yra naudingos norint sumažinti kaklo skausmą. Jei nesate patyręs, geriau nedaryti greitos, galingos jogos.
- Būkite lengvai ir švelniai su savimi. Mėgaukitės procesu ir praktika ir sutikite save bet kurioje vietoje, kurioje atsidūrėte kasdien.
- Susikoncentruokite į tai, kad atliktumėte bent 10 - 20 minučių jogos per dieną, net jei atsipalaiduojate tik keliomis ramiomis pozomis.
- Visą dieną nepamirškite savo laikysenos.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei ėmėtės priemonių kaklo skausmui malšinti, tačiau jis negerėja arba jei skausmas sustiprėja ar stiprėja, kreipkitės į gydytoją. Kaklo skausmas, kurį lydi tirpimas, jėgų netekimas rankose ar rankose, ar dusinantis peties ar po rankos skausmas, taip pat yra požymiai, kuriuos turėtumėte pamatyti gydytojui.
Gydytojas gali padėti nustatyti, ar nėra kokių nors pagrindinių skausmo priežasčių. Jie gali rekomenduoti tam tikrą gydymo programą, kurios turėtumėte laikytis. Jie taip pat gali nukreipti jus į kineziterapeutą.
