Kodėl tai naudinga
Daugelis žmonių kreipiasi į jogą, kai nerimo jausmai pradeda slinkti streso metu ar jo metu. Galite pastebėti, kad susitelkimas tiek į savo kvėpavimą, tiek į sugebėjimą būti kiekvienoje pozoje gali padėti ramiems neigiamiems protiniams pokalbiams ir pagerinti jūsų bendrą nuotaiką.
Viskas priklauso nuo susitikimo su savimi ten, kur esate. Vienos ar dviejų pozų praktikavimas tik keletą minučių per dieną gali turėti didelę įtaką, jei esate atviras praktikai.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo užsiėmimą, atkreipkite dėmesį į pojūčius, kurie juda visame kūne, kai įsimenate kiekvieną pozą. Leiskite sau jausti ir patirti bet kokias emocijas.
Jei jaučiate, kad mintys pradeda išsklaidyti, švelniai grįžkite į kilimėlį ir tęskite savo praktiką.
Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip atlikti kai kurias mėgstamiausias nerimą sukeliančias pozas.
1. Herojaus poza
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši sėdima poza gali padėti jums surasti savo centrą. Dėmesys kvėpavimui gali padėti lengviau atpažinti šios pozos ramumą.
Raumenys dirbo:
- erekcijos špinatai
- keturgalvis
- kelio raumenys
- kulkšnies raumenys
Padaryti tai:
- Įsikibkite į kelio padėtį. Keliai turi būti kartu, o kojos - šiek tiek platesnės už klubus.
- Kojų viršūnes laikykite lygiomis grindimis.
- Jei tai nepatogu, padėkite pagalvėlę ar bloką po sėdmenimis, šlaunimis ar blauzdomis.
- Padėkite rankas ant šlaunų.
- Atsisėskite tiesiai, kad atidarytumėte krūtinę ir prailgintumėte stuburą.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 5 minutes.
2. Medžio poza
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši klasikinė stovinčioji poza gali padėti sutelkti dėmesį į vidų, tylias lenktynių mintis.
Raumenys dirbo:
- pilvo
- psoas
- keturgalvis
- blauzdikaulio priekinė dalis
Padaryti tai:
- Nuo stovimo neškite savo svorį dešine koja ir lėtai kelkite dešinę koją nuo žemės.
- Lėtai pasukite kairės pėdos padą link kairės kojos vidinės pusės.
- Padėkite jį ant kairiojo kulkšnies, blauzdos ar šlaunies išorės.
- Venkite prispausti koją prie kelio.
- Padėkite rankas į bet kokią patogią padėtį. Tai gali būti maldos padėtyje priešais jūsų širdį arba pakabinti šalia jūsų šonų.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 2 minutes.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
3. Trikampio poza
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši energizuojanti poza gali padėti palengvinti kaklo ir nugaros įtampą.
Raumenys dirbo:
- latissimus dorsi
- vidinis įstrižas
- gluteus maximus ir medius
- žiurkėnai
- keturgalvis
Padaryti tai:
- Įeikite į stovinčią padėtį, kai kojos yra platesnės už klubus.
- Kaire koja koja nukreipkite į priekį, o dešinę - į dešinę.
- Pakelkite rankas, kad ištiestumėte pečius. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn.
- Ištieskite liemenį į priekį, kai einate į priekį kaire ranka.
- Šlaunikaulis ties klubo sąnariu atneš dešinę klubo sąnarį. Kairę ranką patraukite prie kojos, grindų ar bloko.
- Ištieskite savo dešinę ranką link lubų.
- Žvilgsnis bet kuria patogia kryptimi.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Tada darykite priešingą pusę.
4. Atsistokite į priekį
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši ramiai stovinti poza gali padėti atsipalaiduoti jūsų protui atlaisvindama įtampą kūne.
Raumenys dirbo:
- stuburo raumenys
- piriformis
- žiurkėnai
- gastrocnemius
- gracilis
Padaryti tai:
- Atsistokite kojomis apie klubų plotį, o rankas ant klubų.
- Iškvėpkite, kai atsiremiate į klubus, kad sulenktumėte į priekį, kelius šiek tiek sulenkdami.
- Nuleiskite rankas į grindis arba pailsėkite jas ant bloko.
- Įkiškite smakrą į krūtinę.
- Atleiskite apatinės nugaros ir klubų įtampą. Galva ir kaklas turėtų sunkiai kabėti link grindų.
- Laikykite šią pozą iki vienos minutės.
5. Žuvies poza
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Šis pakaušis gali palengvinti spaudimą krūtinėje ir nugaroje.
Raumenys dirbo:
- tarpukalnės
- klubo lankstai
- trapecijos
- pilvo
Padaryti tai:
- Sėdėkite priešais save ištiestomis kojomis.
- Padėkite rankas po sėdmenimis delnais žemyn.
- Suspauskite alkūnes kartu ir išplėskite krūtinę.
- Tada atsiremkite į dilbius ir alkūnes, spausdami į rankas, kad pakeltumėte juos į krūtinę.
- Jei tai patogu, galite leisti sau pakabinti galvą link grindų arba pailsėti ant bloko ar pagalvėlės.
- Laikykite šią pozą iki vienos minutės.
6. Išplėstinė šuniuko poza
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši širdį atverianti poza ištempia ir prailgina stuburą, kad sumažėtų įtampa.
Raumenys dirbo:
- deltiniai
- trapecijos
- erekcijos špinatai
- tricepsas
Padaryti tai:
- Įsitraukite į stalviršio padėtį.
- Ištieskite rankas keliais coliais į priekį ir sėdmenis nuspauskite žemyn link kulnų.
- Paspauskite į rankas ir suimkite rankų raumenis, alkūnes pakelkite.
- Švelniai pailsėkite kaktą ant grindų.
- Šios pozos metu leiskite savo krūtinę atidaryti ir suminkštinti.
- Laikykite šią pozą iki dviejų minučių.
7. Vaiko poza
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši atpalaiduojanti poza gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį.
Raumenys dirbo:
- gluteus maximus
- rotatoriaus raumenys
- žiurkėnai
- stuburo ilgintuvai
Padaryti tai:
- Nuo kelio atsigulkite ant kulnų.
- Sulenkite į priekį, ištiesdami rankas priešais save.
- Leiskite liemeniui smarkiai kristi į šlaunis, o kaktą pailsėkite ant grindų.
- Laikykite rankas ištiestas į priekį arba ilsėkitės prie kūno.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 5 minutes.
8. Bendraukite nuo galvos iki kelio
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši poza gali padėti nuraminti jūsų nervų sistemą.
Raumenys dirbo:
- kirkšnis
- žiurkėnai
- stuburo ilgintuvai
- gastrocnemius
Padaryti tai:
- Sėdėkite ant pagalvėlės ar sulankstytos antklodės krašto ištiesta kaire koja.
- Dešinės pėdos padą įspauskite į kairę šlaunį.
- Palaikymui galite padėti pagalvėlę ar bloką po abiem keliais.
- Įkvėpkite ištiesdami rankas virš galvos.
- Iškvėpkite, kai atsiremiate į klubus, prailgindami stuburą, kad sulenktumėte į priekį.
- Atremkite rankas bet kurioje kūno vietoje ar ant grindų.
- Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 5 minutes.
- Tada pakartokite iš priešingos pusės.
9. Sėdi į priekį lenkdamas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Manoma, kad ši poza nuramina protą ir palengvina nerimą. Jei manote, kad mintys išsisklaidė per visą jūsų praktiką, skirkite laiko pasukti į vidų ir grįžkite prie savo ketinimo.
Raumenys dirbo:
- dubens raumenys
- erekcijos špinatai
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Padaryti tai:
- Sėdėkite ant sulankstytos antklodės ar pagalvėlės krašto kojomis tiesiai priešais save.
- Kelius galite šiek tiek sulenkti.
- Įkvėpkite, kad pakeltumėte rankas.
- Lėtai atsiremkite į klubus, kad ištiestumėte į priekį, ilsėdami rankas bet kurioje kūno vietoje ar grindyse.
- Likite šioje pozoje iki 5 minučių.
10. Kojos iki sienos kelia
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši atkuriamoji poza leidžia visiškai atsipalaiduoti jūsų protui ir kūnui.
Raumenys dirbo:
- žiurkėnai
- dubens raumenys
- apatinė nugaros dalis
- priekinis liemens
- kaklo galas
Padaryti tai:
- Sėdėk dešine puse prie sienos.
- Tada atsigulkite, kai kojos pasuksite aukštyn sienos.
- Jūsų sėdmenys turėtų būti kuo arčiau sienos, kaip jums patogu. Tai gali būti tiesiai prie sienos ar kelių colių atstumu.
- Atsipalaiduokite ir suminkštinkite nugarą, krūtinę ir kaklą. Leiskite kūnui ištirpti į grindis.
- Laikykite šią pozą iki 10 minučių.
11. Atlošo nustatyto kampo pozos
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Ši atpalaiduojanti poza gali padėti atsikratyti nerimo, kartu skatindama ramybės jausmą. Galite padaryti jį labiau prie širdies atidarytuvo, uždėdami bloką ar pagalvėlę po nugara.
Raumenys dirbo:
- priedainiai
- kirkšnies raumenys
- dubens raumenys
- psoas
Padaryti tai:
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojų padus.
- Padėkite pagalves pagal savo kelius ar klubus.
- Padėkite vieną ranką ant skrandžio srities, kitą - ant širdies, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą.
- Išlikite šioje pozoje iki 10 minučių.
Ar tai tikrai veikia?
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.
Kai tyrėjai palygino rezultatus, jie nustatė, kad joga žymiai sumažino streso, nerimo ir depresijos jausmus.
Kitas nedidelis tyrimas iš 2017 m. Nustatė, kad net vienas hatha jogos užsiėmimas buvo veiksmingas siekiant sumažinti stresą nuo ūmaus psichologinio stresoriaus. Psichologinis stresorius yra užduotis ar įvykis, kuris skatina nedelsiant reaguoti, pavyzdžiui, kova ar skrydis.
Šiame tyrime stresorius buvo matematikos užduotis. Baigę vaizdo įrašo nurodytą jogos užsiėmimą, dalyviai sumažino kraujospūdį ir pranešė apie padidėjusį pasitikėjimą savimi.
Nors šis tyrimas yra perspektyvus, norint išsiaiškinti šias išvadas, reikia atlikti išsamesnius ir nuodugnesnius tyrimus.
Esmė
Nors naujausi tyrimai palaiko jogos praktiką kaip nerimo malšinimo būdą, ji gali būti netinkama visiems.
Prieš pradėdami naują jogos ar mankštos programą, visada turėtumėte pasikalbėti su gydytoju. Jie gali padėti nustatyti bet kokią galimą riziką ir rekomenduoti tinkamus pakeitimus.
Atminkite, kad praktika užsiimant joga kartais gali iškelti į paviršių nepatogius jausmus ir emocijas. Nepamirškite mankštintis erdvėje, kurioje jaučiatės patogiai ir saugiai. Tai gali reikšti jogą namuose arba prisijungimą prie užsiėmimų, specialiai pritaikytų mažinti stresą ar emociškai gydyti.
Jei manote, kad jogos praktikavimas sukelia jūsų nerimą, o ne jį palengvina, nutraukite šią praktiką.
