Joga Esant Nugaros Skausmams: 10 Išbandytų Pozų, Kodėl Tai Veikia Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kodėl tai naudinga

Jei susiduriate su nugaros skausmais, joga gali būti tik tai, ką liepė gydytojas. Joga yra proto ir kūno terapija, kurią dažnai rekomenduojama gydyti ne tik nugaros, bet ir su ja susijusiu stresu. Tinkamos pozos gali atpalaiduoti ir sustiprinti jūsų kūną.

Jogos praktika net keletą minučių per dieną gali padėti geriau suvokti savo kūną. Tai padės pastebėti, kur jaučiate įtampą ir kur yra disbalansas. Šį supratimą galite panaudoti norėdami atsidurti pusiausvyroje ir suderinti.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip šios pozos gali būti naudingos gydant nugaros skausmus.

1. Katė-karvė

Šis švelnus, prieinamas nugaros raištis ištempia ir mobilizuoja stuburą. Šios pozos praktikavimas taip pat ištiesia jūsų liemenį, pečius ir kaklą.

Raumenys dirbo:

• erekcijos špinatai
• rectus abdominis
• tricepsas
• serratus priekinis
• gluteus maximus

Padaryti tai:

1. Leiskis į keturkojus.
2. Riešus padėkite po pečiais, o kelius - po klubais.
3. Tolygiai subalansuokite savo svorį tarp visų keturių taškų.
4. Įkvėpkite, kai žiūrėsite aukštyn, ir leiskite skrandžiui nusileisti link kilimėlio.
5. Iškvėpkite, smakrą įkišdami į krūtinę, bambos nukreipkite link stuburo, o stuburą nukreipkite link lubų.
6. Atlikite savo kūno suvokimą atlikdami šį judesį.
7. Sutelkite dėmesį į savo kūno įtampos pastebėjimą ir pašalinimą.
8. Tęskite šį skysčio judėjimą mažiausiai 1 minutę.

2. Žemyn nukreiptas šuo

Šis tradicinis lenkimas į priekį gali būti ramus ir atjauninantis. Šios pozos praktikavimas gali palengvinti nugaros skausmus ir išialgiją. Tai padeda pašalinti organizmo disbalansą ir pagerina jėgą.

Raumenys dirbo:

• žiurkėnai
• deltiniai
• gluteus maximus
• tricepsas
• keturgalvis

Padaryti tai:

1. Leiskis į keturkojus.
2. Rankas padėkite ties riešais, o keliai - po klubomis.
3. Paspauskite į rankas, pakiškite kojų pirštus ir kelkite aukštyn.
4. Pakelkite sėdinčius kaulus link lubų.
5. Kelius šiek tiek sulenkite ir prailginkite stuburą bei pakaušį.
6. Laikykite kulnus šiek tiek nuo žemės.
7. Tvirtai įspauskite į rankas.
8. Tolygiai paskirstykite svorį tarp abiejų kūno pusių, atkreipdami dėmesį į klubų ir pečių padėtį.
9. Laikykite galvą tiesia ranką arba smakrą šiek tiek sulenktą.
10. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.

3. Išplėstas trikampis

Ši klasikinė stovinčioji laikysena gali palengvinti nugarą, išialgiją ir kaklo skausmą. Jis ištiesia jūsų stuburą, klubus ir kirkšnį, sustiprina pečius, krūtinę ir kojas. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• latissimus dorsi
• vidinis įstrižas
• gluteus maximus ir medius
• žiurkėnai
• keturgalvis

Padaryti tai:

1. Nuo stovimo eikite pėdomis maždaug 4 pėdų atstumu.
2. Dešinius kojų pirštus pasukite į priekį, o kairuosius kojų pirštus išlenkite kampu.
3. Pakelkite rankas lygiagrečiai su grindimis delnais žemyn.
4. Pakreipkite į priekį ir atsiremkite į dešinę klubo dalį, kad pasiektumėte ranką ir liemenį.
5. Padėkite ranką prie kojos, jogos bloko arba ant grindų.
6. Ištieskite kairę ranką link lubų.
7. Pažvelkite aukštyn, pirmyn ar žemyn.
8. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
9. Pakartokite priešingoje pusėje.

4. Sfinkso poza

Šis švelnus nugaros raištis sustiprina jūsų stuburą ir sėdmenis. Jis ištempia jūsų krūtinę, pečius ir pilvą. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą.

Raumenys dirbo:

• erekcijos špinatai
• gleivinės raumenys
• pectoralis major
• trapecijos
• latissimus dorsi

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis už jūsų.
2. Įtraukite apatinės nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis.
3. Padėkite alkūnes po pečiais dilbiais ant grindų ir delnais žemyn.
4. Lėtai kelkite viršutinę liemens dalį ir galvą.
5. Švelniai pakelkite ir užmaukite apatinę pilvo dalį, kad palaikytumėte nugarą.
6. Įsitikinkite, kad keliate per stuburą ir per galvos vainiką, užuot sugriuvę į apatinę nugaros dalį.
7. Laikykitės žvilgsnio tiesiai į priekį, kai visiškai atsipalaiduosite šioje pozoje, tuo pačiu išlikdami aktyvūs ir įsitraukę.
8. Išlikite šioje pozoje iki 5 minučių.

5. Kobros poza

Šis švelnus nugaros raištis ištiesia jūsų pilvą, krūtinę ir pečius. Šios pozos praktikavimas sustiprina jūsų stuburą ir gali nuraminti išialgiją. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį, kurie gali lydėti nugaros skausmus.

Raumenys dirbo:

• žiurkėnai
• gluteus maximus
• deltiniai
• tricepsas
• serratus priekinis

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant skrandžio rankomis po pečiais ir pirštais į priekį.
2. Tvirtai prispauskite rankas prie krūtinės. Neleiskite alkūnėms išeiti į šoną.
3. Paspauskite į rankas, kad pamažu pakeltumėte galvą, krūtinę ir pečius.
4. Galite pakelti pusiaukelėje, pusiaukelėje ar visai į viršų.
5. Palaikykite nedidelį alkūnių lenkimą.
6. Galite paleisti galvą atgal, kad pagilintumėte pozą.
7. Iškvėpdami leiskite atgal prie kilimėlio.
8. Padėkite rankas už šono ir pailsėkite galvą.
9. Lėtai judinkite klubus iš vienos pusės į kitą, kad atpalaiduotumėte apatinę nugaros dalį.

6. Skėrių poza

Šis švelnus nugaros raištis gali palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą ir nuovargį. Tai sustiprina liemens, rankų ir kojų galinę dalį.

Raumenys dirbo:

• trapecijos
• erekcijos špinatai
• gluteus maximus
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant skrandžio rankomis šalia liemens ir delnais į viršų.
2. Palieskite didelius kojų pirštus kartu ir pasukite kulniukus į šoną.
3. Kaktą lengvai padėkite ant grindų.
4. Lėtai pakelkite galvą, krūtinę ir rankas iki pusės, iki pusės arba iki galo.
5. Galite sudėti rankas ir susikišti pirštus už nugaros.
6. Norėdami pagilinti pozą, pakelkite kojas.
7. Pailginkite kaklo nugarą tiesiai į priekį arba šiek tiek į viršų.
8. Likite šioje pozoje iki 1 minutės.
9. Prieš pakartodami pozą, pailsėkite.

7. Tilto poza

Tai yra atgalinis ryšys ir inversija, kuris gali būti stimuliuojantis ar atkuriantis. Jis ištempia stuburą ir gali palengvinti nugarą bei galvos skausmą.

Raumenys dirbo:

• tiesiosios žarnos ir skersinis abdominis
• gluteus raumenys
• erekcijos špinatai
• žiurkėnai

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kulnais, įspaustais į sėdinčius kaulus.
2. Rankos ilsisi šalia kūno.
3. Pakeldami uodeginį kaulą, prispauskite kojas ir rankas prie grindų.
4. Toliau kelkite, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
5. Palikite rankas tokias, kokias jie yra, delnus sujungdami su susipynusiais pirštais po klubais arba padėdami rankas po klubais.
6. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
7. Atleiskite lėtai ridendami stuburą atgal iki grindų, slanksteliu - slanksteliu.
8. Nuleisk kelius kartu.
9. Šioje pozoje atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite.

8. Pusė žuvų valdovo

Ši sukimo poza suteikia energijos jūsų stuburui ir palengvina nugarą. Jis ištempia jūsų klubus, pečius ir kaklą. Ši poza gali padėti sumažinti nuovargį ir stimuliuoti jūsų vidaus organus.

Raumenys dirbo:

• romboidai
• serratus priekinis
• erekcijos špinatai
• pectoralis major
• psoas

Padaryti tai:

1. Iš sėdimos padėties pritraukite dešinę koją prie kūno.
2. Kairę koją patraukite į savo kojos išorę.
3. Pailginkite stuburą sukdami kūną į kairę.
4. Paremkite kairiąją ranką į grindis už jūsų palaikymo.
5. Dešinę viršutinę ranką perkelkite į kairės šlaunies išorę arba alkūnę apvyniokite ant kairiojo kelio.
6. Stenkitės, kad klubai būtų kvadratiniai, kad pagilintumėte stuburą.
7. Pasukite žvilgsnį, kad pažvelgtumėte per bet kurį petį.
8. Laikykite šią pozą ne ilgiau kaip 1 minutę.
9. Pakartokite iš kitos pusės.

9. Dviejų kelio stuburo posūkiai

Šis atkuriamasis posūkis skatina judėjimą ir judėjimą stubure ir nugaroje. Jis ištempia tavo stuburą, nugarą ir pečius. Šios pozos praktikavimas gali palengvinti nugaros ir klubų skausmą ir sustingimą.

Raumenys dirbo:

• erekcijos špinatai
• rectus abdominis
• trapecijos
• pectoralis major

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros keliais, įsitrauktais į krūtinę, o rankos ištiestos į šoną.
2. Lėtai nuleiskite kojas į kairę pusę, išlaikydami kelius kuo arčiau.
3. Galite pastatyti pagalvę po abiem keliais arba tarp kelių.
4. Kaire ranka galite švelniai paspausti ant kelių.
5. Laikykite kaklą tiesiai arba pasukite į abi puses.
6. Sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą šioje padėtyje.
7. Laikykite šią pozą mažiausiai 30 sekundžių.
8. Pakartokite priešingoje pusėje.

10. Vaiko poza

Šis švelnus lenkimas į priekį yra puikus būdas atsipalaiduoti ir atleisti įtampą kakle ir nugaroje. Jūsų stuburas yra prailgintas ir ištemptas. Vaiko poza taip pat ištiesia klubus, šlaunis ir kulkšnis. Šios pozos praktikavimas gali padėti sumažinti stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• gluteus maximus
• rotatoriaus rankogalių raumenys
• žiurkėnai
• stuburo ilgintuvai

Padaryti tai:

1. Atsisėskite ant kulnų kartu su keliais.
2. Palaikymui galite naudoti atramą ar antklodę po šlaunimis, liemeniu ar kakta.
3. Pasilenk į priekį ir eik rankomis priešais save.
4. Švelniai atremkite kaktą ant grindų.
5. Rankas laikykite ištiestas priešais save arba padėkite rankas prie kūno delnais į viršų.
6. Sutelkite dėmesį į tai, kaip atpalaiduoti įtampą nugaroje, nes viršutinė kūno dalis sunkiai krenta ant kelių.
7. Likite šioje pozoje iki 5 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Viename mažame nuo 2017 m. Atliktame tyrime buvo įvertintas jogos praktikos arba fizinės terapijos poveikis per vienerius metus. Dalyviai turėjo lėtinį nugaros skausmą ir parodė panašų skausmo pagerėjimą bei aktyvumo ribojimą. Abi grupės rečiau vartojo vaistus nuo skausmo po trijų mėnesių.

Atskirais 2017 m. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie praktikuoja jogą, parodė nedidelį ar vidutinį skausmo intensyvumo sumažėjimą per trumpą laiką. Taip pat nustatyta, kad praktika šiek tiek padidina dalyvių trumpalaikę ir ilgalaikę funkcijas.

Nors tyrimai yra vilčių teikiantys, reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų patvirtintos ir išplėstos šios išvados.

Esmė

Nors naujausi tyrimai palaiko jogos praktiką kaip nugaros skausmo gydymo būdą, ji gali būti netinkama visiems. Prieš pradėdami bet kokią naują jogos ar mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti jums nustatyti bet kokią galimą riziką ir padėti stebėti jūsų pažangą.

Namų praktiką galite pradėti turėdami vos 10 minučių per dieną. Norėdami naudotis savo praktika, galite naudoti knygas, straipsnius ir internetinius užsiėmimus. Išmokę pagrindus, galėsite intuityviai kurti savo sesijas.

Jei norėtumėte daugiau praktinio mokymosi, galbūt norėsite vesti užsiėmimus studijoje. Būtinai ieškokite klasių ir mokytojų, kurie patenkintų jūsų specifinius poreikius.